Pokud jste vytrvalostní sportovec, chcete mít dostatek paliva a vytrvalosti, abyste akci dokončili. S tím může pomoci nakládání glykogenu. Glykogen je druh komplexního cukru, který vaše tělo vytváří ze sacharidů v jídle, které jíte. Glykogen se ukládá v játrech a svalech a přeměňuje se na energii, když to vaše tělo potřebuje. Načítání glykogenu, také známé jako nakládání sacharidů nebo sacharidů, je tréninková dieta, která zvyšuje zásoby energie ve vašich svalech zvýšením příjmu sacharidů týden před akcí. Můžete také použít glykogenovou náplň, která vám pomůže pumpovat svaly při kulturistických soutěžích. Použití této tréninkové diety vám může pomoci dosáhnout požadovaných výsledků pro vaši důležitou událost.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Stanovení základů diety s obsahem sacharidů
Krok 1. Před akcí začněte načítat glykogen
Týden před aktivitou s vysokou vytrvalostí byste měli načerpat glykogen. To pomáhá dát vašim svalům dostatek času na uložení glykogenu, který proměníte v energii.
Zkuste to udělat tři nebo čtyři dny před vytrvalostním tréninkem
Krok 2. Během této doby omezte trénink
Jelikož vaším cílem je vyhradit si energii a uložit ji do svalů, měli byste ve dnech, kdy načítáte glykogen, snadno trénovat. Trénink spotřebuje část energie.
Jeden až tři dny před vaší vytrvalostní akcí neprovádějte žádnou aktivitu. Místo toho odpočívejte a šetřete energii na akci
Krok 3. Před akcí experimentujte s dietou s glykogenovou zátěží
Pokud máte zájem používat dietu s glykogenovou zátěží pro vytrvalostní akci, měli byste s touto metodou před akcí experimentovat. Extrémní změny ve stravě, jako je výrazné zvýšení příjmu sacharidů, mohou narušit váš trávicí systém.
Chcete se vypořádat s jakýmikoli problémy a vymyslet nejlepší způsob, jak vám dieta fungovat před vaší velkou událostí
Krok 4. Očekávejte, že získáte pár liber
Kvůli zatížení glykogenem můžete získat až pět liber. To je normální. Glykogen uložený ve vašem těle ukládá vodu. To může způsobit, že se vaše svaly budou cítit těžce s tímto přidaným glykogenem a vodní hmotností. Jak však budete procházet svou vytrvalostní akcí, glykogen se využije a vaše svaly se budou cítit lehčí.
Metoda 2 ze 3: Sestavení jídelního plánu
Krok 1. Před vložením glykogenu jezte několik dní mírné sacharidy
Během tří dnů před glykogenovou zátěží sníte zhruba dva až tři gramy sacharidů na libru (nebo 0,45 kilogramu) tělesné hmotnosti. To by mělo zvýšit vaše sacharidy pomalu.
Pro osobu, která váží 160 liber (72,6 kilogramů), budete jíst od 350 do 450 gramů (12,4-15,9 oz.) Sacharidů
Krok 2. Zvyšte příjem sacharidů
Nabíjení glykogenu se provádí přidáním podstatně více sacharidů do vaší stravy. Během tohoto období by mělo být přibližně 70 procent vašich kalorií každý den ze sacharidů. Chcete-li uložit dostatek glykogenu k zajištění energie, zkuste zvýšit své sacharidy na přibližně čtyři nebo pět gramů (0,14-0,18 oz.) Na každou libru (0,45 kilogramu) vaší tělesné hmotnosti.
- Chcete-li vypočítat, kolik sacharidů musíte sníst, vynásobte čtyři nebo pět gramů vaší tělesné hmotnosti.
- Pokud například vážíte 72,6 kilogramů, váš příjem sacharidů během těchto několika dnů bude přibližně 720 gramů (25,4 oz.).
Krok 3. Snižte příjem tuků
Zatímco načítáte glykogen, měli byste omezit množství tuku ve vaší stravě. Vaše tělo tak bude mít více prostoru pro sacharidy. Také nepřidá do vaší stravy více kalorií, které nepotřebujete.
Při nakládání sacharidů byste například neměli avokádo, těžké oleje nebo ořechy
Krok 4. Jezte dostatek bílkovin
Když se chystáte na vytrvalostní akci, chcete se ujistit, že jíte dostatek bílkovin. Bílkoviny mohou vašemu tělu pomoci zpracovat glykogen a mohou být také použity pro energii. V týdnech před vaší akcí jezte přibližně 0,6 až 0,7 gramu (0,02 až 0,02 oz) na libru (0,45 kilogramu) tělesné hmotnosti.
Můžete například jíst libové kuře, hovězí maso krmené trávou, ryby a řecký jogurt
Krok 5. Vyberte si komplexní sacharidy
Načítání glykogenu neznamená, že byste měli jíst jakékoli sacharidy, které chcete. Jednoduché sacharidy, jako pečivo, sušenky, koblihy nebo bílé těstoviny, vám neposkytnou výživu, kterou potřebujete, abyste se ve vytrvalostní akci měli dobře. Místo toho volte zdravé komplexní sacharidy.
