Přestože pití kávy s mírou přináší řadu zdravotních výhod, příliš mnoho kávy může vašemu zdraví škodit, protože může vést k nespavosti, žaludeční nevolnosti, svalovému třesu a zvýšenému tepu. Ať už chcete úplně odstranit kofein nebo jen snížit spotřebu kávy, musíte si dopředu naplánovat, pokud chcete kávu nahradit zdravějšími alternativami. Buďte připraveni na odnětí kofeinu a upravte svůj denní rozvrh tak, aby vyloučení kávy nevykolejilo vaše další cíle v oblasti zdraví a kondice.
Kroky
Část 1 ze 3: Výběr náhradního nápoje
Krok 1. Místo kávy pijte čaj
Zelený čaj je možná nejzjevnější volbou, pokud chcete kávu nahradit zdravější alternativou. Nápoj obsahuje velké množství antioxidantů a také poskytuje další výhody, jako je snížení rizika srdečních a kardiovaskulárních chorob.
- Mějte na paměti, že zelený čaj má kofein - i když podstatně méně než káva. Černé čaje jsou také zdrojem kofeinu, ale bylinné čaje obvykle neobsahují kofein.
- Yerba mate je další alternativou kávy, která je v Jižní Americe populární. Může vám poskytnout kofein (asi 85 mg na šálek ve srovnání se 160 mg na šálek v kávě, takže nebudete nervózní) a také antioxidanty, vitamíny a minerály.
- Protože čaj má méně kofeinu než káva, dodá vám energii, na kterou jste zvyklí z ranního šálku joe, ale bez doprovodné nervozity nebo duševní úzkosti.
- Ženšenový čaj je dobrým mentálním stimulátorem, pokud chcete zlepšit soustředění a koncentraci. Zatímco čaj je typicky hořký, můžete jej osladit podle chuti - pokud chcete zachovat zdraví nápoje, použijte raději med než cukr.
- Další možností je čaj z lékořice. Přestože neobsahuje kofein, stále zvyšuje energii a posiluje funkci nadledvin, takže budete lépe vybaveni na zvládání stresu.
Krok 2. Vyzkoušejte směs bylinkové kávy
Ukončení kávy může být ještě obtížnější, pokud milujete chuť nápoje. Bylinná čajová směs z kořene čekanky, maca a pražené pampelišky se chuti kávy téměř blíží.
- Tuto směs obvykle najdete ve specializovaných obchodech s čajem, nebo si můžete ingredience koupit samostatně a vyrobit si je sami.
- Tato směs neobsahuje kofein, takže může být perfektní, pokud máte rádi chuť kávy, ale snažíte se od kofeinu detoxikovat.
- Čekanka se často mísí s kávou samotnou, zejména v severní Francii a částech USA s kulturami, které jsou výrazně ovlivněny Francií, jako je Louisiana.
Krok 3. Vyměňte si ranní šálek s citronovou vodou
Citronová voda nemá chuť jako káva, ale nápoj je dobrým ranním nápojem, protože stimuluje funkci jater. Citronová voda také probudí vaše smysly a dodá vám energii.
- Jednoduše ráno do vody vložte pár plátků čerstvého citronu. Pokud chcete studený nápoj, přidejte několik kostek ledu.
- Můžete také vyzkoušet citronovou kůru nebo čaj z citrusových zingerů, které vám oběma poskytnou ranní svačinu a podpoří váš imunitní systém.
Krok 4. Dejte si ovocné smoothie s ořechy
Zejména v odpoledních hodinách se vyhněte pomalému pocitu, který vás obvykle přiměl běžet do nejbližší kavárny, a to tak, že vypijete zdravé smoothie s porcí ořechů bohatých na bílkoviny, jako jsou mandle nebo kešu.
- Váš odpolední propad má obvykle více společného s poklesem krevního cukru po obědě než s kofeinem. Možná jste však byli zvyklí tento pokles energie porazit kávou.
- Smoothie je zdravější alternativou vaší odpolední přestávky na kávu. Vyberte si ovoce a zeleninu, které jsou bohaté na antioxidanty a vitamín C, a přidejte syrovátkový prášek nebo směs v mandlích, abyste získali bílkoviny.
