Je to jedna z nejlepších věcí, když máte tři nádherné měsíce mimo školu. Během letních měsíců začne průměrný student zůstat dlouho do noci vzhůru a pak spí dlouho do rána, bez zátěže řvoucích alarmů a autobusů, které musí chytit. Se začátkem nového akademického roku však přichází časná rána a je důležité připravit tělo na změnu. Pokud si necháte trochu času na přizpůsobení se novému plánu, můžete si zajistit hladký a jasný rok.
Kroky
Část 1 ze 3: Dostat se dříve do postele
Krok 1. Zmenšete si čas na spaní postupně
Pokud jste zvyklí chodit spát o půlnoci, určitě budete mít problém najednou jít spát v 8 hodin. Místo toho zkuste jít spát v 11 hodin, pak v 10 hodin atd. Změna přirozeného rytmu vašeho těla může trvat dny nebo týdny. Je důležité začít s úpravou těla pár týdnů před začátkem školy.
Dopřejte svému tělu i mysli dostatek času na přizpůsobení. Nezačínejte se snažit upravit svůj spací plán dvě noci před začátkem školy. Nestali jste se noční sovou přes noc, takže nečekejte, že se stanete ranní osobou i přes noc! Resetování vnitřních hodin vyžaduje čas, začněte tedy pár týdnů před prvním školním dnem
Krok 2. Určete, kolik spánku potřebujete
Různé věkové skupiny mají různé požadavky na spánek. Děti od 6 do 13 let by měly spát 9–11 hodin v noci, zatímco dospívající ve věku 14–17 let potřebují přibližně 8–10 hodin. Mladším dospělým ve věku 18-25 let se doporučuje strávit asi 7-9 hodin.
Krok 3. Cvičte denně
Pravidelné cvičení je skvělý způsob, jak vydat energii a zajistit, abyste v noci klidně spali. Může vám také pomoci rychleji usnout. Studie ukázaly, že lidé, kteří cvičí alespoň 150 minut týdně, se také během bdění cítí čilejší a plní energie.
Cvičení pozdě v noci vás může nabít energií, než budete muset být v posteli. Zkuste si zacvičit ráno nebo brzy odpoledne a večer relaxujte s uklidňujícími koníčky, jako je čtení
Krok 4. Vyhněte se kofeinu, když začínáte s novým spánkovým plánem
Kofein vám nejen ztěžuje usínání, ale také může váš spánek rušit a znepokojovat. Tím, že se kofeinu zcela vyhnete, můžete získat hluboký, regenerační spánek, který vás připraví na úspěšný den. Pokud nechcete kofein úplně vyloučit, snažte se mu alespoň šest hodin před spaním vyhnout.
Krok 5. Udržujte elektroniku mimo vaši ložnici
To znamená všechno- telefony, tablety, televize atd. Tato zařízení vám svítí do očí, což bylo vědecky prokázáno, že podporuje bdělost. Stejně jako západ slunce signalizuje konec dne, měla by zhasnout i vaše elektronika. Tmavá ložnice říká vašemu mozku, že je čas spát.
Krok 6. Investujte do stroje s bílým šumem
K dispozici jsou také bezplatné aplikace pro smartphony, které mohou poskytovat bílý šum- ujistěte se, že je jasná obrazovka vypnutá! Váš mozek touží po stimulaci a v noci může být těžké tuto touhu vypnout. Přístroj s bílým šumem poskytuje tuto stimulaci jemným a uklidňujícím způsobem. Také maskuje všechny obtěžující zvuky zvenčí vaší ložnice, které vám nedají spát. Můžete si hrát s různými možnostmi bílého šumu, jako je bouřka, táborák, deštný prales a další.
Krok 7. Spusťte termostat
Není snadné spát, pokud se přehazujete v horké ložnici. Jak se vaše tělesná teplota snižuje, vašemu mozku je řečeno, že je čas spát. Nejlepší teplota pro odložení je kdekoli od 60 do 68 stupňů Fahrenheita. Pokud termostat neovládáte, může to udělat stropní nebo přenosný ventilátor. Uklidňující bílý šum může zajistit také ventilátor. Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Kdy naposledy byste si měli dát kofein pro klidný spánek, ideálně?
