Jste ve stresu nebo nešťastní? Potřebujete se uklidnit? Vycvičit svou mysl k relaxaci není obtížné a může vám kdykoli pomoci cítit se odpočatí a připravení. Chcete -li uvolnit mysl, zvažte meditaci, praktikování zdravějších návyků, jako je cvičení, relaxační činnosti, jako je poslech hudby, a vyhýbání se nebo snížení běžných spouštěčů stresu, jako jsou sociální média. Když najdete metody, které vám vyhovují, často je pěstujte a procvičujte. Časem budete moci rychleji a snadno relaxovat.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Meditace
Krok 1. Proveďte hluboká dechová cvičení
Ačkoli se tato myšlenka může zdát zřejmá, hluboká dechová cvičení zjevně dělají zázraky s uvolněním vaší mysli. Cvičte je denně a ve chvílích stresu, abyste pomohli uklidnit vaši úzkost.
- Zavřete ústa a zhluboka se nadechněte nosem. Zkuste tuto inhalaci načasovat tak, aby trvala čtyři sekundy. Zadržte dech na osm sekund a poté na osm sekund vydechněte. Opakujte to celkem čtyřikrát.
- Pokud máte potíže se zpomalením dýchání až sem, začněte rychlejším tempem a pomalu se propracujte k delšímu času.
- Nebojte se upravit čas, který trvá každý nádech a výdech, ale ujistěte se, že váš výdech trvá dvakrát déle než nádech. Mezi jednotlivými nádechy pauza.
Krok 2. Cvičte meditaci nebo se zkuste radovat z meditativní modlitby
Toto je proces čištění mysli soustředěním se na konkrétní myšlenku, místo, slovo (slova), barvu nebo předmět. Chcete -li meditovat, sedněte si (klekněte si nebo si lehněte) do pohodlné polohy a přemýšlejte (nebo se modlete) o jedné konkrétní věci. Úplné očištění mysli může trvat až deset minut, ale to je normální.
- Během meditace můžete sedět nebo ležet, ale vždy mějte zavřené oči, abyste se mohli soustředit mentálně/duchovně.
- Je normální, že do vaší meditace zasahují neklidné myšlenky. Snažte se je co nejlépe ignorovat a cíleně se soustřeďte na (chválit/chválit) jednu konkrétní věc.
- Použijte obrázky s průvodcem, které vám pomohou vyčistit si mysl. Představte si místo, skutečné nebo fiktivní, ve kterém se cítíte v klidu a bez stresu. Zaměřte se na to, že jste na tomto místě, včetně podrobností o tom, jak vypadá a jak se v něm cítíte.
- Meditujte tak dlouho, jak chcete, ale odpočinek po dobu nejméně deseti minut, jakmile se vám podaří vyčistit mysl, se ukazuje jako prospěšné pro celkovou úroveň stresu a soustředění.
- Přehrávání uklidňující hudby, zvuků nebo pozitivní písňové fráze (například: „Cítím, že se chystá něco dobrého. Cítím, že se chystá něco dobrého…“) vám může pomoci lépe se soustředit na meditaci. Vždy udělejte vše, co je nutné, abyste se cítili nejpohodlněji.
- Meditace se ukázala být prospěšná pro zdraví kromě toho, že způsobila duševní relaxaci, včetně snížení krevního tlaku, vysokého cholesterolu a vysokého krevního cukru.
Krok 3. Zkuste vizualizaci
Je to podobné jako vedené zobrazování při meditaci, ve které si představujete klidnou scénu. Představujte si scénu ve své hlavě tak dlouho, jak byste chtěli, ale soustřeďte všechny své myšlenky a energii na vizualizaci tohoto místa ve své mysli.
Krok 4. Proveďte progresivní svalovou relaxaci
Jedná se o proces, při kterém napnete a uvolníte všechny svaly v těle. Uvolněním svalů po jejich napětí se změní váš duševní stav a pomůže vaší mysli, aby byla stejně uklidněná jako vaše tělo.
- Začněte tím, že napnete svaly na obličeji jeden po druhém. Může se jednat o mračení, pletení obočí, škrábání čela a nastavení čelisti. Poté nechte každý sval relaxovat.
- Když skončíte s obličejem, pohybujte se po těle dolů, dokud to neuděláte všemi svaly.
