Rozhodnutí zkusit zhubnout může někdy působit trochu zdrcujícím dojmem, protože existuje tolik možností, názorů a plánů. Naštěstí můžete přirozeně omezit tím, že provedete malé, zvládnutelné změny ve vaší stravě, cvičení a životním stylu. Namísto přepracování celého života se soustřeďte na drobné změny po celý den, abyste měli více pohybu a zdravěji se stravovali-budete schopni tyto změny udržet a pracovat na dosažení svých cílů a doufejme, že se každý den budete cítit o něco lépe.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Přijetí zdravějšího životního stylu
Krok 1. Začněte více hýbat tělem, aby vám pomohlo spálit další kalorie
Zeštíhlení znamená spálit více kalorií, než přijmete, a udělat z cvičení prioritu je skvělý způsob, jak to udělat. Věnujte se jakékoli fyzické aktivitě, kterou již děláte, a zvyšte ji, abyste měli každý den více pohybu.
Pokud například váš hlavní pohyb pochází z chůze po schodech do práce nebo z praní, zvažte přidání 20–30 minut chůze 3-4 dny v týdnu
Spropitné:
Přemýšlejte o způsobech, jak do svého každodenního života přidat více pohybu-tyto změny nemusí být drastické a trochu se tu a tam mohou přidat. Například jděte po schodech místo výtahu, postavte se ke stolu, místo abyste seděli, jděte na místo během své oblíbené televizní show nebo zaparkujte vzadu na pozemku, když jdete nakupovat.
Krok 2. Přidejte do svého týdne pravidelný cvičební plán, který vám pomůže zhubnout
Kromě zvýšení základního pohybu z každodenních činností začněte zahrnovat plánovanou a strukturovanou fyzickou aktivitu. Pamatujte, že nějaká aktivita je lepší než nic, a dokonce i rychlá procházka několikrát týdně může mít velký zdravotní přínos.
- Zkuste každý týden 150 minut cvičení. Můžete to rozdělit na 5 30minutových relací nebo dokonce 10 15minutových relací.
- Najděte si činnost, kterou byste rádi dělali, aby byla zábavnější. Chůze, běh, běh, plavání, tanec, hodiny aerobiku, tenis, jízda na koni-zjistěte, co vám vyhovuje, a držte se toho.
- Zkuste také zahrnout 2–3 silové tréninky každý týden. Čím více svalové hmoty máte, tím lépe bude vaše tělo schopno spalovat kalorie. Můžete zkusit zvedat činky při sledování televize nebo dělat výpady po kanceláři, když si dáte pauzu.
Krok 3. Použijte soutěž, abyste se každý den motivovali k pohybu těla
Existuje několik aplikací a programů, které vás vyzývají ke splnění konkrétního pohybového cíle každý den nebo týden po určitou dobu. Když se zapojíte do soutěže, zaplatíte malý poplatek; pokud splníte svůj cíl, na konci výzvy dostanete své peníze zpět. Můžete se připojit k ostatním, kteří dělají stejnou výzvu, spojit se s lidmi z celého světa a navzájem se podporovat k úspěchu!
- Charity Miles je skvělá aplikace, která daruje peníze vaší charitativní organizaci, kterou si vyberete, za cvičení, které absolvujete. Nemusíte platit nic předem a je to zábavný způsob, jak něco vrátit a zároveň se zapojit do každodenního cvičení.
- StepBet je další aplikace, která vám umožní vsadit peníze na vaši schopnost dokončit 6týdenní fitness výzvu. Pokud výzvu splníte, dostanete zpět své peníze plus část ze skupiny peněz od lidí, kteří to úplně nezvládli.
Krok 4. Získejte 7-9 hodin spánku každou noc, aby vaše tělo fungovalo co nejlépe
Příliš málo spánku by vám mohlo ztížit hubnutí a udržení si ho navíc a navíc byste mohli být příliš unavení na to, abyste mohli cvičit. Zkuste každou hodinu zhruba hodinu před spaním vypnout telefon a odstranit rušivé prvky, jako je televize.
Studie ukazují, že váš hormon hladu, ghrelin, se zvyšuje, pokud nemáte dostatek spánku. To ztěžuje dodržování menších velikostí porcí nebo zdržení se nadměrného občerstvení
Krok 5. Zvládněte svůj stres, abyste snížili množství kortizolu ve vašem těle
Když je vaše tělo ve stresu, uvolňuje kortizol do krevního oběhu. Kortizol zvyšuje hladinu glukózy a může dokonce změnit váš imunitní systém nebo narušit váš trávicí systém. Určitý stres je zcela normální a zdravý, ale je třeba jej zvládnout, abyste se cítili co nejlépe.
- Zkuste poslouchat hudbu, meditovat, číst knihu, mluvit s přítelem nebo dělat jinou aktivitu, která vám pomůže relaxovat.
