Mnoho sociálních kuřáků si může myslet, že nejsou závislí, ale četné studie ukazují, že tito jedinci ve skutečnosti jednoduše potlačují stejné chutě, jaké zažívají řetězoví kuřáci. Mnoho odborníků varuje, že sociální kouření nakonec povede k pravidelnému kouření, pokud se udrží dlouhodobě - ve skutečnosti jsou někteří lidé již závislí na první cigaretě. Jakýkoli stupeň kouření je pro vaše tělo špatný, ale naučit se odolávat chuti k nikotinu vám může umožnit udržovat si společenský kouření, aniž byste se stali řetězovým kuřákem.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Potlačení touhy po nikotinu
Krok 1. Vyhněte se spouštěčům nikotinu
Mnoho kuřáků zjišťuje, že pociťují touhu, kdykoli jsou v situacích nebo na místech, kde kouří nejčastěji. Pokud máte tendenci kouřit na večírcích, barech nebo kolem určité skupiny přátel a chcete zmírnit své kuřácké návyky, může být nejlepší vyhnout se těmto spouštěčům až do dne, kdy budete připraveni kouřit.
- Prvním krokem při vyhýbání se spouštěčům je zjistit, jaké jsou vaše spouštěče. Zamyslete se nad tím, kdy nejčastěji kouříte, a porovnejte toto místo/scénář s frekvencí chutí mezi cigaretami.
- Pokud se absolutně nemůžete vyhnout svým největším spouštěčům, připravte si plán, jak se vyvarovat kouření ve dnech „mimo“. V případě potřeby si dejte svolení k předčasnému odchodu a vyzbrojte se rušivými prvky, které vám zabrání kouřit.
Krok 2. Rozptýlete se
Jedním z nejlepších způsobů, jak se nevzdat své touhy, zvláště pokud se ocitnete v místech nebo situacích, které vyvolávají nutkání kouřit, je dostatečně rozptýlit. Pro někoho to může znamenat něco pro uspokojení ústní fixace. U ostatních to může vyžadovat něco, co zaměstná ruce.
- Zjistěte, které činnosti potlačují vaše touhy nejefektivněji. Cítíte potřebu vložit něco do úst, držet něco v ruce nebo nějakou kombinaci těchto dvou?
- Pokud toužíte po orální fixaci, která přichází s kouřením, zkuste žvýkat žvýkačku nebo sát tvrdý bonbón nebo pastilku. Někteří kuřáci také považují za velmi uspokojivé žvýkat něco křupavého, jako jsou slunečnicová semínka, aby pomohlo zahnat chuť na nikotin.
- Pokud zjistíte, že toužíte po něčem, co byste měli dělat rukama, zkuste s sebou nosit tužku a papír. Pero můžete kroužit mezi prsty nebo doodle/kreslit, aby vás to odreagovalo od chutí.
- Pokud máte pocit, že potřebujete povolání rukou i ústní fixaci, zkuste s sebou nosit svazek párátka/tyčinky čajovníku, brčka nebo lízátka. Mnoho bývalých kuřáků (a současných kuřáků, kteří nemohou kouřit, například při práci) se obrací na párátka, brčka a lízátka jako prostředek k uspokojení behaviorální i orální složky chutí po cigaretách.
Krok 3. Odložte a upravte své nutkání
Pokud zjistíte, že v den, kdy nechcete kouřit, naprosto toužíte po cigaretě, slibte si, že počkáte 10 minut, než se dostanete k balíčku. V tu dobu udělejte něco, co vás bude rozptylovat. Zkuste se projít nebo si přečíst něco strhujícího, abyste rozptýlili svou mysl, a použijte fyzickou náhradu (jako párátko nebo lízátko), abyste uspokojili obvyklé součásti kouření. Můžete také stisknout stresovou kouli, abyste pomohli zvládnout jakoukoli úzkost, která doprovází vaše touhy.
Pokud absolutně musíte podlehnout své touze, pak možná budete chtít odečíst tuto cigaretu od dne, kdy jste plánovali, že si později v týdnu dovolíte kouřit. Pokud jste například příliš vystresovaní ve středu v práci a poddáte se své touze, přeskočte situace nebo skupiny přátel, kteří by vyvolali touhu v pátek nebo v sobotu. Díky tomu se budete stále udržovat pod týdenním minimem
Krok 4. Použijte relaxační techniky
Pokud zjistíte, že se vaše návyky ze sociálního kouření mění ve špatnou chuť, kdykoli jste ve stresu, zkuste pomocí relaxačních technik prolomit své stresové vzorce. Existuje mnoho relaxačních technik, které kuřáci považují za užitečné, včetně hlubokého dýchání, meditace, svalové relaxace a jógy.
- Při hlubokém dýchání je cílem dýchat z membrány (pod hrudním košem), aby došlo k pomalému, stálému a hlubokému nádechu a výdechu.
