Tato ostrá bolest pod hrudním košem je pravděpodobně způsobena napjatým vazem - ale pokud je bolest intenzivní, navštivte lékaře a zkontrolujte závažnější problémy.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Používání masáže, dýchání a protahování
Krok 1. Zpomalte, pokud běžíte a dostanete boční křeč
Většina bočních křečí souvisí s namáhavým cvičením, jako je běh. Jakmile pocítíte křeče, snižte tempo. To poskytne křečím čas, aby samy odezněly. Pokud neustoupí, zpomalení vám umožní vyzkoušet různé metody, jak zmírnit bolest.
Krok 2. Aplikujte lehkou masáž na křečové oblasti
Jedním z nejrychlejších způsobů, jak se zbavit bočních křečí, je masírovat oblast lehkým tlakem.
- Položte ruku na místo, které vás bolí, obvykle těsně pod hrudním košem na jedné straně.
- Nadechněte se a poté s výdechem prsty a palcem tuto oblast lehce sevřete nebo zmáčkněte. Vyvíjejte tlak směrem nahoru a dovnitř, směrem ke středu těla.
- Při nádechu uvolněte ruku a poté při výdechu opět lehce zatlačte prsty. Pokračujte v této lehké masáži po dobu pěti až šesti dechů.
Krok 3. Provádějte větší, delší nádechy a větší, delší výdechy při běhu nebo cvičení
Vdechování a vydechování většími dechy umožní vaší bránici relaxovat a uvolnit tlak na játra a střeva.
- Zaměřte se na to, abyste dýchali do břicha, na rozdíl od plic. To pomůže okysličit vaši krev a uvolnit tlak na vaše orgány.
- Při cvičení byste se také měli vyvarovat mělkého dýchání. Mělké dýchání udržuje vaši bránici zvednutou a může vytvářet větší tlak na vaše vazy.
Krok 4. Pokuste se synchronizovat svůj dechový vzor s běháním
Jedna teorie o příčinách bočních křečí je rytmus dýchání, když běžíte, ovlivňuje úroveň tlaku na vazy, které spojují vaši membránu s játry. Synchronizace dechu s pohyby by měla pomoci uvolnit jakýkoli tlak na membránu.
- Zjistěte, která strana těla vás bolí. Například můžete mít křeče na levé straně.
- Vydechněte, když noha na straně, která nebolí, dopadne na zem. V tomto případě byste vydechli, když pravá noha dopadne na zem.
- Vdechněte, když noha na straně, která vás bolí, dopadne na zem. V tomto případě byste se nadechli, když pravá noha dopadne na zem.
- Udržujte tento dechový vzorec (vydechněte pro stranu, která nebolí, vdechněte pro stranu, která bolí), dokud boční steh neustoupí.
Krok 5. Protáhněte stranu těla, která je v křečích
Protahování je důležité při zmírnění křečí. Chcete -li to provést, přestaňte běhat nebo cvičit. Poté zvedněte ruku na straně, která se svíjí přímo ve vzduchu. Nakloňte se na opačnou stranu, abyste protáhli stísněnou stranu. Držte úsek 2–5 sekund. Relaxujte a opakujte protažení 3-5krát.
Krok 6. Dotkněte se prstů na nohou
Přestaňte běhat nebo cvičit a zkuste se dotknout prstů na nohou. To pomůže zmírnit tlak na vaši břišní oblast, zvláště pokud je ve vašem střevě zachycený plyn, který může být příčinou křečí.
Krok 7. Při běhu se ohněte v pase o 45 až 90 stupňů
To pomůže snížit tlak na játra a snížit křeče. Běhejte ve vzdálenosti asi 15 metrů (49 stop) s tělem ohnutým v pase a poté se pomalu narovnejte, abyste mohli běžet.
Metoda 2 ze 4: Úprava stravovacích návyků
Krok 1. Jezte vyváženou stravu bohatou na draslík a hořčík
I když je vždy důležité jíst pestrou a zdravou stravu, zejména tyto živiny jsou pro vaše tělo nezbytné a mohou hrát roli v prevenci křečí. Banány, meloun, vařený špenát, brambory a houby jsou dobrým zdrojem draslíku, zatímco hrách, lněné semínko, vařené fazole a mandle jsou bohaté na hořčík.
