Polyfázický spánek je alternativní způsob spánku. Místo spaní tradičních osm nebo devět hodin najednou každou noc (monofázický spánek), polyfázický spánek zajišťuje naplánované doby spánku, ale v kratších segmentech během 24hodinového cyklu. Konečným výsledkem jsou častější doby spánku, ale podstatně méně hodin strávených spánkem než typických osm nebo devět hodin. Tento typ spánku není pro každého a měl by být považován pouze za součást cestování nebo činnosti, která bude vyžadovat netradiční plán spánku. Někteří odborníci na spánek to považují za nedostatek spánku, který s sebou nese vážná zdravotní rizika, a to i krátkodobě. Berte to pouze jako dočasný plán, pokud očekáváte nedostatek spánku.
Kroky
Část 1 ze 4: Udržování základního nočního spánku
Krok 1. Vyberte metodu
Když se chystáte začít s polyfázickým spánkem, budete si chtít zvolit metodu na základě svých cílů, flexibility vašeho rozvrhu a celkové potřeby vašeho těla spát. Existují čtyři primární zdokumentované metody polyfázického spánku.
- Mezi tyto čtyři vzorce patří dvoufázový spánek, Everymanův vzorec, Dymaxionova metoda a Ubermanova metoda.
- Dva ze čtyř zahrnují rozvrh s největším spánkovým segmentem vyskytujícím se v noci: dvoufázový spánek a Everymanův vzorec.
- Začít vzorem, který zahrnuje základní noční spánek, může být nejbezpečnější způsob, jak začít. Postupně se přizpůsobte omezení spánku, abyste minimalizovali problémy spojené s nedostatkem spánku.
Krok 2. Zvažte dvoufázový plán spánku
Dvoufázový spánek je v podstatě rozdělením vašeho spánku na dva naplánované segmenty. Delší úsek je obvykle v noci a během časného odpoledne se odehrává naplánovaný spánek na 20 až 30 minut nebo 90 minut. Mnoho kultur tento způsob spánku běžně používá a tato forma dvoufázového spánku může být ve skutečnosti zdravou volbou.
- Kratší doba spánku slouží jako osvěžující spánek a pomáhá překonat přirozený časný odpolední útlum. Delší doba spánku umožňuje osobě dokončit celý spánkový cyklus, včetně REM spánku.
- Cirkadiánní rytmický vzorec a hormonální uvolňování chemikálií, které pomáhají regulovat spánek, také podporují dvoufázový spánek, přičemž největší část spánku nastává v temných nočních hodinách.
- Dvoufázový spánek byl v historii dokumentován jako první a druhý spánek. Před dny elektřiny lidé spali několik hodin bezprostředně po setmění, pak několik hodin vstali a byli aktivní. Potom by šli spát pro svůj druhý spánek a probudili se za úsvitu s prvním světlem.
- Dvoufázový plán spánku nemusí být považován za polyfázický pro ty, kteří mají za cíl výrazné snížení času stráveného spánkem každých 24 hodin, protože tento způsob spánku významně nesnižuje celkový počet hodin spaných během 24 hodin.
Krok 3. Vytvořte si svůj vlastní dvoufázový vzor
V závislosti na vašich spánkových cílech, flexibilitě vašeho rozvrhu a potřebě spánku vašeho těla vám může prospět vytvoření dvoufázových vzorců, které vám nejlépe vyhovují.
- Zaměřte dva segmenty času během každého 24hodinového cyklu, ve kterém chcete spát. Během každého spánkového segmentu nechte dostatek REM spánku. Většina lidí vyžaduje pět až šest dob spánku REM každých 24 hodin.
- Jeden normální spánkový cyklus, včetně REM spánku, trvá přibližně 90 minut. Vytvořte plán, který bude zahrnovat 90minutové cykly, a rozdělte jej na dvě cílové doby spánku.
