Každý si někdy dělá starosti. Pokud však zjistíte, že je vaše mysl neustále na plné obrátky, možná budete muset najít způsoby, jak ji uklidnit nebo vyčistit. Meditace, jóga a všímavost vám mohou pomoci vyčistit mysl, což může uklidnit vaše myšlenky. Můžete se však také naučit způsoby, jak se od své úzkosti distancovat, aby vám nebila život. Můžete také zjistit, že vaše mysl využívá kognitivní zkreslení, což jsou způsoby, jak s vámi vaše mysl triky přesvědčí o něčem, co není objektivně pravdivé; zjistit, které z nich vaše mysl používá, je prvním krokem v boji proti nim.
Kroky
Metoda 1 ze 6: Provedení praktických kroků
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zapište si naléhavé myšlenky
Pokud vám přijde mysl závodní před spaním nebo když se snažíte pracovat na něčem jiném, věnujte si chvilku uspořádání myšlenek. Zapište si věci, které potřebujete, abyste se dostali na seznam úkolů. Za tímto účelem vložte jakékoli nápady do souboru notebooku nebo počítače. Jakékoli otázky nebo myšlenky si zapište do poznámkového bloku. Jakmile si uděláte pár minut na to, abyste si uspořádali myšlenky na papíře nebo obrazovce, vaše mysl bude volnější pracovat na dalších úkolech.
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 2. Použijte deník
Další užitečnou technikou psaní je, aby se psaní do deníku stalo součástí vaší noční rutiny. Věnování času psaní o svých myšlenkách a pocitech může mít podobný účinek, jako když o nich někomu řeknete; to znamená, že pomáhá vytáhnout část napětí a úzkosti. Nemyslete si, že musíte psát o něčem konkrétním-prostě začněte psát a uvidíte, co vyjde.
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 3. Zaměřte se na jeden úkol najednou
V dnešním uspěchaném světě je lákavé snažit se dělat více věcí najednou. Váš mozek však není stavěn tak, aby fungoval; spíše je postaven tak, aby se soustředil na jeden úkol najednou. Pokud se pokusíte soustředit na více než jeden úkol, bude vaše práce nedbalejší a budete se cítit duševně rozcuchaní.
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 4. Naučte se třídit informace
Když vám přijde příliš mnoho informací, může vám to připadat zdrcující. Pokuste se vyvinout systém, který bude třídit informace, které přicházejí, a uchovávat pouze důležité věci. Cizí detaily vám prostě zamotají hlavu. Jedním ze způsobů, jak zjistit, co je důležité, je poslouchat, co se opakuje, protože obvykle se k léčbě dostane jen to důležité.
Metoda 2 ze 6: Použití meditace ke zklidnění mysli
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zkuste použít mantru
Mantra je jednoduchá fráze nebo slovo, které opakujete znovu a znovu. Používáte to k vyčištění mysli při meditaci. Například jedna z tradičních frází je „om“, obvykle natažená („ommmmm“). Můžete však použít libovolnou frázi, kterou chcete, od „Miluji život“do „Už žádný strach“.
Chcete -li to vyzkoušet, chvíli zavřete oči a zhluboka dýchejte. Opakujte svou frázi znovu a znovu a zaměřte své myšlenky pouze na svou mantru. Pokud vaše mysl bloudí, soustřeďte se zpět na svou mantru
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 2. Soustřeďte se na svůj dech
Jedním ze způsobů, jak meditovat, je jednoduše se soustředit na dýchání. Sedět tiše se zavřenýma očima. Věnujte pozornost pouze svému dechu, když se ho snažíte zpomalit. Pokud to pomůže, zkuste počítat do osmi při nádechu a do osmi při výdechu. Vaše mysl bude bloudit, ale přeneste ji zpět do svého dýchání.
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 3. Meditujte kdekoli
Další způsob meditace, který můžete provádět téměř kdekoli, je zaměřit pozornost na to, co vaše tělo cítí. Sedněte si nebo stojte s nohama zhruba na šířku ramen. Soustřeďte svou pozornost na to, co vaše svaly cítí. Když se soustředíte na to, co vaše tělo cítí, vytáhnete se z mysli a uklidníte se.
