Spánek je velmi důležitý pro celkové zdraví a pohodu. Pro mnoho lidí však spánek nepřichází vždy snadno. Pokud máte potíže s usínáním, můžete se začít obávat, že budete špatně odpočatí a druhý den nebudete moci fungovat. Můžete začít posedlí počtem hodin spánku, které získáte, nebo zírat na své hodiny. Je ironií, že tento stres může ještě těžší usnout! Abyste se dostali z tohoto začarovaného kruhu, musíte se vypořádat s jakýmkoli stresem a úzkostí ve svém životě, naučit se uklidnit mysl před spaním a zajistit, aby vaše ložnice byla optimalizována pro dobrý spánek.
Kroky
Část 1 ze 3: Řešení úzkosti
Krok 1. Veďte si deník
Zkuste každý den přemýšlet o všem, co vás trápí, a dát to na papír. Rozdělte své starosti na věci, které jste již řešili, a věci, se kterými máte plán, jak se s nimi vypořádat. Při psaní si představte, že fyzicky odstraníte všechny tyto starosti z mysli a položíte je na papír. To vám pomůže odložit starosti na konci dne.
- Pokuste se nenechat žádné své starosti zcela nevyřešené. Pokud si s nimi nedokážete poradit před spaním, vytvořte si jednoduchý plán, kdy a jak je budete řešit, abyste na to nemuseli myslet, když budete ležet v posteli.
- Pokud vás trápí věci, které nemůžete vyřešit nebo ovlivnit, jako je globální oteplování nebo blaho vašich dětí na školním výletě, napište si je také a řekněte si, že je při zápisu vyřazujete.
- Nepište si do deníku těsně před spaním. Chcete dát své mysli trochu času na odpočinek a zapomenout na starosti, které jste si zapsali.
- Můžete si také zkusit zapisovat do deníku své každodenní návyky, včetně jídla, které jste snědli, a množství cvičení, které jste dostali. To vám může pomoci rozpoznat vzorce návyků, které jsou dobré nebo špatné pro váš spánek.
Krok 2. Uklidněte svou mysl cvičením
Cvičení je dobré pro vaše tělo i mysl! Pokud trpíte úzkostí, zkuste do svého denního režimu zařadit alespoň 30 minut fyzické aktivity. Tato jednoduchá změna životního stylu může vašemu tělu pomoci vyrovnat se se stresem.
Pokuste se vyhnout stimulačním cvičením hned, jak jdete spát. Nejlepší je dát svému tělu několik hodin na odpočinek mezi tréninkem a spánkem
Krok 3. Postavte se svým starostem čelem
Pokud vaše mysl závodí s úzkostmi nebo obsedantními myšlenkami, někdy je nejlepší udělat, když uznáte jejich existenci a aktivně pracujete na jejich odmítnutí. Až příště zjistíte, že si kvůli něčemu bezdůvodně děláte starosti, ovládněte se tím, že si řeknete, že je to obsedantní myšlenka, a povzbudíte se, abyste se nad to povznesli. Poté odpoutejte svou mysl od myšlenky tím, že si najdete úkol nebo jinou myšlenku, kterou se budete zabývat.
- Může vám pomoci, když si budete opakovat mantru. Zkuste něco jako: „Mám obsedantní myšlenku na _. Není třeba, abych si dělal starosti s _, takže místo toho budu přemýšlet o _.
- Může také pomoci, když si na chvilku rozeberete své starosti a zamyslíte se nad všemi důvody, proč se o ně nemusíte starat. Můžete zkusit začlenit do své mantry něco jako „Nestojí mi za to, abych se staral o _, protože _“.
- Pokud se setkáte s oprávněnou starostí, která skutečně vyžaduje akci, soustřeďte svou energii na brainstorming možných řešení problému, místo aby jste přemítali o všech špatných věcech, které by se mohly stát. Jakmile přijdete s řešením, řekněte si: „Už si nemusím dělat starosti _, protože jsem vytvořil plán, jak se s tím vypořádat“.
Krok 4. Znecitlivěte se na neznámo
Pokud se obáváte nejistoty z budoucnosti, zkuste si tuto starost několikrát zopakovat. Přitom si řekněte, že nevíte, co se stane v budoucnosti, a že jste s tou nejistotou v pořádku. Nakonec se vaše mysl stane pohodlnější s myšlenkou, kterou máte, a přejde k dalším myšlenkám.
