Deprese se někdy může zdát jako konec světa, ale nejste sami -toto je devastačně běžné onemocnění, které postihuje odhadem 10% Američanů. Deprese je vážná nemoc. Pokud se neléčí, může to mít strašnou daň ve všech aspektech vašeho života. Nenech to. Začněte prvním krokem, abyste s tím začali bojovat ještě dnes.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Rozpoznání deprese
Krok 1. Rozlišujte mezi smutkem a depresí
Ano, existuje mnoho důvodů, proč může být člověk smutný: ztráta zaměstnání, ztráta blízkého, špatné vztahy, traumatická událost nebo jiný stres. V určitém okamžiku každý zažije důvod ke smutku. Občasný smutek je normální. Hlavní rozdíl mezi smutkem a depresí je zaměření.
- Když jste smutní, vaše pocity vyplývají z konkrétní události nebo situace. Jakmile se tato událost změní nebo čas plyne, smutek odezní.
- Na druhé straně deprese ovlivňuje vaše myšlenky, pocity, vnímání a chování. Není vám smutno jen z jedné věci, je vám smutno ze všeho. A navzdory tomu, že se snažíte dostat z této nálady, pocit přetrvává. Můžete se cítit deprimovaní a dokonce ani nemáte důvod tomu připisovat.
- Deprese se také může projevovat jako přetrvávající prázdný pocit nebo nedostatek nadšení pro mnoho věcí.
Krok 2. Přijměte, že deprese je fyziologické onemocnění, jako je rýma
Deprese není jen „všechno v hlavě“. Výzkum ukazuje, že se jedná o tělesné onemocnění, a proto vyžaduje lékařskou pomoc. Co se děje:
- Neurotransmitery jsou chemické posly, které přenášejí zprávy mezi mozkovými buňkami. Předpokládá se, že abnormální hladiny neurotransmiterů hrají roli v depresi.
- Změny v hormonální rovnováze mohou způsobit depresi. Mezi takové změny mohou patřit problémy se štítnou žlázou, menopauza nebo nedávné těhotenství.
- V mozku jedinců s depresí byly pozorovány fyzické změny. Význam není znám, ale taková pozorování mohou jednoho dne určit příčinu deprese.
-
Deprese často probíhá v rodinách. To naznačuje, že existují geny specifické pro depresi, vědci aktivně pracují na jejich identifikaci.
Čtení, že deprese je genetická a že vaše děti jsou pravděpodobně vystaveny většímu riziku deprese, může vést k pocitům viny. Pamatujte, že nemáte žádnou kontrolu nad svým genetickým složením. Není to tvoje chyba. Místo toho převezměte kontrolu nad tím, co můžete. Buďte dobrým vzorem v boji proti depresi a získejte pomoc
Krok 3. Vědět, jak rozpoznat znamení
Je důležité si uvědomit, že deprese může být stejně jedinečná jako jednotlivci, kteří jí trpí. Ne každý člověk bude mít stejné příznaky - někteří lidé budou mít málo symptomů v mírné intenzitě a jiní budou mít mnoho závažných symptomů. U některých je deprese může postihnout jednou v životě, zatímco u jiných se projevují chronické depresivní příznaky. Známky a příznaky deprese jsou:
- Trvalý smutek nebo prázdnota
- Změny chuti k jídlu (tj. Jíst příliš mnoho nebo příliš málo)
- Kolísání hmotnosti
- Narušení spánku
- Beznaděj nebo pesimismus
- Pocit únavy nebo nedostatku energie
- Pocit bezcennosti, viny nebo bezmoci
- Nedostatek zájmu o běžně příjemné činnosti
- Problémy se soustředěním nebo rozhodováním
- Neklid a podrážděnost
- Sebevražedné myšlenky
- Fyzické příznaky, jako je bolest nebo bolest hlavy
Metoda 2 ze 3: Návštěva lékaře
Krok 1. Domluvte si schůzku se svým lékařem
Deprese může vést k dalším duševním a fyzickým problémům. Je důležité sdílet to, co prožíváte, se svým lékařem. Váš lékař může vyloučit fyzické příčiny vaší deprese. Můžete také jít k terapeutovi a najít způsoby, jak se vypořádat se svými problémy. I školní poradce je dobré místo, kde začít.
V případě potřeby získejte doporučení. Váš praktický lékař může být schopen doporučit psychiatra nebo psychologa, který může lépe léčit vaši depresi
Krok 2. Připravte se na schůzku
Jmenování lékaře probíhá rychle. Zde je návod, jak naplánovat a využít svůj čas na maximum:
- Zapište si své příznaky.
