Glykogen je palivová rezerva, která udržuje naše tělo v chodu. Glukóza získaná ze sacharidů v naší stravě poskytuje energii, kterou potřebujeme po celý den. Někdy je hladina glukózy v našem těle nízká nebo dokonce vyčerpaná. Když k tomu dojde, tělo vytáhne potřebnou energii ze zásob glykogenu ve svalové a jaterní tkáni a přemění glykogen na glukózu. Cvičení, nemoc a některé dietní návyky mohou způsobit rychlejší vyčerpání zásob glykogenu. Kroky k obnovení vyčerpaného glykogenu se mohou lišit v závislosti na základních důvodech vyčerpání.
Kroky
Část 1 ze 3: Obnova glykogenu po cvičení
Krok 1. Pochopte cyklus glukózy a glykogenu
Sacharidy ve vaší stravě se štěpí za vzniku glukózy. Sacharidy v potravě poskytují základní složky potřebné k udržení glukózy v krvi, abyste měli dostatek energie pro každodenní rutinu.
- Když vaše tělo ucítí, že máte nadbytečnou glukózu, přemění ji na glykogen procesem zvaným glykogeneze. Glykogen je uložen ve svalové a jaterní tkáni.
- Jakmile se vaše hladina glukózy v krvi začne snižovat, vaše tělo přemění glykogen zpět na glukózu procesem nazývaným glykolýza.
- Cvičení může rychleji vyčerpat glukózu ve vaší krvi, což způsobí, že vaše tělo vytáhne rezervovaný glykogen.
Krok 2. Vědět, co se děje během anaerobního a aerobního cvičení
Anaerobní cvičení zahrnuje krátké dávky aktivity, jako je vzpírání a vývoj a trénink svalů. Aerobní cvičení zahrnuje delší epizody trvalé aktivity, které způsobují, že vaše srdce a plíce pracují tvrději.
- Během anaerobního cvičení vaše tělo využívá glykogen uložený ve svalové tkáni. To způsobí, že dosáhnete bodu svalového vyčerpání, když provádíte několik sérií opakujících se tréninků na svaly.
- Aerobní cvičení využívá glykogen uložený v játrech. Prodloužené aerobní cvičení, jako je maratonský běh, způsobí, že dosáhnete bodu, kdy jsou tyto obchody vyčerpány.
- Když k tomu dojde, možná nemáte v krvi dostatek glukózy, abyste mohli správně zásobit mozek. To může mít za následek příznaky konzistentní s hypoglykemií, včetně únavy, špatné koordinace, pocitu závratí a problémů s koncentrací.
Krok 3. Konzumujte jednoduché sacharidy bezprostředně po intenzivním tréninku
Vaše tělo má hned po cvičení dvouhodinové okno, během kterého účinněji obnovuje váš glykogen.
- Rozhodněte se pro zdravou svačinku jako proteinový koktejl s mandlovým máslem, brokolicovými klíčky a 1/4 avokáda. Obsahuje bílkoviny, tuky a uhlohydráty, které pomohou obnovit váš vyčerpaný glykogen.
- Mezi jednoduché sacharidy patří potraviny a nápoje, které vaše tělo snadno rozkládá, například ovoce, mléko, čokoládové mléko a zelenina. Potraviny připravené z rafinovaných cukrů jsou také zdrojem jednoduchých sacharidů, jako jsou koláče a cukrovinky, avšak těmto zdrojům chybí nutriční hodnota.
- Výzkum naznačuje, že konzumace 50 gramů sacharidů každé dvě hodiny zvyšuje rychlost obnovy vyčerpaných zásob glykogenu. Tato metoda zvýšila rychlost nahrazení z průměrných 2% za hodinu na 5% za hodinu.
Krok 4. Očekávejte nejméně 20 hodin pro obnovu glykogenu
Konzumace 50 gramů sacharidů každé dvě hodiny bude trvat 20 až 28 hodin, než se zcela obnoví množství vyčerpaného glykogenu.
Tento faktor zvažují sportovci a jejich trenéři ve dnech bezprostředně před vytrvalostním závodem
Krok 5. Připravte se na vytrvalostní akci
Sportovci pracují na rozvoji vyšších úrovní vytrvalosti, aby mohli soutěžit na akcích, jako jsou maratony, triatlon, běžecké lyžování a dálkové plavání. Učí se také manipulovat se svými vlastními zásobami glykogenu, aby mohli efektivněji soutěžit.
