Křeče zahrnují nedobrovolné, náhlé a silné kontrakce svalové tkáně, které se okamžitě neuvolní. Mohou trvat mnoho sekund nebo ve vzácných případech několik hodin a způsobit vážnou bolest. Menstruace, syndrom neklidných nohou, dehydratace, nedostatek elektrolytů, nedostatek minerálů a léky mohou způsobit křeče. Svalové křeče se často vyskytují v nohách, což je známé jako charleyský kůň. Každý může kdykoli dostat svalové křeče. Křeče obvykle odezní bez léčby, ale lze je zmírnit nebo jim předcházet domácími prostředky a zdravým životním stylem.
Kroky
Část 1 ze 3: Okamžité zmírnění bolesti
Krok 1. Zastavte aktivitu
Pokud při křečích cvičíte nebo děláte jiný druh fyzické aktivity, okamžitě s činností přestaňte. Pokračování může křeč ještě zhoršit.
Krok 2. Jemně natáhněte postižený sval
Křeč je kontrakce, takže protahování mu pomáhá čelit prodloužením svalových vláken. Křeče se vyskytují převážně ve svalech na nohou (hamstringy, lýtka a chodidla), takže když ucítíte, že se blíží, postavte se a postavte se proti křeči protažením svalu v opačném směru.
- Například, jakmile ucítíte, že se váš lýtkový sval začíná stahovat a křečovat, natáhněte postiženou nohu za sebe a zaujměte postoj šermíře. Pokrčte dopředu položenou nohu v koleni a pomalu se vrhněte dopředu s oběma nohama naplocho na zemi, dokud neucítíte natažení lýtka v prodloužené noze.
- Při boji se svalovými křečemi držte úseky po dobu alespoň 30 sekund a zhluboka dýchejte a zjistěte, zda to stačí. Možná budete muset udělat několik dalších opakování, abyste křeč úspěšně zmařili.
Krok 3. Odejděte z křeče v nohou
Pokud je vaše noha v křeči, jděte na ni. Chůze prodlouží vaše svaly a pohyb vám rozproudí krev.
Pokud jste v posteli a nechce se vám vstávat, zkuste pokrčit nohu a pohupovat nohou
Krok 4. Masírujte křečovitý sval
Zatlačte do středu křeče. Palcem masírujte postižená svalová vlákna, dokud křeče neustoupí. Udržujte tlak ve spouštěcím bodě, což může pomoci uvolnit křeč.
Pokud je svalová křeč v chodidle, použijte k uvolnění napětí tenisový míček, láhev se sodovkou nebo malý dřevěný váleček
Krok 5. Aplikujte teplo pro okamžitou úlevu
Použijte teplou topnou podložku nebo vyhřívací balíček, ale ujistěte se, že nejsou příliš horké. Pokud nemáte obyčejný ohřívač, vložte do mikrovlnné trouby vlhký ručník. Aplikujte teplo po dobu 20 minut, poté odpočiňte 20 minut a poté znovu použijte teplo, pokud potřebujete.
Pokud je na dotek bolestivý, je příliš horký
Krok 6. Pokud nechcete používat teplo, masírujte si křeč ledem
Někteří lidé dávají přednost ledu před teplem, když mají svalové křeče. Zabalte led do ručníku nebo ho dejte do papírového kelímku a třete jím křeč po dobu nejvýše 10 minut. Přestaňte namrzat, pokud oblast zčervená nebo bolest z křeče odezní.
Pokud se led cítí špatně, přestaňte jej používat a místo toho použijte teplo
Část 2 ze 3: Léčba probíhajících křečí
Krok 1. Namočte do solné lázně Epsom
Dejte si teplou koupel se solí Epsom, abyste vstřebali hořčík a zahřáli vaše křečovité svaly. Naplňte vanu a poté vložte 1-2 šálky soli Epsom. Hořčík v soli umožňuje svalům omezit jejich sevření a relaxovat. Namočte 20-30 minut: více vás může dehydratovat.
- Voda do koupele by měla být teplá, ale ne horká.
- Pokud máte sklony k menstruačním křečím, zkuste se vykoupat ve dnech před nástupem menstruace.
Krok 2. Vezměte volně prodejné svalové relaxanci pro špatnou křeč
Trvá přibližně půl hodiny, než svalový relaxant začne fungovat, ale pro vážné opakující se křeče jsou dobrou volbou. Poraďte se svým lékařem o získání předpisu na svalové relaxanci, pokud máte chronické křeče.
- Mezi běžné značky patří cyklobenzaprin (Flexeril), orphenadrine (Norflex) nebo baclofen (Lioresal).
- Informujte svého lékaře o všech dalších lécích, které užíváte, než vám předepíše svalové relaxanci.
- Po užití svalových relaxancií neřiďte ani neobsluhujte těžké stroje, protože mohou vyvolat ospalost a snížit vaši svalovou koordinaci a reakční dobu.
Krok 3. Vyzkoušejte denní doplněk vitaminu B pro opakující se křeče v nohou
Některé studie ukázaly, že užívání doplňků komplexu vitaminu B pomáhá zmírnit křeče v nohou. Pokud vás pravidelně křeče v nohách trápí nebo trpíte syndromem neklidných nohou v noci, zvažte denní dávku vitaminu B.