- Například v metru můžete cítit pohyb pod nohama. Když sedíte v parku, můžete jen cítit tíhu vašeho těla na lavičce, vánek na tváři, pevnost země pod nohama.
- Meditace se může zpočátku zdát těžká, ale jak si vytvoříte pravidelnou meditační praxi, bude mnohem snazší. Je to opravdu užitečný (a bezplatný) způsob, jak si pomoci vyčistit mysl, abyste se mohli cítit klidní a soustředění.
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 4. Použijte meditaci při chůzi
Meditace při chůzi je podobná meditaci při dýchání; že se soustředíte na svůj dech, abyste se vytáhli z hlavy. Zaměřujete se však také na kroky, které děláte.
- Zpomalte tempo. Když používáte meditaci při chůzi, musíte si být vědomi každého kroku a můžete to udělat pouze tehdy, když zpomalíte chůzi.
- Na meditaci při chůzi je skvělé, že ji můžete provádět téměř kdykoli, dokonce i když jdete kolem obchodu s potravinami.
Metoda 3 ze 6: Vyzkoušení jógy
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Začněte s dětskou pózou
Tato póza má být centrování, které vám pomůže soustředit se na dýchání. Pro tuto základní pózu poklekněte na zem. Položte čelo na podlahu rukama naplocho na podlahu. Zkuste se opřít do pózy a soustředit se na svůj dech. Držte tuto pózu asi 5 minut.
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 2. Zkuste housenkovou pózu
Sedni si na podlahu. Mějte nohy rovně před sebou. Nakloňte se dopředu a natáhněte se k nohám. Pokud vás to bolí, zkuste trochu pokrčit kolena. Zůstaňte v poloze asi 5 minut.
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 3. Použijte jednonohou polohu
Tyto typy pozic vyžadují velkou pozornost, protože se snažíte udržet rovnováhu. Proto pomáhají vyčistit vaši mysl.
Jedna taková pozice se nazývá strom. Začněte oběma nohama na zemi. Zatlačením vyrovnáte na jedné noze. Zvedněte druhou nohu přibližně na úroveň kolen a nechte patu směřovat nahoru. Spodní část chodidla by měla spočívat na vnitřní straně druhé nohy. Ujistěte se, že jste vyrovnaní, pak buď spojte ruce (ploché dlaně) na úrovni hrudníku, nebo zvedněte ruce k nebi. Počítejte každý nádech a držte pózu, dokud nedosáhnete 10; pak se přesuňte na druhou nohu
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 4. Ukončete savasanou
Tato póza je velmi jednoduchá; jen si lehneš na podlahu, lícem nahoru. Zaměřte se na uvolnění svalů a nádech a výdech.
Metoda 4 ze 6: Procvičování všímavosti
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vyzkoušejte cvičení všímavosti
Všímavost je hodně jako vzít meditaci do každodenního života. Kromě toho, místo toho, abyste se soustředili na svůj dech, soustředili jste se na vše, co se vám stane, aniž byste museli vynášet soudy. Takže například místo toho, abyste nechali svou mysl bloudit, zatímco pijete šálek kávy, soustředíte se na každý doušek a vychutnáváte si chuť a teplo.
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 2. Zkuste přestávku se soucitem
Vzpomeňte si na stresovou situaci ve svém současném životě. Uvědomte si, že je to bolestivé. Dalo by se říci něco jako „Tato situace mi způsobuje utrpení“nebo „Považuji to za bolestivé“.
- Nezlobte se, když se vám myšlenky honí hlavou. Přesně to má váš mozek dělat, takže na sebe buďte laskaví.
- Položte si ruce na hruď a vnímejte jejich váhu. Uvědomte si, že na sebe musíte být laskaví a nebít se. Dalo by se říci: „Měl bych být na sebe laskavý“nebo „Kéž bych byl k sobě soucitný“.
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 3. Chovejte se jako přítel
Pokud o tom přemýšlíte, můžete být pro své přátele jednodušší než pro sebe. Často jste svým vlastním nejhorším kritikem. Můžete však použít cvičení všímavosti, které vám pomůže změnit způsob, jakým se k sobě chováte.
