Letecká jóga může vypadat spíše jako cirkusový akt než každodenní cvičení, ale ve skutečnosti se ukázalo, že má mnoho zdravotních výhod. Usnadňuje spinální dekompresi, zmírňuje tlak na vaše klouby, posiluje svaly a může dokonce posílit mentální soustředění a všímavost. Ať už jste nováček v józe nebo již pravidelný lektor jógy na podlaze, můžete si vyzkoušet leteckou jógu zakoupením houpací sítě nebo se připojit ke třídě, zahřát se na cvičení, vhodně se obléknout a začít s některými základními vzdušnými pózami.
Kroky
Část 1 ze 3: Shromažďování vašich potřeb
Krok 1. Kupte si jógovou houpačku nebo houpací síť
Na rozdíl od některých jiných sportovních a cvičebních režimů vyžaduje letecká jóga pouze jeden kus vybavení: silný pás hedvábné látky-obvykle nazývaný houpačka nebo houpací síť-visící ze stropu. Když si vybíráte houpačku na jógu, podívejte se na online prodejce a sportovní obchody, abyste před koupí porovnali ceny a značky. Obecně můžete získat kvalitní houpačku za 50– 150 $.
- Mimo jiné je třeba zvážit možnosti ovládání různých výkyvů. Některé houpačky jsou jen závěsy látky s holými kostmi, ale jiné obsahují jednu nebo několik sad plastových nebo tvrdých držadel, které lze použít k uchopení rukou.
- Zkontrolujte také nosnost houpaček, o jejichž koupi uvažujete. Většina houpaček udává kapacitu 300 liber (140 kg), ale některé speciální houpačky unesou větší váhu.
Krok 2. Nainstalujte si houpačku na bezpečné místo
Abyste mohli cvičit leteckou jógu efektivně a bezpečně, budete muset zavěsit houpačku ze stropního paprsku 4 x 4 palce (10 cm × 10 cm) nebo 2 palce × 6 palců (5,1 cm × 15,2 cm). Budete také muset umístit na otevřené místo svého domu nebo na dvorek-mnoho lidí dává přednost použití garáže nebo domácí posilovny-abyste měli prostor k pohybu. Jak již bylo řečeno, každá houpačka je jiná, proto se řiďte pokyny výrobce, které jsou součástí vaší houpačky.
Pokud nejste v domácnosti příliš šikovní, najměte si dodavatele, který vám pomůže s nastavením houpačky
Krok 3. Oblečte se do košil a kalhot s dlouhým rukávem
Vzhledem k povaze letecké jógy s vysokým třením byste při jejím cvičení měli nosit dlouhé rukávy a kalhoty. Koneckonců, podpaží a vnitřní strana stehen mohou být obzvláště jemné a nechcete, aby vám ostré štíty bránily ve cvičení.
Nezapomeňte také sundat jakékoli šperky! Dokonce i malé náušnice mohou být zachyceny v houpačce a způsobit poškození vám i houpačce
Část 2 ze 3: Stanovení bezpečnosti jako priority
Krok 1. Dávejte pozor na jídlo a pití
Jako běžná jóga, i letecká jóga může vyvíjet velký tlak na nezvyklé části těla a způsobit, že vaše tělo uvolní plyn. Abyste se vyhnuli podrážděnému žaludku nebo nepříjemnému plynatosti, držte se alespoň 2 hodiny před sezením mimo šumivé nápoje.
Z podobných důvodů budete pravděpodobně chtít počkat nejméně 2 hodiny po jídle, než začnete sezení
Krok 2. Nechte si s sebou zacvičit pozorovatele nebo jógu
Jakmile budete zkušeným lektorem jógy, můžete cvičit sami. Mezitím byste však měli vždy cvičit leteckou jógu s někým jiným. Přinejmenším mějte někoho v místnosti, aby vám mohl pomoci, pokud upadnete nebo se ocitnete v nejistém postavení.
Jak již bylo řečeno, nebojte se jógové houpačky! U většiny tahů budete ve skutečnosti jen asi 3 palce (7,6 cm) od země, takže i když spadnete, nebudete mít daleko
Krok 3. Najděte ve své oblasti letecké jógové studio
Pokud vám není příjemné zkoušet leteckou jógu doma nebo nemáte místo, kde byste si mohli pověsit houpací síť, přihlaste se na hodinu v místní tělocvičně nebo studiu. V posledních letech se objevilo několik škol letecké jógy, včetně Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga a Unnata Aerial Yoga.
Když najdete studio nabízející leteckou jógu, zeptejte se na nabídku jejich hodin, abyste našli ten, který uspokojí vaši úroveň odborných znalostí jógy a obecné zdatnosti
Krok 4. Absolvujte lekci letecké jógy, abyste se ujistili, že je pro vás to pravé
Vzhledem k tomu, že letecká jóga může být obtížná na naučení a dokonce nebezpečná, naplánujte si začátek ve studiu a než si to vyzkoušíte na vlastní kůži, vezměte si hodinu s profesionálem. Pokud vás třída baví a zjistíte, že je pro vás letecká jóga dobrým cvičením, můžete ji začít dělat sami.
