Full Boat Pose (navasana v sanskrtu) je skvělá jógová pozice pro posílení břišních a kyčelních svalů. Je to náročná póza, ale také prospěšná, protože buduje základní sílu, stabilitu a povědomí o držení těla. Existuje několik úprav a variací, které vám mohou pomoci vypracovat se až do plné pozice v průběhu času.
Kroky
Část 1 ze 2: Provádění pozice
Krok 1. Posaďte se na podložku na jógu s nohama rovně před sebou
Ujistěte se, že jste za sebou nechali alespoň stopu nebo dvě místa. Vyvažte svou váhu mezi sedícími kostmi a kostrčem.
Krok 2. Stiskněte ruce na podlahu těsně za boky a mírně se zakloňte
Ohněte nohy směrem k tělu. Zvedněte hrudní kost a nezaokrouhlujte si záda.
Krok 3. Při výdechu pokrčte kolena
Zvedněte nohy tak, aby stehna svíraly s podlahou úhel asi 45 stupňů. Předkloňte se, aby i váš trup svíral s podlahou úhel asi 45 stupňů. Úhel mezi trupem a nohama bude asi 90 stupňů. Pomalu narovnejte nohy a ohněte kolena na stupeň, který je pro vás možný.
Krok 4. Natáhněte ruce podél nohou, rovnoběžně s podlahou
Natáhněte prsty. Pokud to nemůžete udělat, držte se za stehna nebo položte ruce lehce na podlahu za boky.
- Spodní břicho mějte raději ploché a pevné než tvrdé
- Udržujte ramena v neutrální, zatažené poloze. Nestrkejte ramena, ale myslete na pohyb lopatkami dozadu a dolů.
Krok 5. Zůstaňte v póze, klidně dýchejte, po dobu deseti sekund až jedné minuty
Nenamáhejte se tím, že se pokusíte zůstat v póze příliš dlouho; zastavte se, než si nebudete schopni udržet dobrou formu. Zkuste nejprve zůstat v póze 1–2 plnými nádechy a pomalu pracovat až deset dechů.
Krok 6. Vyjděte z pózy s kontrolou
Pomalu spusťte nohy na zem a vraťte se do sedu. Pro další podporu použijte ruce na podlaze.
Část 2 ze 2: Úprava pozice
Krok 1. Udržujte kolena pokrčená s holeněmi rovnoběžně s podlahou
Toto je známé jako „Half Boat Pose“a vaše břišní, kyčelní a stehenní svaly dělají o něco méně práce. Držte záda rovně, stejně jako v Full Boat Pose.
Může to být vhodná úprava během těhotenství
Krok 2. Do Boat Pose s partnerem
Posaďte se tváří v tvář naproti svému partnerovi. Oba byste měli mít pokrčená kolena a chodidla položená naplocho na podlaze. Poté se houpejte zpět na boky tak, aby se vaše horní část těla mírně opírala a vaše jádro bylo zapojeno, a počkejte, až váš partner udělá to samé. Vy a váš partner nyní narovnáte nohy a zvednete je pod úhlem 45 ° tak, aby se vaše chodidla dotýkala chodidla od chodidla. Natáhněte se a chyťte se navzájem za zápěstí pro podporu.
Tato partnerská póza je skvělý způsob, jak posílit vaše jádro a nohy
Krok 3. Pokud je pro vás obtížné narovnat nohy, použijte popruh
Omotejte popruh kolem chodidel a konce uchopte do rukou. Udržujte popruh napnutý, když na něj pevně tlačíte chodidly.
Krok 4. Opřete zadní část hlavy o zeď
Provedení této pózy u zdi, o kterou můžete opřít hlavu, může usnadnit její procvičování, pokud máte citlivý krk.
Krok 5. Sevřete ruce za hlavu
Sklopte trup a nohy tak, aby úhel mezi nimi byl asi 45 stupňů. Toto je známé jako „Low Boat Pose“.
Zkuste střídat, pomalu a s kontrolou, mezi plnými a nízkými pozicemi lodi, aniž byste chodidla nebo záda zcela přitáhli k zemi. Udělejte to 8–10krát, abyste získali vynikající dynamické cvičení
ODBORNÁ TIP
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Instruktor jógy
Ellen East, instruktorka jógy, nám říká:
"
