Ranní vstávání může být těžká bitva. Naše těla jsou přirozeně náchylná k pravidelným hodinám spánku a bdění; různé aspekty každodenního života však mohou narušit naše přirozené rytmy. Abychom si ranní probuzení usnadnili, je důležité využít přirozené biorytmy a reakce na barvu, světlo a zvuk. Když navrhneme svůj spací prostor tak, aby vyhovoval našim potřebám, udržoval pravidelné spánkové návyky a přizpůsoboval se přirozenému procesu probouzení našeho mozku, vytváříme schopnost probouzet se ráno snadno.
Kroky
Část 1 ze 3: Snadnější probuzení ráno
Krok 1. Získejte lepší budík
Budíky, které nás postupně probouzejí, se ukázaly účinnější než tradiční budíky, které fungují tak, že vydávají hlasitý, pronikavý nebo pronikavý hluk, čímž nás šokují bdělostí.
- Bdělost je spojena s aktivitou v předním mozku, která zachycuje světlo, zvuky a další podněty v našem bezprostředním okolí.
- Pokud se náhle probudíme ze spánku REM, je to ve skutečnosti kontraproduktivní vůči bdělosti, protože náš přední mozek neměl šanci dostat stimulaci před probuzením.
- Alarm, který během 10–15 minut před probuzením hraje nízký, uklidňující zvuk zvyšující se hlasitosti, stimuluje přední mozek, postupně ukončuje spánkové cykly a umožňuje nám snáze přijmout bdění.
Krok 2. „Neodkládejte
"" Spánková setrvačnost "je způsobena opakovaným probouzením a spánkem v krátkých intervalech. Díky tomu budete malátní a vstávání z postele bude obtížné.
Abyste odolali pokušení odložit si budík, postavte si budík na stůl nebo komodu mimo postel a donutte vás vstát, abyste ho vypnuli
Krok 3. Otevřete závěsy
Cirkadiánní rytmy jsou vnitřní hodiny těla, které jsou naladěny na denní vzorce světla.
Přestože nám večer může dát příliš mnoho světla, studie ukázaly, že ranní sluneční světlo podporuje „nástup melatoninu při slabém světle“, který nabízí výhody proti depresi
Krok 4. Stříkejte si na obličej vodu nebo si dejte teplou sprchu
Zvýšený oběh je také dobrým způsobem, jak zvýšit bdělost. Zvednutí těla v teplé sprše zvyšuje cirkulaci, pomůže vám probudit se.
Pokud jste na konci sprchy stále malátní, dokončete 30sekundové oplachování za studena. To otevírá kapiláry, zvyšuje bdělost a má další výhody, jako je posílení imunitního systému, snížení deprese a boj proti účinkům stresu
Krok 5. Palivo do svého těla
Spánek znamená, že vaše tělo bylo 8-10 hodin bez jídla. Začít den bez snídaně je jako nastartovat auto jen s výpary v nádrži. Nejste si jisti, jak dlouho bude trvat, než dojde palivo.
Snídaně zajistí, že budete mít dostatek energie na zahájení dne, a zabrání polední ospalosti, která může vést k zdřímnutí, nadměrné konzumaci kofeinu a zhoršenému nočnímu spánku
Část 2 ze 3: Dobrý spánek
Krok 1. Navrhněte svůj pokoj pro spánek
Existuje za oknem křižovatka se spoustou hluku? Má ložnice ve vašem domě výhled na pouliční osvětlení? Cítí se ve vašem pokoji v noci dusno? Bojujte s tímto ubytováním:
- Kupte si světelné clony. Jsou k dispozici téměř u všech prodejců domácího nábytku a mohou eliminovat pronikání vnějšího světla ze syntetických zdrojů.
- Pořiďte si zařízení s bílým šumem. Existují komerčně dostupná zařízení, která mají nastavení pro různé typy zvuku (tj. Deštný prales, bouřka, cvrčci, oceánské vlny, abychom jmenovali alespoň některé). Můžete si také pořídit krabicový ventilátor nebo malý osobní ventilátor a spustit ho ve svém pokoji, zatímco spíte.
- Nainstalujte stropní ventilátor. Cirkulují vzduchem a mohou ochlazovat tělo, což pomáhá přirozenému ochlazování spojenému s naším spánkovým cyklem.
- Vyberte si uklidňující barvy. Vyhněte se jasným, sytým barvám stěn, nábytku a ložního prádla. Místo toho se zaměřte na jemné, chladné tóny, které podporují relaxaci.
- Použijte okolní osvětlení. Horní osvětlení může být drsné a kontraproduktivní pro spánek. Lampy jsou pro to dobrým zdrojem, ale je také možné zapuštěné osvětlení uvnitř lišty.
- Nainstalujte spínač stmívače. To vám dává větší kontrolu nad úrovní osvětlení, což může mít pozitivní dopad na přípravu vašeho těla na spánek.