- Před uvolněním držte napnuté svaly po dobu 5–10 sekund, abyste si při tomto procesu co nejvíce odpočinuli.
Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Jak dlouho byste měli minimálně meditovat, jakmile se vám podaří vyčistit mysl?
1 minuta
Zkus to znovu! Jakmile si dokážete vyčistit mysl, měli byste zkusit strávit více než minutu meditací. I s čistou myslí je těžké získat jedinou výhodu z jedné minuty meditace. Vyberte jinou odpověď!
5 minut
Zavřít! Pokud můžete, měli byste meditovat déle než pět minut, jakmile si vyčistíte mysl. Pět minut není dost dlouho na to, abyste získali výhody meditace. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
10 minut
Ano! Abyste získali výhody meditace, nemusíte meditovat příliš dlouho. Jakmile si vyčistíte mysl, můžete meditovat tak dlouho, jak chcete, ale měli byste usilovat o alespoň 10 minut meditace. Přečtěte si další kvízovou otázku.
20 minut
Téměř! Pokud máte čas, rozhodně není nic špatného na tom meditovat 20 minut poté, co je vaše mysl čistá. Pokud vás ale tlačí čas, pamatujte, že tak dlouho meditovat nepotřebujete. Existuje lepší možnost!
30 minut
Ani náhodou! 30 minut meditace (navzdory tomu, jak dlouho trvá, než si vyčistíte mysl) je docela velký časový závazek. Naštěstí nemusíte trávit tak dlouhou meditaci, abyste z toho měli prospěch. Zkus to znovu…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 4: Zdravé návyky
Krok 1. Cvičte jógu
Jóga je druh strečinku a cvičení s nízkým dopadem, které pomáhá uvolnit svaly ve vašem těle. Protože se musíte soustředit na každou pózu z jógy, vaší mysli není ponechán žádný prostor k rozjímání nad stresory a je nucena vstoupit do stavu míru.
- Nejlepší je začít s jógou lekcí. Lekce jógy jsou vytvořeny tak, aby navodily stav relaxace, přestože může být přítomno mnoho lidí. Vyhledejte místní instruktory nebo lekce v blízkých tělocvičnách.
- Hatha jóga je nejzákladnějším stylem jógy a je skvělá pro relaxaci. Podívejte se na pózy hatha jógy, které si můžete vyzkoušet sami doma.
- Vyvarujte se jógy, pokud máte fyzické problémy, jako je herniová ploténka, osteoporóza nebo vám hrozí krevní sraženiny.
Krok 2. Pijte hodně vody
Voda je důležitá pro udržení vašeho těla dobře hydratovaného a bez toxinů, což pomáhá vaší mysli lépe se soustředit. Na pomoc dalším relaxačním cvičením pijte hodně vody.
Krok 3. Jezte jídla, která podporují relaxaci
Některé potraviny pomáhají snižovat hormony spojené s vyvoláváním úzkosti a současně zvyšují hormony, které jsou zodpovědné za vytváření pocitu štěstí a míru.
- Potraviny s vysokým obsahem selenu pomáhají snižovat úzkost a deprese a zahrnují ořechy (zejména para ořechy), houby shiitake a tuňáka, tresku nebo lososa.
- Jezte potraviny s vysokým obsahem hořčíku, jako je špenát, dýňová semínka a halibut.
- Podívejte se na potraviny s vysokým obsahem tryptofanu, protože to pomáhá produkovat chemický serotonin, který zvyšuje štěstí. Vyzkoušejte hořkou čokoládu, ořechy a červené maso.
Krok 4. Cvičte mírně
Cvičení je zodpovědné za uvolňování endorfinů, které zase vytvářejí pocit štěstí. Zkuste si každý den trochu zacvičit, abyste uvolnili mysl poté, co jste se vypořádali se stresovým plánem.
- Cvičte na tichých místech nebo si dopřejte čas na samotu. Pokud cvičíte ve své posilovně, najděte si prostor nebo místnost, která je většinou opuštěná, abyste nebyli rušeni myšlenkami na věci kolem vás.
- Pokuste se najít bezduchá opakující se cvičení, kterých byste se mohli účastnit. To může zahrnovat plavání nebo běh.
