Ketogenní dieta je způsob stravování s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku, který má vašemu tělu pomoci efektivněji spalovat tuky. Jednou z největších úprav, které musí lidé udělat, je omezit příjem sacharidů, což znamená, že jedna z těch základních jídel-rýže-je doslova mimo stůl. Ale to, že si nebudete moci užít postel z nadýchané rýže, neznamená, že vaše jídla budou nevýrazná.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Užívání si zdravých alternativ
Krok 1. Připravte květákovou rýži jako náhradu oříškově chutnající
Květáková rýže je v posledních letech stále oblíbenější. Přidejte ji do salátů, použijte ji k výrobě smažené rýže nebo ji smíchejte s jinou zeleninou a bílkovinami a připravte chutné, syté jídlo.
- Výměna rýže za šálek (107 gramů) nasekaného květáku sníží příjem sacharidů z přibližně 34 gramů na 5 gramů.
- Kromě toho, že je květák skvělou náhražkou rýže, lze jej přeměnit také na dílčí bramborovou kaši.
O sacharidech a keto:
Pokud dodržujete keto dietu, obvykle sníte 20–50 gramů sacharidů denně. Jeden šálek rýže má asi 40-60 sacharidů. Omezení sacharidů je hlavní způsob, jakým se vaše tělo dostává ke ketóze, což mu může pomoci spálit více tuků. Pokud vás zajímá keto dieta, promluvte si nejprve se svým lékařem, abyste se ujistili, že je to pro vás bezpečná volba.
Krok 2. Nakrájejte nebo nastrouhejte zelí jako barevný doplněk k vašemu dalšímu jídlu
Místo rýže přidejte pod kousek grilovaného kuřete nebo lososa vrstvu zeleného nebo purpurového zelí. Smíchejte s dalšími přáteli přátelskými ke keto, jako jsou dýňová semínka, sýr feta a stříkající čerstvá limetka nebo citron, jako osvěžující příloha.
- Šálek (89 gramů) nakrájeného zelí má 5 gramů sacharidů.
- Zelí můžete jíst syrové, nebo jej můžete dát do mikrovlnné trouby nebo restovat, aby mělo jemnější rýžovou konzistenci.
Krok 3. Přidejte další zelenou do dalšího jídla s brokolicí bohatou na vitamíny
Brokolici lze snadno proměnit na rýžovou konzistenci-stačí ji jen pulzovat, stonky a vše v kuchyňském robotu nebo mixéru. Chcete -li přidat texturu, nechte ji syrovou. Chcete-li cítit více rýže, restujte nebo vařte v mikrovlnné troubě několik minut.
- Šálek (91 gramů) nakrájené brokolice si můžete vychutnat za pouhých 6 sacharidů, což z něj činí chytrou náhražku rýže.
- Brokolice také obsahuje hodně vlákniny, což je důležité, pokud dodržujete keto dietu.
- Můžete si připravit sýrové a brokolicové lívance, „rýžové“mísy nebo jednoduše servírovat brokolici na boku a přidat další objem do dalšího jídla.
Krok 4. Dejte svému dalšímu jídlu sladký podtón s rýžovou mrkví
S trochou skořice nebo kajenského pepře může být mrkev zábavným a barevným způsobem, jak zvýšit příjem vitamínů a nahradit rýži. Dalo by se dokonce smíchat s rýžovým květákem. Doplňte čerstvou petrželkou a citronovou šťávou pro sladkou, pikantní přílohu.
- Jeden šálek (128 gramů) nakrájené mrkve má 12 sacharidů, což je hodně, když vezmete v úvahu, kolik sacharidů můžete za jeden den na keto dietě mít. Snížit velikost porce až na 1/2 šálku (64 gramů) na pouhých 6 gramů sacharidů.
- Pokud toužíte po sladkých věcech, může to být skvělý způsob, jak tuto potřebu uspokojit, aniž byste to přeháněli se sacharidy.
Krok 5. Získejte extra dávku draslíku ochucením máslové dýně
Butternut squash je mírně sladká a ořechová. Dodá vašemu talíři krásnou barvu a zároveň dodá vašemu tělu spoustu vitamínů E a B-6. Použijte ji k přípravě taco mísy s mletým hovězím masem nebo ji restujte s jinou zeleninou a krevetami na vydatné večeři.
V šálku (140 gramů) nakrájené máslové dýně je 16 gramů sacharidů. Zkombinujte to s nějakou květákovou rýží, abyste získali chuť, aniž byste museli přijímat tolik sacharidů
Krok 6. Zkuste konjac nebo rýži shirataki jako náhradu bohatou na vlákninu
To je skvělá volba, pokud chcete něco super vysokého obsahu vlákniny. Konjac je téměř 100% vláknina! Najdete ji na některých asijských trzích nebo si ji můžete objednat online. Smažte několik minut nebo vložte do mikrovlnné trouby na minutu, aby se zahřála.
- 3 unce (85 gramů) konjac rýže mají jen 3 sacharidy.
- Kvůli tomu, jak je tato rýže zpracována, může někdy tato rýže mít mírně rybí zápach. Před přidáním do jídla ho opláchněte teplou vodou, abyste se zbavili zápachu.
- Existuje také nudlová verze konjacu, která může být příjemnou náhražkou těstovin.
