Usnout není vždy tak jednoduché, jako položit hlavu na polštář a zavřít oči. Myšlenky a starosti se vám mohou honit hlavou, nebo se cítit pohodlně může zdát nemožné. Naštěstí od relaxačních technik po změnu rutiny spánku existuje mnoho způsobů, jak rychle usnout a zlepšit kvalitu spánku.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Rychlejší spánek
Krok 1. Zkuste pomalé, hluboké břišní dýchání
Položte si ruku na břicho a zhluboka se nadechněte při počítání do 4. Při nádechu naplňte břicho a při dýchání se snažte udržet hrudník v klidu. Zadržte dech na 7, poté pomalu vydechněte a na 8.
- Zkuste se zhluboka nadechnout počítat nebo vizualizovat uklidňující scenérie.
- Můžete také zkusit poslouchat hudbu. Hudba dokáže uklidnit nervy.
Krok 2. Vyzkoušejte progresivní cvičení uvolnění svalů
Počínaje od špiček prstů na nohou postupně ohýbejte a uvolňujte všechny své svalové skupiny 1 najednou. Při napínání svalů na 5 sekund se nadechněte a poté si představte napětí opouštějící vaše tělo při relaxaci.
Relaxujte 10 sekund, poté napněte a uvolněte kotníky. Pokračujte ve flexi a uvolněte každou svalovou skupinu od lýtek, stehen, trupu a směrem nahoru ke krku
Krok 3. Unikněte do své představy, místo abyste se soustředili na spánek
Když se pokusíte přinutit ke spánku, můžete být nervózní. Odstraňte spánek a myslete na něco relaxačního.
- Postavte si v mysli svůj dokonalý dům nebo pokoj.
- Představte si klidné prostředí a zkuste si živě představit jeho uklidňující památky, zvuky a vůně.
- Vymyslete mírumilovný příběh; prostě si nepředstavujte vzrušující dobrodružství.
Krok 4. Zablokujte nežádoucí zvuky
Hluk může ovlivnit vaši schopnost usnout a také celkovou kvalitu spánku. Zkuste poslouchat rozhlasový program nebo podcast, který není příliš poutavý, aby vám pomohl zablokovat rušivé rušení, jako je provoz, a také znepokojivé myšlenky. Poslouchejte něco, co je tiché, místo hlasitého, a něco, co vás baví, ale ne tolik, abyste zůstali vzhůru a poslouchali to. Mezi doporučené podcasty patří:
Záhady oplývají Paulem Rexem zkoumá zajímavá tajemství a nevyřešené případy a činí tak uklidňujícím hlasem podpořeným snovou hudbou.
v Spi se mnou s Drewem Ackermanem, hostitel Ackerman upravuje příběhy svým vážným tónem a přidává tangenty a kvalifikace, dokud nejsou nudné a rozvláčné.
v Podcast Miette’s Bedtime Story poslouchejte uklidňující hlas Miette, když vám čte kvalitní dílo krátké beletrie.
Krok 5. Zkuste meditovat, abyste uklidnili mysl i tělo
Dýchejte pomalu a zhluboka a představte si uklidňující snímky, jako jsou mraky, klidná pláž nebo příjemné místo z dětství. Nechte své myšlenky bloudit jako procházející mraky nebo houpající se vlny, zatímco uvolňujete svaly a potápíte se do postele.
Můžeš meditujte sami, vyhledejte si vedenou meditaci online nebo dokonce použijte aplikaci jako Insight Timer, které vás mohou provázet řízenými nebo načasovanými meditacemi.
Krok 6. Vyzkoušejte doplňky spánku
Existuje mnoho doplňků spánku, které vám mohou pomoci usnout. Před vyzkoušením doplňku stravy je rozumné poradit se se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní potíže, užíváte jakékoli léky nebo jste těhotná nebo kojíte.
- Vaše tělo produkuje melatonin přirozeně, a je to nejběžnější doplněk spánku na trhu. Typická dávka dostupná v lékárnách a zdravotnických prodejnách je 3 mg, ale již 0,3 mg může zlepšit kvalitu spánku.
- Kozlík lékařský se po staletí používá k léčbě nespavosti a nervozity. Standardní dávka je 600 mg.
- Heřmánek je k dispozici jako orální doplněk, ale pití horkého šálku heřmánkového čaje před spaním vám může pomoci uvolnit se. Při vaření použijte 2 sáčky a nezapomeňte použít bylinkový čaj bez kofeinu.