- Zapište si klíčové osobní informace, včetně hlavních životních událostí, které mohou přispět k vašim myšlenkám, přesvědčením nebo pocitům.
- Zapište si své léky, zahrňte všechny vitamíny nebo doplňky.
-
Zapište si jakékoli dotazy, které máte na svého lékaře. Otázky pro lékaře by mohly zahrnovat:
- Je deprese nejpravděpodobnějším vysvětlením mých příznaků?
- Jaké ošetření byste mi doporučili?
- Jaké testy potřebuji?
- Jak mohu nejlépe zvládnout svou depresi s jinými zdravotními stavy?
- Existují alternativní nebo doplňkové léčby, které doporučujete?
- Máte nějaké tištěné materiály, které bych si mohl odnést domů? Máte web, který doporučujete?
- Máte místní skupinu podpory, kterou doporučujete?
-
Lékař bude mít pravděpodobně otázky i pro vás. Buďte připraveni odpovědět na následující:
- Má někdo z vašich příbuzných podobné příznaky?
- Kdy jste si poprvé všimli svých příznaků?
- Cítíte se jen na dně? Nebo vaše nálada kolísá?
- Měl jsi někdy sebevražedné myšlenky?
- Jak se ti spí
- Byly ovlivněny vaše každodenní aktivity?
- Užíváte nějaké nedovolené drogy nebo alkohol?
- Už vám byla diagnostikována nějaká duševní nemoc?
Krok 3. Požádejte někoho, aby šel s vámi
Požádejte důvěryhodného přítele nebo člena rodiny, aby vás doprovodil na schůzku. Mohou vám pomoci zapamatovat si, jak se s lékařem o něčem podělit, a mohou vám pomoci zapamatovat si, co s vámi lékař sdílel.
Krok 4. Přejděte na schůzku
Kromě psychologického hodnocení můžete očekávat fyzické vyšetření, včetně měření výšky, hmotnosti a krevního tlaku; a laboratorní testy, včetně krevního obrazu a vyšetření štítné žlázy.
Metoda 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Vezměte si lék
Pokud vám lékař předepsal léky na depresi, užívejte je v doporučené dávce a frekvenci. Nepřestávejte užívat léky bez porady s lékařem.
Pokud se snažíte otěhotnět nebo jste těhotná, je důležité, abyste si o svých lécích promluvila se svým lékařem. Některá antidepresiva mohou pro vaše nenarozené dítě představovat značné zdravotní riziko. Musíte spolupracovat se svým lékařem, abyste navrhli léčebný postup, který bude nejlepší pro vás i vaše dítě
Krok 2. Účastněte se pravidelné psychoterapie
Psychoterapie, známá také jako talk terapie, poradenství nebo psychosociální terapie, je klíčovou léčbou v boji proti depresi. Psychoterapie vám může pomoci znovu získat pocit uspokojení a kontroly ve vašem životě a zároveň zmírnit příznaky deprese. Může vás také vyzbrojit, abyste se lépe vypořádali s budoucími stresory.
- Během poradenských sezení prozkoumáte své chování a myšlenky, vztahy a zkušenosti. Tento čas vám pomůže lépe porozumět vaší depresi a vašim rozhodnutím. Naučíte se také lepší způsoby, jak zvládat a řešit životní problémy a stanovit si realistické cíle. To vše může vést k silnějšímu a šťastnějšímu já.
- Jděte na svá terapeutická sezení, i když se vám nelíbí. Pravidelná docházka je pro jejich účinnost velmi důležitá.
Krok 3. Vybudujte skupinu podpory
Přiznat si, že jste v depresi, je těžké. Říct někomu jinému může být ještě těžší, ale je to důležité. Vyhledejte důvěryhodné přátele, příbuzné nebo vůdce víry. V tomto boji potřebujete spojence, nebo dokonce lepší spojence. Neříkejte jim, že se potýkáte s depresí, a požádejte je o podporu. Vaše podpůrná skupina vám může pomoci shromáždit vás v každodenním boji s depresí.
- Nejste jediní, komu prospívá, když mluvíte o své depresi. Příliš často se deprese snáší sama. Můžete to ukončit tím, že budete mluvit o svém.
- Můžete se také zúčastnit strukturovaných podpůrných skupin hostovaných v komunitních centrech duševního zdraví nebo náboženských centrech. Oslovení ostatních, kteří prožívají stejný boj, vám může dát naději a sílu pokračovat v boji proti depresi.