- Proteiny dodají vašemu tělu energii a pomohou vám zůstat plní déle než váš typický šálek kávy.
Krok 5. Udělejte panák šťávy z pšeničné trávy
Pokud byl váš oblíbený způsob, jak opravit kávu, pití espressa, zkuste ho nahradit šálkem šťávy z pšeničné trávy, která je snadno stravitelným výbuchem základních vitamínů a minerálů.
- Pšeničná šťáva je také přirozeným způsobem, jak zvýšit energii bez kofeinu.
- Pokud se vám nelíbí chuť šťávy z pšeničné trávy, zkuste ji zamíchat do smoothie, abyste zamaskovali chuť.
Krok 6. Rozhodněte se, zda chcete kofein zcela vyloučit
Existuje mnoho zdravějších alternativ ke kávě, které stále obsahují kofein, i když obvykle v nižších množstvích, než je váš průměrný šálek joe. Pokud se chcete zbavit kofeinu, těmto nápojům se raději vyhněte.
- Zvažte přechod na kávu bez kofeinu, která vám poskytne známou chuť kávy s mnohem menším množstvím kofeinu (o množství v šálku čaje).
- Pokud jste zahájili léčbu ke kontrole zdravotního stavu nebo jste těhotná, lékař vám možná doporučil podstatně omezit nebo vyloučit kofein z vaší stravy.
- Pokud máte v plánu detoxikaci od kofeinu a zbavení se kávového návyku, dávejte si pozor na jídla, jako je čokoláda, která také obsahuje kofein.
Krok 7. Najděte si nápoj s dostatkem antioxidantů
Káva samotná obsahuje antioxidanty, které jsou prospěšné pro vaše celkové zdraví. V ideálním případě, pokud plánujete snížit nebo vyloučit spotřebu kávy, měli byste najít jiný způsob, jak získat potřebné antioxidanty.
- Pokud chcete i nadále přijímat antioxidanty, ale chcete přestat pít kávu, začněte denně zvyšovat množství ovoce a zeleniny.
- Zelený a bílý čaj obsahuje více antioxidantů než káva, ale může také obsahovat kofein. Mějte to na paměti, pokud plánujete ze svého jídelníčku vyloučit kofein a také kávu.
- Ovocné a zeleninové šťávy mají také vysoký obsah antioxidantů. Vyberte si celé přírodní šťávy, jako jsou brusinky nebo granátové jablko, které nejsou zalévané a bez přidaného cukru, a omezte svou spotřebu na 4 oz denně.
Část 2 ze 3: Dodržování plánu
Krok 1. Nastavte datum, kdy chcete přestat pít kávu
Zvláště pokud se chystáte úplně přestat s kofeinem, nejbolestivější způsob, jak to udělat, je poznamenat si do kalendáře konkrétní datum „přestat“. Udělejte si alespoň pár týdnů času, abyste měli čas omezit spotřebu kávy.
- V ideálním případě si chcete nastavit datum alespoň dva týdny předem. Konkrétní doba však bude záviset na tom, kolik kávy běžně pijete a kolik z ní chcete nahradit zdravějšími alternativami.
- Zkuste si datum nenastavit na více než měsíc, jinak snížíte své šance, že se ho budete držet. Pokud je to příliš daleko, stane se to méně aktivním cílem a spíše obecnou představou o něčem, co chcete „někdy“udělat.
- Zejména pokud plánujete také detoxikaci od kofeinu, může být nejlepší nastavit datum na víkend nebo dovolenou, kdy můžete během nejtěžších prvních dnů zůstat doma a co nejvíce se vyhýbat kávě.
- Když si vyberete svůj den, poznamenejte si ho do kalendáře a zveřejněte jej na několika místech, která často vídáte. To posílí datum ve vaší mysli.
Krok 2. Pomalu se zbavte kávy
I když můžete přestat s kávou za studena, postupný přístup sníží vaše abstinenční příznaky a poskytne vám větší šanci úspěšně přestat.
