Pokud se snažíte zhubnout, můžete mít problém s odmítnutím kousku dortu, pečiva nebo jiné sladkosti. Je těžké kontrolovat příjem cukru, zejména proto, že vědci považují cukr za drogu s návykovými vlastnostmi. Protože cukr přispívá k zubnímu kazu, obezitě, cukrovce, metabolickému syndromu, srdečním chorobám a chronickým zánětům, je důležité omezit jeho příjem, i když se nesnažíte zhubnout. Mnoho lidí nahrazuje cukr a kalorie, které s ním souvisí, umělými sladidly. Umělá sladidla fungují tak, že oklamou jazyk a mozek, aby vnímaly sladkost. Některé studie bohužel spojily používání umělých sladidel s nárůstem hmotnosti. Abyste tomu zabránili, naučte se rozpoznávat umělá sladidla. Konzumujte je moudře nebo se jim zcela vyhněte a zároveň vylepšujte svůj jídelníček.
Kroky
Část 1 ze 3: Rozpoznání umělých sladidel
Krok 1. Zjistěte svůj doporučený denní příjem cukru
American Heart Association doporučuje, aby ženy jedly méně než 6 čajových lžiček (25 gramů) cukru denně a aby muži jedli méně než 9 čajových lžiček (37,5 gramů) cukru denně. Měli byste také věnovat pozornost tomu, kolik kalorií je v alternativních sladidlech, která používáte.
V zásadě existují dva druhy alternativních sladidel: umělá sladidla a náhražky přírodního stolního cukru (sacharózy). Každá čajová lžička sacharózy má 16 kalorií
Krok 2. Přečtěte si výživové štítky pro umělá sladidla
Protože byste měli věnovat pozornost svému umělému sladidlu a příjmu cukru, přečtěte si etikety přísad pro běžná umělá sladidla. Také byste měli být schopni rozpoznat přírodní sladidla a náhražky cukru. Dávej pozor na:
- Acesulfam draselný
- Aspartam
- Sacharin
- Sukralóza
- Cukrové alkoholy: sorbitol, xylitol a mannitol
- Agávový sirup
- Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS)
Krok 3. Vyvarujte se pití uměle slazených nápojů
Ačkoli uměle slazené nápoje neobsahují kalorie, existují protichůdné důkazy o tom, zda vám mohou pomoci zhubnout. Jedna velká dlouhodobá studie skutečně ukázala 47% nárůst v Body Mass Index (BMI) účastníků, kteří pili uměle slazené nápoje. Vyhněte se nebo omezte příjem uměle slazených nápojů, abyste předešli přibírání na váze.
- Další studie zjistila zvýšené riziko diabetu 2. typu u lidí, kteří pijí cukr nebo uměle slazené nápoje. Uměle slazené nápoje, jako jsou sodovky, jsou také spojovány s vyšším rizikem srdečních chorob a metabolického syndromu.
- Některé alternativy slazených nápojů zahrnují vodu, neslazený čaj, černou kávu, vodu naplněnou ovocem a nízkotučné mléko.
Krok 4. Použijte med
Místo používání umělých sladidel, která nenabízejí žádné nutriční hodnoty, zvažte jejich nahrazení medem, který obsahuje stopová množství vitamínů a minerálů. Na rozdíl od umělých sladidel nebyl med spojen s přírůstkem hmotnosti. Místo toho výzkum ukázal, že med může podporovat nižší přírůstek hmotnosti ve srovnání s cukrem.
- Jedna polévková lžíce medu obsahuje 64 kalorií, což je více než stolní cukr, proto ho používejte v malých množstvích.
- Zkuste použít místní med. To může pomoci posílit imunitní systém.
Krok 5. Zkuste stévii
Místo umělých sladidel použijte rostlinné sladidlo stevia. Studie ukázaly, že stévie je účinná náhrada cukru, která zabraňuje přejídání a uspokojuje hlad. Používání stévie může usnadnit hubnutí a vyhnout se přibývání na váze běžnějšími umělými sladidly.
Výzkum také naznačuje, že stévie může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, což je dobrá volba pro lidi s diabetem
Část 2 ze 3: Zlepšení vaší stravy
Krok 1. Zjistěte, kolik kalorií potřebujete
Použijte online kalkulačku, která zjistí, kolik kalorií potřebujete. Kalkulačka zváží váš věk, pohlaví, výšku, váhu, aktuální úroveň cvičení a jakékoli zdravotní aspekty (například zda kojíte nebo ne).
Můžete také promluvit se svým lékařem a požádat o denní doporučení kalorií. Ujistěte se, že váš lékař ví, že byste chtěli zabránit přibírání na váze. Požádejte je o doporučení, aby navštívili registrovaného dietologa
Krok 2. Sledujte svůj příjem kalorií
Použijte v telefonu aplikaci pro sledování kalorií nebo sledujte svůj denní příjem kalorií pomocí online databáze nebo nutričního štítku pro potraviny. Jakmile určíte kalorie pro každé jídlo a občerstvení dne, porovnejte kalorie, které jste za den spotřebovali, s doporučeným příjmem kalorií.
