Abyste zhubli, nemusíte hladovět; ve skutečnosti byste neměli. Zdravé hubnutí vyžaduje oddanost plánu a trpělivost. Dodržování pokynů pro zdravý přístup k hubnutí je také klíčové pro udržení vaší hmotnosti, jakmile dosáhnete svého cíle. Kombinace vašeho plánu hubnutí se způsoby, jak ovládat váš metabolismus, vám může pomoci dosáhnout rychlejšího cíle a přitom zhubnout zdravým způsobem.
Kroky
Část 1 ze 4: Plánování programu na hubnutí
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o hubnutí
Ujistěte se, že potřebujete zhubnout, a že je to pro vás nejvhodnější doba, kdy můžete zhubnout. Pokud jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, vaše tělo může potřebovat přidané kalorie k udržení vašeho zdraví, takže teď není čas začít hubnout.
Pokud máte zdravotní potíže, jako je hypertenze, cukrovka nebo kardiovaskulární problémy, poraďte se se svým lékařem před zahájením diety a cvičebního plánu. Mnoho faktorů, včetně věku, aktuální hmotnosti a celkového fyzického zdraví, byste měli prodiskutovat se svým lékařem, abyste mohli bezpečně zahájit dietu a cvičební plán
Krok 2. Stanovte si rozumné a realistické cíle
Hubnutí o 0,5 až 2 libry týdně je zdravý přístup. Dopřejte si čas, který potřebujete k dosažení cíle v oblasti hubnutí, a plánujte ztrátu až 2 libry. každý týden.
- I když může být lákavé provádět módní diety se sliby rychlého hubnutí, pomalý a stálý přístup je nejzdravější způsob, jak zhubnout. Poskytuje také dostatek času na to, aby se vaše kůže přizpůsobila, a pomůže vám zhubnout, aniž by se vám uvolnila volná kůže.
- Zatímco módní diety vám mohou pomoci rychle zhubnout, nejsou dlouhodobě udržitelné a jakmile přestanete s touto módní dietou, často získáte zpět váhu navíc.
Krok 3. Začleňte svůj denní kalorický cíl do svého plánu
K hubnutí dochází, když spálíte více kalorií, než spotřebujete. Váš lékař vám může pomoci určit počet kalorií, které denně spotřebujete, specifické pro vaše tělo, věk, pohlaví a životní styl.
Krok 4. Spočítejte si to
Jedna libra se rovná přibližně 3 500 kaloriím. Abyste shodili 1 až 2 kila každý týden, musí se vaše denní spotřeba kalorií snížit zhruba o 500 až 1 000 kalorií, nebo se musí zvýšit úroveň vaší aktivity, abyste spálili více kalorií.
- Například středně aktivní 35letá žena potřebuje k udržení své aktuální hmotnosti přibližně 2 000 kalorií denně. Cílový cíl 1400 až 1600 kalorií denně vytvoří pro tuto osobu situaci hubnutí.
- Denní kalorické cíle ovlivňují věk, pohlaví a úroveň fyzické aktivity. Některé zdravotní stavy mohou být faktorem, který může také být třeba vzít v úvahu.
Krok 5. Stáhněte si aplikaci pro zaznamenávání potravin do počítače nebo telefonu a zaznamenejte vše, co jíte
Tímto způsobem znáte své kalorie každý den.
Krok 6. Vyhněte se nastavování příliš nízkého denního kalorického cíle
Ve skutečnosti vám to může zabránit při hubnutí. Když vynecháte jídlo nebo konzumujete příliš málo kalorií, vaše tělo začne místo spalování ukládat kalorie jako tuk.
Krok 7. Vymyslete plán, který bude vyhovovat vašim vlastním lajkům a nelibostem
Mnoho plánů zdravého hubnutí již existuje a lze je upravit tak, aby vyhovovaly vašim vlastním preferencím a potřebám. Ať už upravíte formální dietní plán nebo si vytvoříte vlastní, ujistěte se, že je pro vás vhodný a je plánem, se kterým můžete žít dlouho, nejen několik měsíců.
Pro úspěšnou změnu zdravého životního stylu je důležité, aby váš nový plán bez větších obtíží zapadl do vašeho života. Upravit stravování a cvičení je jedna věc, zcela přejít na potraviny, které běžně nejíte a cvičení, která vás nebaví, pravděpodobně nebudou dlouhodobě úspěšné
Krok 8. Zvažte své minulé zkušenosti s plány na hubnutí
Při vypracovávání plánu začleňte to, co fungovalo, a vynechejte to, co nefungovalo.