Část 3 ze 3: Zahájení praxe jógy
Krok 1. Než vstanete na houpací síť, protáhněte se
Protože vaše tělo nemusí být zvyklé na pohyby a tlaky spojené s leteckou jógou, je obzvláště důležité, abyste si před cvičením zahřáli svaly. Získejte napětí a připravte se natažením všech hlavních svalových skupin-včetně nohou, paží a jádra-alespoň na 15 až 20 minut.
Věnujte zvláštní pozornost ramenům, rukám a pažím, které jsou při cvičení jógy ve vzduchu zvlášť namáhány
Krok 2. Postavte se doprostřed podložky a oddělte strany houpačky
Z této polohy můžete začít provádět některé z nejzákladnějších leteckých jógových pohybů, jako je letecký výpad. Měli byste stát dostatečně blízko houpačky, aby se váš obličej dotýkal látky nebo se jí téměř dotýkal, a spodní část „U“houpačky by měla zasáhnout na úrovni stydké kosti.
- Pokud houpačka zasáhne výše nebo níže než vaše stydká kost, měli byste ji před montáží houpačky upravit.
- Letecký výpad zlepšuje čtyřhrannou sílu a natahuje kyčelní flexory.
Krok 3. Umístěte pravou nohu do „U“houpací sítě
Abyste dokončili vzdušný výpad, stačí pouze zasunout pravou nohu do U houpací sítě a ohnout ji tak, aby houpačka seděla na spodním povrchu nohy nad kolenem. Houpačka by měla podepřít vaši pravou nohu, zatímco levá zůstane pevně položená na podložce.
Krok 4. Umístěte ruce do úrovně boků a pomalu se předkloňte
S pažemi akimbo byste se při nádechu měli vrhnout dopředu. Nechte levou nohu zasazenou jako předtím a vnímejte, jak se vaše levá čtyřkolka a kyčle natahují.
- Dávejte pozor, abyste se vrhli rovně dopředu, než abyste se naklonili na obě strany. Zpočátku to může být obtížné, ale vaše rovnováha se bude během cvičení zlepšovat.
- Abyste udrželi rovnováhu, můžete se houpačky držet venku.
Krok 5. Při výdechu se houpejte zpět do výchozí polohy
Jakmile se nakloníte dopředu do polohy výpadu, měli byste vydechnout a zatlačit na houpací síť pravou nohou. Tím se vrátíte zpět do výchozí polohy, abyste mohli vzdušný výpad znovu zopakovat.
Jakmile tento pohyb několikrát zopakujete, vyměňte nohy a proveďte výpady levou nohou v houpací síti
Krok 6. Vyzkoušejte trochu komplikovanější pohyby, například pózu z poloviny lodi
Jakmile získáte základní letecký výpad, můžete přejít k dalším zásadním a obecně přístupným pózám. Póza na poloviční lodi například vyžaduje, abyste si položili spodní část zad v houpací síti, zaklonili se a zvedli nohy. Držte pózu po dobu 5 sekund, abyste zapojili své jádro a rozvíjeli základní sílu a povědomí.
Další základní vzdušné pózy, které můžete vyzkoušet, jsou póza dítěte a pes směřující dolů. Další pokyny najdete v online video tutoriálech
Krok 7. Zaměřte se na jemné doladění naučených pozic
Stejně jako běžná jóga byste se měli snažit zlepšit pozice, které jste se naučili. Zdánlivě malé detaily, jako je směr nohy nebo ruky, prodloužení nohou nebo špičaté prsty, mohou mít velký vliv na prospěch a udržitelnost pozice. Dávejte pozor na provedení každé pózy, i když máte pocit, že už to bude starý klobouk.
Pokud máte potíže s rozpoznáváním problémů ve své technice, zvažte umístění velkého zrcadla, abyste mohli sledovat své cvičení
Krok 8. Buďte připraveni na nějaké bolesti a pohmožděniny
Letecká jóga je jedním z terapeutických cvičení s minimálním dopadem, které můžete provádět, ale je pravděpodobné, že na začátku nebude plynulá plavba. Protože pracujete se svaly způsoby, které jste dosud neměli, a vyvíjíte tlak na nezvyklé klouby a kůži, během počátečního tréninku i po něm budete pociťovat mírné až střední nepohodlí.
- Většina lidí zjistí, že letecké jógové tréninky jsou snadnější a méně bolestivé asi po 2 týdnech cvičení.
- Navštivte svého poskytovatele zdravotní péče, pokud jste abnormálně nepříjemní nebo vás bolí.