Krok 5. Nechte se cítit emocionálně
Vaše obavy mohou částečně pramenit z vašeho odporu projevovat jiné emoce, jako je hněv nebo smutek. Nebojte se mluvit o svých pocitech nebo plakat, když vám bude smutno. Když uvolníte své emoce takto, budete se cítit mnohem lépe!
I když je důležité uznat své emoce, je také důležité nedovolit, abyste se zabývali negativními pocity, protože to může vést k větší úzkosti. Jakmile uznáte, jak se cítíte, zkuste udělat něco, co zvedne vaše emoce. Pokud jste v posteli, zkuste myslet na něco, co vám dělá radost zlepšit si náladu
Krok 6. Získejte léčbu deprese a úzkostných poruch
Mnoho lidí, kteří trpí chronickou nespavostí, trpí také klinickou depresí nebo úzkostnou poruchou. Zatímco lékaři nevědí jistě, zda jeden způsobuje druhý, zdá se, že existuje určitá korelace. Pokud dokážete zvládnout příznaky deprese nebo úzkosti, ať už léky nebo terapií, bude pro vás usínání mnohem snadnější.
Krok 7. Vyhledejte terapii chronické nespavosti
Kognitivně behaviorální terapie by vám mohla prospět, pokud máte potíže s pravidelným usínáním, i když netrpíte ani depresí nebo úzkostí. Tento druh léčby vám pomůže rozpoznat příčiny vaší nespavosti a změnit vaše vzorce myšlení, které vám pomohou snáze usnout.
Část 2 ze 3: Uklidnění mysli před spaním
Krok 1. Vytvořte relaxační rutinu
Je důležité zvyknout si na pravidelný spánek, zvláště pokud máte potíže s usínáním. Zkuste každý den usnout a probudit se ve stejnou dobu. Dodržování pravidelného režimu alespoň 30 minut před spaním pomůže vaší mysli a tělu připravit se na spánek.
- Vaše rutina by měla být relaxační. Zkuste si vybrat něco, co vám pomůže udržet mysl mimo starosti dne, ale nebude vás to příliš stimulovat. Čtení, hraní her, strečink nebo práce na řemeslném projektu jsou skvělé možnosti. Najděte si takovou, která vás bude bavit.
- Pokud potřebujete další pomoc při zbavování se svých starostí, dopřejte si chvilku před spaním čas na činnost, která vám připadá skutečně relaxační. Můžete zkusit meditovat, dát si horkou koupel, cvičit postupnou svalovou relaxaci nebo provádět hluboká dechová cvičení. Každý je jiný, takže zkuste různé aktivity, abyste našli takovou, která vám pomůže snížit celkovou úzkost.
Krok 2. Odpojte a ztlumte světla
Vystavení jasnému světlu pozdě během dne může narušit váš přirozený cirkadiánní rytmus. Snažte se vyhýbat sledování televize nebo používání počítače alespoň 30 minut, než půjdete spát. Je také nejlepší začít ztlumovat světla ve vašem domě několik hodin před spaním, aby vaše tělo zjistilo, že je noc.
- Pokud je to možné, zbavte svůj pokoj světel narušujících spánek z elektroniky, jako jsou hodiny a televize.
- Pokud se probudíte uprostřed noci, vyhněte se rozsvícení všech světel, protože by si vaše tělo mohlo myslet, že je čas být aktivní.
- Chcete -li zlepšit přirozený cirkadiánní rytmus svého těla, zkuste se během dne vystavit co nejvíce přirozenému světlu.
Krok 3. Neobsedejte spánku
I když je důležité mít dostatek spánku, je také důležité si uvědomit, že jedna špatná noc spánku vám neublíží. Pokud nemůžete spát, zkuste si připomenout, že druhý den budete stále v pořádku, místo abyste se zabývali důsledky deprivace spánku.
- Sledování hodin pouze zhorší vaši úzkost, takže se tomu za každou cenu vyhněte.
- I když občasná špatná noc spánku vašemu zdraví neuškodí, chronická nespavost ano, pokud máte chronickou nespavost, vyhledejte lékařskou pomoc.
Krok 4. Rozptýlete se
Někdy se váš mozek potřebuje soustředit na něco relaxačního, aby usnul. Pokud zjistíte, že vaše mysl přebývá ve vašich starostech, přesměrujte své myšlení cvičením jednoho z následujících cvičení:
- Zamyslete se nad šťastnou vzpomínkou nebo oblíbeným příběhem a potichu si procvičte příběh pro sebe tak podrobně, jak je to jen možné. Můžete se také soustředit na každodenní předmět a pokusit se jej popsat sami v živých detailech.