Pokud vidíte, že jste v doporučeném rozmezí, pokračujte ve sledování a sledování kalorického příjmu. Pokud ale vidíte, že přibíráte na váze a jíte příliš mnoho kalorií, začněte jíst méně
Krok 3. Snižte velikost porcí
To, že jste cukr nahradili umělými sladidly, neznamená, že můžete jíst tolik, kolik máte rádi. Ve skutečnosti je důležitější věnovat pozornost velikostem porcí a porcím, když používáte umělá sladidla. Studie ukazují, že přírůstek hmotnosti umělých sladidel je způsoben narušením reakce mozku na cukr.
To znamená, že se váš mozek připravuje na příjem kalorií, ale kalorie se neobjeví, protože nejíte cukr. Místo toho jíte umělá sladidla s nulovým obsahem kalorií. Výsledkem je, že vaše tělo nevylučuje inzulín správně, necítíte se plní a hormony, které regulují vaši chuť k jídlu, jsou narušeny, takže je větší pravděpodobnost, že se přejíte
Krok 4. Pijte hodně vody
Vždy byste se měli pokusit vypít 8 sklenic vody denně, aby vaše tělo fungovalo efektivně. Zkuste vypít sklenici vody 30 minut před jídlem. Pomůže vašemu tělu signalizovat, že se dříve budete cítit plní, takže nebudete chtít jíst tolik jídla. Studie ukázaly, že lidé, kteří pili vodu před jídlem, měli o 44% vyšší pravděpodobnost, že zhubnou.
Nahraďte dietní limonády nebo sladké nápoje vodou, mlékem nebo čajem. Ty se nejen započítají do vašeho denního příjmu vody, ale obsahují méně sladidel
Krok 5. Vyvarujte se vynechávání jídel
I když si můžete myslet, že výměna cukru za umělá sladidla a vynechávání jídel vám pomůže rychle zhubnout, ve skutečnosti vašemu tělu ztěžujete efektivní zpracování kalorií. Pravidelná konzumace jídla dodá vašemu tělu potřebnou energii, což znamená, že budete po celý den méně hladoví (což vám brání přejídat se při dalším jídle).
Jíst pravidelná jídla také udrží váš krevní cukr stabilní
Krok 6. Zahrňte probiotika
Několik studií naznačuje, že umělá sladidla způsobují přírůstek hmotnosti, protože mění bakterie ve střevě. Bakterie mohou mít zásadní vliv na kontrolu hmotnosti. Aby byla ve střevě zdravá rovnováha bakterií, zařaďte do svého jídelníčku probiotické potraviny. Ty mohou také zlepšit vaše trávení. Mezi dobré zdroje probiotik patří:
- Jogurt
- Sójové produkty
- Miso
- Kefír
- Kombucha
Část 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Cvičení
Pokud chcete zabránit přibírání na váze nebo se aktivně snažíte zhubnout, musíte spalovat kalorie cvičením. Zkuste každý týden zhruba 150 minut mírného cvičení. Pokud můžete, zařaďte kombinaci aerobní aktivity a cvičení na posílení svalů. Mezi dobré fyzické aktivity patří:
- Chůze
- Plavání
- Na kole
- Běh nebo běh
- Taneční
- Vodní aerobik
- Zvedání závaží
Krok 2. Zvládněte stres
Stres vám nejen může ztížit zdravé stravování, ale také může způsobit, že budete jíst více než obvykle. Naučit se zvládat stres vám pomůže vyhnout se přibírání na váze a budete mít větší kontrolu nad svým životem. Abyste se vyhnuli přibírání na váze kvůli stresu:
- Než budete jíst, zeptejte se sami sebe, jestli máte opravdu hlad nebo jíte kvůli svým emocím.
- Nenechávejte doma pohodlná jídla.
- Rozptýlete se, pokud chcete jíst, když nemáte hlad.
Krok 3. Naučte se jíst s rozvahou
Když jíte, zpomalte a zvažte vše, co prožíváte. Zkuste si vychutnat chutě, textury a vůni jídla. Časem možná zjistíte, že nepotřebujete sníst tolik jídla, abyste si to mohli užít.
Vyhněte se situacím, kdy byste při jídle spěchali nebo byli vyrušeni, jako je práce na počítači a občerstvení. Pokud musíte jíst za těchto podmínek, ujistěte se, že stanovíte část jídla, než abyste jedli přímo z tašky nebo krabice
Krok 4. Vytvořte síť podpory
Přátelé, rodina a spolupracovníci vám mohou vytvořit podpůrnou síť, kam se můžete vydat, když se cítíte vystresovaní nebo máte strach z přibývání na váze. Nemusí to být formální organizace. Je jen důležité, abyste věděli, že máte lidi, kteří vám pomohou překonat problémy se sledováním kalorií a výběrem zdravého životního stylu.
