Harmonogram spánku je jedním z nejdůležitějších rytmů v lidském těle. Naše tělo potřebuje kdekoli od 6 do 8 hodin spánku každý den, aby se opravilo a osvěžilo na příštích 24 hodin. Události mimo naši kontrolu mohou bohužel narušit naše spánkové vzorce a může být nutné, abychom dočasně nebo trvale změnili spánkové návyky. Dokud si uděláte čas na pochopení svých spánkových návyků a nacvičíte si disciplínu, můžete se naučit, jak upravit svůj spánkový plán.
Kroky
Část 1 ze 3: Určení plánu
Krok 1. Určete požadovaný čas bdění
Pokud měníte rozvrh spánku, abyste se mohli probudit dostatečně brzy do práce, budete se pravděpodobně chtít probudit zhruba hodinu před odjezdem.
Při rozhodování zvažte všechny proměnné. Jak vypadají vaše rána? Kolik času obvykle potřebujete na to, abyste vstali, připravili se a vypadli ze dveří?
Krok 2. Vypočítejte si optimální dobu spánku
Většina lidí vyžaduje 6 až 8 hodin spánku každou noc, ale přesná doba nezbytného spánku se liší od člověka k člověku. Určete, v kolik hodin potřebujete usnout, abyste se probudili v požadovaný čas bdění.
- Jedním ze způsobů, jak to zjistit, je vést si protokol spánku. Zdokumentujte hodiny, kdy spíte každou noc po dobu několika týdnů. Zprůměrujte je a poté odtamtud pracujte zpět, abyste určili, v kolik hodin musíte jít spát, abyste se průměrně vyspali a vstali v čase, po kterém toužíte. Pokud například spíte v průměru asi 6 hodin a chcete se probudit v 5 hodin ráno, budete chtít naplánovat usnutí do 11 hodin.
- Lékaři doporučují, abyste si dali za cíl alespoň sedm hodin spánku každou noc.
Krok 3. Změňte svůj plán spánku postupně
Pokud se normálně probudíte v 10 hodin ale chcete se začít probouzet v 5:00, to se nestane přes noc. Specialisté na spánek tvrdí, že nejlepší způsob, jak změnit svůj spánkový cyklus, je provádět úpravy v 15minutových krocích.
- Pokud například vstáváte v 8 hodin ráno, ale chcete začít vstávat v 5 hodin ráno, nastavte si budík na budíček v 7:45 hod. Dělejte to tři nebo čtyři dny, dokud se nebudete cítit časově pohodlně. Poté oholte dalších 15 minut. Dělejte to, dokud nedosáhnete svého cíle.
- Pokud chcete změnit plán spánku dříve, vyzkoušejte 30minutové přírůstky.
Krok 4. Nastavte si budík na čas, kdy chcete skutečně vstát
Vyhněte se stisknutí tlačítka odložit. I když může být obtížné vstávat dřív, odkládání stavu situaci nezlepší a ve skutečnosti vás může unavit, protože vám nedává klidnější spánek. Místo toho vstaňte, když se spustí alarm. Alarm můžete také umístit na druhou stranu místnosti. Tímto způsobem, když se probudíte, budete muset jít na druhou stranu místnosti vypnout alarm.
Krok 5. Buďte důslední
Klíčem k efektivní změně plánu spánku je být konzistentní. Jinými slovy, musíte dodržovat časy spánku a bdění, které nastavíte každý den v týdnu - to zahrnuje víkendy!
Můžete o víkendu trochu spát, ale specialisté na spánek doporučují nechat si alespoň jednu hodinu (maximálně dvě hodiny). Díky tomu budete mít přehled o nadcházejícím pracovním týdnu
Část 2 ze 3: Vyhýbání se jídlu, pití a stimulantům
Krok 1. Rychle přes noc
Snězte lehkou večeři brzy ráno a pak nic. Harvardští vědci zjistili, že když jíte, ovlivňuje to vaše vnitřní hodiny; změna, když jíte, může být nápomocná při přizpůsobování se změnám ve vašem plánu, ať už kvůli práci, životu nebo cestování.
- Rychle přibližně 12 hodin před požadovanou dobou bdění. Poté se v požadovanou dobu probuďte a snězte zdravou snídani s obsahem bílkovin. Půst pomáhá resetovat vaše vnitřní rytmické hodiny a začít svůj den, když půst přestanete. To zase pomůže nastavit nový vzorec bdění.
- Zkuste jíst tři pravidelná jídla rozložená rovnoměrně po celý den. Ujistěte se, že je vaše strava plná ovoce, zeleniny a obilovin. Vyhněte se tučným jídlům, která mohou zneklidnit váš žaludek.
- Nejezte největší jídlo dne během tří hodin před spaním.
- Během půstu se vyhněte veškerému jídlu a nápojům. Můžete však mít vodu.
Krok 2. Vyhněte se stimulantům po polovině dne
V závislosti na velikosti vašeho těla, množství, které přijmete a celkovém zdravotním stavu, mohou účinky kofeinu zůstat ve vašem těle aktivní po dobu 5 až 10 hodin po počáteční konzumaci. Vyhněte se kávě a kofeinovaným čajům a limonádám.