- Spolu s dalšími antihistaminiky Chlorfeniramin maleát může způsobit ospalost a někteří lidé je používají k potlačení nespavosti. Měli byste se však vyhýbat rutinnímu užívání antihistaminik k usínání, zvláště pokud netrpíte alergiemi nebo nachlazením.
Krok 7. Vstaňte a udělejte něco relaxačního, pokud nemůžete spát
Pokud nemůžete usnout po 30 minutách, místo házení a otáčení opusťte svou ložnici. Zkuste si číst, dát si horkou koupel, poslouchat uklidňující hudbu nebo si dát lehké občerstvení. Provádějte aktivitu 15 až 20 minut, nebo dokud se nezačnete cítit ospalí, pak se vraťte zpět do postele.
- Když vstanete, nechte světla ztlumená a nedívejte se do telefonu, počítače, televize nebo na jinou elektronickou obrazovku.
- Pokud zůstanete v posteli házet a otáčet se, můžete svou ložnici spojit se stresem, což ztěžuje usínání.
Metoda 2 ze 4: Správa hluku a světla
Krok 1. Zhasněte světla ve svém domě 2 hodiny před spaním
Jasné světlo po západu slunce říká vašemu mozku, že se slunce vrací zpět, což mu může zabránit v uvolňování hormonů, které vám pomohou usnout. Použijte stmívače, pokud je máte, nebo vypněte jasná stropní světla a použijte raději žárovky.
Pokud se navíc musíte podívat na svůj telefon, počítač nebo jiné elektronické zařízení, snížit jas.
Můžete si stáhnout aplikaci, která automaticky snižuje jas obrazovky při západu slunce.
Krok 2. Nedívejte se před spaním na telefon, počítač, televizi nebo jiné obrazovky
Elektronické obrazovky vyzařují modré světlo, které přiměje váš mozek, aby si myslel, že je polovina odpoledne. Snažte se vyhnout obrazovkám alespoň 1 hodinu před seno.
- E -mail, sociální média a další stimulace vás navíc rozpracují a ztěžují usínání.
- Pokud potřebujete před spaním použít telefon nebo počítač, snižte jas a použijte aplikaci, která filtruje modré světlo.
- Je v pořádku podívat se na elektronické obrazovky, které nevyzařují světlo, například na elektronické čtečky bez vestavěných zadních světel.
Krok 3. Zkuste si nasadit špunty do uší, pokud se potýkáte s neustálým, nevyhnutelným hlukem
Malé ucpávky do uší nebo větší chrániče sluchu eliminující hluk by mohly poskytnout klidnou zvukovou kulisu, kterou potřebujete usnout. Pokud vám jsou špunty do uší nepříjemné, můžete také zkusit spát s dekou nebo měkkým polštářem přes hlavu.
Krok 4. Skryjte hodiny
Ujistěte se, že jsou vaše hodiny mimo dohled, a odolávejte nutkání kontrolovat čas. Nikdy nezaspíte, pokud budete neustále kontrolovat hodiny a myslet si: „Když usnu teď, můžu ještě spát 5 hodin.“
- Probudit vás může také světlo z digitálního budíku.
- Pokud máte analogové hodiny, může být tikání rušivé, takže zvažte použití tišší alternativy.
Krok 5. Použijte bílý šum k usínání v hlučném prostředí
Bílý šum je stálý, nenápadný šum, který vám pomáhá ignorovat rušivé zvuky, jako jsou hluční sousedé nebo rušná ulice. Může to být zvuk statické, dešťové kapky, šustícího listí nebo klidné hudby beze slov. Kanál s bílým šumem můžete hledat ve službě streamování videa nebo zvuku nebo investovat do stroje s bílým šumem.
- Pokud používáte streamovací aplikaci nebo službu, zajistěte, aby bílý šum nebyl přerušován reklamami.
- Trik by mohl zvládnout i ventilátor nebo čistička vzduchu.
Krok 6. Kupte si nebo si vyrobte masku na spaní
Pokud bojujete s okolním světlem, vytvořte si improvizovanou spací masku ze staré kravaty, povlaku na polštář nebo čelenky. Můžete si také koupit jeden online, v místní lékárně nebo v obchodním domě.
