Pocit nervozity je naprosto normální. Ve skutečnosti každý čas od času zažije nervózní nervozitu, jen se to naučí dobře skrývat. Ať už se chystáte na velkou událost nebo řešíte překvapivou situaci, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste zvládli nervy a nedostali se jim z rukou.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Příprava na situaci s nervy
Krok 1. Vyhodnoťte své nervy
Abyste věděli, co dělat, abyste si nejlépe pomohli nervy, zhodnoťte své příznaky. Tímto způsobem se můžete soustředit na způsoby, jak se uklidnit, které vám nejlépe vyhovují. Mezi běžné příznaky patří:
- Pocení
- Suchá ústa
- Třes/třes
- Motýli
- Obtížné soustředění
- Koktavý/roztřesený hlas
- Rychlý srdeční tep
- Závrať
- Mělké dýchání
- Kousání nehtů/ fidlení
- Obranná řeč těla (jako zkřížení rukou a nohou)
Krok 2. Zkoušejte předem
Stejně jako všechno ostatní zlepšujeme naši sebedůvěru a schopnosti dalším cvičením. Zkuste si představit, jaké to bude pozdravit cokoli, z čeho jste nervózní. Podívejte se, jak úspěšně a sebevědomě plníte své cíle pro tuto situaci. Nepokoušejte se všechno naplánovat na odpaliště (jinak se toho nakonec budete držet). I když nervozita nikdy nezmizí úplně, doba nervozity během celé události se zkušenostmi rychle klesá.
Krok 3. Dýchejte
Zkuste se naučit některé techniky, abyste se zhluboka a uvolněně nadechli. Tyto techniky vám poslouží při přípravě okamžiku a lze je dokonce provést ve chvílích velké nervozity. Ať už máte tendenci používat mělké dechy, monitorované dechy nebo dýchat příliš rychle, hluboké dýchání vám pomůže dýchat efektivněji. Vaše tělo tak bude přijímat více toho, co potřebuje, aby zvládlo okamžik velkého výdeje energie. Uvolněné dýchání také uvolní váš vysoce stimulovaný autonomní nervový systém.
Krok 4. Proměňte nervózní myšlenky v afirmace
Nervozita je jen naše pumpování adrenalinu-produkce energie. Takže když jsme nervózní, naše mysl je zaneprázdněna množstvím nápadů, které odpovídají stresující intenzitě našich pocitů: „Nemůžu to udělat.“nebo „Nejsem dost dobrý“. I když možná nebudete schopni zastavit závodní myšlenky, můžete je nahradit afirmacemi. Afirmace jsou pozitivní popisy vaší schopnosti napsané v první osobě. Níže jsou uvedeny příklady afirmativních prohlášení, která mohou přehlušit negativní myšlenky a propíchnout jejich víru:
- "Jsem nejlepší kandidát na tuto práci."
- "Jsem perfektně způsobilý k tomu, abych tento výkon podal, a udělám to."
- "To zvládnu."
- "Chtějí, abych v tomto testu uspěl, a já budu."
Krok 5. Použijte vizualizační techniky
Představte si, že jste nervózní z toho, že tento úkol nejen úspěšně zvládnete, ale že jej zvládnete s největším úspěchem, jaký si lze představit. Cítíte se cílevědomě a sebevědomě a soustředíte se na malé detaily toho, co se děje kolem vás. Projděte celý úspěšný sled událostí a vžijte se do pocitu úspěchu, který jím prochází. Tuto techniku často používají sportovci a ukázala se jako účinná při zvyšování důvěry v herní čas.
Pokud jste například nervózní z toho, že mluvíte do zamilovanosti, představte si, že vedete zábavnou a poutavou konverzaci, při které se všichni smějí a vaše zamilovanost se na vás dívá úplně novým způsobem
Krok 6. Přijměte sebe a svou úroveň dovedností
Abyste se mohli soustředit na to, co děláte, než na sebevědomí, musíte přijmout úroveň svých dovedností. Ne každý je ve všem dokonalý, a pokud pro vás děláte něco obtížného, přijměte to a neodsuzujte se na úrovni, na které prostě nejste.
- Určete, co se očekává a co je bonus. Možná máte vyšší očekávání, než je skutečně požadováno. Možná, že k testu geometrie potřebujete pouze C-A by bylo samozřejmě ještě lepší, ale vše, co potřebujete, je C!