Krok 7. Vyměňte rýži za zelenou postel
Nebude to vypadat jako rýže a dokonce ani nebude mít stejnou strukturu, ale záhon zeleně může vašemu jídlu dodat objem. Syrová, restovaná, dušená nebo pečená zelenina může vašemu jídlu dodat spoustu chuti, barvy a živin. Zelená zelenina je navíc nejnižší mezi sacharidy. Vyzkoušejte některou z následujících zelenin vhodných pro keto:
- Špenát, salát a kapusta
- Chřest
- Okurka
- Cuketa
- Zelené fazole
- Růžičková kapusta
- Zelené papriky
Metoda 2 ze 2: Proměna vegetariána na rýži
Krok 1. Omyjte, oloupejte a nakrájejte zeleninu podle svého výběru
Pokud používáte mrkev nebo ořešák, budete chtít odloupnout vnější vrstvu kůže. U květáku odstraníte vnější listy a u brokolice budete chtít oříznout hrubé nebo mrtvé stonky. Nakrájejte zeleninu na kousky, které jsou dostatečně malé, aby se vešly do kuchyňského robotu nebo mixéru.
Uvaření zeleniny je rychlý a snadný úkol! Příprava zabere mnohem méně času než rýže, takže můžete rychle dostat jídlo na stůl
Krok 2. Zeleninu pulzujte v kuchyňském robotu, dokud nebude v kusech velikosti rýže
Nakrájenou zeleninu vložte do kuchyňského robotu a nasaďte víko. Pulzujte jídlo v krocích po jedné sekundě, dokud nebude na malé kousky velikosti rýže. Občas můžete chtít použít špachtli na škrábání po stranách.
Pokud máte mřížkový nástavec, vložte jej nejprve do kuchyňského robotu a poté zeleninu vložte do stroje
Alternativní:
Pokud nemáte kuchyňský robot, nezoufejte! Použijte středně velké otvory na struhadle na škrábání a skartujte zeleninu.
Krok 3. Vložte zeleninu do mísy vhodné do mikrovlnné trouby a zakápněte ji olivovým olejem
Pokud si všimnete velkých kusů, které se v kuchyňském robotu nestrouhaly, vyberte je. Použijte o 1⁄2 lžíce (7,4 ml) olivového oleje na každý šálek zeleniny.
Můžete použít jakýkoli kuchyňský olej, který chcete. Při dodržování keto diety se často doporučuje extra panenský olivový olej, ale můžete také použít avokádový olej, hroznový olej nebo dokonce kokosový olej
Krok 4. Misku přikryjte igelitem a dejte do mikrovlnné trouby na 3 minuty
Zakrytou misku vložte do mikrovlnné trouby a nechte 2 1/2 až 3 minuty vařit. Když je hotovo, opatrně vyjměte misku, oloupejte igelit a zamíchejte zeleninu. Ochutnejte a vyzkoušejte, zda jsou ještě dostatečně měkké.
- Pokud je zelenina stále tvrdá, vložte ji na 30 sekund do mikrovlnné trouby, dokud nebude uvařená.
- Pokud nemáte mikrovlnnou troubu, vařte zeleninu na plotně na pánvi po dobu 5-7 minut.
Krok 5. Změřte, kolik jídla chcete k jídlu
Sledování a měření jídla je velkou součástí keto diety a zvláště byste si měli dávat pozor na to, kolik sacharidů denně sníte. Pomocí odměrky nebo potravinové stupnice vyjměte správné množství.
- Chcete -li zjistit, kolik sacharidů je v porci jídla, podívejte se na štítek nebo vyhledejte online „kalkulačka jídla“. Existuje spousta stránek, kde můžete zkoumat konkrétní potraviny a rozebrat sacharidy, bílkoviny a tukové gramy.
- Zapisování příjmu jídla do deníku nebo jeho přihlášení do aplikace vám může sledování mnohem usnadnit. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach a Lifesum jsou nejlépe hodnocené aplikace, které si můžete stáhnout do telefonů s Androidem i iOS.
- Někteří lidé zažívají zastavení hubnutí, protože přestali sledovat své sacharidy a nakonec spotřebovali více než doporučené množství.
Krok 6. Zbytky skladujte v chladničce nebo je dejte do mrazničky pro dlouhodobé skladování
Vložte cokoli, co zbylo, do vzduchotěsné nádoby nebo uzavíratelného plastového sáčku a uchovávejte v chladničce 3–4 dny. Zbytky v mrazničce vydrží až 3 měsíce. Zeleninu jednoduše vložte do misky vhodné do mikrovlnné trouby a několik minut ji ohřívejte, až budete připraveni ji použít.
Označte nádobu štítkem, aby bylo snadné si pamatovat, na jak dlouho bude jídlo dobré
Tipy
- Pokud si nechcete vyrábět vlastní náhražku rýže, spousta obchodů nyní nabízí různé alternativy rýže, předem připravené!
- Přestože keto dietu často používají lidé, kteří chtějí zhubnout, může být také nápomocná při zvládání stavů, jako je epilepsie.
Varování
- Dodržování keto diety může být nebezpečné, pokud máte určité typy zdravotních stavů, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak nebo srdeční choroby. Před zahájením jakéhokoli dietního plánu se vždy poraďte se svým lékařem.
- Při vytahování jídla z mikrovlnné trouby buďte opatrní. Noste rukavice do trouby nebo použijte utěrku, abyste misku drželi, abyste se nespálili.