- Hydratace pro vytrvalostní akci začíná asi 48 hodin před velkým dnem. Mějte na sobě nádobu naplněnou vodou po celé dny před vaší vytrvalostní událostí. Během těchto dvou dnů vypijte co nejvíce.
- Začněte jíst s vysokým obsahem sacharidů dva dny před akcí. Zkuste si vybrat potraviny s vysokým obsahem sacharidů, které mají také nutriční hodnotu. Mezi příklady patří celozrnné produkty, hnědá rýže, sladké brambory a celozrnné těstoviny.
- Zahrňte do jídel ovoce, zeleninu a libové bílkoviny. Vyvarujte se alkoholu a zpracovaných potravin.
Krok 6. Zvažte zatížení sacharidy
Metody Carbo loading používají sportovci, kteří se účastní vytrvalostních akcí nebo akcí, které trvají déle než 90 minut. Carbo loading zahrnuje načasování a výběr potravin s vysokým obsahem sacharidů, které pomohou rozšířit zásoby glykogenu nad jejich průměrné úrovně.
- Úplné vyčerpání zásob glykogenu před akcí, poté naplnění sacharidy, pracuje na dalším rozšíření kapacity skladování glykogenu. To umožňuje sportovci tlačit více a dále a doufejme, že během akce zlepší svůj výkon.
- Nejtradičnější způsob nakládání sacharidů začíná zhruba týden před akcí. Změňte svůj běžný jídelníček tak, aby obsahoval asi 55% vašich kalorií jako uhlohydráty, přičemž zbytek budou přidány bílkoviny a tuky. Tím se vyčerpají vaše zásoby sacharidů.
- Tři dny před akcí upravte příjem sacharidů tak, aby dosáhl 70% denních kalorií. Snižte příjem tuků a omezte úroveň tréninku.
- Metody načítání Carbo nejsou hlášeny jako užitečné pro události, které jsou kratší než 90 minut.
Krok 7. Jezte jídlo bohaté na sacharidy těsně před vytrvalostní akcí
Tělo tím bude pracovat na rychlé změně sacharidů na použitelnou energii, což poskytne ještě větší energetický přínos.
Krok 8. Pijte sportovní nápoje
Pití sportovních nápojů během atletické akce může pomoci tím, že vašemu systému bude poskytnut nepřetržitý zdroj uhlohydrátů a navíc přidaný kofein, dostupný v některých produktech, pomůže zlepšit vytrvalost. Sportovní nápoje obsahují sodík a draslík k udržení rovnováhy elektrolytů.
Doporučení pro sportovní nápoje konzumované během dlouhých cvičení zahrnují výrobky, které mají obsah uhlohydrátů od 4% do 8%, 20 až 30 mEq/l sodíku a 2 až 5 mEq/l draslíku
Část 2 ze 3: Pochopení obchodů s glykogenem u diabetu
Krok 1. Zvažte funkci inzulinu a glukagonu
Inzulín a glukagon jsou hormony produkované slinivkou břišní.
- Inzulin funguje tak, že přesouvá glukózu do buněk těla za účelem získání energie, odstraňuje přebytečnou glukózu z krevního oběhu a převádí přebytečnou glukózu na glykogen.
- Glykogen je uložen ve svalové a jaterní tkáni pro pozdější použití, když je v krvi zapotřebí více glukózy.
Krok 2. Vědět, co glukagon dělá
Když hladina glukózy v krvi klesne, tělo signalizuje slinivce břišní, aby uvolnila glukagon.
- Glukagon mění uložený glykogen zpět na použitelnou glukózu.
- Glukóza vytažená ze zásob glykogenu je potřebná k zajištění energie, kterou potřebujeme k fungování každý den.
Krok 3. Seznamte se se změnami způsobenými cukrovkou
U lidí s diabetem slinivka nefunguje normálně, a proto hormony jako inzulín a glukagon nejsou v těle dostatečně produkovány nebo uvolňovány.
- Nedostatečné hladiny inzulínu a glukagonu znamenají, že glukóza v krvi není správně natažena do buněk tkání, aby byla použita jako energie, přebytečná glukóza v krvi není dostatečně odstraněna, aby byla uložena jako glykogen, a co je uloženo jako glykogen nelze ji stáhnout zpět do krve, když je potřeba k energii.
- Je narušena schopnost využít glukózu v krvi, uložit ji jako glykogen a poté k ní znovu přistupovat. Diabetici jsou proto vystaveni většímu riziku vzniku hypoglykemie.