Je třeba se také vyvarovat nikotinu, protože je to stimulant a může vás zapojit
Krok 3. Vyhněte se alkoholu po večeři
Alkohol je depresivní, což znamená, že zpomaluje vaše tělo. I když vám to pomůže usnout, alkohol také zpomalí váš metabolismus a zasáhne váš mozek během jeho spánkových cyklů. Pokud jste před spaním konzumovali alkohol, pravděpodobně se budete probouzet častěji.
Krok 4. Vyhněte se těžkému cvičení 1-2 hodiny před spaním
Lékaři doporučují, abyste se několik hodin před plánovaným spánkem vyhnuli těžkému kardio cvičení; to může narušit váš cirkadiánní rytmus a váš spánek bude méně klidný. To znamená, že lehké protahování a cvičení, jako je večerní procházka, jsou pravděpodobně užitečné při přípravě na spánek.
Pokud jste někdo, kdo v noci intenzivně cvičí, ale poté dobře spí, pak není důvod měnit rutinu. Jen poznej sám sebe
Část 3 ze 3: Vytvoření prostředí příznivého pro spánek
Krok 1. Počkejte, až půjdete spát
Zdřímnutí je skvělý způsob, jak dobít baterky, když máte stabilní plán spánku, ale při pokusu o změnu spánkového režimu jsou kontraproduktivní. Přes den vůbec nespěte, abyste později mohli ve vhodnou dobu usnout.
Pokud si musíte zdřímnout, zkuste si zdřímnout na ne déle než 20 minut
Krok 2. Držte se dál od obrazovek a monitorů
Asi hodinu před spaním vypněte veškerou elektroniku a ztlumte světla telefonu a počítače. Lékaři poznamenávají, že naše oči jsou citlivé na namodralé světlo vyzařované elektronickými obrazovkami. Jasné obrazovky jsou pro oči nejen tvrdé, ale také přimějí vaše tělo, aby si myslelo, že je stále den a vaše mysl by měla být stále aktivní.
Místo pohledu na obrazovku si přečtěte knihu, napište nebo kreslete. Udělejte něco relaxačního, co vás uklidní nebo vám dodá pocit klidu. Při této činnosti můžete zvážit zhasnutí světla
Krok 3. Nastavte teplotu místnosti a svého těla
Protože tělo při usínání klesá v teplotě, můžete své tělo přimět, aby si myslelo, že je čas spát, a to simulací poklesu teploty.
- Pokud je venku zima, dejte si horkou sprchu, aby při výstupu vaše tělo pocítilo pokles teploty.
- Pokud je venku horko, nechte místnost vytápět a poté zapněte klimatizaci.
Krok 4. Udržujte svůj pokoj v noci tmavý a ráno světlý
Specialisté na spánek poznamenávají, že naše cirkadiánní rytmy jsou ovlivněny světlem a tmou. To znamená, že mnoho lidí špatně usíná, když je stále světlo, což se děje v létě díky letnímu času.
- V noci zatáhněte rolety a závěsy. Vypněte jasná stropní světla. Zvažte pořízení zatemňovací clony, která zabrání prosvícení světla. Pokud je stále příliš jasné nebo se do něj dostává příliš mnoho světla, zvažte nošení masky na spaní.
- Ráno po probuzení rozsviťte všechna světla. To pomůže nastartovat vaše tělo na celý den.
Krok 5. Zapněte bílý šum
Můžete si poslechnout lehkou hudbu nebo si zapnout ventilátor, abyste si mohli užít hluk v pozadí.
- Poslouchejte zvuky vln nebo deště; pomůže uklidnit vaše tělo a pomůže vám dobře se vyspat. Vyhněte se hudbě s texty nebo skladbám, které opravdu dobře znáte, protože to může být pro vás příliš rušivé, když se snažíte usnout.
- Můžete si také zakoupit bílý šum a další zvukové stroje, které mají na výběr z různých zvuků.
Tipy
- Pokud jste vyzkoušeli tyto návrhy a stále nemůžete usnout ve správnou dobu, abyste vstali, kdy chcete, můžete zkusit užívat doplněk melatoninu. Melatonin je hormon, který váš mozek vytváří v noci a pomáhá usnout. Ujistěte se, že užijete dávku menší nebo rovnou 5 mg (můžete ji rozdělit na polovinu na dávku 2,5 mg; více nemusí být nutně lepší). Většina lidí by měla usnout 15-30 minut po užití.
- Pokud nemůžete svůj spánkový režim upravit, poraďte se se svým lékařem. Spánkový terapeut vás může naučit lepší spánkové návyky a v případě potřeby předepsat léky.
- Pokud se pokoušíte upravit plán spánku, protože jste cestovali do jiného časového pásma, obvykle trvá 1 den v časovém pásmu, ve kterém jste cestovali. Pokud jste například cestovali přes 7 časových pásem, abyste dosáhli cíle, bude přizpůsobení se novému plánu spánku trvat přibližně 7 dní.
- Čím těžší budete spát, tím rychleji se přizpůsobíte novému plánu spánku. Pokud jste lehký spáč, bude pravděpodobně trvat trochu déle, než se přizpůsobíte.
