Přirozeně hubnutí je zdravá a bezpečná metoda hubnutí. Obecně jde o drobné vylepšení vaší stravy, rutinní cvičení a životní styl. Kromě toho, když provádíte malé změny životního stylu (typické pro přirozené hubnutí), je pravděpodobné, že v těchto návycích budete dlouhodobě pokračovat. Kombinace těchto faktorů vám může pomoci zhubnout přirozeně a bezpečně a zdravě. Poraďte se však se svým lékařem, pokud nehubnete nebo potřebujete pomoci při hubnutí.
Kroky
Část 1 ze 4: Cvičení správných stravovacích návyků
Krok 1. Zapište si jídelní plány
Když se snažíte změnit svůj jídelníček a jíst zdravěji, může vám pomoci plánování jídla.
- Napište si na týden své snídaně, obědy, večeře a svačiny. Všimněte si, jestli budete muset mít vyhrazený den přípravy jídla, aby bylo jídlo rychlejší.
- K snídani si můžete dát 1/2 grapefruitu s miskou ovesných vloček, nebo si dát míchané vejce s dušenou zeleninou a nízkotučným sýrem.
- K obědu si můžete dát velký salát se salátem, špenátem, červenou řepou, mrkví, hrstí vlašských ořechů, 1/2 avokáda a fazolemi (černé nebo garbanzo). Nahoře pokapejte trochou balzamikového octa.
- Na večeři si můžete dát grilovaného lososa (s trochou kopru a citronu), porci hnědé rýže a grilovanou cuketu.
- Pokud potřebujete svačinu, jděte na bílkoviny a ovoce nebo zeleninu. Zkuste vajíčko natvrdo a jablečný nebo řecký jogurt s borůvkami a mletým lněným semínkem.
Spropitné:
Pokud máte jídelníček, možná vás tolik neláká pořídit si kalorické jídlo nebo svačinu.
Krok 2. Změřte své porce
Počítání kalorií, omezení určitých skupin potravin nebo omezení sacharidů nebo tuků není vždy snadný dietní plán, který je třeba dodržovat, nebo vše přirozené. Konzumace všech potravin a hlídání porcí je snadnější a přirozenější způsob, jak pomoci začít hubnout.
- Když měříte a sledujete velikost porcí, přirozeně omezíte množství kalorií, které vám mohou pomoci zhubnout.
- Investujte do potravinové váhy, odměrky nebo odměrky, které vám pomohou udržet si přehled. Můžete také chtít změřit všechny misky, šálky nebo nádoby, které máte doma, abyste zjistili, kolik jídla obsahují.
- Měření porcí neznamená, že musíte mít pořád hlad, pokud používáte strategie, abyste se cítili plnější.
Krok 3. Jezte vyváženou stravu
Konzumace správných potravin vám pomůže zhubnout a udržet si váhu.
- Jíst vyváženou stravu znamená, že konzumujete přiměřené množství každé živiny, kterou vaše tělo potřebuje k fungování.
- Budete muset konzumovat doporučené porce každé potraviny a skupiny potravin, které vám pomohou splnit vaše každodenní potřeby živin. Měření velikosti porcí vám může pomoci zvládnout to.
- Kromě toho, že jíte potraviny z každé skupiny potravin, je moudré pro každou velkou škálu potravin v každé skupině potravin. Například každá zelenina vám nabízí jinou řadu zdravých vitamínů, minerálů a antioxidantů.
- Nahraďte své oblíbené rychlé občerstvení, sladkosti a sycené nápoje zdravými náhražkami. Můžete například nahradit bonbóny ovocem a bobulemi, sodu čerstvou šťávou nebo čajem, zmrzlinu jogurtem nebo tvarohem atd.
Krok 4. Konzumujte 3-4 oz bílkovin při každém jídle
Bílkoviny jsou ve vaší stravě neuvěřitelně živinou. Pomáhá také udržet vás spokojené, což může pomoci podpořit vaše hubnutí.
- Udržování porcí bílkovin na 3-4 oz na jídlo pomůže udržet kalorie na uzdě.