- Pokud například mluvení na veřejnosti není vaší silnou stránkou, neodsuzujte se přísně za příležitostnou chybu nebo ztrátu místa. Realistická očekávání založená na úrovni dovedností také usnadňuje upustit od úsudku vůči sobě, který nervy běžně způsobují.
- Nevyrazte s přehnanými očekáváními. Ve svém prvním turnaji v bojových uměních si pravděpodobně nepřivezete domů trofej. Pokud na sebe budete vyvíjet tlak, bude vás to jen více znepokojovat. Místo toho bude mít cíl dokončit svůj první zápas pravděpodobně realističtější.
- Přijetí úrovně vašich dovedností znamená upřímně čelit svým silným a slabým stránkám, abyste si mohli vytvořit zvládnutelná očekávání. Další informace o kultivaci sebepřijetí najdete zde.
Krok 7. Obejměte svoji nervozitu
Může se zdát kontrututivní přijmout a uvítat, že jste nervózní … koneckonců se snažíte být nervózní! Ale snaha potlačit přirozené pocity má způsob, jak je zhoršit.
- Nechte se cítit neklidně, ale uvědomte si, že to, že se cítíte neklidně, neznamená, že nemůžete něco udělat.
- Přijměte, že se v dané situaci budete cítit nervózní jako přirozený stav … stejně jako byste se v dané situaci cítili šťastní, smutní nebo rozzlobení. Místo toho, abyste utíkali z pocitu, jednoduše dovolte, aby byl přítomen, ale nepřemohl vás.
- Být nervózní ukazuje, že vás to zajímá. A pokud vás to zajímá, je pravděpodobnější, že v něčem uspějete, než někdo, kdo to nedělá.
Metoda 2 ze 3: Správa nervů na místě
Krok 1. Začněte silně
Buďte mimořádně připraveni s jasným a silným výchozím bodem, abyste získali podporu, která vás po zbytek času udrží vpřed. Pokud například vedete pohovor kvůli zaměstnání, přijďte s přátelským slovem ocenit některý aspekt společnosti.
Krok 2. Posuňte pozornost od sebe k obsahu
Lidé, kteří jsou náchylní k nervozitě, obvykle přemýšlejí více o sobě, než o čemkoli, o co se snaží. Nervozita se může zdvojnásobit, když vidíte příčinu nervů (rozhovor, test) jako přílišnou reflexi vás a vašich potenciál. Zkuste své myšlenky o tom, jak vystupujete a co si o vás ostatní myslí, nahradit zkouškami skutečné šťávy z toho, co děláte. Možná je to materiál, který bude na zkoušce, nebo řádky z hudebního díla, které zahrajete.
Krok 3. Dávejte na sebe pozor
Mimika, gesta a intonace jsou známkami toho, zda se cítíme nervózní nebo ne. Když si všimnete těchto podrobností o tom, jak se prezentujete, můžete si vytvořit vzdálenost potřebnou k přizpůsobení polohám a gestům, která projevují větší jistotu. Změnou těchto částí svého vzhledu se učíte „chovat se, jako by“nejste nervózní. Když se vaše tělo změní, vaše mysl přirozeně následuje.
Nervózní řeč těla, kterou byste mohli chtít změnit, zahrnuje vrtění, hrbení, obranné držení těla, malý až žádný oční kontakt a tření obličeje a krku
Krok 4. Udělejte si čas
Řítit se čímkoli, co vás znervózňuje, bude pro ostatní jen matoucí a ukázat, jak jste nervózní. Pokud situace zahrnuje potřebu mluvit (a obvykle to tak je), nezapomeňte mluvit pomalu a pomalu. Zpomalení řeči vám umožní být srozumitelnější a mírné snížení hlasu sníží pravděpodobnost vypuštění nervového skřípání nebo vokální trhliny.
Krok 5. Udržujte situaci v perspektivě
Nezapomeňte nepotit malé věci. Většina z toho, čeho se obáváme, se nikdy nestane a ty, které dělají, jsou jen zřídka tak špatné, jak očekáváme. Pokuste se soustředit na velké schéma věcí-ať už bude nebo nebude záležet na jakémkoli skluzu nebo mumlání, a to i hned příští rok.