- Můžete například chtít mít základní plán nočního spánku od 1 do 4:30, pak 90 minut až tři hodiny zdřímnout od 12 do 13:30 nebo 15:00. Upravte své časy podle flexibility svého rozvrhu.
- Jak si zvyknete na svůj nový rozvrh, postupně snižujte čas strávený spánkem, dokud nemáte problémy.
- Mezi spánkem vždy nechte alespoň tři hodiny.
- Nespěte a nechoďte spát brzy. Dodržujte svůj rozvrh alespoň týden, než provedete změny.
Krok 4. Přijměte rozvrh Everyman
Everymanova metoda se skládá z období nočního spánku přibližně tři hodiny plus tři naplánované 20minutové šlofíky. Je to dobré místo, kde začít s polyfázickým spánkem, protože stále poskytuje největší část spánku, ke které dochází v noci, na což je většina lidí zvyklá.
- Nastavte si cílový rozvrh. Podle svého plánu určete nejlepší čas na spánek v délce tří hodin. Typické možnosti by byly buď od 1 do 4 hodin, nebo od 11 do 2 hodin.
- V závislosti na načasování vašeho klíčového spánkového segmentu si podle toho naplánujte své dvacetiminutové šlofíky.
- Mezi přestávkami na spaní počkejte alespoň tři hodiny.
- Například plán pro jádrový spánek od 1 do 4 hodin by byl zdřímnutí po dobu 20 minut v 9:00, 14:00 a 21:00, poté následuje základní spánek v 1:00.
- Pro základní spánek od 11:00 do 2:00 byste spali v 7:00, 12:00 a 18:00.
Krok 5. Přechod postupně na váš rozvrh
Počáteční rozvrh udržujte asi týden, ale pokud máte potíže s přizpůsobením, tuto dobu prodlužte. Dále můžete začít rozdělovat svých celkem pět hodin spánku na tři odlišné segmenty.
- Udržujte svůj hlavní segment spánku po dobu čtyř hodin, poté omezte své šlofíky na pouhé dvě po 30 minutách. Pokud pracujete pravidelně od 9 do 17 hodin, naplánujte si zdřímnutí na oběd a bezprostředně po práci, pokud je to možné.
- Zůstaňte s úpravou týden. V případě potřeby opět prodlužte čas, aby se vaše tělo dokázalo přizpůsobit posledním změnám.
- Na začátku vašeho třetího týdne, případně o týden nebo později, přidejte další šlofík a zároveň omezte čas na jedno zdřímnutí i množství klidného spánku.
- Konečná úprava vás přivede k základnímu spánku 3,5 hodiny a třem spánkům po 20 minutách rozložených po celý den.
- Upravte svůj cílový plán spánku před spaním a doby spánku, aby odpovídal vašemu plánu.
Krok 6. Udržujte svůj nový plán spánku
Striktně dodržujte svůj rozvrh, snažte se nespát a vstávejte včas. Snažte se odolat tomu, abyste spali jen pár minut během svého základního času a zdřímnutí.
- Nestresujte se, pokud máte potíže. Stát se ve stresu jen ztěžuje rychlé usnutí, když absolutně potřebujete využít každou minutu naplánovaného času spánku.
- Když jste v plánu Everyman, dodržujte svůj hlavní plán na spaní a časy spánku. Plánovat dopředu.
- Připravte si plán na nově nalezený volný čas. Je nepravděpodobné, že by ostatní lidé kolem vás pracovali podle stejného plánu. Buďte organizovaní a mějte připravený dobrý seznam úkolů. Zaměřte se na zahrnutí věcí, které chcete dělat, ale nemáte čas. To pomůže posílit hodnotu vašeho nového spánkového plánu a pomůže vám to dodržet.
Krok 7. Upravte rozvrh Everyman tak, aby vyhovoval vašim potřebám
Mezi nejpopulárnější jízdní řády patří jádrový spací segment se třemi rozvrhem spánku. Tento plán je možné upravit tak, aby vyhovoval vašim osobním potřebám plánování, a v případě potřeby upravit množství celkového spánku.
