Apatie je běžným příznakem deprese a je obtížné ji zvládnout. Věci, které byly kdysi zábavné, vám mohou připadat nudné nebo únavné a můžete se přestat účastnit akcí nebo vídat přátele, na kterých vám záleží. Pokud se vám to děje, uvědomte si, že potřebujete jiný přístup ke svým myšlenkám a chování. Stanovte si nějaké cíle a vyzkoušejte něco nového jako způsob, jak věci zamíchat. I když nejste motivovaní, trávte čas s jinými lidmi, zejména s rodinou a přáteli. Nezapomeňte pečovat o své tělo přiměřeným spánkem, zdravým jídlem a cvičením. Nakonec, pokud potřebujete podporu, navštivte terapeuta.
Kroky
Část 1 ze 4: Změna vašich myšlenek a chování
Krok 1. Začněte řešit problémy
Přemýšlejte o tom, co můžete udělat právě teď, abyste se přestali cítit apaticky. Je čas zbavit se nezdravých návyků nebo vzorců. Pokud jste celý den seděli na gauči, vstaňte a jděte ven. Zamyslete se nad tím, co ve vašem životě momentálně nefunguje a co se musí stát, aby to bylo lepší. Přejděte do režimu řešení problémů a proveďte to.
- Pokud například hodiny hrajete videohry nebo sledujete televizi, vypněte televizi a projděte se. Pokud něco odkládáte (například prádlo nebo potraviny), udělejte to hned.
- Zamyslete se nad tím, co obecně nefunguje. Uvízli jste ve svém vztahu? Nesnášíte svoji práci? Které oblasti vašeho života stagnují?
- Pokud máte potíže s řešením problémů nebo jste dostatečně motivovaní k vytváření řešení, zavolejte přítele, který vám pomůže, nebo s vámi brainstorming. Deníky o čemkoli, co vás napadne, vám také mohou pomoci najít nějaký směr.
- Zkuste udělat alespoň jednu nebo dvě věci, abyste získali pocit úspěchu a zabránili tomu, abyste se zahltili. U větších úkolů je zkuste rozdělit na řadu menších úkolů. Například místo toho, abyste se rozhodli uklidit svou ložnici, můžete dělat malé části tohoto úkolu, jako je odložení oblečení, úklid stolu, ustlání postele nebo vysávání podlahy.
Krok 2. Stanovte si cíle
Pocit apatie může být důsledkem nárazu na náhorní plošinu nebo toho, že se necítíte naplněni tím, co právě děláte. Bojujte proti těmto pocitům stanovením nových cílů a hledáním způsobů, jak se dále dostat dál. Například si stanovte fitness cíl začít běhat nebo zvedat činky. Stanovte si osobní cíl meditovat každý den. Můžete si stanovit cíle profesionálně nebo ve škole, které vám pomohou zůstat motivovaní a pracovat na něčem.
- Pokud nejste ve své kariéře šťastní, přemýšlejte o cíli, který si můžete stanovit. Možná můžete změnit pozice nebo zaměstnání, nebo se chcete vrátit do školy a zkusit novou profesi.
- Nezapomeňte diskutovat o svých cílech odpovědnosti se svými blízkými a také si můžete najít partnera zodpovědného za zodpovědnost, který vám pomůže udržet si své cíle.
- Nepřeplňujte se úkoly, které je třeba splnit. Místo toho si můžete vytvořit seznam 5 věcí za den, kterých chcete dosáhnout, a z těchto cílů udělat něco, co můžete realisticky dosáhnout, ale co má smysl.
Krok 3. Zkuste něco nového
Pokud se cítíte zaseknutí ve vyjetých kolejích, trochu posuňte hranice své komfortní zóny a zkuste něco nového. Nové zkušenosti jsou důležité a mohou vám pomoci emocionálně i mentálně. Zkoušení nové aktivity vám může pomoci užít si něco nového. I když to může být zpočátku děsivé, zkoušení něčeho nového vám může pomoci učit se a růst.
- Zkuste něco, co vás mírně vytlačí ze své komfortní zóny. Zkuste například novou restauraci nebo uvařte nové jídlo. Vydejte se do práce jinou cestou, vyzkoušejte si něco nového s vlasy nebo si vezměte nový koníček, jako je běh nebo malování.
- Zkuste najít něco, co vás nějakým způsobem inspiruje, ať už prostřednictvím umění a kreativity nebo sebezdokonalování.
