S více než 100 různými typy artritidy je to poměrně běžný a bolestivý stav. Pokud jste žena nebo máte v rodinné anamnéze artritidu, jste vystaveni většímu riziku. Bohužel neexistuje přesná metoda prevence artritidy - ale některým typům artritidy se dá lépe vyhnout než jiným. Dieta, cvičení a zdravý životní styl mohou pomoci snížit vaše šance na rozvoj tohoto oslabujícího stavu. Pokud ve 30. a 40. letech začnete přijímat preventivní opatření, možná budete schopni alespoň oddálit nástup artritidy.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení efektivně
Krok 1. Zahřejte se před jakoukoli činností
Zahřívání svalů a kardiovaskulárního systému před jakýmkoli cvičením může pomoci zabránit vyvrtnutí a natažení, které by vás mohly vystavit zvýšenému riziku artritidy. Měli byste se také zahřát ještě před méně namáhavými aktivitami, jako je golf.
- Zahajte zahřívací rutinu masážou od hlavy až k patě. Zvláštní pozornost věnujte svým kloubům a svalům kolem kloubů. To může zlepšit oběh a usnadnit zahřátí.
- Stejně jako se před aktivitou zahřejete, věnujte 5 až 10 minut po své aktivitě ochlazení.
- Zahřejte rozcvičku na svaly, které budete kromě celého těla používat nejvíce. Pokud se například chystáte na golf, zahřejte si nejprve ruce a ramena. Pokud se chystáte běhat, chodte 5 minut, pak běžte a pak dalších 5 minut chodte, abyste se ochladili.
Krok 2. Provádějte alespoň 5krát týdně mírnou aktivitu
Aktivní životní styl výrazně snižuje riziko vzniku artritidy. Snažte se alespoň 20 minut denně podílet na mírné aktivitě s malým dopadem.
- Pokud s cvičením začínáte, začněte pomalu. Pokud jsou vaše klouby již slabé, může nějakou dobu trvat, než si zvyknou na vaše nové aktivity. Když cítíte bolest, přestaňte. I když dokážete projít pouze 5 minutami aktivity, než budete muset přestat, stále děláte pokroky.
- Abyste zůstali aktivní, nemusíte nutně chodit do posilovny nebo kupovat drahé vybavení. Jednoduše procházka může zlepšit vaše kardiovaskulární a kloubní zdraví.
- Plavání a jízda na kole jsou také dobrými aktivitami s malým dopadem, které jsou pro vaše klouby snazší.
Krok 3. Přidejte cvičení ke zvýšení síly a svalového tonusu
Budování svalů, které se spojují a podporují vaše klouby, pomáhá snižovat napětí ve vašich kloubech. K zahájení budování síly mohou stačit jednoduché cviky s vlastní váhou.
Postupně přidávejte odpor, jak je cvičení s vlastní váhou pro vás snazší, abyste mohli pokračovat v budování síly
Krok 4. Zařaďte do své rutiny protahování nebo jemnou jógu
Protahování zlepšuje rozsah pohybu v kloubech a zvyšuje vaši flexibilitu. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nemusíte být na jógu neuvěřitelně flexibilní - existuje mnoho druhů jógy, z nichž mnohé jsou jemné a nevyžadují intenzivní protahování.
- Většina pozic na jógu má také úpravy, takže můžete získat podobné výhody, i když nejste dostatečně flexibilní, abyste udělali plnou pózu. Pravidelným cvičením možná zjistíte, že už nemusíte upravovat pózu.
- Vyvarujte se nutkání do bolestivé nebo nepříjemné polohy. To vám nepomůže a může dokonce poškodit vaše klouby, což vás vystavuje zvýšenému riziku artritidy.
- Vyrovnávací cvičení, běžná v tai chi a józe, mohou snížit riziko pádu. Pracujte na těchto typech cvičení, zejména pokud máte obavy z artritidy v kolenou.
Krok 5. Použijte správné vybavení a vybavení
Pokud cvičíte nesprávnou formou, může to zbytečně zatěžovat vaše klouby a dokonce vést ke zranění. Pokud cvičíte v posilovně, požádejte trenéra nebo zkušeného návštěvníka posilovny, aby zkontroloval vaši formu a ujistil se, že zařízení používáte správně.
Nezanedbávejte svou obuv. Obuv nevhodná pro povrch nebo činnost, kterou děláte, může způsobit zvýšené namáhání kotníků, kolen a boků, což vede ke zvýšenému riziku artritidy
Krok 6. Pomalu zvyšujte intenzitu
Když začnete pravidelně cvičit, cvičení, která děláte, se začnou snazší. Postupné zvyšování času, odporu nebo počtu opakování vám pomůže být silnější a fit. Pokud však příliš rychle zvýšíte intenzitu, můžete si způsobit zranění.