- Pokud často máte svalové křeče, zeptejte se svého lékaře na přidání doplňku hořčíku do vaší stravy.
- Můžete také zkusit namočení do koupele s hořčíkem nebo epsomskou solí, abyste uvolnili křeče.
Krok 2. Vyhněte se jídlu jednu až dvě hodiny před běháním nebo cvičením
Dodržujte jednohodinové pravidlo a počkejte alespoň jednu hodinu, než začnete cvičit. Vaše tělo tak získá čas na trávení.
Krok 3. Než budete cvičit, nejezte potraviny na bázi pšenice, jako je chléb nebo müsli
Pokud máte pocit, že potřebujete jíst, nebo se obáváte, že během cvičení budete mít méně energie, jezte půl hodiny před během nebo cvičením komplexní sacharidy jako hrst sušených bobulí nebo ořechy jako mandle.
Komplexní sacharidy jsou dobrým občerstvením před během nebo cvičením, protože jsou tráveny ve vašem tenkém střevě a mají rychlejší vyprazdňování žaludku, což znamená, že rychleji opouštějí váš žaludek. Pak nebudete běhat ani cvičit s plným žaludkem
Krok 4. Zůstaňte hydratovaní po celý den a během všech fyzických aktivit
Dehydratace může zvýšit riziko vzniku křečí. Spíše než pít hodně vody těsně před během nebo cvičením, soustřeďte se na pití alespoň 6–8 sklenic vody po celý den. Tím zajistíte, že zůstanete hydratovaní, a to i při namáhavém cvičení.
Metoda 3 ze 4: Vyhledání lékařské péče
Krok 1. Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud pocítíte silné křeče v břiše na pravé straně, nevolnost a zvracení
V některých případech mohou být boční křeče, které jsou závažné, zejména na pravé straně a vyskytují se spolu s dalšími příznaky, známkou vážnějšího zdravotního stavu, včetně:
- Zánět slepého střeva: Vaše příloha se nachází na pravé straně podbřišku. Pokud vaše slepé střevo začne bobtnat v důsledku infekce, může to vést k silné bolesti na pravé straně a případně k horečce. Vaše příloha bude muset být vyšetřena co nejdříve, aby nedošlo k prasknutí. Léčba zahrnuje chirurgické odstranění slepého střeva a v případě závažného případnou léčbu antibiotiky.
- Ovariální cysty: Pokud jste žena, silná bolest na pravé straně může být také způsobena cystami na vaječnících. Tyto cysty se tvoří ve vašem vaječníku a mohou způsobit rakovinu vaječníků. Cysty lze odstranit chirurgickým zákrokem nazývaným laparoskopie.
- Lékař by vám objednal krevní obraz a případně břišní CT, aby vám diagnostikoval. Mezi další zdravotní stavy, které způsobují podobnou bolest, patří torze varlat, mimoděložní těhotenství, intususcepce, malrotace střeva a neprůchodnost střev. Mezi další příčiny u žen patří pánevní zánětlivé onemocnění (PID), pánevní cysty nebo masy.
Krok 2. Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud máte silnou bolest v pravé horní části břicha, jakož i v oblasti pravých zad, ramen nebo hrudníku
To vše mohou být příznaky žlučových kamenů. Žlučové kameny jsou kameny, které se tvoří ve vašem žlučníku a mohou být velmi bolestivé. Lze je však odstranit chirurgickým zákrokem nazývaným cholecystektomie.