Poraďte se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým režimem vitamínů, zvláště pokud užíváte nějaké léky nebo dokončujete chemoterapii
Část 3 ze 3: Prevence svalových křečí
Krok 1. Udržujte hydrataci
Pokud sportujete nebo jste aktivní, pijte vodu, abyste nahradili pocení. Zaměřte se na osm sklenic tekutin o objemu 8 uncí po většinu dní. Pokud je horké a vlhké počasí, pijte navíc.
- Voda by měla být vaším hlavním zdrojem tekutin. Počítají se však i jiné tekutiny, jako je káva, čaj, pivo, džus a vývar.
- Jako dobrý indikátor dehydratace si vezměte na vědomí barvu moči. Tmavě žlutá může znamenat dehydrataci, zatímco téměř úplný nedostatek žluté je obvykle známkou normální hydratace.
Krok 2. Získejte trochu soli ve vaší stravě
Jezte zdravé potraviny, které obsahují sodík, jako jsou pomeranče, mrkev, meloun, artyčoky a špenát. Posypte jídlem sůl asi jednou denně. Pijte ovocnou šťávu, zeleninovou šťávu nebo sportovní nápoje.
- Sůl dodává do vašeho těla elektrolyty, které pomáhají udržovat normální tok a distribuci vody do a ven z buněk.
- Pokud se hodně potíte a pijete pouze čistou vodu, může to zředit vaše elektrolyty.
Krok 3. Konzumujte více hořčíku
Hořčík je elektrolyt, který je zásadní pro uvolnění svalů. Pro funkci svalů pracuje vápník a hořčík ve spojení: vápník je potřebný ke stažení svalových vláken, zatímco hořčík je potřebný k uvolnění nebo uvolnění svalových vláken. Buď užívejte doplněk hořčíku jednou denně, nebo jíte pravidelně potraviny bohaté na hořčík.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří: většina ryb, libové maso, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, tmavá listová zelenina, avokádo, banány, sušené ovoce a dýňová semínka.
- Pokud jste těhotná nebo máte syndrom neklidných nohou, můžete mít nedostatek hořčíku. Nedostatek hořčíku je spojen se zvýšeným rizikem svalových křečí. Mezi další známky toho, že máte nedostatek hořčíku, patří obličejové tiky, problémy se spánkem, úzkost, zácpa, menstruační křeče a chronická bolest. Nedostatek hořčíku je běžný kvůli dietám s vysokým obsahem zpracovaných potravin, kávy, soli a cukru. Svou roli může hrát také stres a malabsorpce hořčíku.
- Pokud máte nedostatek hořčíku, můžete zvážit doplnění 300 až 400 mg hořčíku denně jako užitečné preventivní opatření. Pokud máte onemocnění ledvin nebo závažné srdeční onemocnění, nejprve se poraďte se svým lékařem.
Krok 4. Dopřejte si pravidelné masáže
Hluboké tkáňové masáže pomáhají snižovat svalové napětí a podporují lepší oběh, což jsou faktory důležité pro prevenci křečí a křečí. Pokud se vaše křeče běžně vyskytují v konkrétních oblastech (například v chodidlech nebo lýtkových svalech), pak by byla vhodnou začátkem soustředěná 30minutová masáž v těchto oblastech. Můžete mít prospěch a hodnotu z masáže každých několik měsíců, nebo můžete těžit z týdenní masáže.
- Jako alternativu požádejte svého partnera nebo manžela, aby vám pravidelně masírovali chronicky napnuté svaly. Na internetu je spousta instruktážních videí, která mohou naučit základy masáže a nabídnout rady.
- Po masáži vždy pijte spoustu tekutin bez kofeinu, abyste z těla vypláchli vedlejší produkty zánětu a kyselinu mléčnou. Pokud tak neučiníte, může způsobit bolest hlavy nebo mírnou nevolnost.
Krok 5. Noste pohodlnou a podpůrnou obuv
Špatně padnoucí boty, boty bez podpory klenby a poškozené boty jako vysoké podpatky mohou způsobit křeče, křeče a napětí ve svalech. Noste boty, které sevřou vaši patu, mají podpůrné polstrované klenby a poskytnou dostatek prostoru pro vrtění prsty na nohou.
Odpoledne se oblékněte do nových bot, protože když jsou vaše nohy větší, obvykle kvůli otokům a stlačení klenby
Tipy
- Cvičit pravidělně. Cvičení alespoň 20 minut každý den má řadu výhod, včetně snížení rizika svalových křečí.
- Přestaňte kouřit, protože to zhoršuje průtok krve, což má za následek nedostatek kyslíku a živin ve svalech a dalších tkáních, což jsou faktory s křečemi.
- Pijte s mírou nebo vůbec. Pití podporuje otoky nohou a nohou a může zvyšovat riziko křečí.
- Některé léky působí jako diuretika a mohou vám způsobit větší riziko svalových křečí, proto se zeptejte svého lékaře na běžné vedlejší účinky léků na předpis.