Dodržujte pravidlo 10%, abyste zajistili, že svou intenzitu příliš nezvyšujete. Pokud například každý den běháte 1,6 kilometru a chcete si zvýšit vzdálenost, váš další běh by měl být 1,8 km (1,8 km) - ne 6,4 km (4 míle)
Krok 7. Zajistěte řádné ošetření zranění
Zvláštní cvičení a sportovní aktivity mohou vyvíjet velký tlak na vaše klouby, což vede ke zranění. Pokud chcete zabránit artritidě, postarejte se o menší podvrtnutí a natažení, jakmile ucítíte bolest.
- Stará zranění způsobují slabost vašich kloubů, což vás může později vystavit vyššímu riziku vzniku artritidy.
- Většinou můžete drobná poranění kloubů ošetřit metodou RICE: Odpočinek, led, komprese, elevace. Pokud bolest nebo ztuhlost přetrvává, navštivte co nejdříve lékaře. Lékař nebo jiný lékař vám také může poskytnout rady ohledně cvičení, která pomohou při zotavení.
- Správné technice a cvičení můžete zabránit pouze tím, že budete odpočívat a dobře hydratovat.
Metoda 2 ze 3: Udržování správné stravy
Krok 1. Pijte 8 až 10 sklenic vody každý den
Voda je nezbytná pro celkové zdraví a také zlepšuje stav vašich kloubů. Dostatečná hydratace promastí vaše klouby a podpoří zdravou chrupavku, což je 70 až 80 procent vody.
- Udělejte si zvyk začít každý den sklenicí studené vody, než uděláte něco jiného, protože většina lidí je po nočním spánku dehydratovaná.
- Voda může být také nezbytná pro snížení zánětu a snížení bolesti, i když vám byla diagnostikována artritida. Například adekvátní voda může pomoci předcházet záchvatům dny, typu artritidy.
Krok 2. Jezte potraviny bohaté na vápník
Dospělí by měli denně spotřebovat asi 700 mg vápníku. Vápník posiluje vaše kosti. Konzumace dostatečného množství vápníku pomáhá snížit riziko artritidy a dalších stavů souvisejících s kostmi, jako je osteoporóza.
- Mléčné výrobky jsou jedním z nejlepších zdrojů vápníku. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, naložte si potraviny bohaté na vápník, jako je brokolice, losos, špenát, mandle a tofu.
- Vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Některé nápoje, jako je mléko a pomerančový džus, jsou často obohaceny o vitamín D.
Krok 3. Veďte si deník o jídle, abyste mohli sledovat svůj příjem
Jednoduše vynaložené úsilí na zvýšení spotřeby živin, které jsou zdravé pro kosti a klouby, je dobrým prvním krokem. Skutečné zaznamenávání množství, které jíte, vám může pomoci zajistit, že budete mít dostatek.
- Zapište si jídla, která jíte denně po dobu několika týdnů. Poté si prohlédněte svůj deník o jídle a zjistěte, kde je co zlepšovat.
- Porovnejte množství živin, které získáte, s množstvím doporučeným pro zdravou výživu. Pokud máte v něčem výrazný nedostatek, můžete zvážit užívání doplňku.
Krok 4. Užívejte doplňky vitamínů C a D
Pokud máte málo přímého slunečního světla nebo žijete v severním podnebí, možná budete potřebovat doplňky, abyste zajistili dostatek těchto vitamínů. Vitamíny C a D podporují zdravé klouby a mohou zabránit nebo oddálit nástup revmatoidní artritidy.
- Poraďte se se svým lékařem nebo jiným zdravotníkem dříve, než začnete užívat doplňky výživy. Některé mohou interferovat s jinými léky, které užíváte, a jiné mohou způsobit komplikace ve velkém množství.
- Mezi další doplňky, které mohou pomoci předcházet artritidě, patří omega-3 mastné kyseliny, glukosamin a chondroitin.
Krok 5. Konzumujte protizánětlivé potraviny
Artritida je zánětlivý stav, takže konzumace potravin, které snižují zánět, může pomoci minimalizovat nebo zabránit symptomům artritidy. Ke snížení zánětu jezte dostatek organické zeleniny a ovoce, stejně jako libové maso, jako je kuře a volně žijící ryby.
- Pokud již trpíte příznaky artritidy, zkuste ze své stravy vyloučit lepek a zjistěte, zda se vaše příznaky zlepšují.
- Vyvarujte se potravin, které mohou způsobit zánět, jako je cukr, rafinovaná zrna a zpracované potraviny.