- Soustřeďte veškerou svou pozornost na přirozený rytmus dechu a snažte se vizualizovat svůj dech vstupující a vystupující z každé části vašeho těla.
- Zaměstnejte svůj mozek tím, že se pokusíte vymyslet co nejvíce položek, které se vejdou do určité kategorie. Můžete se například pokusit pojmenovat všechna zvířata, jejichž jméno začíná písmenem A.
Krok 5. Vstaňte, pokud nemůžete spát
Pokud už delší dobu ležíte v posteli a nemůžete usnout, je lepší vstát, než si tam ustaraně lehnout. Zkuste se přestěhovat do jiné místnosti a věnovat se relaxační činnosti, jako je pletení nebo čtení, dokud se necítíte unavení.
Pamatujte na to, aby světla byla co nejtmavší a vyhnuli se negativním důsledkům nedostatečného spánku
Část 3 ze 3: Vytvoření relaxačního prostředí pro spánek
Krok 1. Připravte své tělo na spánek
Některým lidem pomáhá dát si před spaním teplou sprchu, koupel nebo saunu. To spustí přirozenou reakci vašeho těla na samotné ochlazení, což vám pomůže usnout.
- Zkuste použít uklidňující aromatické koupelové oleje, jako je levandule.
- Je také důležité nosit pohodlné pyžamo, které je vyrobeno z materiálu, který odvádí vlhkost od vašeho těla, například z bavlny. To vám pomůže zůstat v pohodě po celou noc.
Krok 2. Udělejte si v pokoji pohodlí
Pro dosažení nejlepších podmínek pro spánek by měl být váš pokoj chladný, temný a tichý. Pokud chcete, můžete pomoci přehlušit vnější zvuky pomocí ventilátoru nebo stroje s bílým šumem.
Měli byste také zajistit, aby vaše matrace, ložní prádlo a polštář byly pohodlné. Někteří lidé také dobře reagují na udržování pořádku v ložnici. Udělejte si postel se sadou nových nebo čerstvě vypraných obyčejných prostěradel. Při výběru povlečení dbejte na tichou barvu, bez vzorů a na přírodní vlákna, která jsou šetrná k pokožce. Svěží, uklizená a pohodlná postel by povzbudila spánek nebo by vaše házení a otáčení bylo méně nepříjemné
Krok 3. Označte svou postel jako místo pro spaní
Pokud ve své posteli nikdy neděláte jiné činnosti, váš mozek si to spojí se spánkem, což by vám mělo usnadnit usínání, když jste tam. Vyhněte se aktivitám, jako je sledování televize, práce a používání telefonu v posteli.
- Nejlepší je neprovádět tyto činnosti ve své ložnici vůbec, ale pokud musíte, posaďte se místo na postel na židli nebo na pohovku.
- Odstraňte všechny předměty, které nesouvisejí se spánkem, z bezprostřední blízkosti postele. To znamená talíře, časopisy, váš notebook atd. Zredukujte položky na nočním stolku na několik životních funkcí: budík, lampu na čtení, jednu knihu, sklenici vody.
Tipy
- Dávejte si pozor na alkohol a kofein, obojí může narušit váš spánkový režim.
- Léky na předpis vám také mohou bránit v usnutí, proto si promluvte se svým lékařem o užívání léků v jinou dobu nebo o přechodu na jiný lék. Nikdy nepřestávejte brát své léky, aniž byste to nejprve probrali se svým lékařem.
- Snažte se vyhnout dřímání během dne, zejména v pozdních odpoledních hodinách.
- Před spaním si připravte šálek baldrianského nebo kozlíkového čaje. V některých studiích bylo prokázáno, že Baldrian zkracuje dobu potřebnou k usnutí a zlepšuje kvalitu spánku. I když některé jiné výzkumy tomu odporují, stojí za to to vyzkoušet, abyste zjistili, jestli vám to pomůže. Zakryjte šálek a před pitím nechte čaj 10-15 minut rozmačkat na nočním stole.
Varování
- Pokud trpíte chronickou nespavostí, navštivte lékaře. Můžete trpět základním onemocněním nebo možná budete potřebovat léky na předpis, které vám pomohou spát.
- Nikdy neužívejte léky na spaní bez lékařského předpisu.