- Meditace slouží k uklidnění mysli a soustředění pozornosti od stresujících myšlenek a pocitů. Většina lidí, kteří meditují, se začíná soustředit na svůj dech, pomalu a zhluboka se nadechuje a vydechuje. Někteří praktikující také používají opakované slovo nebo frázi (nazývanou mantra) nebo praktikují vizualizaci, aby si představili místo nebo čas, který je mírumilovný a vyrovnaný.
- Progresivní svalová relaxace zahrnuje napínání a následné uvolňování každé skupiny svalů postupně, od jednoho konce těla k druhému. To může pomoci zmírnit svalové napětí a potlačit stresující nebo úzkostné myšlenky a pocity.
- Jóga kombinuje protažení a držení těla s kontrolovaným, meditativním dýcháním, aby pomohla uvolnit mysl a tělo.
Krok 5. Udělejte si čas na cvičení
Studie ukázaly, že 30 minut mírné až intenzivní fyzické aktivity může skutečně potlačit chuť na nikotin. Pokud se dokážete dostat ven, když vás přepadne touha, běžte si zaběhat, na dlouhou procházku nebo na kole. Pokud jste v práci, vyzkoušejte některé možnosti cvičení s nízkou intenzitou, jako jsou dřepy, výpady, kliky nebo chůze nahoru/dolů po několika schodech.
Metoda 2 ze 3: Prolomení nebo omezení stávajícího návyku kouření
Krok 1. Zkuste substituční terapii nikotinem
Substituční terapie nikotinem, neboli NRT, je široce považována za úspěšný způsob řešení intenzivních chutí. Existuje mnoho volně prodejných produktů NRT a podle desetiletí trvající studie Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv kombinace produktů NRT nevykazuje žádnou významnou zdravotní hrozbu.
- Náhradní náplasti na nikotin, nikotinová guma a nikotinové pastilky jsou všechny běžné produkty NRT, které se ukázaly jako účinné při léčbě chuti na nikotin.
- Silnější výrobky NRT jsou k dispozici na lékařský předpis. Patří sem léky, jako je bupropion (Zyban) a vareniklin (Chantix). Na rozdíl od volně prodejných přípravků NRT se tyto léky na předpis používají nejlépe samostatně, než v kombinaci s jinými přípravky, pokud vám lékař výslovně nedovolí kombinovat přípravky NRT. Poraďte se se svým lékařem, pokud si myslíte, že výrobky NRT s pevností na předpis mohou být pro vás to pravé.
Krok 2. Mít systém podpory
Ať už se pokoušíte úplně přestat, nebo se jen pokoušíte zlomit příliš častý kouřový návyk na to, co považujete za lépe zvládnutelný sociální zvyk, může mít systém podpory cennou pomoc. Pokud víte o dalších přátelích nebo příbuzných, kteří procházejí stejnou touhou po odnětí, zavolejte si nebo si napište, nebo se společně vydejte na dlouhou procházku nebo běh. Pokud neznáte nikoho, kdo se aktivně pokouší přestat nebo snížit frekvenci kouření, můžete se připojit ke skupině online podpory.
Najděte online podpůrné skupiny vyhledáním online podpůrných skupin pro odvykání kouře. Mnoho dlouhodobých členů prošlo tím, čím procházíte vy, a pravděpodobně vám může nabídnout podporu nebo radu, jak zvládat vaše chutě
Krok 3. Zvažte elektronické cigarety
E-cigarety, nazývané také vape pera, jsou nehořlavou alternativou kouření cigaret. Tyto výrobky typicky obsahují aromatickou složku a nikotin, ačkoli některé kazety s elektronickými cigaretami se dodávají také v odrůdách neobsahujících nikotin.
Přestože e-cigarety nejsou nutně bezpečné, umožňují kuřákům vyhnout se vdechování skutečného kouře při zvládání (a v ideálním případě snižování) množství spotřebovaného nikotinu na každodenní bázi
Krok 4. Navštivte nekuřácká místa
Pokud máte potíže s porušením svého návyku na nikotin, může být užitečné jít na veřejná místa, jako jsou restaurace a některé parky, kde je kouření zakázáno. Pobyt v okolí jiných nekuřáků může být inspirativní, a když už nic jiného, víte, že se v tomto místě nebudete moci rozsvítit.
Krok 5. Vědět, kdy se odříznout
Je v pořádku, když jednou za čas uklouznete a vykouříte „mimo“den. Je však důležité si uvědomit, že se to podobá cheat day na dietě. Nemůžete si dopřávat den za dnem, pokud se chcete vyhnout tomu, abyste se stali kuřáky. Důležité je, abyste se po jedné jediné cigaretě, pokud ji musíte mít, úplně odřízli.
- Zkuste posílit svůj vlastní uložený limit tím, že budete mít u sebe vždy jen jednu nebo dvě cigarety. Můžete jej uložit do krabičky cigaret, která je jinak prázdná, nebo si můžete koupit malé kovové pouzdro na cigarety.
- Ještě lepší strategií by bylo vyhnout se nošení cigaret s sebou, když odcházíte z domu ve „volných“dnech. Tímto způsobem, pokud se podrobíte své chuti, víte, že budete moci kouřit cigaretu, pouze pokud vám někdo bude ochoten dát jednu ze svých.
