Vaše lýtko se může „zatáhnout“(nebo napnout), když jsou svaly v zadní části bérce přetíženy fyzickou aktivitou. Pokud si všimnete příznaků, jako je bolest nebo neobvyklé roztažení nohy, spolu s mírným otokem, zarudnutím nebo podlitinami, můžete mít natažené lýtko. První 3 dny po úrazu můžete provádět jemná cvičení pro udržení síly a podporu hojení. Poté začněte dělat úseky, abyste obnovili sílu a mobilitu před zraněním. Můžete také provádět pravidelné rozcvičky a protahování, abyste udrželi svá lýtka v klidu a zabránili budoucím tahům nebo namáhání.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení svalu bezprostředně po úrazu
Krok 1. Pohybujte nohou pomalu nahoru a dolů v kotníku
Posaďte se na zem a poraněnou nohu natáhněte před sebe. Druhou nohu mějte položenou naplocho na podlaze s pokrčeným kolenem. Jemně a pomalu pokrčte nohu na poraněném boku dolů, špičkami směřujte dopředu a od těla. Postupně vraťte nohu zpět do výchozí polohy, poté ji ohněte v opačném směru, aby vaše prsty směřovaly nahoru a mírně směrem k tělu.
- Proveďte toto cvičení 10 opakování.
- Možná pro vás bude jednodušší provádět toto cvičení s kolenem na zraněné noze nejprve mírně pokrčeným. Postupně se propracujte k tomu, že budete mít nohu nataženou rovně.
Krok 2. Udělejte kruhy kotníku
Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy. Namiřte prsty na nohou a pomalu otáčejte chodidlem a kotníkem v kruhu. Toto cvičení opakujte 10krát.
Pro největší užitek otočte nohu a kotník 10krát v každém směru (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
Krok 3. Provádějte tato cvičení 4 až 5krát denně
Cvičte pomalu a opatrně, abyste se pořádně protáhli, ale nezhoršili své zranění. Můžete mít nějaké nepohodlí, ale přestaňte, pokud cítíte bolest.
Pokud si nejste jisti, zda je bezpečné provádět tato cvičení se zraněním, promluvte si se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem
Metoda 2 ze 3: Protahování lýtka při uzdravování
Krok 1. Vyzkoušejte hluboký lýtkový úsek
Po prvních 3 dnech po úrazu můžete začít dělat intenzivnější úseky. Postavte se na rovný povrch se zraněnou nohou vpřed a nezraněnou nohou za sebou. Mírně se předkloňte, aby koleno na vaší zraněné noze přesahovalo nohu a patu udržujte rovnou na podlaze. Měli byste cítit mírné sevření lýtkových svalů.
Držte tuto pozici po dobu 15 sekund a opakujte 4krát. Mezi opakováním nechte nohu několik sekund odpočívat
Krok 2. Provádějte natahování stěn
Postavte se čelem ke zdi a položte ruce na zeď v úrovni ramen. Držte zraněnou nohu rovně a položte ji mírně za sebe s nohou položenou na zemi. Vykročte s nezraněnou nohou a pokrčte koleno v úhlu 90 °.
Zůstaňte v této poloze asi 15 sekund a opakujte úsek 4krát s krátkými přestávkami mezi nimi
Krok 3. Proveďte zvednutí paty, abyste získali sílu
Položte ruce na opěradlo stabilní židle nebo jiného pevného povrchu. Položte obě nohy na podlahu zhruba na šířku ramen. Pomalu se zvedejte na špičkách a na chodidlech, přičemž na ruce dávejte tolik váhy, kolik potřebujete. Držte tuto pozici asi 5 sekund, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy.
- Toto cvičení můžete opakovat 4krát nebo udělat tolik opakování, kolikrát se cítíte dobře.
- Při budování síly se pokuste zvednout se na zraněnou nohu sám. Zkuste se dopracovat k tomu, abyste byli schopni udělat stejný počet opakování na obou stranách.
Krok 4. Provádějte tato cvičení 3 až 4krát denně, dokud se obě nohy necítí stejně
Jakmile se vaše zraněná noha začne uzdravovat a obnovovat sílu, vyzkoušejte tyto úseky na obou nohách. Vaším cílem je dosáhnout stejného protažení a stejného počtu opakování na obou stranách bez dalšího nepohodlí nebo bolesti zraněné nohy.