Krok 5. Účastněte se svých oblíbených aktivit
Pokud rádi vaříte, čtete nebo sportujete, dělejte to! Dělání věcí, které milujete, vám pomůže vyčistit si mysl od úzkosti a pravděpodobně uvolní více endorfinů, které způsobují štěstí.
Krok 6. Pijte teplé tekutiny
Horké nápoje pomáhají uvolnit napětí a snížit stres. Podívejte se na horké nápoje, které postrádají kofein a alkohol, protože ty mohou stimulovat úzkost a deprese.
- Zelený čaj obsahuje určité přírodní chemikálie spojené se sníženou úrovní stresu. Pijte horké nebo ledové, abyste získali mírové výhody, které poskytuje.
- Zkuste pít teplé mléko. Tento klasický nápoj před spaním může pomoci uklidnit vaši neklidnou mysl, protože obsahuje vysoké hladiny tryptofanu, který je zodpovědný za produkci více serotoninu ve vašem mozku. Teplé mléko v kastrůlku s medem pro sladkou relaxační pochoutku.
- Pokud se rozhodnete pít kávu, která vám pomůže relaxovat, najděte si verzi bez kofeinu, aby nestimulovala hyperaktivitu.
- Vyvarujte se pití všeho, co má příliš mnoho cukru, protože to stimuluje váš mozek a ztěžuje relaxaci.
Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Jaká chemikálie v teplém mléce z něj dělá tak relaxační nápoj?
Selen
Zkus to znovu! Potraviny bohaté na selen mohou pomoci v boji proti úzkosti a depresi. Teplé mléko není dobrým zdrojem selenu, ale ořechy a tučné ryby ano. Zkus to znovu…
Hořčík
Ne tak docela! Jíst potraviny s vysokým obsahem hořčíku může pomoci udržet vaši mysl uvolněnou. To znamená, že mléko neobsahuje mnoho hořčíku, takže místo toho zkuste špenát nebo dýňové semínko. Existuje lepší možnost!
Tryptofan
Přesně! Teplé mléko je bohaté na tryptofan, chemickou látku, která zvyšuje produkci serotoninu. Mezi další dobré zdroje tryptofanu patří hořká čokoláda a červené maso. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Cukr
Zavřít! Teplé mléko samotné neobsahuje mnoho cukru. Můžete přidat trochu medu, ale nepoužívejte příliš mnoho, protože přebytečný cukr vás rozčilí. Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 4: Relaxační aktivity
Krok 1. Zaměstnejte se opakující se bezduchou činností
Dělat něco, co vyžaduje práci, ale žádné soustředění, může pomoci vaší mysli relaxovat.
- Zkuste čmárat nebo nakreslit abstraktní obrázek. Jste nuceni se soustředit na akt kresby, a proto nejste schopni ve svém životě myslet na stresory.
- Provádění domácích prací, které používají opakující se pohyby, může navodit relaxaci. Vzpomeňte si na hrabání listí, zametání podlahy nebo skládání prádla.
- Pokud víte, jak můžete také dělat věci, jako je tkaní náramků nebo pletení.
- Vyvarujte se věcí, které vyžadují hodně pohybu nebo jsou velmi zaneprázdněné, protože to může stres spíše vyvolat, než omezit.
Krok 2. Poslouchejte uklidňující hudbu
Ačkoli se můžete rádi houpat v hardcore rocku nebo rapu, najděte si nějaké pomalé, uklidňující melodie, které vám pomohou uvolnit mysl.
- Vyhněte se hudbě, která má těžké nástroje nebo hlasité vokály, protože tyto vám ztěžují relaxaci při poslechu. Někdy je lepší nemít v něm slova vůbec.
- Místo hudby můžete také poslouchat zvuky přírody a bílý šum, které jsou navrženy tak, aby lidem pomohly relaxovat. Hledejte zvuky oceánu nebo lesa nebo si vyzkoušejte vzorky bílého šumu.
- Binaurální beaty jsou speciální druh hudby nebo zvuku, který ve vašem mozku produkuje vyšší hladiny alfa vln, které vám pomáhají relaxovat. Najděte bezplatné verze binaurálních beatů online nebo prostřednictvím své oblíbené stránky pro streamování hudby.