- Pokud máte potíže se zvládáním úrovně stresu, zvažte návštěvu terapeuta. Mohou vám poskytnout konkrétní nástroje, které vám pomohou zvládat stres.
Metoda 2 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Jezte celá zrna, abyste získali extra vlákninu, železo a pomalu se uvolňující sacharidy
Pokud můžete, vyberte raději celozrnná než rafinovaná zrna, abyste svému tělu dodali nějaké vitamíny a minerály navíc. Až příště budete v obchodě s potravinami, vyberte si místo bílého chleba pšeničný chléb nebo si místo rafinovaných možností dejte celozrnné těstoviny nebo hnědou rýži.
- Celá zrna se tráví déle, což znamená, že uvolňování sacharidů a energie bude trvat déle, než by tomu bylo u rafinovaných zrn. To může pomoci zabránit propadu v polovině odpoledne a zároveň vás udrží déle sytými.
- Rafinovaná zrna jsou více zpracovaná a obsahují méně živin ve srovnání s celozrnnými. Je vhodné je příležitostně mít a někdy jsou jedinou dostupnou věcí. Zkuste si vybrat celozrnné, když můžete, ale nestresujte se, pokud čas od času sníte rafinovaná zrna.
- Pokuste se dostat mezi 3–8 porcemi zrn každý den, v závislosti na vašem věku a úrovni aktivity. Plátek chleba, 1/2 šálku (125 gramů) rýže nebo těstovin nebo 5 celozrnných krekrů se počítá jako jedna porce.
Krok 2. Zaměřte se na to, abyste při každém jídle jedli ovoce nebo zeleninu, abyste získali důležité vitamíny
Nasycení ovoce a zeleniny je skvělý způsob, jak omezit kalorie a zároveň dodat tělu potřebné živiny. Zkuste svačinu na ovoci a zelenině po celý den, když můžete.
- Ovoce a zelenina mají spoustu vlákniny, což vám může pomoci cítit se spokojeně déle poté, co dojíte.
- Zkuste nechat čerstvé ovoce na pultu, abyste ho chytili, když máte hlad, nebo nakrájejte zeleninu jako mrkev, celer nebo papriku, abyste ji spárovali s chutnými dipy jako hummus.
- Pokud nemáte přístup k čerstvému ovoci nebo zelenině, zmrazené možnosti jsou skvělou volbou! Často se rychle zmrazují, aby se zachovaly všechny vitamíny a minerály.
- Zkuste každý den sníst 1–2 šálky (175–350 gramů) ovoce a 1–3 šálky (150–450 gramů) zeleniny.
Krok 3. Omezte, jak často jíte zpracované potraviny, abyste snížili kalorie
Kalorie v těchto typech potravin se někdy nazývají „prázdné kalorie“, protože tělu neposkytují mnoho vitamínů, minerálů, bílkovin nebo vlákniny. Vzdát se těchto potravin může být opravdu těžké, protože jsou často velmi chutné! Když jíte zpracované potraviny, zkuste vyvážit ostatní jídla celými nebo čerstvými potravinami.
- Pokuste se vyhnout potravinám, jako je pečivo, sušenky, koláče, zpracované maso, mražená jídla, hranolky, krekry a konzervované potraviny a šťávy s přídavkem cukru.
- Někdy můžete mít k dispozici pouze zpracovaná jídla a to je v pořádku! Neznamená to, že nemůžete zhubnout nebo že jste odsouzeni k neúspěchu. Zkuste být opatrní a přidejte čerstvé potraviny, pokud můžete.
Krok 4. Udržujte své tělo hydratované
Voda dělá vašemu tělu tolik dobrého, takže není divu, že vždy slyšíte, jak byste měli více pít! Dehydratace může přispět k tomu, že se budete celý den cítit hladovější, než ve skutečnosti jste, takže se nezapomeňte napít.
- Obecně se doporučuje, aby muži dostali každý den asi 15,5 šálků (3,7 l) tekutin a ženy asi 11,5 šálků (2,7 l). Většina těchto tekutin by měla pocházet z vody, ale některé získáte dietou a jinými tekutinami, které pijete. Na základě vašeho věku a úrovně aktivity možná budete muset pít více či méně.
- Před každým jídlem vypijte velkou sklenici vody, která vás zasytí, takže budete jíst méně.
Krok 5. Vyzvedněte si nového koníčka, který vám pomůže odolat chutě a přestat bezduché jídlo
Někdy jídlo není jen o tankování vašeho těla-může to být také způsob, jak vás odvrátit od vašich emocí, nebo něco, co byste měli dělat, když se nudíte. Může to být také proto, že určité jídlo prostě milujete! Když zjistíte, že míříte ke skříni s občerstvením, zastavte se a zeptejte se sami sebe, jestli máte opravdu hlad. Pokud ne, jděte udělat něco jiného, abyste se rozptýlili a přerušili koloběh roztržitého občerstvení.
