Výzkum naznačuje, že křeče zad se mohou stát každému, ale je pravděpodobnější, že k nim dojde po nadměrném namáhání nebo cvičení. Křeče zad se vyskytují, když se vaše svaly nedobrovolně stáhnou, což způsobí bolest, která může být nesnesitelná. Křeče v zádech můžete obvykle léčit doma pomocí léků proti bolesti a bolesti, ale měli byste se vyvarovat aktivitám, které vaši bolest vyvolaly. Studie ukazují, že návrat k běžným denním aktivitám obvykle podporuje uzdravení, i když byste se měli vyvarovat všeho, co způsobuje bolest. Pokud však pociťujete extrémní bolest nebo opakované křeče zad, poraďte se se svým lékařem.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zmírnění bolesti
Krok 1. Naneste led na 20 minut
Použijte balíček ledu zabalený v měkkém ručníku. Lehněte si na záda a položte ledový balíček pod sebe na místo, kde došlo ke křeči. V této poloze relaxujte asi 20 minut a zhluboka dýchejte.
- Možná budete chtít ležet na svahu, abyste snížili tlak na záda. Při křeči dolní části zad můžete získat větší úlevu, pokud zvednete nohy.
- Opakujte podle potřeby každé 2 hodiny po dobu dalších 48 až 72 hodin. Neležte na ledovém balíčku déle než 20 minut najednou a neusněte na ledovém balíčku. Delší expozice může způsobit omrzliny nebo poškození nervů.
Krok 2. Vezměte si volně prodejný (OTC) lék proti bolesti
Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) mohou pomoci snížit bolest a zánět. Mezi běžné OTC NSAID patří ibuprofen (Advil, Motrin) a naproxen (Aleve).
- Můžete také získat úlevu od acetaminofenu (Tylenol). I když nemá protizánětlivé vlastnosti, má menší pravděpodobnost, že zneklidní váš žaludek.
- Můžete také vyzkoušet svalový relaxant, například Flexall nebo Percogesic. Použijte co nejmenší dávku, protože ta může způsobit ospalost.
Krok 3. Zkuste se projít kolem
Zatímco vaším prvním instinktem po křeči zad je lehnout si, krátká procházka rozproudí krev a může pomoci nastartovat proces hojení. Začněte krátkými procházkami každou hodinu bezprostředně po křeči.
- Pokud si lehnete příliš dlouho, můžete problém ve skutečnosti ještě zhoršit. Nečinnost způsobuje ztuhnutí svalů, což může vést k větší bolesti nebo dokonce k dalšímu křeči.
- Chůze a další aerobní aktivita s nízkým stresem, jako je plavání, jsou skvělé věci, které můžete dělat během prvních 2 týdnů. Začněte pomalu a během této doby postupně prodlužujte délku cvičení.
Krok 4. Po 72 hodinách naneste vlhké teplo
Po 3 dnech počáteční otok a zánět zmizí. V tomto okamžiku můžete začít používat teplo ke zvýšení průtoku krve a uvolnění svalů. Použijte komerční ohřívač nebo namočte do teplé lázně.
Upřednostňuje se vlhké teplo, protože nezpůsobí dehydrataci. Zůstat dobře hydratovaný je důležitý jak pro léčbu, tak pro prevenci svalových křečí obecně
Metoda 2 ze 3: Řešení zdroje křeče
Krok 1. Zjistěte, co způsobilo křeč
Křeč zad může být vyvolán delší dobou nečinnosti následovanou náhlým pohybem. Křeče zad mohou také následovat po nadměrném používání zádových svalů, jako je zvedání těžkých břemen nebo jiné zranění.
- Existuje mnoho různých způsobů léčby křečí zad. Pochopení toho, co způsobilo křeč, vám může pomoci najít nejefektivnější léčbu.
- Pokud byl váš křeč způsoben náhlým pohybem po určité době nečinnosti, nemáte žádný další fyzický problém, který by vyžadoval léčbu. Jednoduše použijte led a teplo, zůstaňte aktivní a jemně se protáhněte.
- Možná budete chtít incident prodiskutovat se svým lékařem. Mohou vám pomoci identifikovat pravděpodobný spouštěč vašeho svalového křeče. Můžete také mluvit s osobním trenérem nebo fyzickým terapeutem.
Krok 2. Zkuste masážní terapii ke snížení stresu a napětí
Masážní terapie od certifikovaného profesionála může zlepšit krevní oběh a pomoci vašim svalům relaxovat. Pokud máte pocit, že vaše křeč byla způsobena celkovým stresem, může pomoci masážní terapie.
Po jedné relaci si můžete všimnout rozdílu. Pokud však chcete vidět trvalé výsledky masážní terapie, obvykle potřebujete několik sezení v průběhu několika měsíců
Krok 3. Oficiální diagnózu vám poskytne primární lékař
Pokud léčba doma nevyřeší váš problém nebo pokud máte nadále svalové křeče ve stejné oblasti, může váš primární lékař nařídit testy k identifikaci příčiny.
- Diskutujte o křečích zad se svým lékařem a řekněte jim, co jste dělali, abyste je léčili doma.
- Váš lékař může objednat rentgenové záření, vyšetření CAT nebo MRI k dalšímu vyhodnocení stavu vašich zad.
Krok 4. Získejte fyzickou terapii svalových zranění
Pokud jste natrhli nebo poranili sval, fyzická terapie může pomoci tento sval rehabilitovat. Fyzikální terapie také pomáhá napravit svalovou nerovnováhu, která může způsobit přepracování jednoho svalu a vést ke křečím.