Část 2 ze 4: Zvýšení vašeho sociálního zapojení
Krok 1. Zapojte se do dříve užívaných aktivit
Zamyslete se nad tím, co vám dříve přinášelo opravdovou radost. Je to mluvit s dobrým přítelem, jíst něco lahodného nebo poslouchat hudbu? Najděte něco, o čem víte, že se budete smát nebo usmívat. I když už to není tak vzrušující, jak to kdysi bývalo, může vám to pomoci vyrovnat se s vaší současnou apatií a přinést alespoň úsměv na tváři.
- Zaměřte se na sociální aktivity, abyste mohli být s přáteli nebo si najít nové.
- Můžete oslovit přítele, jen aby vás pozdravil nebo se vydal na krátkou procházku.
- Pokud jste například chodili na hodiny karate, vyzvedněte si je znovu. Pokud jste dříve šili, najděte si nový projekt, se kterým začnete.
- Pokud s tím bojujete, požádejte o pomoc přátele a rodinu. Zeptejte se jich, jaké věci vám dělají radost.
Krok 2. Trávit čas s rodinou a přáteli
Buďte v pravidelném kontaktu s přáteli a rodinou. Sociální podpora je důležitá pro léčbu deprese a pobyt s lidmi, kteří vás milují, vám může pomoci vytrhnout z vašich pocitů apatie. Pokud máte pocit, že vás deprese nutí izolovat se od lidí, udržujte pravidelný kontakt jen s několika lidmi. Nejdůležitější je upřednostnit osobní schůzky.
- Setkávejte se jednou týdně s dobrým přítelem nebo milovanou osobou. Zajděte si na kávu, projděte se společně, nebo si jen tak posedejte a sledujte televizi. Upřednostněte zábavu a společné trávení času.
- Určitě dejte vědět rodině a přátelům, že se potýkáte, a zeptejte se jich, zda by vás mohli zkontrolovat.
- Zkuste na chvíli vytvořit pravidlo, že žádné sociální pozvánky neodmítnete. To vám může pomoci dostat se ven více a dělat věci, které pro vás budou dobré.
Krok 3. Dobrovolník
Pokud si všimnete, že jste často sami nebo izolovaní, najděte si příležitost dobrovolně. Můžete poznat nové lidi a najít si přátele, kteří mají podobné zájmy jako vy. Dobrovolnictví vám pomůže cítit se užiteční a umožní vám přispět k něčemu většímu, než jste vy. Zvláště pokud se snažíte cítit naplnění, může vám dobrovolnictví pomoci vnést do vašeho života smysl a naplnění.
Přemýšlejte o věcech, na kterých vám záleží (nebo vám záleželo) a jak k nim můžete přispět. Pokud například milujete zvířata, buďte dobrovolníky ve zvířecí rezervaci nebo v humánní společnosti. Pokud chcete pomoci dětem uspět, staňte se velkým bratrem nebo velkou sestrou nebo vychovávejte děti. Dobrovolně se můžete přihlásit do knihovny, muzea nebo komunitního centra
Část 3 ze 4: Zapojení do zdravého životního stylu
Krok 1. Získejte správný spánek
Nedostatek spánku může ovlivnit vaši náladu, energii a koncentraci. Pokud jde o depresi, spánek může zhoršit depresivní příznaky a naopak. Z tohoto důvodu je důležité vybudovat si dobré spánkové návyky, díky nimž je spánek prioritou každou noc.
- Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech. Toto upozorní vaše tělo na dodržování rutiny.
- Vytvořte si uklidňující a relaxační rutinu před spaním každou noc. Přečtěte si knihu, vykoupejte se nebo popíjejte šálek čaje, abyste si odpočinuli od dne.
Krok 2. Hýbejte se
Cvičení je skvělé pro fyzické i emocionální zdraví. Cvičení může zvýšit váš pocit pohody, pomůže vám cítit se více energie a přinese vám větší relaxaci. Bylo zjištěno, že cvičení je účinné při léčbě některých forem deprese stejně účinně jako léky, ale bez vedlejších účinků! Cvičení vám může pomoci cítit se dobře nebo může být odreagováním od pocitu apatie.
- Existuje mnoho způsobů, jak cvičit. Zvedněte závaží, jděte plavat, navštivte lekci jógy nebo taneční kurz. Zkuste nejprve cvičit ráno, než ztratíte motivaci. To pomůže nastavit tón pro váš den a povede k lepším dnům.
- Mějte na paměti, že frekvence je důležitější než trvání. Nezáleží na tom, jak dlouho cvičíte, pokud děláte nějakou formu cvičení denně.
Krok 3. Cvičte relaxaci
Najděte si nějaké zdravé východisko pro stres, například relaxaci. Denní zvládání stresu vám může pomoci vyrovnat se s depresivními příznaky a může pomoci stabilizovat vaši náladu. Zaměřte se na 30 minut každý den, třeba ráno před prací nebo školou nebo těsně před spaním.
