Užívání občasné shovívavé nebo nezdravé pochoutky je vhodné, když se jí s mírou. Ačkoli nezdravé potraviny dostávají špatný rap, mnoho negativních vedlejších účinků nezdravých potravin (jako je přibývání na váze) je obvykle spojeno s pravidelnou konzumací těchto druhů potravin. Pokud je budete jíst jen příležitostně nebo s mírou, můžete si je přesto vychutnat bez obav, zda to ovlivní vaši váhu nebo celkové zdraví. Naučte se užívat si svá oblíbená nezdravá jídla s mírou a udržujte je pod kontrolou, abyste mohli udržovat zdravý životní styl.
Kroky
Část 1 ze 2: Včetně mírného množství nezdravého jídla
Krok 1. Rozhodněte o své definici „moderování“
" Pokud se snažíte pracovat na tom, abyste si své oblíbené nezdravé jídlo užili s mírou, první věc, kterou musíte udělat, je definovat, co je pro vás moderování.
- Vymyslete velmi konkrétní definici moderování. Musí být konkrétní, abyste se drželi poctivého plánu a nebyli schopni „podvádět“a jíst více nezdravých jídel, než byste měli.
- Příkladem konkrétní definice může být: „Nechám si každý týden k obědu sníst dva jednotlivé pytle čipů.“Nebo: „Nechám si každý večer po večeři sníst tři malé samostatné tyčinky.“Nebo: „Dovolím si jeden oběd týdně se spolupracovníky bez obav, jaký typ jídla si objednám.“
- Možná budete chtít vyzkoušet pravidlo 80/20. 80% času se držíte výživných celých potravin a 20% času jíte, co chcete. Při této metodě nepřemýšlíte o jídlech jako o „dobrých“nebo „špatných“nebo o tom, že když sníte něco nezdravého, „podvádíte“.
- Ujistěte se, že se držíte definice moderování. Když klouzáte nebo podvádíte a jíte více, než byste měli, nezdravá jídla ovlivňují vaši váhu a zdraví.
Krok 2. Dodržujte příslušné velikosti porcí a porcí
Pokud se chystáte zahrnout příležitostné nezdravé jídlo, je neuvěřitelně důležité zajistit, abyste dodržovali správnou velikost porce.
- Jíst každou chvíli malou porci čokolády, lupínků nebo cukrovinek není velký problém. Malá velikost porce udrží kalorie, tuk, cukr nebo sodík na uzdě.
- Jíst velké porce nezdravých potravin nebo více porcí na jedno posezení umožňuje nezdravému jídlu způsobit větší zmatek ve vaší celkové stravě. Možná jíte mnohem více kalorií, tuků nebo cukru, než si uvědomujete.
- Ujistěte se, že jste si přečetli etiketu na jakémkoli nezdravém jídle, které si vyberete. Konkrétně zkontrolujte velikost porce. Pokud jsou vaším oblíbeným nezdravým jídlem tvarohové obláčky, budete muset spočítat, kolik sýrových pufrů je v jedné porci. Nebo pokud od automatu dostáváte pytel cukrovinek, přečtěte si zadní stranu štítku a ujistěte se, že „jedno balení“je jedna porce a ne dvě (nebo více).
Krok 3. Jděte na „skutečné řešení
" Ačkoli se to může zdát neintuitivní, pokud toužíte po svém oblíbeném nezdravém jídle, jděte do toho a dejte si „to pravé ořechové“. Nenahrazujte nízkotučnou nebo dietní verzi.
- Mnoho potravinářských společností vyrábí nízkokalorické diety nebo „zdravé verze“mnoha dobrot pro nezdravé jídlo. Ačkoli vám to může celkově pomoci držet dietu s nižším obsahem kalorií, tato jídla obecně nechutná tak dobře jako skutečná věc. Někdy tato „kalorická“dietní jídla s nižším obsahem kalorií opravdu neuspokojí vaši touhu po nezdravém jídle a mohou způsobit, že budete příliš jíst, když je budete jíst.
- Místo toho, abyste chodili častěji na dietní jídla, držte se svého umírněného plánu a vychutnejte si svá oblíbená nezdravá jídla.