- Čtení, deníky, skládání puzzle, tvorba, hraní videoher, volání kamarádovi-existuje spousta různých koníčků, které můžete dělat. Vyberte si něco, co vás osloví, abyste s větší pravděpodobností do toho šli, když vás láká svačina.
- Pokud existuje jídlo, které opravdu milujete, například čokoláda, zkuste si ho uložit na konkrétní denní dobu nebo týden. Místo toho, abyste to jedli, kdykoli budete chtít, nechejte se čekat, aby to bylo ještě příjemnější, když to máte, a abyste to nepřehnali se speciální pochoutkou. Například si možná jen dopřejete užít si pečené pečivo v sobotu ráno místo každého rána.
Krok 6. Dávejte pozor na podněty hladu a přestaňte jíst, když jste spokojeni
Vaše tělo má vlastní schopnost „počítat kalorie“a spravovat velikost porcí. Jezte, dokud nebudete spokojeni, místo plného nebo přeplněného, abyste omezili kalorie a dodržovali menší porce při každém občerstvení a jídle. Může chvíli trvat, než si na to zvyknete, ale zvládnete to!
- Pokud cítíte pocit roztažení v žaludku, „pocit plnosti“nebo jste trochu unavení, přestaňte jíst.
- Mnoho módních nebo komerčních dietních programů vás požádá, abyste spočítali kalorie, sacharidy nebo body-a to není vždy snadné ani udržitelné.
Přeskočte výstřelkové diety:
Diety, které tvrdí, že rychle zhubnete, nabádají vás k užívání pilulky nebo přísně omezují příjem jakéhokoli druhu jídla, jsou obvykle příliš dobré na to, aby to byla pravda. Nejlepší a nejbezpečnější způsob, jak zhubnout a úspěšně si ji udržet, je provést malé, zvládnutelné změny ve svém životním stylu. Extrémní diety, nadměrné cvičení nebo dokonce necvičení mohou být pro vaše tělo škodlivé.
Krok 7. Procvičte si pečlivé stravování tím, že si na každé jídlo uděláte čas
Svědomité stravování vám může pomoci jíst méně a někdy se dokonce cítit spokojeni s méně jídlem. Zkuste si ke každému jídlu sednout a odstranit ze stolu rušivé prvky, jako je telefon nebo zvuk z televize. Dávejte pozor na každé sousto a čas od času se přihlaste svým tělem, abyste zjistili, zda se začínáte cítit spokojeně.
- Než se najíte, zkuste si položit otázku: „Jím, protože jsem hladový, znuděný, ve stresu nebo šťastný?“Pokud je to z jiného důvodu než hladu, zkuste dělat jinou aktivitu.
- Zkuste si na každé jídlo dát asi 20-30 minut. Odložte vidličku mezi sousty, napijte se vody nebo si popovídejte s rodinou a přáteli.
- Při jídle dávejte pozor na chuť, textury, barvy a vůně jídla. To vám může pomoci soustředit se a zpomalit.
Krok 8. Vyberte si štíhlejší bílkoviny, abyste minimalizovali kalorie a přitom živili své tělo
Zajištění dostatečného množství bílkovin vám pomůže zůstat déle spokojení a snížíte pravděpodobnost, že budete svačit po celý den. Mezi chudé bílkoviny patří nízkotučné mléčné výrobky, vejce, drůbež, libové hovězí maso, mořské plody, luštěniny a tofu.
- Zkuste do každého jídla nebo svačiny vložit libový protein. Pomůže vám to zasytit celý den a vaše jídla budou vyváženější.
- Většina lidí potřebuje 2 až 6 uncí (57 až 170 g) bílkovin ze zdrojů, jako je maso, drůbež, mořské plody, vejce, fazole a ořechy.
- Z mléčných zdrojů se snažte o 2-3 porce denně. Porce může být 1 šálek (240 ml) mléka, 1,5 unce (43 g) sýra nebo 8 uncí (230 g) jogurtu.
Metoda 3 ze 3: Kdy vyhledat lékařské ošetření
Krok 1. Pokud přirozené metody hubnutí nefungují, navštivte svého lékaře
Přestože dobrá výživa a cvičení mohou většině lidí pomoci zhubnout nebo si udržet váhu, někdy jsou ve hře i další faktory, které ztěžují kontrolu hmotnosti. Pokud jste vyzkoušeli přírodní metody a nedosahujete požadovaných výsledků, promluvte si se svým lékařem.
- Váš lékař může posoudit váš celkový zdravotní stav a pokusit se zjistit, zda vám nějaké základní problémy mohou ztěžovat zvládnutí váhy.