Krok 4. Cvičte pozitivní myšlení
V kanceláři vašeho terapeuta to může být označováno jako kognitivně behaviorální terapie a je to jedna z nejčastěji používaných terapií proti depresi. Je to vědomá snaha identifikovat vaše negativní přesvědčení a chování; a rozhodnout se je nahradit zdravými, pozitivními. Koneckonců nemůžete ovládat všechny nechtěné situace, ale vždy můžete ovládat, jak k těmto situacím přistupujete a jak o nich přemýšlíte.
- Pozitivní myšlení začíná tím, že dokážete identifikovat své negativní myšlenky. Ve dnech, kdy se cítíte obzvláště nízko, poslouchejte, co si říkáte. Vezměte si obzvláště negativní myšlenku a zkuste ji napadnout. Existuje nějaký důkaz, který by tuto myšlenku mohl vyvrátit? Můžete na to dát realističtější roztočení?
- Abyste se stali nejlepšími v procvičování pozitivního myšlení, vyhledejte pomoc poradce nebo terapeuta, který vám může pomoci identifikovat negativní situace ve vašem životě a posílit vás v jejich představě v pozitivním světle.
Krok 5. Cvičení
Fyzická aktivita snižuje příznaky deprese, proto se hýbejte. Najděte si něco, co vás bude bavit pravidelně (několikrát týdně), například:
- Chůze
- Běhání
- Týmové sporty (tenis, volejbal, fotbal, fotbal atd.)
- Práce na zahradě
- Plavání
- Silový trénink
Krok 6. Zvládněte svůj stres
Cvičte meditaci, jógu nebo tai chi. Vytvořte ve svém životě rovnováhu. Pokud je to nutné, omezte své závazky. Udělejte si čas na péči o sebe.
Po tříměsíční studii ženy, které cvičily jógu, hlásily snížení vnímaného stresu, úzkosti a deprese a zlepšení energie a pohody
Krok 7. Usněte
Dostatek spánku je velmi důležitý pro vaše celkové fyzické i duševní zdraví. Nedostatek spánku může způsobit, že budete podráždění a neklidní, a dokonce zhoršíte příznaky deprese. Naopak pravidelný a kvalitní spánek (tj. Nepřerušovaný a trvající 7 až 9 hodin) může zlepšit pohodu a fungování. Pokud máte problémy se spánkem, poraďte se se svým lékařem.
Krok 8. Vypadněte doslova
Když jste v depresi, můžete mít tendenci zůstat uvnitř sami. Dostat se ven a možná poslední věc, kterou máte na mysli, ale je důležité, abyste se neizolovali od ostatních, a také je důležité změnit scenérii. Snažte se chodit ven a dělat věci a zůstat v kontaktu s přáteli a rodinou.
Výzkum ukazuje, že účast na skupinové procházce přírodou může mít za následek nižší depresi a stres a zlepšení duševního zdraví a pohody
Krok 9. Veďte si deník
Uvědomit si své myšlenky a to, jak myšlenky ovlivňují vaši náladu, je důležité pro účinný boj s depresí. Zvažte vedení deníku, který budete dokumentovat, a projděte si své myšlenky.
- Využijte čas strávený v deníku jako čas pro zpochybnění negativního myšlení.
- Sdílejte svůj deník se svým terapeutem.
Krok 10. Zastavte jakékoli zneužívání drog
Zneužívání alkoholu, nikotinu nebo nelegálních drog je rizikovým faktorem deprese. Depresivní osoby často přecházejí k drogám nebo alkoholu jako k formě samoléčby. Zatímco používání těchto látek může dočasně maskovat příznaky deprese, v dlouhodobém horizontu mohou depresi ještě zhoršit. Pokud potřebujete pomoc s odvykáním, obraťte se na místní protidrogové zařízení.
Krok 11. Jezte dobře
Jezte zdravě a vezměte si vitamíny. Základem dobré mysli je dobré tělo. Někteří vědci došli k závěru, že jedinci, kteří jedí nekvalitní stravu - s vysokým obsahem zpracovaných, rafinovaných nebo sladkých potravin - častěji hlásí pocit deprese.
Dopřejte si dietu bohatou na ovoce, zeleninu, ryby, libové maso a celozrnné produkty pro lepší celkové zdraví a lepší náladu
Krok 12. Posilte spojení mysli a těla
Praktici komplementární a alternativní medicíny se domnívají, že mezi myslí a tělem musí existovat harmonie pro lepší pohodu. Techniky určené k posílení spojení mysli a těla zahrnují:
- Akupunktura
- Jóga
- Rozjímání
- Řízené snímky
- Masážní terapie
