Makarasana je pojmenována po starověkém mořském tvorovi, ale často je označována jako krokodýlí póza. Jako u většiny jógových pozic existuje několik variací, ale většinou jde o základní manévry, které zvládnou začátečníci. Před pokusem o základní pózy však vždy zvažte svou celkovou kondici a jakýkoli zdravotní stav, a zejména pokud se pokoušíte o pokročilejší variantu pozice krokodýla.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava a umístění
Krok 1. Zhodnoťte své zdraví a kondici
Přestože je krokodýlí póza ve většině variant základním manévrem, zahrnuje pohyb a roztahování, které mohou zhoršit určité zdravotní potíže.
- Zatímco tato póza může být docela užitečná pro ztuhlost nebo bolest zad a krku, měli byste se poradit s lékařem, pokud máte zranění zad nebo krku.
- Krokodýlí pozice se nedoporučuje, pokud jste těhotná, protože při přitlačení k zemi klade velkou část své tělesné hmotnosti na břicho.
Krok 2. Najděte si pohodlné místo na podlaze
Bez ohledu na verzi pózy, kterou si vyberete, budete trávit spoustu času na podlaze. Výběr místa, které je podpůrné, ale vhodně pohodlné, vám umožní lépe se usadit a udržet.
- Možná budete chtít investovat do dobré podložky na jógu, ale jakýkoli typ lehkého polstrování nebo jen deka to zvládne.
- Vyberte si pohodlně chladnou místnost, abyste zvýšili relaxaci a soustředění. Mnoho lidí považuje vzdušné podmínky za prospěšné, zejména s dýchacími prvky. Pokud to podmínky dovolují, zvažte otevření oken nebo vyjetí ven.
Krok 3. Lehněte si na podlahu přední stranou dolů
Toto je základní polohování těla pro každou variaci krokodýlí pozice. Většinou chcete, aby se vaše tělo dokázalo uvolnit „do“podlahy.
- Položte ruce před sebe, s lokty přibližně na šířku ramen. Ohněte lokty tak, aby se vaše dlaně setkaly, přičemž všechny části se stále dotýkají podlahy.
- Skládejte dlaně a opřete si čelo o vrchol tak, aby vaše hlava a obličej byly velmi mírně vyvýšené od podlahy.
Krok 4. Roztáhněte a uvolněte nohy
U všech základních variant Crocodile Pose by vaše nohy měly zůstat uvolněné a uvolněné. Najděte si polohu nohou, která je pro vás nejpohodlnější.
- Mírně roztáhněte nohy tak, aby vaše kolena byla přibližně na šířku ramen. Mnoho verzí pózy doporučuje směřovat prsty ven, zatímco jiné dávají přednost tomu, aby ukazovaly dovnitř. Nakonec je vaše poloha nohou osobní volbou na základě toho, co je nejpohodlnější.
- Držte pózu alespoň 2 minuty. Přestaňte dělat pózu, když vaše tělo cítí, že už toho má dost.
Část 2 ze 3: Provádění variací pozice
Krok 1. Začněte tou nejzákladnější pózou
Pokud jste se umístili podle pokynů uvedených v předchozí části, můžete si pogratulovat k dosažení nejzákladnější verze krokodýlí pozice. Lehněte si na břicho, uvolněte nohy, čelo položte na skládané ruce a dýchejte, a máte to.
- V této póze se zaměřte zejména na svůj dech. Zkuste se zhluboka nadechnout, vydržet pět (pokud to dokážete pohodlně) a účelově vydechovat.
- Udržujte zbytek těla uvolněný a při držení pózy se soustřeďte na svůj dech.
- Tato verze nemusí poskytovat stejné protahovací výhody jako ostatní, ale přesto může být prospěšná pro vaše držení těla, spodní část zad a úroveň stresu.
Krok 2. Opřete se o zápěstí
Zvednutím hlavy jen o málo výše zvýšíte natažení krku, ramen a svalů horní části zad. I přesto by tato úroveň výtahu měla být stále pohodlná a zvládnutelná pro většinu začátečníků, v závislosti na zdravotním stavu a úrovni zdatnosti.
- Můžete si ponechat stejné umístění loktů a rukou jako při dlaňové metodě, ale jednoduše si ruce trochu více překrývejte a skládané zápěstí používejte jako opěrku hlavy.