Krok 4. Proveďte preventivní opatření, pokud máte cukrovku
Věci jsou trochu jiné, pokud máte cukrovku, protože budete muset být mnohem opatrnější na příjem cukru. Zkuste omezit své nezdravé jídlo na dvakrát týdně. Buďte chytří s výběrem sacharidů - „vyměňte“si u večeře uhlohydráty za dezertní sacharidy místo toho, abyste měli obojí.
- Cvičení může pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní, takže se ujistěte, že cvičíte pravidelně. Zkuste se jít projít, když víte, že si plánujete dopřát nějaké nezdravé jídlo.
- Nejezte cukr ani pamlsky bohaté na sacharidy na prázdný žaludek. To může způsobit, že vám hladina cukru v krvi stoupne rychleji než normálně, nebo si můžete dát příliš mnoho. Jezte pamlsky vedle jídla nebo hned po něm.
Krok 5. Vyberte si nezdravé potraviny, které mají některé nutriční výhody
Ačkoli mnoho dobrot s nezdravým jídlem není příliš výživných nebo je považováno za zdravé, existují některá jídla, která vám nabízejí trochu užitečné výživy.
- Jděte na tmavou čokoládu. Bylo prokázáno, že hořká čokoláda obsahuje antioxidanty, které kromě zklidnění a relaxace navíc podporují zdravé srdce a cévní systém.
- Vyberte si celozrnné chipsy. Pokud je vaše věc slaná a křupavá, zvolte celozrnné chipsy. Extra celá zrna dodají vaší svačině trochu extra výživné vlákniny.
- Popadněte pytel mixu stezek. Směs pražených ořechů a sušeného ovoce, trail mix může mít špatný rap, pokud obsahuje kousky cukrovinek. Vyberte si trailovou směs s kousky hořké čokolády, abyste kromě bílkovin a zdravých tuků, které poskytují ořechy, získali přidané antioxidační výhody čokolády.
Krok 6. Sledujte svou definici moderování
Poté, co jste experimentovali s vytvořenou definicí moderování, ujistěte se, že ji vyhodnotíte, abyste zajistili, že odpustky nezdravého jídla neovlivní vaše zdraví.
- Sledujte svoji váhu. Nezdravé potraviny mají obvykle vyšší obsah kalorií, takže pokud jsou konzumovány příliš často nebo příliš často, může dojít ke zvýšení hmotnosti. Pokud si všimnete, že přibíráte na váze, možná budete muset přehodnotit svou definici umírněnosti a snížit celkovou spotřebu.
- Sledujte také krevní cukry nebo krevní tlak. Pokud máte cukrovku nebo vysoký krevní tlak, mohou být tyto stavy ovlivněny konzumací slaných nebo slazených nezdravých jídel. Pokud máte potíže s udržováním těchto čísel v normálních mezích, možná budete muset snížit množství, které jíte nezdravé jídlo.
Krok 7. Omezte příjem nezdravých potravin na večírcích a společenských akcích
Při určitých akcích, jako jsou večírky nebo potlucky, může být obtížné držet se malých porcí nezdravých dobrot. Připravte se na tyto situace a použijte triky, abyste měli spotřebu pod kontrolou.
- Použijte malý talíř. Ať už je to kancelářský potul nebo fotbalový večírek, jedinou možností mohou být nezdravé potraviny s vyšším obsahem kalorií. Použijte malý talíř s předkrmem a naservírujte si některá z těchto jídel. To pomůže udržet menší velikost porcí.
- Dopřejte si jen jednu porci nebo jeden výlet s malým talířem. Několikanásobné vstávání nebo podávání více porcí je situace, kdy se věci mohou vymknout kontrole.
- Pokuste se najít zdravější variantu s nižšími kaloriemi, jako je syrová zelenina nebo hummus, a jíst tato jídla jako první, abyste snížili hlad a zasytili vás méně kalorií.
Část 2 ze 2: Správa chutí na nezdravé jídlo
Krok 1. Vymyslete zdravější swapy
Pravidelně toužit po nezdravém jídle může být těžké zvládnout. Pokud chcete minimalizovat chuť na nezdravé jídlo nebo omezit množství, které obvykle sníte, zkuste přijít se zdravějšími a výživnějšími alternativami.
- Pokud obvykle jíte nezdravé jídlo pravidelně nebo po něm toužíte, udělejte si zdravé a příjemné výměny, místo toho se nezdravého jídla úplně vzdejte.
