Zatažení svalu v zádech může být bolestivé a frustrující a můžete být v pokušení zjistit, zda ho můžete natáhnout, abyste problém vyřešili. Než se však začnete protahovat, věnujte si pár dní na to, abyste si stažený zádový sval ošetřili odpočinkem, úlevou od bolesti a postupným obnovováním aktivit. Jakmile bolest do značné míry zmizí, můžete začít dělat protahování zad, abyste podpořili další hojení a-doufejme-zabránili dalšímu nataženému svalu v budoucnosti!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Přidání úseků do vašeho léčebného plánu
Krok 1. Prvních 24-48 hodin se zaměřte na odpočinek, led a úlevu od bolesti
Okamžité natažení nataženého zádového svalu vše jen zhorší-dejte zranění nějaký čas na uzdravení! Minimálně prvních 24 hodin, případně až 48 hodin, snižte aktivitu a soustřeďte se na zvládání bolesti a nepohodlí. Použijte následující strategie:
- Naneste balíček ledu zabalený v ručníku po dobu až 15 minut najednou a až 10krát denně.
- Na snížení zánětu a bolesti si vezměte volně prodejný lék proti bolesti. Funguje lék proti bolesti NSAID, jako je ibuprofen nebo naproxen.
- Lehněte si co nejpohodlněji na postel nebo gauč a zvedněte nohy polštáři, pokud to poskytuje další úlevu.
Krok 2. Po zhruba 1-2 dnech opatrně pokračujte v aktivitách
Odpočinek je důležitý hned po natažení svalu, ale pak je načase se postupně znovu rozhýbat. Pokud vás to ještě příliš nebolí, začněte chodit na krátké procházky a dělat další základní úkoly v domácnosti a pochůzky do 48 hodin po zranění.
- Nezačínejte však s aktivitami, které zahrnují zvedání předmětů o skutečné hmotnosti nebo kroucení zad. Počkejte, dokud vaše bolest z velké části nebo úplně nezmizí, než se k těmto aktivitám pomalu vrátíte.
- Pokud vám chůze nebo jiná aktivita s nízkým dopadem způsobují nepříjemné pocity v zádech, uvolněte se a postupně se ve svých aktivitách obnovte.
Krok 3. Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje, zapojte svého lékaře
I když je to vzácné, pokud se u vás objeví silná bolest břicha, horečka trvající 4 hodiny nebo nové problémy s kontrolou střev nebo močového měchýře, kontaktujte svého lékaře nebo okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc. Pokud po týdnu nepocítíte žádné zlepšení bolesti zad a nepohodlí, zavolejte svému lékaři schůzku.
V závislosti na povaze vašeho zranění vám lékař může předepsat svalový relaxátor, silnější lék proti bolesti a/nebo fyzickou terapii k léčbě vašeho staženého zádového svalu
Krok 4. Nezačínejte protahovat záda, dokud bolest neustoupí
Podívejte se na protahování jako na jeden z posledních kroků při léčbě zataženého zádového svalu, a ještě více jako na jeden z prvních kroků k prevenci dalšího staženého zpětného svalu. Pokud vám lékař nebo fyzioterapeut nedoporučí jinak, počkejte, až se vaše záda budou cítit většinou nebo zcela normálně, než zahájíte program protahování.
Opět stojí za zmínku: Nepokoušejte se napravit natažený zadní sval jeho protažením
Krok 5. Zeptejte se, zda byste měli provádět statické dynamické protahování
Názory odborníků se zde liší, proto požádejte o radu tým péče na základě vašich konkrétních okolností. Statické protahování zahrnuje držení úseku delší dobu, často 10-30 sekund (a někdy i déle). Dynamické protahování však zahrnuje držení úseků pouze 2–3 sekundy a provádění více opakování (opakování).
Téměř všechny protahování zad, včetně těch, které jsou uvedeny v tomto článku, lze provádět buď staticky, nebo dynamicky
Metoda 2 ze 3: Protahování, které pomůže dolní části zad
Krok 1. Proveďte základní protahování kolenem k hrudníku, abyste zaměřili svaly dolní části zad
Lehněte si na záda s rukama po stranách a pokrčenými koleny tak, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze. Přitáhněte kolena nahoru k hrudníku a rukama uchopte horní část holeně, abyste vyvíjeli mírný tlak dolů. Zastavte a držte pózu, jakmile ucítíte lehký strečink. Horní část těla držte naplocho na podlaze.
Pro statické protažení držte pózu 10-30 sekund, uvolněte a opakujte ještě 1-2krát. Pro dynamický strečink držte pózu po dobu 2–3 sekund a proveďte 10–12 opakování (opakování). Postupujte podle stejných pokynů pro každý úsek popsaný v této části a každý jednotlivý úsek proveďte jednou denně
Krok 2. Proveďte bederní svitky, které vám pomohou uvolnit spodní část zad
Lehněte si na zem s rukama nataženýma ve výšce ramen, pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Bez pohybu horní části těla otočte oběma koleny a nohama směrem k podlaze na jedné straně. Když ucítíte mírný odpor, zastavte a podržte zatáčku.
- Pokud je to žádoucí, otočte hlavu v opačném směru nohou-otočte kolena například doleva a hlavu doprava.
- Otáčejte z boků a spodní části zad, ne otáčením celého těla. Udržujte obě paže v kontaktu s podlahou.
- Dokončete opakování na jedné straně a poté přepněte nebo střídejte strany.
Krok 3. Pomocí natažení „ocasu“zapojte svaly nad boky
Postavte se na všechny čtyři s rukama položenýma na podlaze a pažemi rovnými a na šířku ramen, zády rovnými a koleny a dolními končetinami na šířku boků od sebe a rovně na podlaze. Otočte hlavu a jeden ze svých boků na stejnou stranu, abyste se dívali zpět k ocasu-kdybyste ho měli!