- Kromě toho, že vám lékař udělá fyzickou prohlídku a zeptá se vás na vaše aktuální stravovací návyky a životní styl, může vám doporučit provedení testů na zjištění možných zdravotních problémů.
- V závislosti na vaší aktuální hmotnosti a zdraví vám lékař může navrhnout další ošetření, které vám pomůže zhubnout, například léky nebo chirurgický zákrok na hubnutí.
Krok 2. Diskutujte o svých obavách z toho, jak vaše váha ovlivňuje vaše zdraví
Nadváha nemusí nutně znamenat, že jste nezdraví. Pokud však nosíte nadváhu, může vám hrozit vyšší riziko vzniku různých zdravotních problémů. Poraďte se svým lékařem, pokud máte obavy, jak by vaše váha mohla mít vliv na vaše zdraví. Nadváha je spojena s vyšším rizikem:
- Vysoké triglyceridy a nízký „dobrý cholesterol“(HDL)
- Vysoký krevní tlak
- Cukrovka
- Srdeční choroba
- Mrtvice
- Problémy s dýcháním, jako je spánková apnoe
- Onemocnění žlučníku
- Osteoartróza
- Některé druhy rakoviny
Krok 3. Požádejte svého lékaře o radu, jak bezpečně zhubnout
Pokud potřebujete nebo chcete zhubnout, lékař s vámi může najít bezpečné, účinné a realistické přístupy ke hubnutí. Mohou s vámi spolupracovat na vytvoření plánu přizpůsobeného konkrétně vašim individuálním potřebám a životnímu stylu a pomohou vám určit vhodnou cílovou váhu.
- Váš lékař vám například může říci, jaké druhy cvičení jsou pro vás vhodné a jaké úpravy můžete bezpečně provést ve stravě.
- Váš lékař může být také schopen doporučit dietologa nebo jiné specialisty, kteří vám mohou pomoci.
Krok 4. Informujte svého lékaře, pokud máte nevysvětlitelné zvýšení nebo snížení hmotnosti
Náhlý přírůstek nebo úbytek hmotnosti bez zjevného důvodu může být známkou vážného zdravotního stavu. Pokud zjistíte, že se vaše váha mění a nevíte proč, naplánujte si schůzku se svým lékařem. Mohou vám klást otázky a provádět testy, aby se pokusili určit, co se děje. Mezi běžné lékařské příčiny nevysvětlitelné změny hmotnosti patří:
- Problémy se štítnou žlázou
- Stavy, které ovlivňují vaše hormony, jako je PCOS (syndrom polycystických vaječníků) nebo Cushingův syndrom
- Zadržování vody v důsledku onemocnění ledvin nebo srdce
- Emoční problémy, jako je deprese nebo úzkost
- Některé léky
Krok 5. Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud si myslíte, že byste mohli mít poruchu příjmu potravy
Pokud máte pocit, že se neustále obáváte o svou váhu nebo tvar těla, nebo pokud zjistíte, že se soustředíte na to, kolik jíte nebo cvičíte, můžete mít poruchu příjmu potravy nebo vám hrozí její rozvoj. Poruchy příjmu potravy mohou vést k život ohrožujícím zdravotním problémům, pokud se neléčí, takže pokud máte obavy, možná nějaké máte, zavolejte ihned svého lékaře. Mezi běžné příznaky poruchy příjmu potravy patří:
- Pravidelné vynechávání jídel nebo nadměrně omezující diety
- Upevnění na váhu, tvar těla nebo vzhled
- Přejídání nebo jíst neobvykle velké množství jídla
- Pocit viny nebo znechucení ze svých stravovacích návyků
- Pocit potřeby vyvolat zvracení, používat projímadla nebo nadměrně cvičit po jídle
- Vyhýbání se sociálním aktivitám
- Posedlost dietou a cvičením
Ukázková cvičení a jídla k jídlu a vyhýbání se jim
Zábavná kardio cvičení, jak přirozeně zhubnout
Potraviny k jídlu a vyvarujte se přirozeného hubnutí
Tipy
- Hubnutí je nejúspěšnější, pokud si během několika měsíců vytvoříte zdravé stravovací a cvičební návyky, než abyste dodržovali módní diety.
- Připravte si tělocvičnu a sbalte si cvičební oblečení večer předtím, abyste byli připraveni vyrazit další ráno.
- Může vám pomoci sledovat váš pokrok, když se snažíte zhubnout. Zkuste se vážit jednou týdně nebo jednou za měsíc, nebo změřte svůj pas, abyste zjistili, jestli neztrácíte palce.
- Zvažte spojení s podpůrnou skupinou, se kterou si můžete promluvit o svých cílech při hubnutí. K dispozici jsou online skupiny a fóra a také osobní schůzky.
- Zkuste si týden zapsat, co jíte každý den-mohlo by to osvětlit vaše stravovací návyky a pomoci vám zjistit, kde můžete provádět malé změny.