Biliární onemocnění je stav pravého horního kvadrantu (RUQ). To se obvykle projevuje jako bolest v pravém horním kvadrantu v důsledku natahování jaterní kapsle se zánětem. K této diagnóze mohou být kameny nebo infekce biliárního stromu. K diagnostice tohoto stavu se obvykle používá krevní obraz a břišní ultrazvuk. Může být také spojena horečka. Chirurgie je také možností léčby této nemoci
Krok 3. Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud máte silnou bolest v podbřišku, zakalenou nebo krvavou moč a pocit pálení při močení
Mohou to být příznaky infekce močových cest (UTI), ke které dochází, když se bakterie dostanou do vaší močové trubice a močového měchýře.
UTI jsou častější u žen. Ženy mají tendenci dostat UTI po sexuální aktivitě nebo při použití membrány pro kontrolu porodnosti
Krok 4. Jděte k lékaři, pokud vás bolí na levé nebo pravé straně a jste těhotná
Pokud bolest přetrvává, může to být spojeno s mimoděložním těhotenstvím. K mimoděložnímu těhotenství dochází, když se oplodněné vajíčko implantuje mimo dělohu, často ve vejcovodech.
Pokud dojde k mimoděložnímu těhotenství, budete cítit bolest podle toho, na kterou stranu se vajíčko samo implantovalo. Jedinou léčbou mimoděložního těhotenství je přerušení těhotenství
Krok 5. Promluvte si se svým lékařem, pokud pocítíte silnou bolest břicha, klokotající žaludek a nevolnost nebo zvracení
Mohou to být příznaky ulcerózní kolitidy nebo žaludečního vředu. Váš lékař může předepsat léky ke zmírnění těchto příznaků.
- Žaludeční vřed je důsledkem nadužívání NSAID a může být velmi bolestivý. Dalšími příčinami žaludečních vředů jsou bakterie H. Pylori.
- Bolest břicha může způsobovat gastroezofageální refluxní choroba. Může být nutná léčba antacidy.
- Ulcerózní kolitida je pro tento typ bolesti neobvyklá, ale vede k bolesti břicha s průjmem a zánětem střeva.
Metoda 4 ze 4: Prevence bočních křečí
Krok 1. Před cvičením se zahřejte
Měli byste své tělo zahřát bez ohledu na to, jaký druh cvičení máte v plánu, ale rozcvička je nezbytná, pokud plánujete dlouhý běh nebo běh rychlým tempem. Uvolněte svaly, než se pokusíte o intenzivní běh nebo cvičení, abyste předešli křečím.
Krok 2. Prknem posílejte své jádro
Posílení jádra pomůže vašim vazům zvyknout si na tlak a napětí. Plank je jednoduchý, ale účinný cvik na posílení břicha.
- Položte ruce do roviny s rameny na cvičební podložku. Roztáhněte nohy, šířka boků od sebe, takže jste v poloze push up.
- Vložte váhu do nohou a dlaní. Stiskněte břišní oblast.
- Držte prkno na 10 až 15 dechů. Cvičení několikrát opakujte.
Krok 3. Cvičte činku, abyste posílili bránici
Uvolnění membrány by mělo pomoci snížit vaše šance na boční křeče při běhu nebo cvičení.
- Lehněte si na záda na posilovací lavici. Dolní část zad mějte opřená o lavici.
- Pomalu zvedněte činku (jděte na nízkou váhu) s rukama nataženýma nahoru a přes hlavu. Jakmile ucítíte, že se vaše spodní část zad začíná zvedat z lavičky, přestaňte s činkou hýbat.
- Držte spodní část zad na lavičce a proveďte 5–10 dechů. Poté dejte činku zpět do výchozí polohy. Toto cvičení několikrát opakujte.
Krok 4. Při běhu nebo cvičení se soustřeďte na svůj dech
Hlubší, plnější nádechy a výdechy pomohou snížit tlak na membránu a udrží vás pod napětím při cvičení.
Krok 5. Buďte si jisti, že při důsledném cvičení by boční křeče měly zmizet
Nedávné studie ukázaly, že čím více běháte, tím častější jsou boční křeče. Ve skutečnosti, jak se vaše kondice zlepšuje, snižuje se pravděpodobnost křečí a bolesti. Vydejte se tedy na běh nebo cvičení a dýchejte svými křečemi, pokud nejsou příliš silné.