Také byste si měli do ložnice vybrat těžké, světlo blokující závěsy
Metoda 3 ze 4: Vytvoření příjemného prostředí
Krok 1. Udržujte svůj pokoj chladný, čistý, temný a tichý
Snažte se udržet teplotu ve své ložnici těsně pod 21 ° C (70 ° F). Spánek v horkém a nepohodlném prostředí není dobrý ani relaxační způsob spánku, udělejte proto maximum pro regulaci vzduchu v celé místnosti. Pravidelně uklízejte a měňte listy každé 1 až 2 týdny nebo kdykoli jsou špinavé. Přeplněný prostor může zvýšit stres a může být těžké relaxovat, pokud jsou vaše listy páchnoucí.
- Kromě toho používejte svou ložnici pouze ke spaní. Nepracujte, nejedzte, nemluvte po telefonu ani nedělejte jiné činnosti v posteli. Tímto způsobem spojíte svou postel a ložnici pouze s relaxací a spánkem.
- Světelné znečištění může také ovlivnit, jak dobře spíte. Když nastavujete svůj pokoj na noc, zvažte investici do zatemňovacích závěsů. Ty pomohou zablokovat veškerá nechtěná světla, včetně těch, která přicházejí z ulice nebo jiných okolních budov.
Krok 2. Pomocí aromaterapie uklidněte své smysly
Zkuste do horké koupele přidat meduňkový olej, heřmánkový olej, levandulový olej nebo majoránku. Můžete si také zakoupit olejový difuzér s rákosovými tyčinkami, zapálit svíčky nebo použít lněný sprej.
- Vyzkoušejte aromaterapii, zatímco si před spaním odpočíváte. Můžete si také nechat na nočním stolku difuzér, abyste při ležení v posteli ucítili uklidňující vůně.
- Pokud zapálíte svíčku, nezapomeňte ji sfouknout, než půjdete spát.
Krok 3. Vyberte si volné, pohodlné oblečení na spaní
Sáhněte po volných, prodyšných tkaninách, jako je bavlna, místo těžkých materiálů, jako je flanel. Pevné, těžké oblečení na spaní brání snížení tělesné teploty, což je nezbytné k usnutí. Měkké a pohodlné oblečení na spaní vám také může pomoci relaxovat.
- Spánek nahý nebo ve spodním prádle také pomáhá vašemu tělu regulovat teplotu. Pokud je vám v posteli pravidelně příliš teplo, zvažte svlékání.
- Vaše prostěradla by měla být také útulná a prodyšná, proto je vyměňte, pokud jsou poškrábaná nebo nepohodlná.
Krok 4. Investujte do pohodlné matrace
Pokud je vaše matrace stará nebo hrudkovitá, její výměna může vyřešit problémy se spánkem. Při nákupu matrací vždy vyzkoušejte možnosti v obchodě tím, že si lehnete alespoň na 5 až 10 minut.
- Jděte na možnost, která je dostatečně měkká, aby splňovala vaše potřeby pohodlí, ale ujistěte se, že je dostatečně pevná, aby poskytovala podporu. Vyzkoušejte všechny možnosti obchodu od extra plyšových až po extra pevné, abyste zjistili své preference.
- Testování matrace po dobu několika minut vám poskytne lepší představu o tom, jak dobře vyhovuje vašemu tělu.
- Pokud investice do nové matrace není ve vašem rozpočtu, pořiďte si pohodlnou podložku do matrace. Také můžete na matraci rozložit 1 nebo 2 silné přikrývky a poté je přikrýt přikrývkou.
Metoda 4 ze 4: Dodržování rutiny zdravého spánku
Krok 1. Držte se rutiny, aby vaše tělo vědělo, kdy je čas spát
Pokud chodíte spát každý den v jinou dobu, vaše tělo nebude vědět, kdy má usnout. Trénujte se, abyste usnuli, dodržujte stanovenou rutinu a cvičte zdravé spánkové návyky.
- Mezi zdravé spánkové návyky patří vyhýbání se těžkým jídlům před spaním, před spaním něco relaxačního a večer vyhýbání se kofeinu.
- Předpokládejme, že chcete jít spát ve 23 hodin a probudit se v 7 hodin ráno Můžete mít problémy s usínáním, když začnete dodržovat svůj rozvrh, ale přesto byste se měli probudit v nastavený čas. Možná jste unavení, ale to vám pomůže rychleji usnout a nakonec si zvyknete chodit dříve spát.
Krok 2. Jezte malou, zdravou svačinku před spaním
I když byste se měli vyhnout těžkým jídlům do 3 nebo 4 hodin před spaním, jít spát hladový vás může udrží vzhůru. Pokud jste odvážní, zajděte si na malou svačinu bohatou na bílkoviny a komplexní sacharidy. Zkuste si dát banán, avokádo, nějaké arašídy nebo arašídové máslo nebo sýrové a celozrnné krekry.