- Zkuste poslouchat hudbu, která má hodně opakování a ne tolik vokálu. Mnoho stylů elektronické hudby má tento styl, jako je house, trance, trap a trip-hop.
- Vždy existuje klasická hudba. Některá klasická hudba může být poměrně intenzivní, zejména plná symfonická hudba, která byla vytvořena ve 20. století, jako Šostakovič. K relaxaci je nejlepší poslouchat sólové nástroje nebo menší soubor vážné hudby, například hudbu z období baroka a klasiky (například Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Krok 3. Trávit čas se zvířaty
Studie ukazují, že lidé, kteří tráví čas s domácími mazlíčky nebo se dotýkají zvířat, mají snížený krevní tlak a jsou výrazně méně stresovaní než lidé, kteří se zvířaty přicházejí do styku jen zřídka.
- Pokud nemáte vlastního domácího mazlíčka, zvažte půjčení psa svého přítele na procházku nebo mazlení se se sousední kočkou. Trocha zvířecího času denně může znamenat dlouhou cestu.
- Podívejte se na psychoterapii asistovanou zvířaty. Jedná se o typ terapie, která pomáhá snižovat stres a úzkost pomocí zvířat. Často se používají koně, ale oblíbenou možností jsou také psi a kočky.
Krok 4. Vyzkoušejte aromaterapii
To je, když používáte uklidňující vůně, které vám pomohou relaxovat. Mezi oblíbené vůně aromaterapie patří levandule, máta peprná a eukalyptus.
- Můžete si zakoupit aromaterapeutické oleje, které umístíte přímo na kůži. Trochu si vklepejte kolem spánků a vnitřní strany zápěstí a loktů. Jedná se o některá z nejteplejších míst na vašem těle a bude fungovat tak, aby rychleji rozptýlila vůni.
- Aromaterapeutické mlhy a domácí vůně lze použít k tomu, aby se vaše ložnice stala vaší osobní relaxační svatyní. Najděte je v mlze a svíčkách, aby váš domov provoněl klid.
Krok 5. Namočte do vany nebo bazénu
Teplá voda může pomoci uvolnit endorfiny, které snižují stres, proto si dejte na dvacet minut horkou bublinkovou koupel. Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Při výběru hudby k poslechu pro relaxaci byste měli hledat hudbu, která…
Má hodně vokálů.
Nepřesně! Obecně platí, že čím méně vokálů píseň má, tím lépe pro relaxaci. Váš mozek reaguje na lidské hlasy, takže píseň se spoustou textů ji udrží v pohotovosti, než aby byla uvolněná. Zkuste jinou odpověď…
Je velmi opakující se.
Pěkný! Nejpohodlnější hudba je často druh, který opakuje jednoduchou hudební frázi znovu a znovu. Opakování umožňuje vaší mysli unášet se, než se soustředit na udržení kroku s hudbou. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Je velmi dynamický.
Zkus to znovu! Dynamická hudba-kde se tempo nebo hlasitost dramaticky mění-má být vzrušující, nikoli relaxační. Mějte na paměti, že spousta symfonické hudby je dymamická, takže nepředpokládejte, že vám klasická skladba automaticky pomůže relaxovat. Zkus to znovu…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 4 ze 4: Vyhýbání se stresu
Krok 1. Drž se dál od sociálních médií
Obrovskou příčinou stresu jsou jakákoli sociální média, ať už je to váš telefon nebo účet na Facebooku. Zkuste těmto věcem věnovat nějaký čas, abyste snížili svoji úzkost.
- Vypněte telefon nebo ho nechte na chvíli v autě, abyste každých pár minut nepokoušeli ho posedle kontrolovat.
- Nechte notebook zavřený a vypněte stolní počítač, abyste nebyli v pokušení kontrolovat své online mediální účty.
- Pokud jsou sociální média ve vašem životě dostatečně velkým stresorem, zvažte na nějakou dobu jejich úplné odstranění. Deaktivujte své online sociální účty na několik týdnů nebo měsíců, dokud nebudete mít pocit, že vám to již nebude dělat problém.
Krok 2. Nedívejte se na televizi
Televize je plná jasných barev, rušného obrazu a neustálého hluku, které pomáhají zvyšovat úroveň stresu.