Krok 9. Budujte určitou flexibilitu
Přidejte své vlastní osobní preference a zahrňte flexibilitu ve výběru jídla i fyzické aktivity. Navíc zvažte, zda dáváte přednost dietě úplně sami, nebo pokud dáváte přednost podpoře od přítele nebo skupiny.
Krok 10. Vytvořte plán, který odpovídá vašemu rozpočtu
Některé dietní programy zahrnují zvýšené náklady. Další výdaje mohou pocházet z členství v tělocvičně, připojení ke konkrétní skupině, nákupu konkrétních potravin, jako jsou doplňky nebo jídla, nebo účasti na pravidelných schůzkách nebo skupinových schůzkách.
Krok 11. Zvyšte svou fyzickou aktivitu a udělejte z toho součást svého plánu
Zvažte rozšíření aktivit, které vás již baví, jako je chůze, tanec Zumba, jízda na kole nebo jóga. Vytvořte si rutinu fyzické aktivity, se kterou můžete dlouhodobě žít. Cvičení zahrnující aerobní aktivitu a rozvoj svalů je ideální, ale pouhé zvýšení úrovně aktivity je skvělým místem, kde začít.
Krok 12. Nastavte si cíl aktivity
Pracujte na 150 a více minutách mírné fyzické aktivity nebo 75 minut na dynamičtější aerobní aktivitě nebo cvičení, které jsou rovnoměrně rozloženy po celý týden.
Krok 13. Rozpoznejte rozdíl mezi fyzickou aktivitou a cvičením
Fyzická aktivita zahrnuje věci, které již děláte každý den, jako je chůze, domácí práce, práce na dvoře a běhání na dvoře s dětmi, vnoučaty nebo rodinným mazlíčkem. Cvičení zahrnuje strukturované, naplánované a opakující se činnosti, které pravidelně děláte.
Skvělý způsob, jak dosáhnout svých cílů, však může být snaha přidat další fyzickou aktivitu (spíše po schodech než po výtahu, spíše pěšky než řízením atd.)
Krok 14. Vypočítejte svůj aktuální a cílový BMI
Váš lékař vám může říci, jaký je váš index tělesné hmotnosti nebo BMI. Rozsah zdravého BMI je mezi 18,5 a 25.
- Vzorec pro výpočet BMI je trochu matoucí, ale pokud chcete vypočítat svůj BMI, postupujte podle těchto kroků. Vaše BMI je vaše hmotnost v kilogramech (ne v librách) dělená vaší výškou (v metrech) na druhou.
- Zde je příklad. Pro někoho, kdo je 5 stop 6 palců vysoký a váží 165 liber, vzorec ukazuje, že BMI je 27,3.
- Převeďte libry na kilogramy. Proveďte to vynásobením hmotnosti v librách 0,45. Takže 165 x 0,45 = 74,25. Dále převeďte výšku na metry. 5 stop 6 palců je 66 palců. Vynásobením 66 číslem 0,025 získáte 1,65 metru. Potom toto číslo vynásobte čtvercem vynásobením proti sobě, takže 1,65 x 1,65 = 2,72. Vydělte nové číslo hmotnosti novým číslem výšky; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. BMI této osoby je 27,3.
Krok 15. Zavázat se ke svému plánu
Úspěšné hubnutí vyžaduje závazek k sobě, abyste se dlouhodobě drželi svého plánu.
Krok 16. Připojte se ke skupině online podpory
Krok 17. Vytvořte písemnou smlouvu
Některým lidem pomáhá sepsat svůj plán písemně. Zahrňte, proč chcete zhubnout, samotný plán, kolik chcete zhubnout a cílové datum, kdy chcete dosáhnout požadované hmotnosti. Pak to podepište, jako byste podepisovali smlouvu.
Část 2 ze 4: Rozvoj vašich pokynů k jídlu
Krok 1. Zahrňte do plánu položky z každé skupiny potravin, pro každé jídlo
Mezi 5 skupin potravin patří ovoce, zelenina, obilí, bílkoviny a mléčné výrobky. Váš talíř by měl být napůl pokrytý zelenou zeleninou a ovocem a druhou polovinu bílkovinami a zrny. Nejlepší mléčné výrobky, které do své stravy zařadíte, jsou bez tuku (odtučněné) a s nízkým obsahem tuku (méně než 1% tuku).
- Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové maso, fazole a ryby. Ořechy, semena a vejce jsou také zdrojem bílkovin.
- Zkuste konzumovat 3 porce mléčných výrobků denně. Zkuste se vyhnout smetanovému sýru, smetaně a máslu.
- Vybírejte převážně obilné výrobky z celozrnných produktů. Některé příklady zahrnují celozrnnou mouku, ovesné vločky a hnědou rýži. Vyvarujte se balených ovesných vloček, které často obsahují hodně cukru.
- Ovoce a zelenina obsahuje méně kalorií než většina potravin a je skvělým zdrojem živin, vitamínů a minerálů. Zatímco ovoce je skvělou volbou, obsahuje kalorie a cukry, omezte tedy svůj denní příjem na přibližně 4 porce, což jsou asi 2 šálky.
Krok 2. Vyhněte se prázdným kaloriím
Tuhé tuky a cukry přidávají kalorie, ale žádné živiny do potravin, které jíme. Mezi příklady potravin s prázdnými kaloriemi patří koláče, sušenky, pečivo, pizza, zmrzlina, limonády, sportovní nápoje, ovocné nápoje, klobása, párky v rohlíku a slanina.
Krok 3. Vyberte si zdravé mražené připravené večeře
Je jasné, že příprava jídel z čerstvých surovin je nejlepší a nejzdravější způsob. Ale každý má dny, kdy vaření jídel od nuly prostě nezapadá do plánu. Mražené večeře se postupem času vyvinuly a existují zdravé varianty.
Při výběru mražených jídel dodržujte tato základní pravidla. Vyberte si jídla, která obsahují porce libového masa, ryb nebo drůbeže, zeleninu a celozrnné produkty. Zkuste zacílit na jídla, která mají 300 až 350 kalorií, 10 až 18 gramů celkového tuku, méně než 4 gramy nasycených tuků, méně než 500 mg sodíku, 5 gramů nebo více vlákniny, 10 až 20 gramů bílkovin a přibližně 10% doporučených denních hodnot pro vitamíny a minerály
Krok 4. Zkontrolujte kalorie na obalech potravin
Je snazší sledovat kalorie a užívat si jídlo nákupem předem porcovaného jídla. 100 kalorií na pytel popcorn, 110 kalorií na zmrzlinový bar, dokonce i občerstvení v porcovaných sáčcích vám umožní sledovat kalorie a snížit nutkání jíst příliš mnoho.
Krok 5. Zahrňte do svého plánu kulturní a etnická jídla
Specifické kulturní nebo etnické preference jsou způsobem života mnoha lidí. Zahrňte do svého plánu hubnutí své oblíbené, ale zdravé, kulturní a etnické potraviny.
Krok 6. Pijte hodně vody
Zatímco pití spousty vody je velkou součástí některých dietních programů, jiné kladou menší důraz na množství a pouze zdůrazňují důležitost příjmu vody z důvodů celkového zdraví. Někteří odborníci uvádějí, že pití vody, když máte hlad, vám pomůže cítit se sytě, a proto vám ovládací prvky, které váš žaludek posílá do mozku, potřebují jíst.
Krok 7. Vyvarujte se slazených nápojů, sodovek, energetických nápojů a sportovních nápojů
Kromě pití spousty vody zahrňte do svého plánu kávu a čaj minus přidaná sladidla. Omezte příjem dietních nápojů, mléka jiného než odstředěného, ovocné šťávy a alkoholu.
Část 3 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Porušte své staré stravovací návyky
Emocionální nebo pohodlné jídlo brání výživovému stravování. Zamyslete se nad zdravými potravinami, které máte rádi a které mohou nahradit vaše dřívější nezdravá pohodlná jídla.
Vyhledejte si zdravé recepty na své oblíbené pokrmy, abyste se necítili tak omezeni
Krok 2. Věnujte pozornost tomu, jak se z jídla fyzicky cítíte
Jíst něco smaženého může dnes chutnat, ale druhý den ráno to nemusí být tak dobré.
Krok 3. Zpomalte při jídle
Váš žaludek se začne cítit plný, pokud zpomalíte při jídle. Rozhovor s někým nebo odložte vidličku mezi sousta, aby váš žaludek řekl vašemu mozku, že jste plní.