Ráno
Ne tak docela! Je v pořádku dát si ráno trochu kofeinu, abys mohl začít. V ideálním případě však chcete kofein ze své rutiny úplně vypustit! Existuje lepší možnost!
Brzké odpoledne
Nepřesně! Je to lepší než mít to těsně před spaním, ale můžete to udělat lépe. Čím méně kofeinu ve vašem systému je, tím hlubší je váš spánek! Existuje lepší možnost!
Šest hodin před spaním
Ani náhodou! Pokud absolutně musíte mít kofein, rozhodně si jej dejte nejpozději šest hodin před spaním. Jinak budete místo spánku házet a otáčet se. I před šesti hodinami to však blíží! Hádej znovu!
Nikdy byste neměli mít kofein
Absolutně! Může to znít jako přehnané, ale spíte nejhlubší, nejvíce regenerační, když ve svém systému nemáte absolutně žádný kofein. Nezáleží na tom, jak brzy ráno jste to měli, jakýkoli kofein kdykoli naruší do určité míry váš spánek. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 3: Probuzení dříve
Krok 1. Nastavte si budík každý den dříve a dříve
Stejně jako jste postupně zmenšovali čas na spaní, měli byste to samé udělat s časem probuzení. Udělejte to dříve v hodinových intervalech postupně.
Bez ohledu na to, jak moc chcete odložit, nedělejte to! Z dlouhodobého hlediska bude snazší probouzení
Krok 2. Vystavte se jasnému světlu hned po probuzení
To signalizuje vašemu mozku, že je čas se probudit, a pomůže otřást vašimi pocity podrážděnosti. Otevřete závěsy, rozsviťte světla nebo dokonce vyjděte ven. Jasné světlo vás povzbudí a také může pomoci vaší celkové náladě.
Krok 3. Udělejte si postel, jakmile se probudíte
Je to docela jednoduchá práce, ale tolik lidí to přeskočí. Nejen, že začne váš den s pocitem úspěchu, ale je mnohem těžší se plazit zpět do úhledně ustlané postele. Udělejte to dostatečně a stane se to zvykem.
Krok 4. Vypijte velkou sklenici vody
Vaše tělo se může přes noc dehydratovat a tato dehydratace může ráno zvýšit vaši únavu. Když ráno vypijete velkou sklenici vody, můžete obnovit část hydratace, kterou jste přes noc ztratili, a rychle a snadno nabít energií. Studená voda může také zvýšit adrenalin, což vám pomůže probudit se.
Krok 5. Pusťte si nějakou hudbu
Pokud jste obklopeni tichem, je snadné (a přitažlivé) znovu usnout. Nemusíte pouštět tu nejsilnější hudbu, na kterou můžete myslet, tak hlasitě, jak jen můžete. Stačí si pustit hudbu s optimistickými melodiemi a pozitivními texty a pomůže vám to přejít ze zombie na člověka. Vytvořte si v telefonu seznam skladeb „Rise & Shine“, který se bude objevovat brzy ráno. Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Proč byste se měli místo teplé sklenice rozhodnout ráno vypít studenou sklenici vody?
Studená voda chutná lépe.
Nepřesně! Studená voda je pro většinu lidí určitě osvěžující. To však přesahuje pouhou záležitost vkusu. Rozdíl je biologický. Zkuste jinou odpověď…
Studená voda vás hydratuje efektivněji.
Ne tak docela! Chladnější voda neznamená, že je ještě vlhčí! Studená voda a teplá voda hydratují stejně. Existuje však jeden klíčový rozdíl. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Studená voda vám dodá adrenalin.
Ano! Mírný šok z chladné teploty vody může vašemu tělu dodat malou dávku adrenalinu. Díky tomu bude probuzení docela snadné, ne -li docela vzrušující. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Pokud je ledová, budete pravděpodobně chtít vypít plnou sklenici vody.
Ne nutně! Pokud dáváte přednost chuti studené vody, můžete ji vypít více, a proto více hydratovat. Existuje však spousta těch, kteří si více užívají vodu při pokojové teplotě. Chlad vody přináší něco zvláště prospěšného. Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 3: Začněte den správně
Krok 1. Snídejte
Pokud je hladina cukru v krvi nízká, vaše energie je také nízká. Když se ráno vydáte vydatným jídlem, „rychle se lámete“a dopoledne dodáte tělu energii.
