Správná dieta je skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví ve spojení s cvičením. Cílem zdravé diety je omezit výběr nezdravých potravin. Pro mnoho lidí však může být přijetí zdravé stravy boj a nemělo by se na ně spěchat. Provedením praktických kroků, vytvořením správného výhledu a zábavou s dietou můžete dietu ulehčit a dlouhodobě ji udržovat.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provedení praktických kroků
Krok 1. Vystřihněte jednu svačinu najednou
Vyřazení všech věcí, které jste zvyklí jíst, by vás mohlo podráždit nebo by vás mohlo úplně porušit dietu. Určete časy, kdy svačíte celý den, a pokuste se jedno z těchto svačinek vyloučit. Jakmile se bez svačiny budete cítit pohodlně, pokračujte v odstraňování svačin, dokud nebudete jíst jen tři zdravá jídla a jedno nebo dvě zdravé svačiny denně.
- Cílem diety je zlepšit vaše zdraví, aniž byste vyčerpali energii nebo vás nechali hladovými.
- Mějte na paměti, že svačinka nemusí být nutně špatná věc. Je důležité je omezit a ujistit se, že budete jíst zdravé věci, jako je ovoce, nízkotučné jogurty a zeleninu s hummusem.
Krok 2. Snižte příjem sacharidů pomalu
Snížení příjmu sacharidů vám může pomoci zhubnout a může také snížit riziko srdečních chorob. Sacharidy se běžně nacházejí v obilí, ovoci, zelenině a mléce. I když nechcete omezit všechna tato jídla, zejména ovoce a zeleninu, můžete udělat maximum pro vyřazení produktů s vysokým obsahem sacharidů, které jinak nemají příliš velkou výživovou hodnotu. Tyto potraviny zahrnují věci jako rafinovaná zrna, cukry a vysoce zpracované potraviny, jako jsou těstoviny.
- Nahraďte cukr věcmi, jako jsou bobule nebo citrusy.
- Rafinovaná zrna můžete omezit použitím celozrnných produktů.
Krok 3. Nahraďte slazené nápoje vodou a jinými nesladkými nápoji
Sladké nápoje a limonády obsahují tunu cukru a sacharidů. I varianty většiny sodovek bez cukru obsahují značné množství nezdravého sodíku. Zkuste omezit nebo zcela vyloučit slazené nápoje. Pokud jste velký pijan sody, začněte tím, že snížíte množství, které máte, o plechovku nebo sklenici týdně. Můžete také vyzkoušet jiné zdravější alternativy, jako je klubová soda s citronem nebo ledový čaj.
- Vyhněte se sladkým nápojům, jako je soda, ovocné šťávy, limonády, Kool-Aid a sladký čaj.
- Nahraďte sladké nápoje neslazenými nápoji, jako je voda, ochucená nebo perlivá voda a neslazený čaj.
Krok 4. Vyměňte nezdravé přísady za zdravé
Když vaříte doma, můžete použít zdravější alternativy mnoha škodlivých produktů ve vaší kuchyni. Nahraďte variace s vysokým obsahem tuku jejich protějšky s nízkým obsahem tuku. Mleté hovězí maso může být například nahrazeno libovým mletým hovězím masem nebo mletým krůtím prsem. Pokuste se najít jiné, zdravější nebo nízkotučné organické alternativy pro přísady, které obvykle používáte.
- Nahraďte běžnou slaninu štíhlejšími nabídkami, jako je kanadská slanina, krůtí slanina nebo libové prosciutto.
- Nahraďte salát více živinami hustými zelenými, jako je rukola, čekanka, zelí, pampeliška nebo kapusta.
- Nahraďte rafinovaná zrna celozrnnými zrny, abyste získali více živin a vlákniny.
Krok 5. Udržujte si kontrolní seznam svých úspěchů
Vizuální seznam věcí, kterých jste ve stravě dosáhli, vás bude motivovat a inspirovat ve snaze v tom pokračovat. Vytvořte si seznam cílů a zaškrtněte je při jejich plnění. Uspokojení, kterého dosáhnete dosažením pokroku, vás může motivovat pokračovat v dobrých dietních rozhodnutích.
Krok 6. Přestaňte jíst venku
Když jíte, nemůžete vždy kontrolovat kvalitu nebo přísady, které jsou v jídle použity. Jídlo by mohlo být zabaleno s nezdravými přísadami, které jsou v rozporu s dietou, kterou máte. Místo toho zkuste vařit doma častěji. To vám umožní ovládat přísady a používat věci, které dodržují vaši dietu. Rovněž odstraní pokušení objednat si z nabídky něco nezdravého.
Pokud jíte, vyberte si restauraci, která je zaměřena na dietní zdravé stravování
Metoda 2 ze 3: Použití správného přístupu
Krok 1. Začněte v malém
Je těžké změnit špatné návyky, které jste získali po delší dobu. Pochlubte se malými vítězstvími, jako je ranní škrtnutí cukru z kávy nebo oběd k obědu mrkev místo hranolků. Neodcházejte a nepokoušejte se změnit celý svůj životní styl, protože to pro vás bude nepříjemné a často i nezdravé. Pochopte, že dieta je postupná změna a neprobíhá přes noc.