Krok 3. Trávit čas sám
Nejvíce úzkosti nám často způsobují lidé kolem nás, proto si dejte záležet, abyste strávili nějaký čas jen sami se sebou.
- Vezměte si volno, abyste stihli odpočinek a čas osamocení. Zkuste si udělat víkendový pobyt v místním městě nebo přírodní rezervaci, kde budete mít čas přemýšlet.
- Zrušte plány s přáteli, pokud se zahltíte příliš nabitým rozvrhem. Před sdílením s ostatními je důležité mít čas jen se sebou.
- Najděte si čas mimo rodinu. Nezáleží na tom, jak moc je milujete, každý potřebuje trochu času odděleně od své rodiny, aby si udržel zdravé myšlení.
Krok 4. Vyhněte se svým známým stresorům
Pokud víte, že váš stres způsobuje nadcházející test nebo schůzka, zkuste tomu věnovat čas, abyste předešli další úzkosti.
- Stanovte si pevné hranice pro doby, ve kterých jste ochotni se s těmito stresovými faktory vypořádat, pokud se týkají práce nebo školy. Slibte si, že budete na domácích úkolech pracovat pouze do 20:00, poté strávíte čas rozborem a zbavením se stresu.
- Pokud je za vaši úzkost zodpovědná určitá osoba nebo aktivita, na chvíli se jim vyhněte. Věnujte čas přemýšlení o tom, proč vám ta věc obzvlášť vadí, a řešení problému.
Skóre
0 / 0
Metoda 4 Kvíz
Pravda nebo nepravda: Pokud se cítíte ohromeni, je v pořádku zrušit plány s přáteli.
SKUTEČNÝ
Absoultely! Když se cítíte zahlceni, je důležité, abyste si udělali čas a soustředili se na své vlastní blaho. Vaši přátelé pochopí, pokud občas potřebujete strávit nějaký čas sami. Přečtěte si další kvízovou otázku.
NEPRAVDIVÉ
Ani náhodou! Pokud se přinutíte dostát všem svým závazkům, i když se cítíte zahlceni, děláte sobě i svým přátelům špatnou službu. Nebojte se občas si udělat čas pro sebe. Hádej znovu!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Pomoc při meditaci
Ukázkové meditační techniky
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Ukázka vizualizace bezpečného prostoru
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Tipy
- Sedněte si na sluníčko, i když jste uvnitř. Teplo a světlo vám pomohou zvednout náladu.
- Zapalte svíčky, vypněte světla a relaxujte tam, kde není žádný hluk.
- Vyzkoušejte odlehčenou komedii. Oblíbený zábavný film vám může zvednout náladu a rozptýlit mysl; možná vám dokonce poskytne radu ohledně určité situace.
- Zavřete oči a slyšte, jak dýcháte. Ujistěte se, že jste na klidném místě. Cítíte, jak vám vzduch stoupá do hlavy a pomalu vydechujete.
- V noci si lehněte na otevřené prostranství a podívejte se na oblohu a hvězdy nahoře.
- Lehněte si na podlahu, gauč nebo lehátko a jen pomalu dýchejte a vydechujte a poslouchejte tlumenou hudbu ztlumenou nebo jednoduše v tiché místnosti. Myslete na dobré časy a usmívejte se.
- Pište o něčem v jakémkoli stylu psaní, který vás nejvíce baví, nebo prostě napište, co vás napadne. Vedení deníku může být velmi uklidňující.
- Jezte dobré jídlo, jezděte na kole a nechte někoho cítit se výjimečně každý den.
- Když se cítíte na dně, myslete na toho, koho milujete a dělá vám radost, zlepšuje to vaši pohodu.
- Pokud se cítíte ve stresu, sepište si seznam všeho, co vám dělá radost nebo co milujete. Pokud se cítíte kreativní, udělejte z toho koláž.
- Když jste ve stresu, cestujte na místo, které vám dělá radost.
- Zaneprázdněte se; přečtěte si knihu, sledujte některá videa z televize nebo YouTube, chatujte po telefonu s přítelem nebo členem rodiny - udržujte aktivní mysl a nakonec všechny vaše myšlenky zmizí.
- Při hlubokém dýchání otevřete a zavřete oči pouze pomocí horních víček. Mohou být velmi těžké a zavřené; uvolnění mysli.
- Vykoupejte se v soli Epson.