Fyzikální terapeut vám také může poskytnout vlastní cvičební rutinu určenou k léčbě konkrétních problémů, které způsobují vaše křeče v zádech
Krok 5. Vyloučit neurologické stavy
Svalové křeče mohou být způsobeny vážnými neurologickými stavy, jako je roztroušená skleróza nebo Parkinsonova choroba. Pokud máte časté svalové křeče bez identifikovatelného spouštěče, předejte své obavy svému lékaři.
- Váš lékař prodiskutuje všechny další možné příznaky, které byste mohli mít, a pokud se domnívá, že je to opodstatněné, pošle vás k dalšímu vyšetření k neurologovi.
- Pokud začnete trpět inkontinencí (nebo neschopností zadržet moč), navštivte lékaře, protože to může být známkou závažných základních stavů.
Metoda 3 ze 3: Prevence budoucích křečí
Krok 1. Pijte vodu, abyste zůstali dobře hydratovaní
Svalové křeče a křeče mohou být způsobeny dehydratací. I když zůstanete dobře hydratovaní, nebude to nutně bránit tomu, aby se znovu objevily křeče zad, ale pomůže to vašim svalům zůstat volné.
Zkuste pro správnou hydrataci vypít alespoň 8 sklenic vody denně. Vyvarujte se alkoholu a kofeinovaných nápojů, které jsou diuretiky a vysušují vás
Krok 2. Udržujte si zdravou váhu
Extra váha může vyvíjet větší tlak na záda a pohybový aparát, což zvyšuje vaše šance na rozvoj křečí v zádech. Ujistěte se, že vaše váha odpovídá vaší výšce. Zjistěte si svůj BMI nebo požádejte lékaře o fyzické zhodnocení.
Pokud potřebujete zhubnout, poraďte se s registrovaným dietologem o dietním plánu, který vám vyhovuje. Jakmile se vám uvolní křeč v zádech, pomalu začleňte do dne více cvičení
Krok 3. Opravte minerální nedostatky ve vaší stravě
Pokud ve vaší stravě chybí vápník, hořčík nebo draslík, můžete mít častější svalové křeče. I když pracujete s fyzickým terapeutem nebo chiropraktikem, vaše křeče mohou pokračovat, pokud máte tyto minerální nedostatky.
- Nejprve vyhledejte zdroje potravin z těchto minerálů. Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku, zatímco banány a brambory dobrým zdrojem draslíku.
- Pokud máte nedostatek minerálních látek, omezte nebo eliminujte spotřebu kávy a zpracovaného cukru, které brání vstřebávání minerálů ve vašem těle.
Krok 4. Procházkou zůstaňte aktivní
Zůstat aktivní je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat, abyste předešli budoucím křečím zad. Chůze je aktivita s malým dopadem a obecně je na zádech snadná. Začněte kratšími procházkami a pracujte až 20 minut pěšky každý den.
- Cyklistika a plavání jsou další dva cviky, které mají malý dopad a jsou zvláště dobré pro záda.
- Pokud máte přístup do posilovny, můžete také vyzkoušet 15 až 20 minut na eliptickém nebo schodišťovém lezeckém stroji.
Krok 5. Zahrňte do svého cvičebního režimu strečink
Jóga nebo pilates může pomoci zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu v zádech. Vyzkoušejte několik základních úseků před a po jakékoli aktivitě, abyste si uvolnili zádové svaly.
- Při jakémkoli protahování se natahujte jen tak pohodlně, jak můžete. Pokud cítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte. Mohli byste způsobit další poškození svalů.
- Jemné úseky mohou být také užitečné ke snížení bolesti bezprostředně po křeči zad.
Krok 6. Při sezení používejte bederní opěrný polštář
Umístěte polštář mezi spodní část zad a sedadlo, aby vám pomohl správně sedět. Udělejte to při práci u stolu nebo při dlouhodobém řízení. Vstaňte alespoň jednou za hodinu a projděte se. Vyhněte se příliš dlouhému sezení v 1 době.
- Vyhněte se hrbení v sedě.
- Pokud musíte sedět delší dobu, často měňte polohy.
Krok 7. Začněte silový trénink na vybudování jádrových svalů, jakmile se vaše křeč zad uzdraví
Pokud máte křeče zad, vždy se poraďte se svým lékařem, než vyzkoušíte jakákoli cvičení zad, jako jsou tato. Nesprávné cvičení nebo cvičení, na které nejste připraveni, může mít za následek další zranění. Svaly ve vašem jádru vytvářejí přirozený korzet, který udržuje vaši páteř ve správné poloze a záda ve správném držení těla. Posílení vašeho jádra vám může pomoci vyhnout se budoucím křečím zad.
- Plank je základní posilovací cvik, který můžete provádět bez jakéhokoli vybavení. Lehněte si na břicho na zem, opřené o lokty, předloktí naplocho na podlaze. Zvedněte, dokud vaše prsty nebudou podporovat pouze vaše prsty na nohou a předloktí. Chcete -li začít, aktivujte své jádro a držte pozici po dobu 20 sekund.
- Procvičujte prkno několikrát denně a postupně prodlužujte dobu, po kterou pozici držíte.
- Při držení prkna se ujistěte, že dýcháte zhluboka a pravidelně. Mnoho lidí má tendenci zadržovat dech, když aktivují své jádro.
- Při zvedání závaží nebo těžkých předmětů se vyhněte trhavým nebo rychlým pohybům, protože mohou způsobit křeče v zádech.
Protahování a aerobní aktivity při zádech
Aerobní aktivity s nízkým stresem pro zadní křeče
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Protahování k prevenci zpětných křečí
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