- K dispozici jsou další plány, které stále spadají do metody Everyman.
- Jeden plán zahrnuje snížení segmentu základního nočního spánku na 1,5 hodiny se čtyřmi až pěti 20minutovými spánky naplánovanými ve stejných intervalech po zbytek 24hodinového období.
Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Jaká je jedna podobnost mezi dvoufázovým spánkovým režimem a spánkovým vzorem Everymana?
Oba výrazně sníží celkové množství spánku, které získáte.
To není správné. Zatímco rozvrh spánku Everyman výrazně sníží celkový počet hodin, které musíte spát, dvoufázový režim spánku to nutně neudělá. Pokud je však vaším cílem snížení celkového počtu hodin spánku, můžete si dvoufázový vzor přizpůsobit. Zkuste jinou odpověď…
Oba zahrnují základní noční spánek a krátké zdřímnutí.
Ano! To je správně! Dvoufázový režim spánku a rozvrh spánku Everyman zahrnují delší noční spánek a krátké zdřímnutí během dne. Režim spánku Everyman zahrnuje tři 20minutové šlofíky, zatímco dvoufázový spánkový režim zahrnuje buď jedno 20 až 30minutové zdřímnutí, podle vašich potřeb. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Oba spánkové vzorce vyžadují, aby šlo zdřímnutí rovnoměrně.
Ne tak docela. Režim spánku Everyman vyžaduje, abyste rovnoměrně rozložili zdřímnutí, takže jsou mezi sebou nejméně tři hodiny, ale dvoufázový režim spánku zahrnuje pouze jedno 20 až 30 minutové nebo 90minutové zdřímnutí denně, takže není nutné žádné mezery. Zkuste jinou odpověď…
Oba spánkové vzorce mají historický záznam používání.
Ne tak docela. Dvoufázový vzor má zdokumentované použití, ale režim spánku Everyman nikoli. To však neznamená, že jeden je účinnější než druhý. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 4: Odstranění segmentu jádra nočního spánku
Krok 1. Zkontrolujte plány Uberman a Dymaxion
Obě metody eliminují základní segment nočního spánku. Pokud jste se přizpůsobili plánu Everyman a chcete vyzkoušet ještě extrémnější způsob spánku, který zcela eliminuje spánek jádra, zvažte plány Uberman nebo Dymaxion. Oba zahrnují jen dvě hodiny spánku rozprostřené po celý den.
- Oba plány mají velmi omezenou flexibilitu s nutností co nejpřísněji dodržovat plán, který vyvíjíte.
- Než začnete spát, pečlivě zvažte svůj pracovní, školní a rodinný rozvrh.
- Uberman i Dymaxion zahrnují celkem dvě hodiny spánku každých 24 hodin.
Krok 2. Naplánujte si rozvrh Ubermana
Ubermanův polyfázický spánkový plán zahrnuje šest 20minutových zdřímnutí umístěných ve stejných intervalech nebo každé čtyři hodiny. Plán vyžaduje schopnost pevně se zapojit do strukturovaného plánu spánku.
- Například spěte dvacet minut v 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 a poté ve 21:00.
- Pokud se snažíte dodržovat tento rozvrh, je důležité, abyste si zdřímli.
- Uberman vyžaduje 20minutový šlofík každé čtyři hodiny.
- Pokud se ocitnete velmi unavení, snažíte se udržet koncentraci nebo se soustředíte na úkoly, měli byste okamžitě znovu promyslet svůj plán spánku.
Krok 3. Zvažte plán Dymaxion
Harmonogram Dymaxionu má stejné množství celkového spánku jako Uberman, ale může být stejně obtížné se k němu zavázat. Harmonogram Dymaxion vyžaduje méně, ale o něco delší zdřímnutí.
- Dymaxion striktně vyžaduje 30minutový spánek každých šest hodin.
- Celková doba 24 hodin spánku s plánem Dymaxion jsou dvě hodiny.