Krok 4. Přečtěte si štítky
Uvědomte si, co plánujete jíst, a přečtěte si nutriční štítky, abyste si byli jisti, že jíte to, co jste plánovali.
Některá balení mohou být pro marketingové účely zavádějící, takže pohled na nutriční štítek je zásadní
Krok 5. Mluvte o jídle jinak
Některá jídla jsou bezpochyby příjemnější než jiná. Převezměte kontrolu nad prožíváním nových jídel odstraněním slov „Nemůžu to jíst“a místo toho řekněte „To nejím“. Změnou toho, jak o jídle mluvíte, získáte kontrolu nad výběrem potravin, které běžně nejíte.
Místo toho, abyste mluvili o jídlech, která již nemůžete mít, mluvte o všech jídlech, která přidáváte, jako je ovoce, zelenina, libové bílkoviny atd. Přechod vaší mysli z omezení na přidání může znamenat velký rozdíl
Krok 6. Cvičte zdravější stravování každý den a celý den
Jezte snídani, plánujte dopředu, abyste věděli, co budete jíst, když vás přepadne hlad, vyhněte se přejídání, které se může stát při sledování televize, a nejprve jezte zdravé jídlo. Další rutiny, které mohou pomoci, zahrnují jíst menší jídla nebo svačiny po celý den místo 3 větších jídel.
Krok 7. Vážte se jednou týdně
Tato stupnice vám může pomoci vyladit váš plán, pokud potřebujete, a udržet si cestu ke splnění svého cíle.
Krok 8. Nastavte si spíž a kuchyň, aby vám pomohly
To, co můžete vidět ve své skříni nebo po čem můžete snadno dosáhnout, nemusí být vždy tou nejlepší volbou. Ovoce uchovávejte na pultu a nakrájenou zeleninu v lednici. Snadný přístup ke zdravým výběrům může pomoci vyhnout se nezdravému občerstvení.
Krok 9. Snižte pokušení
Zbavte se sušenek a zmrzliny. Mít lákavá jídla na dosah vás může vytrhnout z vašeho plánu.
Krok 10. Použijte menší velikosti desek
Menší talíře mohou pomoci s kontrolou porcí, čímž se sníží počet kalorií, které konzumujete během jídla. Vždy snězte z talíře, na rozdíl od krabice, sáčku nebo kartonu.
Porce svačinek můžete předem porcovat a nechat je ve spíži, abyste zabránili přejídání z nádoby. Obchody s potravinami mají také spoustu předem porcovaných možností
Krok 11. Dostatek spánku
Lidé, kteří mají dostatek spánku, spálí v klidu až o 5% více kalorií než lidé, kteří se pořádně nevyspí. Navíc potřebný spánek zvyšuje množství tuku, které ztratíte, ve srovnání s lidmi, kteří spí méně než 6 hodin každou noc.
Krok 12. Vraťte se zpět na trať po nezdaru
Život se stane. Svatby, večeře s krytým jídlem, narozeninové oslavy, občerstvení ve hře nebo večer ve městě mohou zahrnovat jídlo nebo pití kalorií, které nejsou ve vašem plánu.
- Zamyslete se nad tím, co byste mohli udělat jinak, a naplánujte si to dopředu, abyste byli příště na ty náročné akce připraveni.
- Vyhněte se mentalitě „všechno nebo nic“. To, že jste se jednou zmátli, neznamená, že se můžete vymknout kontrole a mít cokoli jiného, co chcete. Stalo se, pokračujte a nebuďte na sebe tak tvrdí.
Krok 13. Požádejte o pomoc
Mluvit s přáteli a rodinou o svém plánu hubnutí vám může pomoci soustředit se na svůj cíl. Možná máte přítele, který se k vám bude chtít připojit při hubnutí. K dispozici jsou také podpůrné skupiny, které mohou poskytnout povzbuzení, a také osobní tipy na boje, se kterými se setkávají.
Sdílení vašich cílů může také zabránit tomu, aby ostatní nebyli špatnými vlivy, když víte, že to s hubnutím myslíte vážně
Část 4 ze 4: Požádejte svého lékaře o pomoc
Krok 1. Vezměte si léky na hubnutí na předpis
Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda jsou léky na předpis na hubnutí pro vás to pravé. FDA nedávno schválil několik látek, které mohou pomoci při hubnutí. Používání přípravků na předpis bude záviset na vašem stávajícím léčebném režimu, zdravotních potížích, které můžete mít, a na hmotnosti, kterou musíte zhubnout.