- Chcete -li žít o něco výše, otočte předloktí tak, aby vaše dlaně byly kolmé k podlaze, a poté položte zápěstí. Toto umístění nemusí být vhodné, pokud vás bolí zápěstí.
Krok 3. Zvedněte hlavu o něco výše
Jak budete s Crocodile Pose pokročit ve své úrovni pohodlí, budete moci zvedat hlavu o něco výše a dále zvyšovat faktor roztahování za pochodu. Udělejte to však postupně a opatrně a přestaňte, pokud pocítíte bolest.
- Chcete -li hlavu opřít o předloktí, založte ruce před sebou a položte každou ruku na opačný loket. Natáhněte lokty, abyste zvedli předloktí z podlahy, pak čelo opřete o zkřížené předloktí.
- Chcete -li hlavu opřít o lokty, založte ruce a položte každou ruku na opačné rameno (nebo lopatku, pokud na ni pohodlně dosáhnete). To vytvoří kolébku zevnitř loketních kloubů (s vnějšími lokty se dotýká podlahy) a můžete tam opřít hlavu.
Krok 4. Nechte hlavu viset
Pokud jste si vybudovali dostatečnou flexibilitu a sílu v krčních svalech, můžete odstranit jakoukoli oporu na čele a držet hlavu samostatně od podlahy. Tento manévr také zvedne horní část trupu výše a přispěje k protažení svalů v této oblasti.
- Překřížte ruce s předloktími překrývajícími se na podlaze a lokty na podlaze pod rameny. Pomocí tohoto podepřete horní část trupu a nechte hlavu viset dolů.
- Nepokoušejte se o tuto variantu, pokud máte poranění krku nebo pokud to způsobuje bolest v této oblasti.
Část 3 ze 3: Pokus o pokročilou variantu
Krok 1. Zvažte svůj stav a schopnosti
I když se této variaci také říká Makarasana nebo Crocodile Pose a má podobnou výchozí pozici, je to zcela odlišný - a mnohem náročnější - manévr. Nedoporučuje se pro začátečníky ani pro osoby s poraněním zad nebo krku.
Když je tato variace provedena správně, nabízí podstatné protažení zad, nohou, hýždí a zad paží a nohou spolu s krkem. Mnoho přívrženců tvrdí, že kromě jiných výhod může zlepšit držení těla a snížit stres
Krok 2. Lehněte si na podlahu rukama po stranách, dlaněmi dolů
Vaše ruce a paže jsou v této variantě součástí manévru, nikoli primárně podpůrnou strukturou.
Dlaně by měly být na podlaze vedle boků nebo horních stehen a čelo by mělo být na podlaze. Pro pohodlí můžete použít srolovaný ručník
Krok 3. Začněte se zvedat od podlahy
Nyní je, když se tato variace stává mnohem náročnější než ostatní popsané v tomto článku. Nečekejte, že to zvládnete hned.
- Zhluboka se nadechněte, vydechněte a zvedněte hlavu, horní část trupu a nohy z podlahy. Dlaně by měly zajišťovat pouze rovnováhu, zatímco tělesnou hmotnost podporují spodní žebra, břicho a pánev.
- Až budete připraveni, pomalu začněte zvedat ruce z podlahy a mírně je natáhněte směrem ven do stran. Zkuste sevřít lopatky k sobě, jako by mezi nimi byla umístěna zátěž.
Krok 4. Dívejte se dopředu a držte pozici
Pokud dokážete tuto konečnou pozici udržet třicet sekund, máte skvělý start. V ideálním případě to po dalším tréninku vydržíte jednu minutu.
- S hlavou stále zvednutou z podlahy pomalu zvedejte pohled tak, abyste se těšili místo dolů na podlahu. Abyste to udělali, nevyvíjejte nadměrné napětí na krk. Pokud je to nutné, dívejte se většinou dolů.
- Jakmile dokončíte držení pozice, pomalu se vraťte do výchozí polohy obrácením prvků manévru. Sklopte obličej dolů; položte dlaně; sklopte nohy na podlahu; a pomalu vraťte horní část trupu a hlavu do výchozí polohy na podlaze. Pokud můžete, dýchejte, relaxujte a připravte se na další držení.