- Při hubnutí byste se měli zaměřit na štíhlejší maso. Jděte na ryby, libové hovězí maso, drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky a také různé druhy semen a ořechů.
- Ke každému jídlu a svačině přidejte jednu porci bílkovin, které vám pomohou splnit denní minimum.
Krok 5. Zaměřte alespoň 5 porcí zeleniny a ovoce
Ty vám poskytnou mnoho živin, které potřebujete pro velmi málo kalorií.
- Přestože ovoce i zelenina mají nízký obsah kalorií, je stále důležité měřit si porce. Udržujte porce ovoce na 1 malý kousek nebo 1/2 šálku nakrájené a zeleninu na 1 šálek nebo 2 šálky listových zelených salátů.
- Vzhledem k tomu, že se doporučuje každý den získat poměrně velké množství ovoce a zeleniny, může být snazší sníst jednu nebo dvě porce při každém jídle a svačině.
Krok 6. Přejděte na celozrnné produkty
Skupina zrn zahrnuje širokou škálu potravin. Výběr 100% celých zrn může do vaší stravy přidat vlákninu, bílkoviny a další základní živiny.
- Celá zrna obsahují klíčky, endosperm a otruby. Zahrnují ty, jako jsou: hnědá rýže, celozrnná pšenice, proso, quinoa a celozrnný oves.
- Jedna porce zrn je asi 1 oz nebo 1/2 šálku. Doporučuje se, aby polovina vašich obilných výběrů byla celozrnná, pokud je to možné.
- Uchovávejte zrna na 1-3 porcích denně. To pomůže podpořit vaše hubnutí.
Krok 7. Dopřejte si střídmost
Nezačněte posedávat počítáním kalorií a trestáním se tím, že už nikdy nebudete jíst žádné sladkosti nebo tučná jídla. Místo toho se rozhodněte jíst méně z méně zdravých věcí a méně často.
- Hubnutí přirozeně znamená nikdy nezakazovat některá jídla nebo se jim vyhýbat společně. Zařaďte svá oblíbená jídla s mírou. Může to být jednou týdně nebo dvakrát týdně nebo jen několikrát za měsíc.
- Pokud jíte jídlo s vysokým obsahem tuku nebo cukru (například jdete na večeři nebo jdete do rychlého občerstvení), kompenzujte to jídlem s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem cukru v příštích několika dnech nebo posilovna trochu těžší.
Krok 8. Pijte vodu
Udržování hydratace má mnoho výhod, pokud jde o hubnutí. Kromě toho zůstaňte dobře hydratovaní a podporujte zdravé tělo.
- Pití doporučených 8 -13 sklenic denně podpoří vaše hubnutí a může vám dodávat energii.
- Držte se nápojů bez kofeinu bez cukru co nejčastěji. Zkuste: vodu, ochucenou vodu, kávu bez kofeinu nebo čaj bez kofeinu.
- Vynechejte slazené nápoje (jako soda nebo sportovní nápoje), vysoce kofeinové nápoje (jako energetické nápoje nebo panáky) a ovocné šťávy.
Část 2 ze 4: Vytváření zdravých návyků
Krok 1. Proveďte pomalé změny
Pokus o změnu všeho najednou zcela zahltí váš systém a ztěžuje dodržování změn, které se pokoušíte provést. Přirozené hubnutí a udržení této hmotnosti znamená úplné změny životního stylu.
- Začněte s menšími změnami. Přidejte do svého dne 15minutovou cvičební rutinu nebo se při vaření přepněte z používání másla na olivový olej.
- Začněte měnit své myšlení o jídle, abyste ho přestali používat jako pohodlnou rutinu (jako když jíte, když jste smutní, nudíte se nebo jste naštvaní atd.). Začněte přemýšlet o jídle jako o něčem, co si dáváte do těla, aby vás to načerpalo, což znamená, že chcete to nejlepší palivo a to znamená zdravější stravovací možnosti.