Vyzkoušejte každodenní jógu, qi gong, tai chi a meditaci. Cvičte sami nebo s kamarádem
Krok 4. Jezte zdravá jídla
Udržování zdravé výživy je důležité pro vaše celkové zdraví. Jezte po celý den malá, vyvážená jídla, abyste měli dostatek energie a vyhnuli se změnám nálady. Všimněte si, v jakých jídlech se cítíte dobře a která vám dodávají energii. Místo toho, abyste sáhli po sladkém občerstvení nebo nápoji pro nějakou energii, zkuste místo toho sníst ořechy a ovoce.
- Vyhněte se nadměrnému kofeinu a alkoholu.
- Vyvážte své jídlo tak, abyste po celý den jedli sacharidy, bílkoviny, zeleninu a ovoce. Pokud si nejste jisti, že jíte dobře, zkuste sledovat, co jíte po celý den, pomocí deníku o jídle nebo telefonní aplikace.
Krok 5. Vyhněte se alkoholu a jiným látkám
Ve vaší apatii vás může přitahovat pití alkoholu nebo užívání návykových látek. Tyto látky často způsobují více škody než užitku. I když se dočasné účinky mohou cítit dobře, často mají dlouhodobé důsledky, které mohou vaši depresi zhoršit. Pokud se cítíte apaticky, vyhýbejte se alkoholu a látkám.
Pokud se rozhodnete pít alkohol, dělejte to s mírou a ne jako únik nebo způsob, jak se vyrovnat se svou depresí. Také se snažte nepít každý den, i když je to jen v malých množstvích. Ujistěte se, že si dáte pár dní volno od pití
Část 4 ze 4: Získání podpory
Krok 1. Navštivte terapeuta
Pokud máte potíže se zvládáním apatie a deprese, nečekejte ani návštěvu terapeuta neodkládejte. Vyhledat pomoc není známkou slabosti, ale ukazuje, že jste ochotni provést změnu. Váš terapeut vám může pomoci identifikovat vaše příznaky deprese a pomůže vám vybudovat si zvládací schopnosti, abyste se dostali do těžkých časů.
- Terapeuta můžete najít tak, že zavoláte svému poskytovateli pojištění nebo místní klinice pro duševní zdraví. Můžete také získat doporučení od lékaře, přítele nebo člena rodiny.
- Pokud již terapeuta máte, určitě zavolejte a domluvte si schůzku, jakmile se projeví vaše apatie. To vám poskytne největší šanci na rychlé zotavení.
Krok 2. Zkuste léky
Antidepresiva a antipsychotika mohou pomoci léčit příznaky deprese, včetně apatie. Promluvte si s psychiatrem, abyste zjistili, které léky mohou být pro vás to pravé. To, co funguje u jedné osoby, nemusí fungovat u jiné osoby se stejnými příznaky, proto si promluvte se svým psychiatrem o jakýchkoli obavách, které máte, nebo o vedlejších účincích, se kterými se setkáte.
Možná budete muset vyzkoušet několik léků, abyste našli ten správný pro vás. Buďte trpěliví a pochopte, že to může být proces
Krok 3. Zúčastněte se skupiny podpory
Připojení ke skupině podpory vám může pomoci spojit se s ostatními, kteří také bojují s depresí a příznaky apatie. Skupiny podpory vám umožňují navázat spojení s lidmi, kteří mají podobné boje jako vy a mohou vám pomoci cítit se ve své depresi méně osamoceni. Jsou bezpečným místem k diskusi o vašich problémech, příznacích a zkušenostech.
Zúčastněte se skupiny podpory a nechte si poradit od ostatních, kteří také bojují s apatií. Mohou mít doporučení, co dělat nebo kterého terapeuta navštívit
Krok 4. Vytvořte osobní systém podpory
Kultivujte spojení s lidmi, o které se můžete opřít, když se cítíte apatičtí. Najděte lidi, se kterými si můžete promluvit o své depresi. I když můžete mít přátele, se kterými rádi děláte věci, ujistěte se, že existují lidé, se kterými si můžete promluvit a kteří vám mohou nabídnout podporu.
- Pokud se bojíte, že se stanete přítěží pro ostatní, pamatujte na to, že mnoho lidí má tu čest, že jim natolik důvěřujete, že se otevřou. I pouhé povídání si s někým tváří v tvář může pomoci.
- Váš systém podpory může zahrnovat vašeho terapeuta, členy podpůrné skupiny, přítele a člena rodiny. Přemýšlejte o tom, s kým můžete mluvit, a oslovte je.