- Jedním z možných plánů Dymaxionu by bylo 30minutové zdřímnutí naplánované na 6:00, 12:00, 18:00 a 12:00.
- Uvádí se, že vzor Dymaxion je výsledkem spících vzorů Buckminstera Fullera, proslulého architekta, autora a vynálezce 20. století. Říká se také, že se tohoto spánkového režimu vzdal, aby trávil více času se svou rodinou.
Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Jak spánkové vzorce Dymaxion a Uberman organizují zdřímnutí?
Dymaxion vyžaduje čtyři 30minutové zdřímnutí denně, zatímco Uberman vyžaduje šest 30minutových zdřímnutí denně.
Ne tak docela. Tyto dva spánkové vzorce využívají různě dlouhé šlofíky, ale oba vám poskytnou celkem 2 hodiny spánku za noc. Vyberte jinou odpověď!
Dymaxion vyžaduje čtyři 20minutové zdřímnutí, zatímco Uberman vyžaduje šest 20minutových zdřímnutí.
To není správné. Dymaxion používá čtyři zdřímnutí a Uberman šest, ale délky zdřímnutí jsou špatné. Zkus to znovu…
Dymaxion vyžaduje šest 20minutových zdřímnutí, zatímco Uberman vyžaduje čtyři 30minutové zdřímnutí.
Ne tak docela. Tyto spánkové vzorce jsou podobné, takže je lze snadno zaměnit. Dymaxion používá čtyři 30minutové zdřímnutí, zatímco Uberman používá šest 20minutových zdřímnutí. Existuje lepší možnost!
Dymaxion vyžaduje čtyři 30minutové zdřímnutí, zatímco Uberman vyžaduje šest 20minutových zdřímnutí.
Ano! To je správně! Čtyři 30minutové zdřímnutí pro plán Dymaxion jsou rozmístěny každých šest hodin a šest 20minutových spánek pro Ubermana je rozloženo každé čtyři hodiny. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 4: Připravte se na polyfázický spánek
Krok 1. Naučte se zdřímnout
Hlavním principem polyfázického spánku je rozdělit spánek na krátké intervaly během dne. Když se sečtou, tyto šlofíky se budou stále rovnat mnohem méně, než byste získali z normálního spánku. Abyste udrželi tento typ spánkového režimu, musíte z každého naplánovaného spánkového segmentu a šlofíku získat co největší užitek.
- Trénujte si zdřímnutí tím, že vstanete dříve než normálně, a necháte se poddat tomu ospalému pocitu, který se obvykle objevuje kolem poledne.
- Vyhněte se obrazovkám počítače a jasnému světlu alespoň 15 minut, než se chystáte zdřímnout.
- Zdřímněte si každý den ve stejnou dobu, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit nové rutině.
- Když si lehnete do spánku, zaměřte se na snížení srdeční frekvence. Počítejte to na 60 úderů, pak to poslouchejte dalších 60 úderů. Jakmile se váš srdeční tep zpomalí, pracujte na pročištění mysli.
- Nastavte si budík a neodkládejte. Vstávejte, jakmile se spustí alarm.
Krok 2. Omezte svůj noční spánek
Skočit rovnou do polyfázického spánku není jednoduché. Zjednodušte si tento způsob spánku postupným snižováním hodin, které spíte každou noc.
- Začněte tím, že od svého pravidelného spánkového plánu odříznete tři hodiny za noc. Místo toho, abyste spali osm hodin za noc, spěte místo toho pět hodin.
- Držte se zkrácených nočních hodin spánku po dobu tří dnů.
Krok 3. Nastavte si budíky a dodržujte plán spánku
Během této počáteční fáze úprav se můžete cítit docela nevyspaní, ale přijetí rigidního přístupu ke spánku a včasnému vstávání urychlí vaše přizpůsobení.
- Umístěte svůj budík mimo postel, abyste ho museli vypnout.
- Zapněte světlo hned, jak se probudíte.