Krok 2. Stanovte si dosažitelné cíle
Jakmile se rozhodnete zhubnout, stanovte si realistické a dosažitelné cíle, kterých se můžete držet.
- Stanovení cíle vám pomůže podniknout akci a tím, že tuto akci provedete, začnete vidět nějaké výsledky hubnutí.
- Obvykle s přirozenějším hubnutím můžete očekávat, že zhubnete přibližně 1–2 kila za týden.
Spropitné:
Sledujte své cíle, abyste mohli přesčas vidět pokrok, kterého jste dosáhli.
Krok 3. Cvičte pravidelně
Pravidelné cvičení vám může pomoci zhubnout a zlepšit celkové zdraví.
- Doporučuje se udělat asi 150 minut kardio každý týden a zahrnout 2denní silový trénink.
- Zvyšte také své základní nebo denní aktivity. I to, že chodíte do obchodu s potravinami nebo si dáváte 15minutové přestávky v práci a jdete se projít, vám může pomoci při hubnutí a zdraví.
- Cvičení zvyšuje vaši náladu, protože uvolňuje endorfiny, které vám pomohou být šťastnější, zdravější a jistější o sobě, což může pomoci regulovat vaše stravování.
- Najděte si cvičení, které vás baví, takže ho budete spíše vzrušovat, než se ho bát. Procvičte si jógu, vezměte si lekce tance, běžte si zaběhat v nejhezčí čtvrti ve vašem městě nebo městě. Nepovažujte to za trest, zkuste myslet na to, jak prospíváte svému tělu a svému zdraví!
- Pořiď si cvičence. Je mnohem zábavnější a snazší zůstat na trati s někým jiným, kdo vám pomůže sledovat sebe a mluvit.
Krok 4. Dostatek spánku
Nedostatek spánku zhoršuje vaše celkové duševní a fyzické zdraví a může být těžší shodit kila a udržet je.
- Navíc ti, kteří nemají dostatek spánku, zvýšili produkci ghrelinu. Je to hormon, díky kterému se druhý den cítíte hladovější.
- Pokud jste dospělí, snažte se zajistit, abyste spali každou noc asi 8 hodin (jako teenager byste měli spát o něco více).
- Vypněte všechna elektronická zařízení nejméně 30 minut před spaním. To znamená počítač, iPod, mobilní telefon atd. Světlo z toho je ve vašem cirkadiánním systému, zpomaluje vaše biologické hodiny a ztěžuje vhodnou regulaci vašeho spánku.
Část 3 ze 4: Vyhýbání se běžným chybám při hubnutí
Krok 1. Vynechejte výstřelkové diety
Na trhu jsou doslova stovky diet a schémat na hubnutí, které slibují rychlé hubnutí v krátkých časových obdobích. Ty mohou být nebezpečné, nezdravé a dlouhodobě těžko sledovatelné.
- Přirozené hubnutí je lepší pro vaše celkové zdraví a pravděpodobně si váhu dlouhodobě udržíte.
- Pamatujte si, že neexistuje žádná kouzelná dieta, která by tato kila setřela a udržela pryč, jakmile s dietou skončíte. Je pravda, že zdravé hubnutí vyžaduje změnu životního stylu a tvrdou práci.
- To neznamená, že z určitých programů na hubnutí nelze sbírat dobré věci. Mnoho z nich klade důraz na zdravou výživu a cvičení, ale jen málo z nich diskutuje o skutečné a pokračující změně životního stylu.
Krok 2. Příkop dietní potraviny
Studie ukázaly, že pokud máte chuť na pamlsek, konzumace beztukových, bezcukrových nebo „dietních“verzí vás může přimět k většímu jídlu.
- Mnoho potravin, které jsou navrženy tak, aby byly „vhodné pro dietu“, nemusí mít nutně nižší obsah kalorií. Kromě toho, když z položek vyjmete cukr nebo tuk, společnosti je nahradí vysoce zpracovanými přísadami.
- Držte se kontroly porce a snězte malou část skutečné nabídky. Namísto zmrzlinové tyčinky bez tuku a cukru si dejte 1/2 šálku kvalitní, skutečné zmrzliny. Nakonec budete spokojenější.