Snažte se jíst zdravá, na živiny bohatá jídla, abyste podpořili stabilní energetickou hladinu. Cukrové obiloviny a pečivo mohou znít přitažlivě, ale po počátečním přílivu energie mohou způsobit havárii
Krok 2. Protáhněte se
Rozpohybujte své tělo ráno, jak můžete. Pokud máte čas cvičit ráno, je to skvělé. Pokud nemáte čas na úplné cvičení, může to udělat jemné natahování. Pohybem a protažením těla se vám rozbuší srdce a krev teče do mozku. Můžete také dostat dávku endorfinů, chemikálií „cítit se dobře“, které se uvolňují při fyzickém výkonu.
Krok 3. Odmítněte zdřímnutí během dne
Je normální cítit se ospalý a letargický, zatímco si vaše tělo postupně zvykne na váš nový rozvrh. Bez ohledu na to, jak se cítíte podrážděně, nenechte se zdřímnout. Přes den spíte, v noci se vám bude hůř usínat a těžkou práci, kterou jste odvedli, zrušíte brzkým probuzením. Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Pokud je nízká energie způsobena nízkou hladinou cukru v krvi, proč byste se měli vyhýbat sladkému pečivu k snídani?
Vaše tělo potřebuje stabilní energii.
Ano! Z toho nevyplývá, že vysoké množství cukru vám dodá velké množství energie. Zpočátku to možná bude, ale vašemu tělu se daří na stabilní energetické úrovni. Výživné potraviny, které podporují mírné a stálé hladiny cukru v krvi, vám dodají nejvíce energie. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Pečivo vám nedodá skutečnou energii.
Ne tak docela! Jakékoli jídlo vám dodá určité množství energie, zvláště pokud jste nějakou dobu nejedli. Sladké sladkosti vám mohou dokonce dodat dávku energie, ale určitě na to brzy narazíte, protože vaše tělo hladoví po výživě. Vyberte jinou odpověď!
Váš žaludek se nemůže naplnit sladkostmi.
Ani náhodou! Určitě se můžete nacpat do kapacity sladkostí. Není to efektivní způsob, jak to udělat, protože sladkosti jsou nepřiměřeně kaloricky těžké. Kromě toho, že se budete cítit plní, vám bude i pěkně špatně. Existuje lepší možnost!
Pečivo vám dodá příliš mnoho energie.
Nepřesně! Jistě můžete po ranním sladkém občerstvení pocítit počáteční výbuch energie. Je to způsobeno zvýšením hladiny cukru v krvi. Nejlepší druh energie je však stabilní a konzistentní. Pečivo, místo aby vám dávalo příliš mnoho energie, vám poskytne rychlý výbuch následovaný nárazem. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Neodcházejte ze svého spánkového plánu o víkendech. Pokud zůstanete vzhůru nebo spíte pozdě, zkazíte rutinu všedního dne, na jejíž vytvoření jste tak tvrdě pracovali.
- Pokud zjistíte, že stisknete tlačítko snooze, když jste ještě v polospánku, nastavte si budík dále od postele. Pokud jste nuceni vstát z postele, abyste vypnuli bzučení, už jste z postele a nejtěžší je konec!
- Před spaním si dejte sprchu, aby se vám lépe spalo.
- Navečer si připravte snadnou a rychlou snídani. Vynechat snídani je snadné, když máte málo času, ale je to důležitá součást vašeho rána.
- Když jsou prázdniny na 6 týdnů, měli byste se připravit na školu 2 týdny předem (alarm, oblečení atd.), Abyste se po návratu do školy připravili a nezůstali vzhůru do půlnoci.
- Než jdete spát, nejezte žádné sladkosti a jiné energizující potraviny.
- Udržujte všechna lákavá zařízení mimo ložnici.
- Rozložte si oblečení a školní potřeby také večer předem. Když budete mít vše připraveno, ráno vás to zbaví stresu a ušetří čas.
- Pokud je pro vás těžké přestat používat telefon v noci, zkuste jej přes den vůbec nenabít, aby v noci neměl moc baterie. Tímto způsobem nebudete mít jinou možnost, než ji nabít a jít spát.
- Začněte pracovat na svém plánu spánku měsíc před začátkem školy.
