Hubnutí je kombinace správného stravování a dostatku cvičení. Musíte mít na paměti velikost porcí, druhy potravin, které jíte a jak často jste aktivní. Po několika týdnech nebo měsících by tento typ životního stylu měl vést k bezpečnému a udržitelnému hubnutí. Postupné hubnutí je pro vás mnohem bezpečnější a pomůže vám dlouhodobě si udržet zdravou váhu. Když budete takto upravený životní styl dodržovat a budete pravidelně v kontaktu se svým lékařem, můžete shodit 5, 10 nebo dokonce 15 liber.
Kroky
Část 1 ze 3: Vytvoření zdravé strategie
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Kdykoli se snažíte zhubnout, je dobré si nejprve promluvit se svým lékařem. Váš lékař vám bude moci poskytnout skvělý přehled o tom, jak zhubnout, a udělat to zdravým a bezpečným způsobem.
- Pokud si myslíte, že potřebujete shodit 15 liber, zavolejte svého lékaře. On nebo ona vám pomůže určit, zda je pro vás 15 liber vhodné.
- Zeptejte se svého lékaře, zda pro vás má nějaké návrhy na dietu nebo cvičení nebo omezení. Tímto způsobem si budete jisti, že to, co sledujete, bude prospěšné a ne škodlivé pro vaše zdraví.
- Pokud máte potíže s hubnutím, obraťte se na svého lékaře. Zeptejte se, zda vědí o dietách pod lékařským dohledem nebo o místním dietologovi, se kterým byste mohli pracovat.
Krok 2. Nastavte realistická očekávání
U každé diety je důležité stanovit si velmi realistická očekávání a cíle. Pokud chcete zhubnout 15 liber a udržet si to dlouhodobě, musíte se připravit na úspěch.
- Obecně se nikdy nedoporučuje zhubnout více než 1 až 2 libry týdně.
- Ačkoli to pro vás může znít pomalu nebo zdlouhavě, ukázalo se, že tento typ hubnutí je dlouhodobě nejudržitelnější.
- Pokud chcete zhubnout 15 liber, musíte plánovat dodržování diety a životního stylu zhruba 2 měsíce. Nastavte si pro tuto časovou osu kalendář a cíle.
- Také si promluvte se svým lékařem. Může vám doporučit vhodnou míru a množství hubnutí.
Krok 3. Vyhněte se výstřelkovým dietám
Diety, které slibují rychlé hubnutí nebo hodně hubnutí v krátkém časovém období, obecně nejsou považovány za bezpečné ani udržitelné. Velká část hmotnosti ztracené během nárazové nebo módní diety se rychle obnoví poté, co skončí.
- Módní dietu poznáte, pokud uvidíte tvrzení jako „zhubněte 10 liber za 10 dní“nebo „za týden shodte 2 velikosti kalhot“.
- Módní nebo nárazové diety se obvykle spoléhají na výjimečně nízkokalorické diety, které postrádají velké množství vitamínů a minerálů.
- Nejsou považovány za bezpečné a nikdy nejsou doporučenou metodou pro hubnutí.
Krok 4. Zvažte založení deníku o jídle
Užitečným nástrojem, který vás může držet na dietě a vést k lepšímu úspěchu, je deník o jídle. Je snadné ho udržet a pomůže vám splnit vaše cíle v oblasti hubnutí.
- Studie ukázaly, že lidé, kteří sledují své potraviny pravidelněji, jsou schopni zhubnout více a snáze se jich zbavit.
- Sledování potravin, které jíte, vám pomůže zajistit si odpovědnost a upřímnost. Pokuste se sledovat své jídlo co nejvíce dní v týdnu.
- Abychom vám pomohli, zvažte stažení aplikace pro deníky o jídle nebo nákup deníku z tužky a papíru.
- Sledujte vše, co jíte - každou snídani, oběd, večeři, svačinu a nápoj. Čím více budete sledovat, tím přesnější bude váš deník.
Krok 5. Vytvořte si plán jídla a cvičení
Dalším skvělým nástrojem, který můžete ve stravě použít, je plán jídla a cvičení. Obě tyto položky mohou sloužit jako vodítko a rozvrh toho, co byste měli jíst nebo jaké cvičení byste měli každý den dělat.