Krok 3. Jezte opatrně
Lidé, kteří jsou při jídle roztržití (sledují televizi, čtou knihu nebo surfují na internetu), uvádějí, že jsou méně spokojení než lidé, kteří věnují pozornost tomu, co jedí. Myslivé stravování vám může pomoci soustředit se a případně jíst méně.
- Před vložením dalšího jídla do úst se ujistěte, že jídlo žvýkáte a polykáte. Jezte záměrně a pomalu.
- Dávejte pozor na jídlo, které vkládáte do úst: Jaká je teplota? Textura? Je to slané? Bonbón? Pikantní?
- Když jste spokojeni (nejste plní), přestaňte jíst. Pokud měříte a sledujete své porce, bude to užitečný průvodce, který vám dá vědět, až budete mít dost jídla.
Část 4 ze 4: Kdy vyhledat lékařské ošetření
Krok 1. Zeptejte se svého lékaře před zahájením jakékoli nové diety nebo cvičebních plánů
Nechcete provádět změny příliš rychle, což může být škodlivé pro vaše zdraví. To platí zejména pro cvičení, protože příliš rychlé tlačení může způsobit zranění. Váš lékař vám může provést fyzickou prohlídku, aby se ujistil, že jste připraveni začít hubnout.
Váš lékař vám může pomoci zhubnout nejzdravějším možným způsobem
Krok 2. Poraďte se svým lékařem, pokud po provedení změn neztrácíte váhu
Váš lékař vám může pomoci určit, proč nehubnete, a také to, kolik váhy je pro vás zdravé. Mohou určit, zda můžete mít základní zdravotní stav, který vám brání zhubnout, nebo zda potřebujete provést další změny.
V některých případech vám lékař může doporučit, abyste si promluvili s terapeutem nebo poradcem, abyste se postavili důvodům, proč se snažíte zhubnout
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře, zda vaše léky mohou způsobovat přírůstek hmotnosti
Některé léky mohou bohužel způsobit vedlejší přírůstek hmotnosti jako vedlejší účinek. Váš lékař vám může pomoci porozumět rizikům a přínosům užívání vašich léků. Poté vám mohou poradit, jak se vyhnout přibírání na váze na lécích. Kromě toho mohou být schopni najít alternativní lék k tomu, který užíváte.
Varování:
Nepřestávejte užívat léky bez souhlasu lékaře.
Krok 4. Spolupracujte se svým lékařem na vytvoření přizpůsobené diety a cvičebního plánu
Nalezení správného plánu pro vás může být obtížné, ale váš lékař vám pomůže. Mohou doporučit strategie, které by pro vás mohly fungovat, a mohou vám říci, jaká cvičení jsou v tuto chvíli pro vás bezpečné.
Váš lékař vám může doporučit doporučení dietologa, který vám navrhne dietní plán přesně pro vás. Zohlední vaše cíle, váš jídelníček a jaké druhy jídel máte rádi, abyste si mohli svůj plán užít
Krok 5. Zvažte užívání léků, které vám pomohou zhubnout, pokud vám to lékař předepíše
Pokud vaše váha ovlivňuje vaše zdraví, může vám lékař doporučit použití léků, které vám pomohou zůstat na dobré cestě. Podobně můžete mít stav, který zpomaluje vaše hubnutí, jako je hypotyreóza nebo syndrom polycystických vaječníků (PCOS), který vyžaduje léčbu. Váš lékař vám může pomoci porozumět rizikům a přínosům léků.
Pomozte zhubnout
Úpravy zdravé stravy pro přirozené hubnutí
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Nápady na jídlo, jak přirozeně zhubnout
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Návyky na zdravé hubnutí
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Tipy
- Abyste dosáhli úspěšného přirozeného hubnutí, musíte zůstat pozitivní a oddaní. Provádíte změny ve svém životním stylu, které vám pomohou udržet si váhu po celý život.
- Trpělivost je klíčem k realizaci vašich cílů v oblasti hubnutí.