- Pokud obvykle toužíte po něčem sladkém, vyzkoušejte tyto zdravější možnosti: jogurt s ovocem, malý ovocný salát posypaný skořicí, malá porce domácí granoly, 1 - 2 oz hořké čokolády nebo 1/4 šálku sušeného ovoce.
- Pokud obvykle chodíte na slané občerstvení, vyzkoušejte: celozrnné pita chipsy a hummus, celozrnné tortilla chipsy a salsu nebo hovězí trhané.
- Zeleninové kopí namočené v mandlovém másle jsou zdravou svačinkou, která může uspokojit váš mlsný jazýček.
Krok 2. Začněte svůj den připravený na svačinu
Připravte se každý den na potenciální chuť na svačinu. To může pomoci snížit, jak často si vyberete nezdravé jídlo.
- Pokud se připravíte na zdravější věci, může vám to pomoci snížit pokušení vydat se na svačinu do automatu.
- Pokud obvykle máte svačinu každé odpoledne, přijďte připraveni s domácím balením nebo zásobte svou kancelář zdravějšími možnostmi. Pokud je máte po ruce, pravděpodobně nebudete mít možnost získat nezdravé jídlo.
- Snídejte 1–2 hodiny po probuzení. Zdravá a vyvážená snídaně vám může pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi, takže po cukru nebudete toužit později během dne.
Krok 3. Pijte více vody
Pít přiměřenou vodu je dobrý nápad, pokud máte po celý den hlad. To může pomoci zvládat vaše chutě na nezdravé jídlo.
- Mnohokrát, když cítíme hlad, jsme vlastně jen žízniví. Někdy si tyto signály také pleteme a nakonec jíme nebo svačíme víc, než potřebujeme.
- Ujistěte se, že pijete dostatek tekutin po celý den, abyste zabránili dokonce i dehydrataci nízkého stupně.
- Zaměřte se na celkem osm až 13 sklenic vody, ochucené vody, kávy bez kofeinu nebo čaje, abyste zůstali hydratovaní.
Krok 4. Řešte stres a emoční jedení
Častým důvodem, proč lidé touží nebo chodí po nezdravých jídlech, je to, že se cítí rozrušeni, ve stresu, v depresi a dokonce se nudí. Pokuste se zvládnout stres a další emoce, abyste tento problém minimalizovali.
- Pokud si všimnete, že toužíte po nezdravém jídle nebo po něm sáhnete častěji, když se cítíte naštvaní nebo naštvaní, zvažte zapracování na zvládnutí emočního stravování.
- Mezi věci, které můžete udělat, patří: promluvit si s přítelem nebo podpůrnou skupinou, jít na procházku, vypít sklenici vody a dočasně rozptýlit svou touhu.
- Kromě toho zvažte rozhovor s poradcem nebo specialistou na chování, pokud máte potíže s omezováním tohoto druhu stravovacího chování.
Krok 5. Nevzdávejte se nezdravých jídel úplně
Ačkoli se to může zdát neintuitivní, říkat si, že se navždy vzdáváte nezdravých potravin, tento myšlenkový proces se může ve skutečnosti obrátit proti vám a způsobit, že se nad těmito jídly nadměrně vyžíváte nebo je přejídáte.
- Říct si, že už nikdy nebudete mít svá oblíbená nezdravá jídla, není chytrý tah. Obvykle po období intenzivního omezování, až se příště setkáte se svým nezdravým jídlem nebo si dáte jen jedno nebo dvě sousto, přejíte se jím nebo se přejedete.
- Pokud se snažíte omezit konzumaci nezdravých potravin a jíst je s mírou, ujistěte se, že zahrnete občasné nezdravé jídlo, abyste to nepřehnali.
- Kromě toho je občasné nezdravé jídlo nebo nezdravá pochoutka v pořádku a je považováno za normální součást stravování.
Tipy
- Abyste mohli jíst nějaké nezdravé jídlo a přitom si zachovat zdravou váhu a životní styl, opravdu se držte své definice „umírněnosti“a buďte k sobě upřímní.
- Také se nemusíte cítit provinile, když si jednou za čas dopřejete. Chutná pochoutka je součástí normálního a zdravého stravování.