- Stravovací plán je dokument, který vytvoříte a který načrtne každou snídani, oběd, večeři a svačinu během týdenního časového období.
- Věnujte pár minut sepsání toho, co plánujete na příští týden. Použijte to jako vodítko. Pomůže vám to udržet se na správné cestě a zabrání vám jít ven jíst nebo sníst něco příliš kalorického.
- Cvičební plán je téměř identický. Musíte si však naplánovat, kdy budete cvičit, jak dlouho a jaký druh cvičení budete dělat.
- Když je vaše cvičení předem naplánováno, víte, že na to máte čas, takže je pravděpodobnější, že se svého cvičebního plánu budete držet.
Krok 6. Naplánujte si odměnu
Jedna zábavná věc, jak zhubnout nebo splnit jakýkoli jiný typ cíle, jsou odměny. Při plnění svých cílů si pro sebe připravte zábavné odměny nebo dárky.
- Když vytvoříte svůj obrys, vytvořte také časovou osu pro odměny. Například můžete chtít naplánovat zábavnou akci, když ztratíte prvních 10 liber. Nebo si naplánujte větší odměnu, jakmile zhubnete 15 liber.
- Odměny by neměly souviset s jídlem při hubnutí. To vás může odvrátit od vaší stravy.
- Držte se odměn, jako je nákup nové košile, dopřejte si lázeňský den, vyrazte na víkendovou dovolenou nebo si kupte nové sportovní oblečení.
Část 2 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Mějte kalorie na uzdě
Kdykoli se snažíte zhubnout, je jednou z nejdůležitějších změn, které musíte udělat, celkový příjem kalorií. Pečlivé vyřazení kalorií vám pomůže zhubnout.
- Pokud chcete zhubnout 15 liber, musíte ze svého denního součtu omezit nějaké kalorie. Obecně můžete snížit přibližně 500 až 750 kalorií denně, což povede ke ztrátě hmotnosti 1 až 2 libry každý týden.
- Neřežte více než toto. Pokud je vaše hladina kalorií příliš nízká (například pod 1 200 kalorií), vaše hubnutí se zpomalí, vaše energetické hladiny klesnou a vystavíte se vyššímu riziku nedostatku živin.
- Vždy si promluvte se svým lékařem o tom, kolik kalorií můžete ze stravy omezit a o minimální úrovni, kterou byste měli každý den sníst.
Krok 2. Změřte své porce
Abyste si mohli přesněji omezit kalorie, začněte měřit porce. To vám pomůže zůstat na cestě a lépe si uvědomit, kolik jíte.
- Chcete -li si pomoci se správou svých kalorií, sledujte velikosti porcí pomocí potravinové stupnice nebo odměrky.
- Proteinové potraviny by měly být porcovány na 1/2 šálku nebo 4 oz, což je přibližně velikost vaší dlaně. Ovoce by mělo být porcováno na 1/2 šálku nebo 1 malý kus, zelenina by měla být 1 šálek nasekaných nebo 2 šálky listové zeleniny a zrna jako oves, rýže a quinoa by měla být měřena na 1/2 šálku nebo 2 oz na porci.
- Pokuste se neodhadnout velikost porcí. Můžete se mýlit a mít větší šanci na nepřesnosti.
Krok 3. Jezte bílkoviny, zeleninu a ovoce při každém jídle
Jedna z nejlepších kombinací pro hubnutí je jíst převážně libové bílkoviny, ovoce a zeleninu. Tato kombinace s nízkým obsahem kalorií a nízkým obsahem karbohydrátů vám pomůže udržet si spokojenost a podpořit vaše hubnutí.
- Bílkoviny jsou nezbytnou živinou ve vaší stravě - zejména pokud jde o hubnutí. Proteinu trvá, než se stráví, takže se budete déle cítit spokojení. Kromě toho pomáhá podpořit váš metabolismus.
- Ke každému jídlu přidejte alespoň jednu porci libového proteinu. Zkuste: drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, libové hovězí maso, vepřové maso, ořechy, fazole a plody moře.