- Získejte něco, o čem můžete psát. Vzpomeňte si na dobu, kdy se kamarádka trápila nebo se cítila špatně. Napište, jak jste odpověděli nebo se pokusili pomoci.
- Nyní si vybavte podobnou situaci, jaké jste čelili. Napište, jak jste na sebe reagovali.
- Všimněte si, zda jsou reakce odlišné. Otázka, proč jsou odlišní a jaké obavy vedou k tomu, že jsou odlišní. Využijte tyto znalosti, až se příště budete cítit špatně tím, že na sebe budete reagovat stejně jako váš přítel.
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 4. Procvičujte všímavost v každodenních činnostech
Při každé činnosti, kterou během dne uděláte, máte příležitost být všímaví. To znamená, že máte příležitost být skutečně přítomní, věnovat pozornost tomu, co děláte a cítíte.
- Například při sprchování můžete věnovat pozornost tření šamponu ve vlasech, pocitu prstů na pokožce hlavy. Mýdlo můžete cítit, když si ho vtíráte do těla.
- Při jídle se můžete ujistit, že každé sousto ochutnáte a vychutnáte si jeho chuť.
- Pokaždé, když se vaše mysl toulá, vraťte ji zpět k tomu, co děláte.
Metoda 5 ze 6: Použití jiných způsobů, jak uklidnit mysl
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zamyslete se nad svou úzkostí
Místo toho, aby vás úzkost nechala uvrhnout do smyčky, nechte se vést. Když se stanete úzkostlivými, položte si tři otázky: Nejprve si položte otázku, co se ze své úzkosti můžete naučit. Dále se zeptejte sami sebe, co se vám vaše mysl snaží prostřednictvím své úzkosti říci. Nakonec se zeptejte, co můžete udělat, abyste situaci vyřešili.
Řekněme například, že se obáváte pracovního pohovoru. Tento druh úzkosti vás může naučit, že vám sociální situace připadají nervózní, a možná si budete chtít dát více času na přípravu v budoucnosti. Může se také stát, že se vám vaše mysl snaží říct, že nejste tak připravení, jak byste měli, a musíte věnovat více času výzkumu
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 2. Použijte kognitivní distancování
Vaše mysl v podstatě pracuje sama nad ničím. To znamená, že předpovídá, že se stanou špatné věci. Tendenci své mysli přicházet s negativními scénáři však můžete vyvážit tím, že místo toho vymyslíte ty pozitivní.
- Zvažte například podobu negativního scénáře, ke kterému skutečně dochází. Ano, mohli byste být přepadeni, protože jste venku po setmění, ale incidenty jsou poměrně vzácné.
- Místo toho myslete na pozitivní výsledky nebo alespoň na ty negativní. Pokud jste měli pohovor a máte strach, že jste udělali špatně, přemýšlejte o tom, co se může stát. Možná jste si nevedli tak špatně, jak si myslíte, a zavolá vám zpět. Nicméně i když jste si vedli špatně a práci nedostanete, ze zkušeností jste se poučili a na další můžete lépe.
- Analyzujte, co se s největší pravděpodobností stane. Většinou se nejspíš nestane ten nejhorší scénář, se kterým váš mozek přišel.
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 3. Řekněte si, co si myslíte, že není celá pravda
Váš mozek dává dohromady fakta a nápady a mísí je s vašimi zkušenostmi a myšlenkami. To, co se odehrává ve vašem mozku, není objektivní pravda, kterou vidí všichni ostatní. Proto když máte negativní myšlenky, na chvíli od nich ustupte a zjistěte, zda to, co vnímáte jako hrozbu, je opravdu tak špatné, jak se zdá; někdy vaše mysl reaguje instinktivně.