Při každém opakování střídejte strany nebo dokončete sadu na jedné straně a poté přepněte
Krok 4. Protáhněte hamstringy, abyste lépe podpořili svaly dolní části zad
Lehněte si na záda s pokrčeným kolenem tak, aby vaše noha byla rovná na podlaze. Omotejte srolovanou plážovou osušku nebo cvičební popruh (nikoli gumičku na cvičení) kolem druhé nohy. Uchopte druhý konec ručníku nebo popruhu oběma rukama, natáhněte nohu rovně a vytáhněte ji tak vysoko, jak můžete, než pocítíte mírný pocit roztahování. V tuto chvíli držte pózu.
- Netahejte za popruh za bod, když ucítíte mírné natažení hamstringu. Uděláš více škody než užitku!
- Natažení hamstringů jim umožní zvednout více břemene při zvedání nebo kroucení, což pomáhá chránit vaše svaly zad před zraněním.
- Dokončete opakování na jedné noze a poté přepněte nebo střídejte opakování mezi nohama.
Krok 5. Uvolněte své čtyřkolky, abyste prospěli i svalům dolní části zad
Znovu smyčkujte cvičební popruh nebo srolovaný ručník kolem jedné nohy, ale tentokrát si lehněte na břicho s druhou nohou nataženou naplocho na podlahu. Jednou rukou uchopte druhý konec popruhu nebo ručníku (levou rukou, pokud je popruh nebo ručník na levé noze, nebo naopak) a zatáhněte patu směrem k zadní části, dokud neucítíte lehký odpor. Při tažení za dolní polovinu mějte horní část nohy naplocho na podlaze.
Stejně jako při práci s hamstringy, protahování čtyřkolek pomáhá snížit namáhání svalů dolní části zad
Krok 6. Položte jeden kotník na druhé koleno a protáhněte piriformis
Lehněte si na záda s jedním kolenem pokrčeným tak, aby vaše noha byla na podlaze. Překročte druhou nohu tak, aby váš kotník spočíval na ohnutém koleni. Oběma rukama obtočte zadní část nohy, která se dotýká podlahy, těsně nad kolenem, a přitáhněte ji k hrudníku, dokud neucítíte lehký svalový odpor. V tomto bodě zastavte a držte pózu.
- Dokončete opakování na jedné noze a poté přepněte na druhou nohu.
- Tento úsek se zaměřuje na vaše svaly piriformis, které jsou umístěny hluboko v horní části hýždí. Práce těchto svalů může snížit bolest spojenou s ischiatickými nervy, které se táhnou z vaší páteře po stranách horních končetin.
Metoda 3 ze 3: Cílení na střední a horní část zad
Krok 1. Pomocí póz „kočka“a „kráva“se protáhněte podél páteře
Klekněte si na všechny čtyři tak, aby vaše dolní končetiny byly položeny na podlaze, s koleny postavenými pod boky a rukama rovně a na šířku ramen. Mírně ponořte hlavu a prohněte páteř vzhůru, dokud neucítíte lehké natažení, držení a uvolnění. Přejděte přímo k mírnému zvednutí hlavy a vyklenutí páteře dolů stejným způsobem.
Držte každou pózu po dobu 10-30 sekund, pokud provádíte statický strečink, a opakujte je oba 1-2krát, jednou denně. Snižte dobu držení na 2–3 sekundy a zvyšte počet opakování (opakování) na 10–12 pro dynamické protahování. Totéž proveďte pro všechny úseky popsané v této části
Krok 2. Použijte boční protahování, abyste podpořili zotavení z kroucení
Postavte se nohama na šířku ramen a jednou rukou na bok. Zvedněte druhou paži nad hlavu a nasměrujte ruku na opačné rameno. Nakloňte horní část těla směrem k boku boků, dokud neucítíte mírný odpor, poté zatáhněte.
- Nekruťte a neopírejte spodní část těla. Soustřeďte se pouze na ohnutí horní části těla do strany.
- Jakmile dokončíte opakování na první straně, přepněte na druhou stranu.
- Toto zkroucení je zvláště užitečné, pokud se zotavujete z nataženého svalu způsobeného kroucením.
Krok 3. Zaměřte svaly mezi lopatkami jejich stlačením
Postavte se s nohama na šířku boků, s rukama nataženýma po stranách asi v úhlu 45 stupňů dolů, prsty natáhněte a dlaně směřují dopředu. Otočte palce směrem k lopatkám a současně se snažte stlačit lopatky k sobě. Držte streč a uvolněte.
Můžete to také udělat na kolenou nebo ve vzpřímené poloze na lavičce
Krok 4. Provádějte flexe krku, abyste zmírnili zátěž na horní části zad
Postavte se vzpřímeně s rovnými zády, rukama po stranách a chodidly na šířku ramen. Pomalu ohněte krk dopředu a zkuste se dotknout brady horní části hrudníku-ale přestaňte se protahovat a držte pózu, jakmile ucítíte odpor v zadní části krku. V tomto úseku dokončete požadovaná opakování.
Až budete hotovi, opakujte protažení, ale tentokrát při ponoření otočte hlavu na jednu stranu, abyste se mohli téměř dotýkat ucha v přední části ramene. Zastavte se, když ucítíte odpor, držte úsek, opakujte a dokončujte svá opakování, poté proveďte novou sérii opakování a otočte hlavu na druhou stranu
Tipy
- Kromě protahování mohou solné koupele Epsom pomoci zmírnit bolavé svaly.
- Pěna válcování zádových svalů může pomoci snížit bolestivost.