- Můžete toho dosáhnout postupným snižováním počtu šálků kávy, které denně vypijete. Pokud například vypijete pět šálků denně, snižte to na čtyři. Pijte jen čtyři šálky kávy denně po dobu několika dnů, poté klesněte na tři. Pokračujte, dokud už nebudete pít kávu.
- Pokud si užíváte chuť kávy stejně jako kofein, zkuste kávu postupně vypínat bez kofeinu. První den si dejte kávu jako obvykle. Několik následujících dní si dávejte bez kofeinu pouze odpoledne (pokud normálně odpoledne pijete běžnou kávu). Poté začněte svůj první ranní šálek nahrazovat bezkofeinem - první den napůl kávy a postupně snižujte množství kofeinové kávy.
- Jakmile přejdete na kofein, snížíte závislost svého těla na kofeinu. Nyní můžete zaútočit na svou oddanost konkrétní chuti kávy, pokud je vaším cílem úplně se kávy vzdát.
Krok 3. Zvažte, zda potřebujete kávu zcela vyloučit
Káva má ve skutečnosti mnoho prokázaných přínosů pro zdraví a může být dobrá, pokud je konzumována s mírou. Pokud prostě pijete příliš mnoho, zvažte použití výše uvedené metody, abyste se omezili na pití ne více než dvou nebo tří šálků denně a zjistili, zda to pro vás funguje. Pokud stále pociťujete nežádoucí vedlejší účinky, jako je nervozita nebo svalový třes, pak je možné, že káva prostě není pro vás. V opačném případě nemusí být nutné ji ze svého jídelníčku úplně vyloučit.
- Káva je plná antioxidantů - ve skutečnosti je to jeden z nejlepších zdrojů antioxidantů pro Američany - které chrání vaše buňky před volnými radikály způsobujícími rakovinu. Studie ukázaly, že pití pěti a více šálků kávy denně může snížit riziko rakoviny prsu o 57 procent a riziko srdečních chorob o 21 procent.
- Káva může také snížit riziko Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby, snížit riziko diabetu 2. typu a snížit cirhózu jater.
Krok 4. Nahrazujte návyky jeden po druhém
Káva se pravděpodobně stala obvyklou součástí vašeho života způsoby, kterých si ani nevšimnete. Udělejte si čas na zamyšlení nad těmito návyky, abyste je mohli postupně měnit. Uvědomte si, že úplné odstranění vašeho návyku na kávu může nějakou dobu trvat.
- Zatímco omezujete kávu, myslete na různé rituály, které s kávou spojujete.
- Například káva může být součástí vaší ranní rutiny. Vzhledem k tomu, že váš první ranní pohár bude pravděpodobně posledním, budete mít dost času na to, abyste se z tohoto rituálu oddělili. Zkuste před vařením kávy dělat jiné věci, nebo přestaňte přednastavovat kávovar, abyste se probudili s vůní kávy.
- Pokud vy a vaši spolupracovníci máte odpolední rituál získání kávy v nedaleké kavárně nebo společně v přestávce, pijte místo kávy něco jiného. V prvních dnech možná budete chtít navrhnout setkání někde jinde, abyste nebyli rozptylováni a pokoušeni vůní kávy.
Krok 5. Každé ráno se jděte projít nebo si zaběhat
Ráno si nejprve trochu zacvičte a nastartujte své tělo, což vám poskytne udržitelnou dávku energie, která vám pomůže provést zbytek dne.
- Na rozdíl od kofeinu je energie vyrobená z krátkého kardiovaskulárního cvičení udržitelná a nebude mít za následek zhroucení později odpoledne.
- Pokud jsou vaše rána obzvlášť horečná, mějte na paměti, že nemusíte absolvovat plnohodnotné cvičení. K rozproudění krve vám stačí 10 až 15 minut mírného cvičení.
Krok 6. Buďte připraveni na kolísání hmotnosti
Když přestanete pít kávu, může se vaše váha v důsledku toho zvýšit nebo snížit, i když nezměníte žádnou jinou část svého denního režimu. Hodnocení toho, jak běžně pijete kávu, vám může poskytnout lepší představu o tom, co očekávat.
