Pokud je váš plán spánku nevyrovnaný nebo jen není tam, kde byste ho chtěli mít, existují způsoby, jak jej dostat zpět do starých kolejí. V mnoha případech pomůže nastavení rutiny před spánkem, úprava některých denních návyků a rozvoj povědomí o vašich konkrétních spánkových potřebách. S trochou plánování můžete lépe usnout, dopřát si správné množství spánku a probudit se odpočatí.
Kroky
Část 1 ze 3: Nastavení plánu spánku
Krok 1. Zkontrolujte své potřeby spánku
Pokud máte potíže s usínáním nebo usínáním, položte si několik úvodních otázek: Kolik normálně spím? Kdy normálně spím? Proč si myslím, že můj plán spánku potřebuje úpravu? Jaký plán spánku bych chtěl dodržovat? Odpovědi na tyto otázky vám pomohou začít situaci zlepšovat.
Krok 2. Jakmile se rozhodnete pro plán spánku, důsledně ho dodržujte
Zkuste každou noc jít spát ve stejnou dobu. Někdy se nevyhneme přerušení plánu, ale snažte se nezůstávat vzhůru ani nespát mnohem později, než je váš plánovaný čas, a to ani o víkendech. Čím vytrvalejší se budete držet plánu, tím větší máte šanci na zlepšení spánku.
To zahrnuje i stisknutí tlačítka odložit. Ačkoli to může být lákavé, odložení o něco déle ve skutečnosti nepřispívá ke kvalitě vašeho spánku a narušuje váš rozvrh
Krok 3. Postupně proveďte nezbytné úpravy svého spánkového plánu
Časový plán spánku byste měli v průběhu času měnit v malých přírůstcích, abyste zvýšili šance, že změny budou fungovat. Pokud například jdete spát v 11:00 a rozhodnete se, že chcete jít spát v 10:00, první noc nepřeskočte o celou hodinu zpět. Místo toho zkuste jít spát na několik nocí v 10:45, pak několik v 10:30, pak několik v 10:15, než dosáhnete cíle v 10:00.
Krok 4. Veďte si deník spánku
To může být tak jednoduché, jako si zapisovat záznamy o tom, kdy jdete spát a kdy se každý den probouzíte. Když se tak pokusíte rozhodnout o plánu spánku, pomůže vám to zjistit vaše potřeby. Dodržení jednoho při pokusu o úpravu plánu vám pomůže určit, zda funguje.
Pokud se snažíte zjistit, kolik hodin spánku potřebujete, použijte záznamy deníku spánku z období několika týdnů k nalezení průměrného počtu hodin spánku za noc
Část 2 ze 3: Úprava návyků ke zlepšení spánku
Krok 1. Dejte si správné jídlo a pití ve správný čas
Jídlo a pití, které konzumujete, a když je máte, může ovlivnit váš spánek. Abyste se co nejlépe vyspali, dobře se najezte po celý den, počínaje zdravou a vyváženou snídaní.
- V noci nejedzte příliš mnoho. Vaše poslední jídlo by mělo být nejméně 2 nebo 3 hodiny před spaním.
- Malé, zdravé občerstvení je nejlepší volbou, pokud něco potřebujete před spaním.
Krok 2. Při pokusu o úpravu plánu spánku se vyhněte stimulantům a depresivům
Účinky kávy a dalších kofeinovaných produktů, nikotinu a dalších stimulantů mohou trvat hodiny, vyhněte se jim tedy později během dne. A zatímco z depresivních látek, jako je alkohol, můžete zpočátku cítit ospalost, ve skutečnosti vám mohou narušit spánek.
Krok 3. Ujistěte se, že cvičíte
Pravidelné cvičení vám pomůže snáze usnout a dosáhnout hlubšího spánku. Vyvarujte se cvičení příliš blízko před spaním (během několika hodin po něm), protože jeho stimulační účinky vám mohou nedat spát.
Krok 4. Sledujte případné zdřímnutí
Dlouhé zdřímnutí může narušit vaši schopnost klidného spánku. Omezte veškeré zdřímnutí na půl hodiny nebo méně.
Část 3 ze 3: Udržování plánu spánku
Krok 1. Nastavte rutinu před spánkem, abyste dosáhli a udržovali pravidelný plán spánku
Dělání stejných věcí každou noc před usnutím vám pomůže připravit se na to psychicky i fyzicky.
- Vaše rutina před spánkem by mohla zahrnovat koupel, čtení knihy, relaxační hudbu a další věci, které vám pomohou uvolnit se.
- Některým lidem pomáhá používat pomůcky ke snížení rušivých vlivů zvenčí, jako jsou ucpávky do uší, bílý šum malého ventilátoru nebo jemná uklidňující hudba.
- Ať už je vaše rutina jakákoli, ujistěte se, že jste v pohodlí. Pro některé to znamená přemýšlet o změně matrace, polštáře, povlečení atd.
Krok 2. Pokud po patnácti minutách neusnete, udělejte něco jiného
Pokud se snažíte usnout a stále nemáte ani po čtvrt hodině, vstaňte a udělejte něco, co vás uvolní, dokud se znovu nebudete cítit unavení. Házení a otáčení, když nejste unavení nebo máte něco na srdci, vás nedostane spát.
Krok 3. Použijte světlo ve svůj prospěch
Vaše tělo přirozeně reaguje na světelné podmínky a podle toho upraví spánek. To znamená, že dostatek světla ráno a během dne a poté, že v noci necháte světla ztlumená, vám pomůže spát a důsledně se probouzet.
- Jakmile se probudíte, zapněte světla nebo rozevřete závěsy.
- Nosit sluneční brýle později během dne ztlumí světlo, což vám může pomoci usnout.
- Vyhněte se tomu, aby se televize, počítače, tablety, smartphony a podobná zařízení staly součástí rutiny před spánkem, protože světlo z elektronických obrazovek narušuje sklon těla ke spánku. Některé výzkumy navíc naznačují, že rušení interakce mezi obrazovkou a časem má podobný účinek.
Krok 4. Vyhledejte pomoc, pokud nemůžete upravit plán spánku
Pokud jste se pokusili opravit plán spánku a nemůžete, nebo máte pocit, že je váš plán nějakým způsobem extrémní, vyhledejte odbornou lékařskou pomoc.