Řekněme například, že se díváte po místnosti a někdo pohlédne, jakmile se na ni podíváte. Tuto akci můžete vnímat jako urážku. Mohlo by však být stejně pravděpodobné, že otáčela hlavu, právě když jsi k ní přišel, a ona tě vůbec neviděla
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 4. Naučte se označovat své myšlenky
Jedním ze způsobů, jak si uvědomit, jak negativně vaše myšlení je, začnete své myšlenky označovat. Například příště, když řeknete „Moje vlasy vypadají hrozně“, označte to jako „soudné“. Případně příště řekněte: „Doufám, že moje dítě nemá nehodu na kole“a označte to jako „starosti“. Jakmile začnete vidět, jak moc se trápíte nebo soudíte, možná si uvědomíte, že chcete tyto myšlenky změnit na něco jiného.
Pokud se například přistihnete, že říkáte: „Doufám, že moje dítě nemá nehodu na kole“, můžete si říct, že jste udělali vše, co bylo v jeho silách, aby byla na svém kole v bezpečí (poskytnutím bezpečnostního vybavení a poskytnutím bezpečné místo pro jízdu) a nyní se musíte přestat starat a užívat si čas strávený se svým dítětem
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 5. Zastavte svou vlastní kritiku
Často budete svým vlastním nejhorším nepřítelem. Pokud nikdo není, můžete se kritizovat. Pokud dokážete zastavit tuto kritiku a zvrátit ji, můžete pomoci zpomalit svou hyperaktivní mysl.
Pokud například zjistíte, že si o svém těle myslíte něco negativního, zkuste to proměnit v něco pozitivního. Dalo by se říci: „Nelíbí se mi, jak moje nohy vypadají. Ale jsou silné a provedly mě mnoha zkouškami.“
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 6. K uklidnění mysli použijte koupání nebo sprchování
Někdy pouhé poskakování ve sprše samo o sobě pomůže uklidnit vaši mysl. Pomáhá však také přidat k tomu očistný rituál. Když se například sprchujete, myslete na vše, čeho se obáváte, že vás vysají do kanalizace, což znamená, že už se těchto starostí nemusíte držet.
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 7. Naučte se být vděční
Někdy je jediným způsobem, jak přeorientovat hyperaktivní mysl, obrátit ji na to, co je dobré, než se soustředit na to, co je špatné. Každý den si například najděte čas a zapište si pár věcí, za které jste vděční. Alternativně, pokud zjistíte, že vaše mysl jde z kolejí, věnujte pár minut přemýšlení o lidech a věcech ve svém životě, které milujete a jste za ně vděční.
Metoda 6 ze 6: Rozpoznání kognitivních zkreslení
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Sledujte unáhlené závěry
Někdy váš mozek přeskočí na to, co považuje za logický závěr, často špatný. Většinou však tento závěr není správný. Tento typ myšlení může vést k tomu, že váš mozek pracuje přesčas, takže učení, jak si toho všimnout a změnit toto myšlení, vám může pomoci uklidnit mysl.
- Můžete si například všimnout, že si automaticky myslíte, že vás někdo uráží, protože vás nepozvala na oběd. Vaše mysl skočila k tomuto závěru. Může se však stát, že si prostě neuvědomila, že jste ve své kanceláři.
- Když uděláte rychlý úsudek, zeptejte se sami sebe, zda by mohlo existovat další vysvětlení.
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 2. Věnujte pozornost svému mentálnímu filtru
Váš mozek se může zachytit v jedné negativní části interakce nebo situace. Ve skutečnosti to může být jen malá část interakce, které nikdo jiný nevěnuje pozornost, ale vy se na ni hyperkoncentrujete a zbarvíte vše negativně. Pokud budete tento typ myšlení provádět neustále, váš mozek bude nadměrně aktivní, takže pokus vypnout tento filtr vám může pomoci uklidnit mysl.
- Například jste možná udělali jídlo pro svou rodinu. Zdá se, že to všichni milují, kromě jednoho z vašich dětí, které dělá hloupou poznámku. Místo toho, abyste se soustředili na to, že to všichni ostatní milují, soustředíte se na negativní poznámku a přemýšlíte, co jste mohli udělat lépe.
- Místo hledání negativity se zkuste zaměřit na to pozitivní, zvláště pokud to negativitu daleko převáží.