- Pokud máte přístup k lampě nebo budíku, který napodobuje přirozené světlo, použijte jej jako světelný zdroj, který vám pomůže probudit se po každém spánkovém segmentu.
Krok 4. Zvažte svůj rozvrh
Jak pracujete na identifikaci nejlepší metody pro vás, přemýšlejte o své práci, škole, rodině, kostele a plánu sportovních aktivit, abyste si byli jisti, že vyberete ten nejlepší vzor pro vás. Pamatujte, že musíte striktně dodržovat plán, který si vyberete, aby tato práce fungovala.
- Zvažte také skutečnost, že zbytek vašeho světa pravděpodobně nebude ve vašem novém plánu spánku. Ujistěte se, že máte prostředky a chuť pracovat podle plánů svých blízkých přátel a rodiny.
- Nezapomeňte na sportovní a neplánované akce, které nemusí být ve vašem plánu. Ujistěte se, že jste připraveni promarnit některé příležitosti.
Krok 5. Věnujte pozornost klíčovým faktorům plánování
Můžete se rozhodnout následovat stávající spánek nebo jej upravit tak, aby vyhovoval vašim vlastním potřebám. Ať tak či onak, uvědomte si některé klíčové faktory, které jsou rozhodující pro úspěch vašeho nového spánkového režimu.
- Ujistěte se, že plán obsahuje možnost alespoň 120 minut celkové doby spánku REM každých 24 hodin.
- Mezi spánkovými segmenty budujte alespoň 3 hodiny.
- Po dobu 24 hodin rozdělte své spánkové segmenty co nejrovnoměrněji.
- Zjistěte nejlepší časy pro zdřímnutí. Pokud si tím nejste jisti, pak pracujte pozpátku a určete si nejlepší časy, kdy byste si neměli zdřímnout.
- Začněte pracovat v krocích po 90 minutách při plánování hlavních segmentů spánku.
Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Jaké jsou některé věci, které můžete udělat, abyste usnadnili přechod do polyfázického spánkového plánu?
Pokud se cítíte unavení, jděte hned spát.
Ano! Při přechodu na polyfázický spánkový režim je důležité poslouchat své tělo. Pokud se cítíte unavení, pak je v pořádku se té ospalosti poddat a zdřímnout si nebo jít na noc spát. Věnování pozornosti tomu, jak se cítíte, vám pomůže najít nejlepší časy pro naplánování spánku. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Zkuste jít spát v různých časech, abyste své tělo vycvičili na spánek na vyžádání.
Ne tak docela. Je důležité jít spát přibližně ve stejnou dobu každou noc. To pomůže procvičit vaše tělo a mysl, aby věděly, kdy spát. Existuje lepší možnost!
Omezte svůj celkový noční spánek o 30 minut.
To není správné. Budete muset provést razantnější omezení a omezit noční spánek asi o tři hodiny nebo více za noc. Je však v pořádku to udělat postupně během týdne nebo dvou. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Získejte 90 minut celkového REM spánku každých 24 hodin.
Ne tak docela. Ve skutečnosti musíte zajistit, abyste spali alespoň 120 minut REM spánku každých 24 hodin. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 4 ze 4: Pochopení rizik
Krok 1. Zvažte nejprve promluvit se svým lékařem
Dostatek spánku je nezbytný pro vaše celkové zdraví a pohodu. Polyfázický spánek nebyl prokázán jako bezpečný a může škodit, zvláště pokud jsou přítomny jiné zdravotní potíže nebo pokud vaše každodenní činnosti zahrnují řízení nebo obsluhu strojů.
- Pokud máte stávající zdravotní potíže nebo obavy, nebo v současné době užíváte léky na předpis, nezapomeňte s lékařem prodiskutovat svoji touhu změnit svůj spánek.
- Mějte pevný plán bezpečného přechodu spánku a buďte připraveni poskytnout informace o potenciálním přínosu vyzkoušení metody polyfázického spánku před konverzací s lékařem.