Krok 6. Vyzkoušejte rostlinnou dietu
Zatímco není známo, zda rostlinná strava může zabránit artritidě, studie ukázaly, že rostlinná strava může snížit příznaky revmatoidní artritidy. Rostlinná strava může také podporovat funkci kostí a kloubů.
Pokud přecházíte na rostlinnou stravu, ujistěte se, že konzumujete dostatečné množství živin, jako je železo a vápník, které byste normálně získali z masa a mléčných výrobků. Budete také chtít vzít doplněk B12
Metoda 3 ze 3: Zdravý životní styl
Krok 1. Udržujte si zdravou váhu
Extra váha klade další důraz na vaše klouby a postupem času to vede ke zvýšenému riziku artritidy. Riziko můžete výrazně snížit, i když v průběhu času trvale zhubnete jen malé množství váhy.
- Pokud jste změnili dietu a pravidelně cvičíte, pravděpodobně zhubnete, aniž byste se museli zavázat k omezujícímu plánu.
- Poraďte se svým lékařem o zdravém hubnutí, pokud máte výraznou nadváhu. Zapojení do namáhavé činnosti nebo činnosti s velkým nárazem může způsobit větší zátěž vašich kloubů a může vést ke zranění.
Krok 2. Přestaňte kouřit
Kouření může výrazně zvýšit riziko vzniku revmatoidní artritidy, zejména u pravidelných kuřáků, kteří kouří 20 a více let. Přesný důvod, proč kouření zvyšuje riziko artritidy, nebyl stanoven, ale je možné, že kouření může oslabit váš imunitní systém.
- Kuřáci, kterým již byla diagnostikována artritida, mohou zjistit, že jejich vzplanutí jsou častější, intenzivnější a trvají déle než u nekuřáků. Ukončení kouření může pomoci snížit tyto příznaky a učinit stav méně bolestivým pro život.
- Pokud si nejste jisti, jak přestat, promluvte si se svým lékařem. Mohou nabídnout praktické rady nebo předepsat léky, které vám v případě potřeby mohou pomoci přestat.
Krok 3. Mírně konzumujte alkohol
Nadměrné pití omezuje vstřebávání živin ve vašem těle a může vás vystavit většímu riziku artritidy a také kostních stavů, jako je osteoporóza. Konzumace alkoholu (i když s mírou) může také zvýšit příznaky u osob s již diagnostikovanou artritidou.
Na druhou stranu červené víno může pomoci snížit riziko osteoartrózy. Klíčem je pít s mírou - ne více než 1 sklenku vína denně pro ženy, 2 pro muže. Pokud nejste pijan, prospěch, který vám může přinést snížené riziko artritidy, není dostatečný k tomu, aby převážil další možná rizika pro vaše zdraví
Krok 4. Omezte čas opakováním činností
Mnoho pracovních a volnočasových aktivit, včetně psaní na stroji nebo hry na hudební nástroje, zahrnuje opakovaný pohyb. Opakovaný pohyb může časem oslabit vaše klouby a vést ke zvýšenému riziku artritidy.
- Když se věnujete opakující se činnosti, nejprve se zahřejte. Pokud například hrajete na kytaru, proveďte nejprve zahřívací cvičení, abyste si protáhli a zahřáli ruce, prsty a zápěstí.
- Dělejte si časté přestávky a nepokračujte v opakující se činnosti delší dobu. Můžete například psát 20 minut a poté si dát 5minutovou přestávku.
Tipy
- Pokud vás klouby bolí nebo jsou ztuhlé, naneste teplý ručník nebo vyhřívací zábal na 20 minut, než se pustíte do aktivity. Po skončení aktivity v případě potřeby naneste led, abyste zmenšili otoky.
- V USA nabízí Arthritis Foundation cvičební programy a další třídy na podporu zdraví kloubů. Další informace vám poskytne místní pobočka.
- Doplňky glukosaminu a chondroitinu mohou pomoci snížit poškození chrupavky, což může oddálit nástup artritidy.
- Koupel s epsomovými solemi může pomoci zmírnit bolesti a záněty kloubů.
Varování
- Pokud máte otoky nebo ztuhlost kloubů nebo bolesti kloubů, které přetrvávají několik dní, navštivte lékaře. Pokud na stav zaútočíte včas, můžete mít větší možnosti léčby.
- Promluvte si se svým lékařem, než se pustíte do jakékoli nové fitness rutiny nebo diety. Váš lékař vám dá vědět, pokud nejste dostatečně dobří pro činnost, kterou chcete dělat, nebo může navrhnout úpravy.