Krok 4. Rozpoznat příznaky hypoglykémie
Přestože hypoglykemii může zažít kdokoli, pacienti s diabetem jsou náchylnější k epizodám abnormálně nízkých hladin glukózy v krvi, jinak známých jako hypoglykemie.
- Mezi běžné příznaky hypoglykémie patří následující:
- Cítit se hladový
- Pocit neklidu nebo nervozity
- Pocit závratě nebo točení hlavy
- Pocení
- Ospalost
- Zmatenost a potíže s mluvením
- Pocity úzkosti
- Pocit slabosti
Krok 5. Poznejte rizika
Těžká a neléčená hypoglykemická epizoda může vést k záchvatům, kómatu až smrti.
Krok 6. K léčbě diabetu použijte inzulín nebo jiné léky
Vzhledem k tomu, že slinivka nefunguje normálně, mohou pomoci orální a injekční léky.
- Léky fungují tak, aby poskytly rovnováhu potřebnou k tomu, aby tělo mohlo správně provádět jak glykogenezi, tak glykolýzu.
- Přestože dostupné léky každý den zachraňují životy, nejsou dokonalé. Pacienti s diabetem jsou ohroženi rozvojem hypoglykemických příhod, a to i jednoduchými změnami v jejich každodenní rutině.
- V některých případech mohou být hypoglykemické příhody závažné a dokonce život ohrožující.
Krok 7. Držte se svého stravovacího a cvičebního režimu
I ta nejmenší změna může způsobit nežádoucí výsledky. Poraďte se svým lékařem, než provedete jakékoli změny ve výběru jídla a cvičení.
- Pokud jste diabetik, změna jídel, která jíte, množství potravin a nápojů, které konzumujete, a změny v úrovni vaší aktivity, mohou mít za následek komplikace. Problémy může způsobit například cvičení, které je důležitou součástí zdraví diabetiků.
- Během cvičení je zapotřebí více energie neboli glukózy, takže se vaše tělo pokusí vytáhnout z vašich zásob glykogenu. Zhoršená funkce glukagonu způsobuje, že se ze zásob ve svalové a jaterní tkáni odebírá méně než dostatečné množství glykogenu.
- To může znamenat opožděnou a možná závažnou epizodu hypoglykemie. I několik hodin po cvičení bude tělo pokračovat v práci na obnově glykogenu použitého během cvičení. Tělo vytáhne glukózu z krevního zásobení, což vyvolá hypoglykemickou událost.
Krok 8. Ošetřete epizodu hypoglykémie
Hypoglykémie se u diabetika objevuje poměrně rychle. Jakékoli známky závratě, únavy, zmatenosti, potíže s porozuměním výpovědi a potíže s reakcí jsou varovnými příznaky.
- Počáteční kroky k léčbě mírné hypoglykemické epizody zahrnují konzumaci glukózy nebo jednoduchých sacharidů.
- Pomozte diabetikovi konzumovat 15 až 20 gramů glukózy ve formě gelu nebo tablet nebo jednoduchých sacharidů. Některé potraviny, které lze použít, zahrnují rozinky, pomerančový džus, sodovky s cukrem, medem a želé.
- Jakmile se cukr v krvi vrátí k normálu a do mozku se dostane dostatek glukózy, začne být člověk čilejší. Pokračujte v poskytování jídla a nápojů, dokud se člověk nevzpamatuje. Pokud máte nějaké dotazy ohledně toho, co dělat, volejte 911.
Krok 9. Připravte si soupravu
Lidé s diabetem mohou chtít mít připravenou malou soupravu, která obsahuje glukózový gel nebo tablety, případně injekční glukagon, plus jednoduché pokyny, které by měl dodržovat někdo jiný.
- Diabetik může být rychle dezorientovaný, zmatený a neschopný se sám léčit.
- Mějte k dispozici glukagon. Pokud jste diabetik, poraďte se se svým lékařem o dostupnosti injekčního glukagonu, který pomůže zvládnout závažné epizody hypoglykémie.
- Injekce glukagonu funguje jako přírodní glukagon a pomáhá obnovit rovnováhu glukózy v krvi.
Krok 10. Zvažte vzdělávání přátel a rodiny
Diabetik s těžkou hypoglykemickou epizodou nebude schopen aplikovat injekci.