- Pokud jste například rádi pili kávové nápoje s mlékem a cukrem nebo ochucené sirupy, můžete skutečně zhubnout kvůli všem kaloriím, které váš běžný kávový nápoj obsahoval.
- Protože však kofein působí jako přirozený prostředek potlačující chuť k jídlu, můžete při ukončení kávy také přibrat na váze - zvláště pokud se díky tomu budete snažit více po celý den.
- Tomuto přibývání na váze můžete zabránit zvýšením své denní aktivity a zásobením se zdravým občerstvením, jako je ovoce a zelenina, jogurt a ořechy.
Část 3 ze 3: Manipulace s výběrem
Krok 1. Promluvte si se svými přáteli a rodinou
Obzvláště pokud s kofeinem úplně přestáváte, dejte o tom vědět svému okolí, až bude datum ukončení. Během té doby si s vámi budou nejen více rozumět, ale budou mít lepší představu o tom, co od vás očekávat.
- Požádejte své přátele a rodinu o trpělivost při jednání s vámi v prvních týdnech, kdy budete pravděpodobně trpět odvykáním kofeinu.
- Pokud máte přátele, se kterými se často setkáváte u kávy, zjistěte, zda by byli ochotni se s vámi setkat při dalších aktivitách, jako je procházka v parku nebo výlet do smoothie shopu.
- Mějte na paměti, že mít kolem sebe lidi, kteří vás milují a podporují vaše úsilí, může mnohem snáze dosáhnout vašich cílů. Možná dokonce budete moci přimět jiného přítele s podobnými obavami, aby s vámi přestal s kávou, abyste se mohli solidárně spojit.
Krok 2. Vyhodnoťte dopad na váš společenský život
Zejména pokud rádi navštěvujete kavárny, může nahrazení kávy zdravějšími alternativami znamenat, že budete muset přijít také s dalšími sociálními možnostmi.
- Pokud například některá z vašich oblíbených kaváren často pořádá přehlídky místních hudebníků, které se vám líbí, promluvte si s nimi a zjistěte další místa, kde hrají, kde si můžete vychutnat hudbu, aniž byste se nechali zlákat pohledem a vůní kávy.
- Outdoorové aktivity jsou dobrým způsobem, jak si trochu zacvičit a vyhnout se pokušení kávy. Získejte přátele, aby vás potkali v místním parku, připojte se ke komunitnímu sportovnímu týmu nebo se zapojte do místních akcí.
Krok 3. Udělejte si zdřímnutí
Mnoho pracovišť vám nedává svobodu krátce si zdřímnout během pracovního dne. Pokud však máte možnost to udělat, power nap může vaše tělo osvěžit a znovu nabít energií stejně - ne -li lépe - než odpolední šálek kávy.
- Pokud si zdřímnete, nastavte si budík a probuďte se do 15 nebo 20 minut. Pokud budete déle spát, můžete být unavenější.
- I když je pro vás těžké si zdřímnout, odpolední posezení v klidné meditaci je také dobrý způsob, jak dobít baterky.
Krok 4. Vyzkoušejte volně prodejné léky na bolesti hlavy a nevolnost
Bolesti hlavy a podrážděný žaludek jsou přirozenou součástí procesu odvykání. I když s kofeinem úplně nepřestanete, stále můžete mít některé z těchto příznaků v důsledku sníženého příjmu kofeinu.
- Mějte na paměti, že nejrychlejší způsob, jak odstranit příznaky odvykání kofeinu, je konzumovat trochu kofeinu; pokud se však pokoušíte vyřešit závislost svého těla na kofeinu, nepomůže to vaší příčině a pouze vás to vrátí zpět.
- Pečlivě zkontrolujte etikety přísad v volně prodejných lécích a ujistěte se, že cokoli, co užíváte, neobsahuje kofein. Například mnoho volně prodejných léků na bolest hlavy, zejména těch na migrény, může obsahovat kofein jako přísadu.
- Pokud v současné době užíváte léky k léčbě určitého zdravotního stavu, poraďte se se svým lékařem, než začnete používat volně prodejné prostředky, protože mohou narušit účinnost léků na předpis.