- Vyhněte se sladkostem a pečivu před spaním. Cukrová jídla nabitá jednoduchými sacharidy způsobí prudký vzestup a pokles hladiny cukru v krvi, což vás může udržet vzhůru a snížit kvalitu spánku.
- Díky bílkovinám a komplexním sacharidům se budete cítit plní a bude méně pravděpodobné, že se probudíte uprostřed noci.
Krok 3. Vyhněte se pití kofeinu nebo alkoholu v noci
Držte se dál od veškerého kofeinu do 6 hodin od ulehnutí. I když byste mohli být v pokušení sáhnout si po skleničce, alkohol může odhodit váš spánkový cyklus a snížit kvalitu spánku.
- Pokud máte často problémy se spánkem, vyhněte se kofeinu alespoň 8 hodin před spaním nebo úplně omezte spotřebu. Pamatujte, že existují záludné zdroje kofeinu, jako je čokoláda a některé léky proti bolesti.
- Pokud pijete alkohol, zkuste omezit konzumaci na 1 nebo 2 nápoje a vyhněte se pití těsně před spaním.
- I příliš mnoho vody může narušit váš spánek tím, že se probudíte uprostřed noci a půjdete na záchod. Abyste tomu zabránili, zvažte zúžení všech nápojů hodinu nebo dvě před spaním.
Krok 4. Dodržujte pravidelný plán spánku, a to i o víkendech
Pokud jdete spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu, nakonec si na ten nastavený rozvrh zvyknete. O víkendech se snažte jít spát a probudit se o ne více než 1 hodinu později než během týdne.
Pokud budete spát o víkendech, zahodíte svůj spánkový plán a bude se vám během týdne hůře usínat
Krok 5. Cvičte 5 dní v týdnu, ale vyhněte se cvičení v noci
Pravidelné cvičení vám může pomoci usnout a zlepšit kvalitu spánku, pokud nepracujete před spaním. Vyhněte se cvičení a jiným namáhavým aktivitám alespoň 3 hodiny před spaním.
Cvičení zvyšuje průtok krve a uvolňuje hormony, díky nimž jste ve střehu
Krok 6. Vyhněte se zdřímnutí během dne
Pokud potřebujete spánek, omezte jej na 15 nebo 20 minut a vyhněte se dřímání pozdě odpoledne nebo večer. Zdřímnutí rozbije váš spánkový plán a ztěžuje noční usínání.
Krok 7. Koupejte se, meditujte nebo si čtěte asi 30 minut, než půjdete spát
Vytvořte si relaxační rutinu před spaním, aby vaše tělo vědělo, že je čas skončit. Přečtěte si knihu, vyzkoušejte snadná a relaxační cvičení, poslouchejte uklidňující hudbu nebo si dejte horkou koupel.
- Pokud čtete, zajistěte, aby vaše kniha nebyla příliš napínavá. Dobrá volba může být inspirativní kniha nebo antologie básní.
- Pokud používáte e-knihu, vyberte si takovou, která nevyzařuje světlo. Pokud má vaše e-kniha nebo tablet vestavěné podsvícení, použijte aplikaci pro filtrování světla nebo snižte jas. Pokud však máte pravidelně problémy se spánkem, můžete chtít zařízení s podsvícením vyměnit za papírovou knihu.
- Po horké koupeli se vaše tělesná teplota mírně sníží, což vám může pomoci usnout. Zkuste do své koupele přidat levandulový olej, aby byl extra uklidňující.
Potraviny k jídlu a vyhýbání se před spaním
Jídlo k jídlu před spaním
Potraviny, které byste neměli jíst před spaním
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Čím jste den aktivnější, tím budete na konci dne unavenější, takže se snažte zůstat aktivní i v denních hodinách.
- Spánek s domácím mazlíčkem může být uklidňující a pomůže vám usnout. Pokud se však váš mazlíček hodně pohybuje, bylo by nejlepší ho v noci držet mimo vaši ložnici.
- Pokud je příčinou vaší neschopnosti usnout někdo jiný, kdo sdílí postel, proberte s ním problém. Pokud nemůžete najít řešení pro chrápání nebo jiný problém, zvažte spaní v oddělených ložnicích.
- Navštivte svého lékaře, pokud trpíte přetrvávající nespavostí nebo pokud nedostatek spánku ovlivňuje vaše každodenní činnosti.