- Příkladem může být přechod z plnotučného mléka na odstředěné.
- Najděte zdravější alternativy svačin, které byste jedli po celý den, aniž byste hladověli.
Krok 2. Buďte realističtí se svými cíli
Je nereálné a neužitečné vytvářet si pro sebe nedosažitelné cíle. Stanovte si realistické, krátkodobé cíle pro svůj jídelníček a pracujte každý den na těchto cílech. Vytvořte si termíny pro počáteční sadu cílů a pracujte na jejich dosažení. Namísto snahy zhubnout 30 liber za 3 týdny si stanovte cíl zhubnout 1–2 kila tento týden. Jakmile tento cíl splníte, snažte se pokračovat v trendu několik měsíců, dokud nebude splněn váš konečný cíl zhubnout 30 liber.
Zajistěte, aby vaše cíle byly SMART, což znamená konkrétní, měřitelné, dohodnuté, realistické a založené na čase
Krok 3. Přečtěte si o nadměrném stravování a dalších rizicích spojených s nezdravou dietou
Podstatné snížení denního kalorického příjmu by ve vás mohlo zanechat hlad, což by mohlo vést k přejídání. Také nedostatek základních živin a vitamínů, jako jsou vitamíny A, C a E, by mohl způsobit akné, suché vlasy a kůži, hyperkeratózu a zlomené nehty. Dávejte si pozor na „nárazové diety“nebo diety, které se soustředí na omezení nebo vyloučení denního příjmu kalorií. Tyto nezdravé diety mohou oslabit váš imunitní systém a mohou mít za následek dehydrataci, bušení srdce a srdeční stres.
Krok 4. Před zahájením nové diety se poraďte s lékařem
Chcete -li získat nejlepší rady pro zahájení a udržování zdravé stravy přizpůsobené vaší individuální situaci, měli byste se poradit se svým lékařem. Promluvte si s nimi o dietě, kterou zvažujete, a zeptejte se jich, zda by existující zdravotní stav učinil dietu neúčinnou nebo nebezpečnou. Požádejte svého lékaře o doporučení k návštěvě registrovaného dietologa. Mohou vám poskytnout nové taktiky nebo strategie, které vám pomohou vybrat chytřejší výběr jídla.
Nezapomeňte zůstat hydratovaní, dostatečně spát a pomalu měnit své stravovací návyky, aby se přizpůsobily vaší nové stravě
Krok 5. Analyzujte a upravte své skluzy
Je snadné chtít přestat dělat chybu. Při dietě to však nepovede k lepšímu zdraví. Místo toho, abyste se na sebe pokaždé, když porušíte dietu, vrhli na objektivní pohled na to, jak jste se pokazili, a přemýšleli, co můžete udělat, abyste se tomu v budoucnu vyhnuli. Nezdržujte se tím, že uděláte chybu, a pokračujte v práci na svých dietních cílech, i když se občas pokazíte.
Pokud například zpackáváte dietu, protože jste šli na shromáždění se sušenkami a dortem, snažte se vyhýbat shromážděním, kde jsou cukroví a koláč, nebo se ujistěte, že jste se zasytili zdravým jídlem, než se zúčastníte akce, která má nezdravé jídlo
Metoda 3 ze 3: Dělání diety zábavou
Krok 1. Vyzkoušejte různé recepty a přísady
Vaření nových a jedinečných pokrmů se může stát zábavnou a pozitivní činností. Hledejte online nebo prostřednictvím kuchařek nová zdravá jídla, která můžete vyzkoušet. Když budete v obchodě s potravinami, bude nakupování nových a jedinečných ingrediencí také více vzrušující.
Mezi lahodné a zdravé recepty patří citronové česnekové krevety, medový sójový grilovaný losos a pečený cuketový chlebíček
Krok 2. Dieta s rodinným příslušníkem nebo přítelem
Dieta s přítelem, členem rodiny nebo spolubydlícím je skvělý způsob, jak si udržet motivaci a na dobré cestě. Podívejte se na někoho, o kom víte, že má pokračování, a může to být někdo, kdo již dodržoval přísnou dietu. Projděte se a strávte s nimi čas. Nechte je nést zodpovědnost a pomohou vám držet dietu.
- Když si máte s kým promluvit o zkušenostech, může vás to motivovat k pozitivnímu výsledku.
- Můžete se zeptat tak, že řeknete něco jako: „Hej, vím, že máš velkou disciplínu a důslednost. Myslíš si, že bys mi mohl dát tipy, které mi pomohou zůstat na této dietě? Snažím se být zdravější.“
Krok 3. Pořiďte postupující fotografie sebe
Vytvoření zápisníku vašich úspěchů a pokroku může být pro vás motivací. Pokud dodržujete svůj jídelníček a dodržujete zdravá a správná pravidla, měli byste začít časem na svém vzhledu vidět rozdíl. To může zahrnovat hubnutí, posilování svalů nebo jen celkový vzhled šťastnější a zdravější. Pořiďte fotografii jednou za měsíc, abyste si mohli představit svůj pokrok.