- Ovoce a zelenina jsou také přirozeně nízkokalorické. Kromě toho mají velmi vysoký obsah vlákniny. Vláknině, stejně jako bílkovinám, chvíli trvá, než se v ní budete cítit spokojení. Spolu s bílkovinami vám tato kombinace pomůže cítit se spokojeni s méně jídlem a po delší dobu.
- Ke každému jídlu přidejte porci ovoce nebo zeleniny. Můžete si vybrat jakýkoli druh ovoce nebo zeleniny, který chcete.
Krok 4. Umírněte, kolik zrn sníte
Jednou skupinou potravin, kterou je třeba omezit, je skupina uhlohydrátů, která zahrnuje zrna, ovoce, škrobovou zeleninu a potraviny obsahující cukr. Přestože jsou naplněny některými výživnými potravinami, omezte počet porcí, které do svého jídelníčku zařadíte.
- Mnoho studií ukázalo, že diety s nízkým obsahem sacharidů pomáhají lidem rychleji zhubnout ve srovnání s nízkokalorickou nebo nízkotučnou dietou samotnou.
- Skupina potravin, která je nejvíce bohatá na sacharidy, je skupina zrn. Omezení počtu porcí těchto potravin každý den vám může pomoci dosáhnout vašeho cíle hmotnosti rychleji.
- Pokud se rozhodnete mít zrno, dodržujte příslušnou velikost porce a ujistěte se, že jste vybrali možnost 100% celozrnného.
- Celá zrna jsou méně zpracovaná a mají vyšší obsah vlákniny a bílkovin (obě skvělé pro hubnutí). Vyberte si celozrnné potraviny jako quinoa, ovesné vločky, hnědou rýži, celozrnný chléb a celozrnné těstoviny.
- Omezte také příjem ovoce a škrobové zeleniny, jako jsou brambory.
- Zkontrolujte štítky, abyste zkontrolovali množství sacharidů v potravinách a rozhodli se pro potraviny s nízkým obsahem sacharidů.
Krok 5. Omezte potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru
Stejně jako u jakéhokoli typu plánu hubnutí je důležité omezit potraviny, které mohou ztížit hubnutí nebo dokonce způsobit přírůstek hmotnosti. Potraviny s vyšším obsahem tuku a cukru by měly být ve vaší stravě omezeny.
- Potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru mají obvykle vyšší obsah kalorií. Pokud budete jíst pravidelně nebo ve větších porcích, může to ztížit splnění vašeho váhového cíle.
- Omezte potraviny, jako jsou smažená jídla, rychlé občerstvení, tučné kusy masa, sladké cereálie, sušenky, koláče/koláče, pečivo, hranolky, krekry, cukrovinky a zmrzlinu. Místo toho uspokojte svou sladkou touhu nízkotučným jogurtem, celozrnnými cereáliemi nebo nějakým ovocem. Na slanou nebo slanou chuť si můžete dát také mrkev a hummus nebo tyčinku se sýrem.
- Pokud se rozhodnete mít tato jídla, dělejte to velmi příležitostně a dodržujte doporučenou velikost porcí.
Krok 6. Snižte množství tekutých kalorií, které konzumujete
Stejně jako potraviny s vyšším obsahem tuku mohou být problémem i tekuté kalorie. Snižte počet kalorií, které denně pijete, aby vám pomohly při hubnutí.
- Tekuté kalorie se mohou snadno vymknout z rukou. Studie ukazují, že mnohokrát mohou slazené nápoje způsobit větší poškození vaší stravy, protože vás nenasytí ani nesignalizují vašemu mozku, že jste jedli.
- Striktně omezte nebo se vyhněte slazeným nápojům, jako jsou limonády, ovocné šťávy, ovocné nápoje, slazené kávové nápoje, mléčné koktejly, smoothies, sladký čaj, alkohol, limonády nebo čokoládové mléko.
- Místo toho vypijte asi 64 oz čirých tekutin bez cukru. Ty jsou hydratační a mohou pomoci zvládnout vaši chuť k jídlu. Zkuste: vodu, ochucenou vodu, perlivou vodu nebo neslazenou a bezkofeinovou kávu nebo čaj.