- Přátelé a členové rodiny, vzdělaní v oblasti hypoglykémie, budou vědět, jak a kdy pokračovat s injekcí glukagonu.
- Pozvěte svou rodinu nebo přátele na schůzku se svým lékařem. Riziko neléčení závažné epizody hypoglykémie přesahuje jakékoli riziko spojené s injekcí.
- Váš lékař vám může pomoci ujistit vaše pečovatele o důležitosti léčby hypoglykemické epizody.
- Váš lékař je váš nejlepší zdroj a průvodce. Může vám pomoci rozhodnout, zda váš stav vyžaduje mít k dispozici injekci glukagonu k léčbě potenciálně závažných hypoglykemických příhod. Injekce glukagonu vyžadují předpis.
Část 3 ze 3: Obnova glykogenu díky dietě s nízkým obsahem sacharidů
Krok 1. Buďte opatrní při dietě s nízkým obsahem sacharidů
Poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že tento typ plánu hubnutí je pro vás bezpečný.
- Pochopte rizika. Chcete -li bezpečně dodržovat přísně omezenou uhlohydrátovou dietu, která obvykle zahrnuje konzumaci méně než 20 gramů sacharidů denně, musíte zohlednit svou aktivitu.
- Počáteční období nízkosacharidové diety výrazně omezuje množství sacharidů, které má člověk konzumovat. To pomáhá vašemu tělu napojit se na uložený glykogen jako pomoc při hubnutí.
Krok 2. Omezte dobu, po kterou omezíte příjem sacharidů
Zeptejte se svého lékaře na bezpečné časové limity specifické pro váš typ těla, úroveň aktivity, věk a stávající zdravotní stav.
- Omezení přísně omezeného příjmu uhlohydrátů na 10 až 14 dní umožní vašemu tělu přístup k energii, kterou potřebuje při cvičení, s využitím krevní glukózy a uloženého glykogenu.
- Obnovení vyššího příjmu sacharidů v té době pomůže vašemu tělu obnovit použitý glykogen.
Krok 3. Zvažte intenzitu cvičení
Vaše tělo čerpá energii, kterou potřebuje, z glukózy v krvi, poté čerpá z rezerv glykogenu uložených ve vašem svalu a játrech. Časté a intenzivní cvičení tyto zásoby vyčerpává.
- Sacharidy ve vaší stravě obnoví váš glykogen.
- Prodloužením vysoce omezené části nízkosacharidové diety na dobu delší než 2 týdny bráníte svému tělu v přístupu k přírodním látkám, tedy sacharidům, potřebným k obnově vašeho glykogenu.
Krok 4. Vědět, co očekávat
Nejčastějším důsledkem je pocit únavy nebo slabosti a epizody hypoglykémie.
Vyčerpali jste většinu zásob glykogenu a příliš se nevracíte do krevního oběhu. To má za následek méně než dostatek energie pro normální fungování a problémy s intenzivním cvičením
Krok 5. Obnovte ve své stravě vyšší obsah sacharidů
Po počátečních 10 až 14 dnech nízkosacharidové diety přejděte do fáze, která umožňuje konzumaci více sacharidů, což vašemu tělu umožní obnovit glykogen.
Krok 6. Cvičte střídmě
Pokud se snažíte zhubnout, je vhodné zařadit rutinní cvičení.
Účastněte se mírné aerobní aktivity, která trvá déle než 20 minut. To vám pomůže zhubnout, použít dostatek energie, abyste využili své rezervy, ale vyhněte se vyčerpání zásob glykogenu
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Kofein je stimulant, který na lidi působí různými způsoby. Poraďte se svým lékařem o konzumaci kofeinu, zvláště pokud máte nějaký zdravotní stav nebo jste těhotná.
- Zásoby glykogenu se vyčerpávají různě v závislosti na formách a intenzitě cvičení. Poznejte účinky typů cvičení, které vám vyhovují.
- Pijte dostatek vody pro hydrataci, i když pijete sportovní nápoje.
- Poraďte se svým lékařem před zahájením programu hubnutí, ať už jste diabetik nebo ne. Váš lékař vám může poradit nejlepší přístup k hubnutí pro váš typ těla, aktuální hmotnost, věk a jakékoli zdravotní potíže, které můžete mít.
- Cvičení je zdravou součástí léčby diabetu. Někteří diabetici jsou citlivější i na malé změny ve své rutině. Poraďte se svým lékařem o jakýchkoli změnách, které ve svém cvičení očekáváte.