- Zkuste například celozrnný chléb, pšeničné těstoviny, hnědou rýži, oves, quinoa, ječmen nebo jiná celozrnná zrna. Další dobrou možností mohou být energetické tyčinky nebo granola tyčinky.
- Můžete také vyzkoušet ovoce, sušené ovoce, fazole, luštěniny nebo škrobovou zeleninu, jako jsou sladké brambory.
- Sportovní nápoje, gely a šťávy mohou pomoci zvýšit vaše sacharidy. Zkombinujte je s komplexními sacharidy, které pomohou vyrovnat cukr.
Krok 6. Jezte občerstvení bohaté na sacharidy
Na svačinu můžete jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Jděte na zrna, obiloviny a granolu spolu se sušeným ovocem. Tyto potraviny mohou poskytnout dostatečné množství sacharidů.
- Zkuste rozinky, sušené brusinky nebo jiné sušené ovoce s nízkým obsahem cukru. Ovoce jako banány, ananas, jablka a meloun také obsahuje sacharidy. Můžete přidat ovocné šťávy s nízkým obsahem cukru.
- Jogurt s müsli, preclíky a krekry, ovesné vločky, pečené tortilla chipsy nebo cereálie jsou dobrým občerstvením.
Krok 7. Jezte malá jídla po celý den
Pokud budete jíst více malých porcí po celý den místo několika velkých jídel, můžete být úspěšnější při nakládání sacharidů. Pět nebo šest jídel po celý den vám může pomoci získat množství sacharidů, které potřebujete, aniž byste se cítili špatně.
Krok 8. Připravte si nabídku
Zjistit, co přesně jíst, když může být nakládání sacharidů matoucí. Do každého jídla přidejte zrna, jako obiloviny, chlebové výrobky a rýži. Ovoce a ovocná šťáva také pomáhají zvýšit vaše sacharidy. Konzumní mléko může do vašich jídel také přidat sacharidy.
- Snídaně může například zahrnovat rohlík, banán nebo jablko, ořechové máslo, med, cereálie nebo mléko.
- Oběd se může skládat z masa, několika plátků chleba, zeleniny bohaté na sacharidy, jako jsou sladké brambory nebo mrkev, krekry, tortilla chipsy a mléko.
- K večeři můžete jíst maso, rohlíky, zeleninu a banán nebo jablko.
Metoda 3 ze 3: Použití alternativních programů pro načítání glykogenu
Krok 1. Den předem proveďte rychlé načtení
Vaše situace vám nemusí umožnit omezit vaši fyzickou aktivitu, abyste mohli zatížit glykogenem. Ještě den předem můžete svaly zatížit. Začněte intenzivním cvičením 24 hodin před akcí. Cvičení by mělo vyčerpat veškerý glykogen ve vašich svalech.
- Po tréninku by měla vaše strava přejít na dietu s vysokým obsahem sacharidů, s pěti až šesti gramy sacharidů na každou libru (0,45 kilogramu) vaší tělesné hmotnosti.
- Během rychlé zátěže byste výrazně snížili příjem bílkovin a tuků.
- Chcete-li vypočítat, kolik sacharidů denně máte, vynásobte pět až šest gramů sacharidů na každou libru (0,45 kilogramu) tělesné hmotnosti. Například pokud vážíte 150 liber (68 kilogramů), sníte přibližně 750 gramů (26 oz) sacharidů.
Krok 2. Před kulturistickou soutěží proveďte zátěž glykogenem
Další činností, pro kterou byste mohli chtít udělat glykogenovou zátěž, je kulturistická soutěž. Nabíjení sacharidů může vašemu tělu pomoci mít svalnatější vzhled tím, že vaše svaly budou místo plnější. Před zahájením zátěže glykogenem proveďte lehké kruhové cvičení, které cílí na celé vaše tělo, abyste se zbavili glykogenu. Tři dny před akcí snižte příjem sacharidů na přibližně 50 až 100 gramů (1,8 až 3,5 oz).
- Večer před vaší akcí jezte každé dvě hodiny jídla těžká na sacharidy s přibližně 30 gramy sacharidů. Sacharidy by měly být pouze komplexní sacharidy, jako jsou ovesné vločky, celozrnné produkty, sladké brambory nebo banány. Když se ráno probudíte, dejte si další jídlo 30 gramů sacharidů.
- Několik hodin před soutěží si dejte jídlo s 50 gramy sacharidů a 30 gramů tuku.
Krok 3. Dodržujte týdenní program načítání glykogenu
Alternativním způsobem nakládání se sacharidy pro soutěž je změnit příjem sacharidů na sedm dní. Začněte tím, že první tři dny budete konzumovat malé množství sacharidů. Střílejte méně než 50 gramů (1,76 oz.) Každý den. Dva dny poté snězte přibližně 100 až 150 gramů (4 až 5 oz).