- Pití adekvátního množství čirých tekutin denně vám pomůže udržet vaši chuť k jídlu pod kontrolou, pomůže vám cítit se spokojenější a pomůže vám udržet si větší pozornost.
Část 3 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Zahrňte pravidelnou fyzickou aktivitu
Kromě diety je pravidelná fyzická aktivita nezbytnou součástí hubnutí. Zvykněte si pravidelně cvičit, abyste podpořili hubnutí a dlouhodobé udržení váhy.
- Zdravotníci doporučují, abyste každý týden cvičili aerobní i silový trénink.
- Kromě 1 až 2 dnů silového tréninku zařaďte každý týden asi 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity.
- Mezi aerobní cvičení, které můžete vyzkoušet, patří chůze, běh, plavání, tanec, jízda na kole a pěší turistika. Pro své silové tréninky zvedejte závaží, pilates nebo jógu.
Krok 2. Ujistěte se, že máte dostatek spánku
Přestože dieta a cvičení jsou pro hubnutí klíčové, existují i jiná chování, která mohou také hubnutí ovlivnit. Dostatek spánku je nezbytný pro zdraví vašeho těla, ale také pro hubnutí.
- Lidé, kteří špatně spí nebo nespí dostatečně, mají větší pravděpodobnost nadváhy nebo obezity.
- Studie ukázaly, že nedostatek spánku zvyšuje chuť k jídlu a touhu po kalorických jídlech (jako jsou potraviny s vysokým obsahem tuku, cukru nebo sacharidů).
- Abyste podpořili hubnutí, spěte každou noc alespoň 7 až 9 hodin. To může znamenat jít dříve spát nebo se probudit později, pokud můžete.
Krok 3. Spravujte své úrovně stresu
Stres je další životní překážkou, která může stát v cestě úspěšnému hubnutí. Je důležité, abyste se naučili zvládat svůj každodenní stres, abyste dosáhli svých váhových cílů.
- Chronický stres je něco, s čím se potýká mnoho lidí. Tento stres zvyšuje vaši chuť k jídlu a může vyvolat více emocionálního nebo stresového jídla.
- Mnoho lidí se navíc vyrovnává se stresem nevhodným způsobem - například později spí a vynechává cvičení nebo se ničivěji stravuje.
- Zkuste zvládat stres tím, že budete mluvit s přáteli, poslouchat hudbu, chodit na procházky, meditovat, číst si dobrou knihu nebo sledovat film.
- Pokud máte potíže se zvládáním stresu nebo to nadále ovlivňuje vaši váhu, zvažte hledání další pomoci u psychologa nebo behaviorálního terapeuta.
Krok 4. Pohybujte se častěji během dne
Stejně jako strukturované aktivity a cvičení může být podpora aktivnější během dne také podpora při hubnutí. Zkuste se během dne více hýbat nebo dělat více kroků.
- Životní styl činnosti jsou ty druhy cvičení, které jsou součástí vaší každodenní rutiny. Mohou zahrnovat domácí práce, chůzi na místo určení nebo zahradničení.
- Tyto činnosti nespalují mnoho kalorií samy. Pokud jich však během dne uděláte mnoho, mohou se sečíst až ve významném množství.
- Je důležité snažit se zůstat aktivní po celý den. Bylo prokázáno, že tyto činnosti mají pro vaše zdraví a váhu podobné výhody jako strukturovanější cvičení (například jít na 30minutový běh).
- Zamyslete se nad svým běžným dnem a nad tím, jak můžete udělat více kroků nebo se obecně více hýbat. Můžete chodit po schodech častěji, parkovat dál, stát během přestávek v televizi nebo si naplánovat procházku na polední přestávku.
Tipy
- Najít si přítele, který s vámi bude cvičit a jíst zdravěji, také usnadní přizpůsobení se zdravému životnímu stylu.
- Nejlepší způsob, jak zhubnout, je pomalu po delší dobu. Na začátku hubnutí si stanovte svá očekávání.
- Pokud máte potíže s hubnutím, poraďte se se svým lékařem o další pomoci a vedení.