Pokud jste například nervózní z toho, že musíte udělat prezentaci před publikem, připomeňte si, že nesprávná výslovnost nebo používání vašich startovacích karet bude do konce prezentace stěží zapamatovatelné. A co víc, i když je prezentace flop, jedna prezentace neurčuje vaši vlastní hodnotu-je to jen jedna instance
Metoda 3 ze 3: Provádění dlouhodobých změn
Krok 1. Dovolte si opravdu cítit nervy
Pokud se cítíte často nervózní, zkuste zpomalit a nechat své nervy cítit úplně bez boje. Nedávejte tomu časový limit-místo toho nechte nervovým pocitům volnou ruku, ať už trvají jakkoli. Asi minutu se budete cítit hrozně a pak vám nervy ustoupí. Toto je důležité cvičení, jak se naučit, že nervy nejsou dlouhodobé hrozby (jak je často vnímáme).
Krok 2. Odnaučte se nervovým návykům
Když sedíte, vrtíte se nebo si vždy odrážíte nohu? Zkuste si všimnout nebo někoho požádat, aby poukázal na vaše nervózní chování a řeč těla. Můžete přestat s tímto chováním, pokud tak učiníte úmyslně, budete sledovat a měnit chování, jak se to stane, nebo tím, že si za to uděláte menší tresty, jako když si na zápěstí nacvaknete gumičku. Tím se uklidní nervozita způsobená tímto chováním a změní se způsob, jakým na vás lidé reagují. Obě tyto opravy vám v dlouhodobém horizontu zvednou sebevědomí.
Krok 3. Pusťte svůj perfekcionismus
Nervozita často souvisí se zvětšováním našich nedokonalostí, ignorováním všeho, co děláme dobře, a přísným posuzováním vlastních chyb. I když děláte chyby, buďte v klidu s vědomím, že každý dělá chyby. A co víc, nic není působivější než se s grácií zotavit a jít dál.
Krok 4. Jděte běhat
Udržování aktivního životního stylu je pro zdravé tělo i mysl zásadní. Jogging nebo jakákoli jiná aerobní aktivita pomůže spálit adrenalin a nervové příznaky, které produkuje. Pravidelné cvičení vás uklidní ze dne na den, sníží stres a napětí a zvýší energii. Můžete to považovat za preventivní opatření pro zvládnutí momentů velkého stresu.
Krok 5. Upravte svůj plán spánku
I při narušení nervů se snažte spát 7 nebo 8 hodin za noc. Sloučený nedostatek spánku, únava, ohrožuje vaši schopnost zvládat stresové situace a můžete se cítit náladově a neschopně se soustředit. Stejně jako je důležité se dobře vyspat před situací, ze které jste nervózní, dobrý spánek celkově snižuje úzkost.
Krok 6. Naučte se relaxační cvičení
Místo toho, abyste se snažili relaxovat sledováním televize nebo procházením internetu, zkuste hlubokou relaxační praxi, která má fyzický účinek na mysl. Například hluboké dýchání uvolňuje hlavní nerv, který probíhá z bránice do mozku, a posílá zprávu celému tělu, aby se uvolnila. Tato cvičení jsou velmi nápomocná při přípravě na obzvláště nervy drásající situace. Níže jsou oblíbené metody pro udržení uvolněného životního stylu:
- Meditace mantry
- Hluboké dýchání
- Progresivní svalová relaxace
- Jóga
Krok 7. Spusťte deník
Když se váš mozek bojí, že si něco nepamatuje, zkouší to znovu a znovu. Vaše mysl může způsobit nervózní myšlenky tím, že se soustředíte na starosti nebo strach více, než je nutné. Zapisováním svých myšlenek, zejména těch, které se opakují, se zbavujete odpovědnosti za jejich udržování v paměti. Deník může fungovat jako váš odpadkový koš pro myšlenky, o kterých se rozhodnete, že je nechcete mít neustále u sebe, například sebeporážející víry a úsudky.
Krok 8. Spojte se s ostatními
Mít silný podpůrný systém, který neváháte použít, může udělat více, než vás jen odvést od nervozity. Když budete mluvit o tom, jak se cítíte, možná zjistíte, že lidé nemohou poznat, že jste nervózní tak, jak si to představujete. Také může být užitečné si pamatovat, že ostatní mají nervy sami. To znamená, že rozumně očekávají, že do hry vstoupí nervy, zvláště v situacích, které považujeme za cenné a hodné naší oddané pozornosti.