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 3. Dávejte si pozor na nadgeneralizaci
Můžete také zjistit, že z jednoho incidentu generalizujete. Jinými slovy, jednou se vám v určité situaci stalo něco špatného, takže se rozhodnete, že do této situace už nikdy nedostanete sebe ani někoho jiného. Pokud vše zevšeobecňujete, neustále přemýšlíte o tom, co špatného se stane dál; abyste uklidnili mysl, musíte se naučit vypnout tento druh myšlení.
- Řekněme například, že se vaše dítě pořeže na noži a pomáhá vám v kuchyni. Můžete se rozhodnout, že nejlepší je už ho nikdy nenechat pomáhat, aby byl v bezpečí, i když ve skutečnosti se pravděpodobně ze zkušeností poučí a bude v budoucnu opatrnější. Možná by logičtější odpovědí bylo znovu s ním projít bezpečnost nože.
- Jinými slovy, nenechte se odradit jedním špatným incidentem, zvláště pokud máte v minulosti pozitivní zkušenosti.
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 4. Dávejte pozor na přemýšlení typu všechno nebo nic
Tento typ myšlení může způsobit, že vše budete vnímat jako selhání. Jde to ruku v ruce s perfekcionistickou mentalitou; pokud nemůžete něco udělat dokonale, pak je to selhání. Tento typ myšlení může způsobit, že vaše mysl bude hyperaktivní, protože neustále hledáte svou další chybu, takže naučit se nemyslet tímto způsobem může vaši mysl uklidnit.
- Řekněme například, že jste si slíbili, že budete cvičit každý den, a pak vám chybí jeden den. Pokud jste myslitelem všeho nebo ničeho, můžete se rozhodnout, že váš cvičební program je zničený a vzdát se.
- Buďte k sobě shovívaví. Ne každá situace bude dokonalá a budete dělat chyby. Dejte si svolení začít znovu s čistým štítem.
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 5. Ujistěte se, že nejste katastrofizující
V zásadě si tento typ kognitivního zkreslení vždy myslí, že dojde k nejhoršímu. Možná zjistíte, že maximalizujete nepodstatné chyby, abyste ospravedlnili myšlenku, že to nejhorší přijde. Na druhou stranu se můžete přistihnout, že něco minimalizujete, abyste ospravedlnili stejný závěr. Podobně jako u jiných typů kognitivních zkreslení zjistíte, že tento typ myšlení způsobí, že váš mozek bude 24/7 myslet hůře, takže vypnutí tohoto typu myšlení vám pomůže uklidnit mysl.
- Můžete se například rozhodnout, že protože jste zapomněli poslat dětem oběd do školy, bude mít hlad, a pak může sníst oběd někoho jiného, v němž je sendvič s arašídovým máslem (na který je alergický). Máte strach, že by mohl mít alergickou reakci a zemřít.
- Případně se možná rozhodnete, že vaše kamarádka (která má bezvadný řidičský rekord) není dobrá řidička, protože omylem udělala zatáčku tam, kde neměla, a tím to ospravedlňujete, že s ní nejezdíte, protože vy nechci se dostat do autonehody.
- Podívejte se na každou ze situací realisticky. Například si vaše dítě pravděpodobně pamatuje, že je alergické na arašídy, a i když náhodou něco sní, ve škole je po ruce zdravotní sestra, která vám pomůže situaci vyřešit. Případně nenechte jedinou chybu své přítelkyně zničit celý její záznam; každý dělá chyby a je evidentně docela dobrá řidička, pokud má dobré výsledky.
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 6. Pochopte, že to nejsou jediná kognitivní zkreslení
Vaše mysl je vždy ochotna s vámi hrát triky. Proto byste měli vždy udělat čas, abyste ze situace ustoupili a zjistili, zda to, co si myslíte, je skutečně objektivní nebo pravdivé, když je vaše mysl přeplněná.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pamatujte si, že někdy trvá, než se naučíte omezovat svou úzkost. Pokračujte v práci a časem by se to mělo zlepšit.
- Vždy cvičte soucit. Pokud jej ztratíte, ostatní problémy se mohou snadno začít znovu zaplavovat.