- Na základě omezeného množství vědeckých důkazů, které podporují používání polyfázického spánku specifického pro obecná zdravotní opatření, buďte připraveni, že váš lékař bude proti.
Krok 2. Znovu zvažte, zda se u vás objeví problémy
Než začnete se změnami svého plánu, abyste implementovali polyfázický spánek, jasně porozumějte krátkodobým a dlouhodobým možným komplikacím.
- Mnoho odborníků na spánek považuje polyfázický spánek za formu nedostatku spánku. Mějte k dispozici někoho, kdo vás v tomto úsilí podporuje, aby vám pomohl vyhodnotit všechny možné změny, které by mohly být škodlivé.
- Jednou z prvních a velmi závažných úvah je důkladné sledování vaší schopnosti řídit a/nebo obsluhovat stroje během prvních několika dnů a týdnů, kdy začnete zavádět omezení množství spánku.
- Mezi zdokumentované problémy se ztrátou spánku patří ospalá jízda, automobilové nehody a zranění sebe i ostatních a pracovní nehody a zranění sebe i ostatních.
Krok 3. Rozpoznat krátkodobé problémy
Než začnete, zvažte možnost krátkodobých účinků deprivace spánku ve všech aspektech vašeho života.
- Ztráta spánku může rychle způsobit problémy s úzkostí, zapomnětlivostí, zhoršenou pamětí, zhoršenými kognitivními funkcemi, roztržitostí, obtížností soustředit se a zůstat na úkolu a stresovanými vztahy.
- Krátkodobá ztráta spánku může vést k pracovnímu nebo automobilovému zranění a poškodit nejen sebe, ale i ostatní. Nedostatek spánku je spojován s vážnými nehodami, včetně zhroucení jaderného reaktoru, uzemnění velkých lodí a leteckých nehod. To vedlo ke změnám v nákladní a letecké dopravě, což vyžaduje, aby piloti a řidiči nákladních vozidel měli normální spánkový režim.
- Mezi další běžné stížnosti související se ztrátou spánku patří potíže s rozhodováním, včasnost, mlhavé a zmatené porozumění, neobratnost, nevrlost a hádání a potíže s pozorností při konverzaci na ostatní.
Krok 4. Identifikujte dlouhodobé důsledky deprivace spánku
Věda za spánkem stále není jasně pochopena, ale byla objevena řada dlouhodobých rizik spojených s nedostatkem spánku.
- Dlouhodobá deprivace spánku může vést k vysokému krevnímu tlaku, infarktu, srdečním chorobám, mrtvici, obezitě, cukrovce, epilepsii a zkrácení střední délky života.
- Psychiatrické problémy se mohou vyvinout a zahrnují deprese a poruchy nálady.
- Mezi další problémy patří narušení kvality spánku manžela nebo partnera v posteli a celkově špatná kvalita života.
- Pokud se cítíte unavení, jste náladoví, podráždění, neschopní pokračovat v normálním životě nebo se u vás objevují příznaky spojené se ztrátou spánku nebo spánkovou deprivací, přehodnoťte rychlost přechodu nebo celkově plánujte.
- Považujte i krátké snížení celkového spánkového režimu za úspěch za předpokladu, že stále spíte, co vaše tělo potřebuje.
Skóre
0 / 0
Část 4 Kvíz
Pravda nebo lež. Polyfázický spánkový režim může vést k podmínkám, které mohou být smrtelné.
Skutečný
Ano! Nedostatek spánku je rizikem polyfázického spánkového vzorce a nedostatek spánku může být nebezpečný. Nedostatek spánku představuje zdravotní rizika a může ovlivnit vaši schopnost být ostražitý v klíčových chvílích, například při řízení auta. Uvědomte si, že pokud máte nedostatek spánku, existují vážná rizika pro vaše zdraví. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Nepravdivé
Ne tak docela. Polyfázický spánkový režim vás nemusí okamžitě zabít, ale může zvýšit riziko úmrtí na určité zdravotní stavy a nehody. Hádej znovu!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