Krok 2. Vyhněte se výrobkům, které jsou dostupné bez lékařského předpisu, pokud s tím lékař nesouhlasí
Volně prodejné přípravky na hubnutí nebyly studovány a testovány na účinnost tak, jak tomu bylo u produktů pouze na předpis. Váš lékař pro vás může zvážit volně prodejné přípravky, ale je důležité to prodiskutovat se svým lékařem, než tento typ produktu vyzkoušíte.
Krok 3. Zvažte formy chirurgického zákroku
Pro některé lidi může být zvažování chirurgických možností nejbezpečnějším a nejefektivnějším způsobem, jak dosáhnout svého cíle hubnutí. Pouze váš lékař může správně vyhodnotit váš stav a určit, zda jsou tyto možnosti pro vás vhodné.
- Obvykle se používají čtyři postupy, které pomáhají lidem zhubnout. Tento typ postupu se nazývá bariatrická chirurgie. Dostupné základní postupy zajišťují dvě primární funkce.
- Mezi tyto 2 funkce patří omezení, které fyzicky omezuje množství jídla, které může žaludek obsahovat, a malabsorpce, která zkracuje tenké střevo, aby se snížil počet kalorií a živin, které tělo absorbuje.
- 4 běžně prováděné výkony se nazývají roux-en-Y gastric bypass, laparoskopické nastavitelné bandáže žaludku, sleeve gastrektomie a duodenální přepínač s biliopancreatickou diverzí.
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem o vašich lécích
Váš lékař vám může pomoci, i když si to neuvědomujete. V některých případech můžete užívat léky na předpis, které způsobují přírůstek hmotnosti nebo zvyšují chuť k jídlu. Tím, že si promluvíte se svým lékařem o svých cílech hubnutí, lze některé z vašich léků případně změnit nebo upravit dávku, aby vám pomohly dosáhnout vašeho cíle.
Krok 5. Diskutujte o svém cvičebním plánu se svým lékařem
V závislosti na tom, kolik váhy potřebujete zhubnout, na stávajících zdravotních stavech a na vašem věku, vám lékař může pomoci s cvičením a aktivitami, které jsou pro vás bezpečné. Zdravotničtí pracovníci, jako je váš lékař nebo registrovaný dietolog, jsou skvělými zdroji informací, pokynů a podpory.
Krok 6. Buďte k sobě laskaví
Pokud se přejíte, nebijte se, nadechněte se a druhý den začněte znovu. Nadváhou jsme se nestali přejídáním jednou za čas, přejídání bylo každodenním zvykem.
Krok 7. Buďte trpěliví
Změna návyku trvá přibližně 8 měsíců a jakmile se začnete cítit zdravěji a lidé začnou zmiňovat, jak skvěle vypadáte, budete vědět, že jste na správné cestě!
Tipy
- Když cvičíte poprvé, nepřehánějte to. Pokud začnete postupně, je pravděpodobnější, že se naučíte užívat si cvičení.
- Nehladovte. Když se příjem kalorií drasticky sníží, vaše tělo ukládá více kalorií jako tuk, místo aby je spalovalo.
- Zeleninu držte blízko přední části chladničky a ovoce na pultu.
- Přestaňte pít nápoje s cukrem. Sklenice koksu obsahuje 8-10 čajových lžiček cukru. Zkuste vodu, čaj nebo černou kávu.
- Ke zdravému hubnutí dochází stálým tempem. Pamatujte, že usilujete o trvalou změnu, nikoli o rychlou opravu.
- Snažte se nejíst v restauracích rychlého občerstvení. Pokud si vyberete rychlé občerstvení, držte se zdravějšího konce nabídky. Většina míst nyní nabízí různé možnosti salátů a ovoce.
- Nenechte se zmást výrobky, které prohlašují „nízkotučné“, „méně cukru“, „dieta“a „nízkokalorické“. Přečtěte si etikety na výživě a přesvědčte se sami o obsahu cukrů, tuků a sacharidů, které obsahují.
- Zapojte celou svou rodinu do návyků zdravého stravování a změn životního stylu. Toto je zdravá volba pro každého.
- Omezte používání alkoholických nápojů. Alkohol, včetně piva, obsahuje spoustu kalorií.
- Nejezte absolutně žádné sacharidy, cukr, tuky ani sůl. To vše je pro vaše tělo nezbytné. Částku snižte jen o málo, ale nikdy na nulu.