Při těchto úsecích vždy dávejte pozor, abyste si nezhoršili zranění. Dá se očekávat mírné napětí nebo nepohodlí, ale přestaňte, pokud cítíte bolest
Metoda 3 ze 3: Prevence budoucích kmenů
Krok 1. Nechte své lýtko úplně vyléčit, než se vrátíte k pravidelným aktivitám
Pokud jste aktivní nebo sportovní, vyhněte se skokům zpět do aktivit, které by mohly způsobit zranění vašeho lýtka. První 2 týdny po zátěži se držte jemných úseků a lehkých cvičení, poté se postupně propracujte zpět k intenzivnější aktivitě. S náležitou péčí byste se měli vrátit ke svým běžným aktivitám zhruba do 8 týdnů.
- Provádění lehkých cvičení, jako je plavání nebo chůze, může pomoci obnovit sílu a podpořit uzdravení během prvních týdnů po namáhání lýtka.
- Jakmile se vaše napětí uzdraví, vyhněte se mírnému a namáhavému cvičení, jako je běh, aerobik, tanec a další cvičení s velkým nárazem.
Krok 2. Před cvičením se zahřejte
Zahřátí svalů může zvýšit průtok krve a snížit riziko napětí a dalších zranění. Před jakoukoli namáhavou činností se zahřejte alespoň 6 minut. Promluvte si se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste si vytvořili zdravou rozcvičku. Jako příklad zahřívací rutiny můžete:
- Pochodujte na místě po dobu až 3 minut a při pochodu pumpujte rukama s lokty pokrčenými.
- Střídavě položte levou a pravou patu na podlahu před sebe, přičemž oběma rukama vyrazte současně. Zaměřte se na 60 kopání paty za 60 sekund.
- Proveďte 30 zvedání kolen. Střídavě zvedněte každé koleno pod úhlem 90 ° a dotkněte se kolena opačnou rukou. Při tom držte záda rovně a svaly břicha napnuté. Zaměřte se na 1 zdvih kolen za sekundu.
- Proveďte 10 ramenních hodů, 5 dopředu a 5 dozadu. Pokud chcete, můžete při tom pochodovat na místě.
- S chodidly na šířku ramen a rukama nataženýma přímo před sebe opatrně pokrčte kolena a poté se narovnejte do výchozí polohy. Opakujte to 10krát.
Krok 3. Po cvičení proveďte statické protažení lýtek, abyste se ochladili
Po cvičení strávte asi 10 minut ochlazením několika hlubokými úseky. Každý úsek nevydržte déle než 30 sekund. Statické protahování po tréninku vám může pomoci napnout svaly a zabránit napětí, bolestem a zraněním. Poraďte se se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste pro vás získali dobré ochlazovací cvičení. Chcete -li protáhnout lýtka, příklad ochlazení může zahrnovat:
- Póza jógy sestupného psa.
- Protažení lýtka ručníkem nebo odporovým páskem. Posaďte se na podlahu s jednou pokrčenou nohou a druhou přímo před sebou. Omotejte ručník nebo pásek kolem chodidla na rovné noze a jemně zatáhněte nohu zpět k sobě, dokud neucítíte natažení lýtka. Vyměňte strany po 15-30 sekundách.
- Protažení paty. Postavte se s míčky nohou opřenými o hranu schodu nebo krabice. Nechte jednu patu klesnout směrem k podlaze a druhou nohu mírně pokrčte dopředu v koleni. Po 15-30 sekundách přepněte strany.
Tipy
- Protahování může být užitečné, když jste si natáhli lýtko, ale je také důležité, abyste si odpočinuli, zejména v prvních týdnech po natažení svalu. Během hojení se vyhněte tomu, co vám způsobuje bolest.
- Během prvních 48 hodin po poranění může aplikace ledu pomoci snížit zánět a urychlit proces hojení. Přesuňte balíček ledu na lýtko nebo jej přikryjte tenkým ručníkem a nechte jej působit maximálně 15–20 minut, aby nedošlo k popálení ledu. Před opětovným nanesením ledu nechte oblast alespoň 45 minut zahřát.
- Před cvičením nebo protahováním lýtka naneste na poraněné místo napařený ručník nebo vlhkou topnou podložku po dobu nejvýše 20 minut. To může uklidnit vaši bolest a pomoci uvolnit sval před jeho použitím.
- Střídání ledu a tepla vám může pomoci snížit otoky a bolest.
- Protizánětlivé léky, jako je ibuprofen nebo naproxen, mohou v prvních dnech po poranění snížit bolest a minimalizovat zánět.
Varování
- Lékař vás může vyšetřit a určit, zda je vaším zraněním natržený nebo natažený sval. Je důležité to s jistotou zjistit, protože roztržený sval potřebuje další léčbu, aby se zotavil.
- Pokud jste si poranili lýtko, navštivte svého lékaře nebo fyzioterapeuta, aby zhodnotili váš stav. Promluvte si s nimi o tom, jaké druhy protahování a cvičení jsou pro vás bezpečné a vhodné.