Metoda 3 ze 3: Pochopení toho, jak závislost funguje
Krok 1. Seznamte se s účinky tabáku
Tabák obsahuje mnoho chemikálií, z nichž nejnávykovější je nikotin. Bylo prokázáno, že nikotin je návyková droga jako heroin nebo kokain. Nízká spotřeba nikotinu vytváří mírně euforický pocit v důsledku uvolňování dopaminu a menšího adrenalinu, který doprovází kouření. Nikotin také zvyšuje klidový srdeční tep, snižuje teplotu pokožky a snižuje průtok krve v končetinách těla.
- Je známo, že kouření způsobuje rakovinu, stejně jako mrtvice, ischemická choroba srdeční, krevní sraženiny a chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN). Bylo také prokázáno, že poškozuje prakticky každý orgán v těle.
- Kouření je vysoce návykové. Mnoho lidí uznává škodlivé účinky kouření na tělo, ale nejsou schopni přestat.
Krok 2. Pochopte sociální kouření
Mnoho samozvaných sociálních kuřáků tvrdí, že nejsou závislí a mohou přestat, kdykoli chtějí. Na chemické úrovni se dokonce i mozky sociálních kuřáků senzibilizují na nikotin. Mozkové skeny prokázaly zvýšení vývoje a hustoty dendritů v částech mozku spojených se závislostí.
Studie ukázaly, že i začínající kuřáci zažívají drastické snížení počtu dnů, které mohou strávit, aniž by zažili touhu, což naznačuje, že i příležitostné/sociální kouření je často začátkem plnohodnotné závislosti
Krok 3. Zjistěte, zda jste závislí
Pokud se stále považujete za sociálního/příležitostného kuřáka bez skutečného rizika závislosti, možná už jste závislí. Psychologové a lékaři sestavili kontrolní seznam, který se zabývá kuřáckými návyky, což může být užitečné při posuzování vašich vlastních kuřáckých návyků. Jakákoli odpověď „ano“na některou z následujících otázek naznačuje lékařům, že závislost již začala:
- Zkoušeli jste někdy přestat, ale nemohli jste?
- Zdá se vám, že kouříte, protože je těžké s tím přestat?
- Cítíte teď nebo jste někdy měli pocit, že jste závislí na tabáku/nikotinu?
- Zažili jste někdy silnou, neodolatelnou chuť kouřit?
- Měli jste někdy pocit, že zoufale potřebujete cigaretu?
- Je pro vás obtížné zdržet se kouření na místech nebo v situacích, kdy víte, že byste neměli kouřit?
- Když několik dní nekouříte, je pro vás těžké se soustředit?
- Poté, co chvíli nekouříte, cítíte se podrážděnější?
- Poté, co chvíli nekouříte, cítíte naléhavou potřebu kouřit?
- Když několik dní nekouříte, cítíte někdy nervozitu, neklid nebo úzkost?
Krok 4. Zvažte návštěvu lékaře
Pokud vás znepokojuje vaše úroveň nebo frekvence kouření, nebo pokud jste se několikrát pokusili přestat a nebyli jste úspěšní, můžete zvážit rozhovor se svým lékařem. Lékař vám pomůže vyvinout léčebný plán pro zvládnutí fyzických i behaviorálních aspektů vaší závislosti/závislosti a takové léčebné plány jsou často velmi úspěšné.
Tipy
- Pokud se nemůžete kouření v nekuřácký den vyhnout, zkuste uspokojit své potřeby něčím jiným, co vás baví. Káva je například skvělou alternativou ke kouření. Dopřejte si obzvlášť pěkný šálek kávy a věnujte si čas jeho popíjení.
- Snažte se před dětmi nekouřit. Pokud jste mladší jedinec, uvědomte si, že v některých kulturách je kouření před staršími považováno za urážlivé. Z úcty k naší mládeži a starším kouřte tam, kde je to nejméně rušivé.
- Nekuřácké a kuřácké dny si poznamenejte do kalendáře a pravidelně se na ně dívejte. Může to pomoci snížit vaše touhy a zvýšit vaše odhodlání.
- Kouření kolem dětí může způsobit chronické ušní infekce, které jsou velmi bolestivé. Zkuste najít kouření někde jinde nebo odolat nutkání.
Varování
- Většina příležitostných kuřáků se po nějaké době stane celoživotními kuřáky.
- Uvědomte si, že je známo, že nikotin je návykový a že hraním hry „vůle“riskujete, že se stanete závislými.
- Abyste mohli trpět rakovinou plic nebo jinými formami rakoviny, nemusíte být závislí.
- Tyto návrhy jsou pro lidi, kteří v současné době kouří. Pokud v současné době nekouříte, nezačínejte. Kouření je vysoce návykové a musíte mít silnou vůli přestat nebo dokonce omezit.
- Kouření je v USA příčinou úmrtí, kterému lze předcházet, č. 1.
- Kouření je dobře známou příčinou rakoviny a obecně je zdraví škodlivé.