- Vyhněte se intenzivnímu světlu. Neinstalujte žárovky přesahující 60 wattů do prostředí ložnice.
- Vyčistěte vzduch. Alergikům čistička vzduchu ulevuje od symptomů, které brání dýchání, a výrazně zlepšuje kvalitu spánku.
- Použijte zvlhčovač. V suchém podnebí zvlhčovač zmírňuje podmínky dutin, které nám brání ve spánku. Mohou také snížit výskyt chrápání.
Krok 2. Jděte spát v rozumnou dobu
První krok k tomu, abyste se ráno snadno probudili, pokud se dostanete do postele předchozí noc. Odborníci říkají, že se zaměřují na 6 až 8 hodin v noci, takže si večer organizujte večerní spánek.
- Nezapomeňte před spaním. Nastavte si připomenutí, kdy se chcete začít motat a jít do postele.
- Vypněte elektroniku. Přestaňte používat telefon, počítač nebo herní systém alespoň hodinu před spaním. Dejte svému mozku šanci přizpůsobit se nedostatku stimulace, která může motivovat relaxaci a ospalost.
Krok 3. Navrhněte svou postel pro spánek
To, co děláte v posteli a jaké druhy povlečení a přikrývek používáte, může mít dopad na množství a kvalitu spánku. Níže je třeba zvážit několik věcí:
- Pamatujte, že postele jsou na spaní. Studie naznačují, že čtení nebo sledování filmů v posteli může zabránit spánku a spojit naši postel se stimulací spíše než s odpočinkem.
- Ložní prádlo měňte sezónně. Příliš horké nebo příliš studené může mít negativní dopad na spánek. Ujistěte se, že je vaše podestýlka dostatečně lehká, aby vaše tělo bylo v teplejších měsících chladné, a dostatečně teplá, aby se vám v zimě neochvěla.
- Získejte správný polštář. Jste vedlejší pražce? Spánek žaludku? Máte problémy s krkem? Existují polštáře navržené tak, aby podporovaly jakýkoli druh pražce. Vyberte si typ, který je pro vás ten pravý, a zajistěte si dobrý spánek.
- Pořiďte si pěnovou matraci. Pěnové matrace jsou tišší než tradiční matrace a skvěle tlumí pohyb, pokud spíte se společníkem.
- Vyhněte se syntetickým tkaninám. I když mohou být levnější a stejně teplé, syntetické tkaniny jako polyester nebo umělé hedvábí jsou neabsorbující a špatně dýchají, což znamená, že se při jejich používání můžeme stát lepkavými a zpocenými. Vždy používejte bavlnu, bambus, len nebo jinou přírodní tkaninu, abyste zajistili optimální pohodlí při spánku.
Krok 4. Spěte ve tmě
Spánek nebo snění v mírném až středním světle znamená, že odpočíváme méně a probouzíme se depresivněji, než bychom normálně měli.
Vypněte rušivé světlo. Rušivé světlo zahrnuje spaní v místnosti osvětlené televizory, počítači, nočními světly a pouličními světly, přičemž se ukázalo, že všechny mají negativní vliv na náladu pražců
Krok 5. Spěte na pravé straně
Výzkum naznačuje, že spánek na pravé straně má pozitivní vliv na sny a snižuje dysfunkci nálady během dne.
Chcete upravit polohu spánku na pravou stranu? Kupte si polštář na tělo a dejte ho na levou stranu. To způsobí, že se vaše tělo otočí doprava
Krok 6. Vezměte melatonin
Nespavost nebo opožděný spánek může být důsledkem narušených cirkadiánních rytmů. Užívání melatoninu může pomoci obnovit zdravý a normální spánek. Zeptejte se svého lékaře nebo lékárníka, zda je užívání volného doplňku melatoninu před spaním bezpečnou volbou.
Část 3 ze 3: Vyhýbání se návykům zabraňujícím spánku
Krok 1. Přijměte ticho
Ticho je obvykle potřeba k tomu, abyste na začátku šli spát; spánek při přehrávání hudby na pozadí však brání našemu přednímu mozku odpočívat a přispívá k nedostatku spánku.
Před spaním vypněte hudbu. Pokud vás bdí další zvuky, zvažte ucpávky do uší
Krok 2. Vyhněte se dlouhému spánku
Pokud jste navzdory potřebnému množství spánku stále unavení, na 15–30 minut si zdřímněte.
Je důležité nespát déle, protože zvyšuje únavu a brání splnění večerních cílů před spaním
Krok 3. Vyhněte se stimulantům
Stimulanty zvyšují srdeční frekvenci a mozkovou aktivitu a brání našemu tělu reagovat na přirozené cykly spánku a bdění. Níže uvádíme několik příkladů, jak konzumujeme stimulanty.
- Vyhněte se kofeinu. Dokonce i malé dávky kofeinu mohou zabránit tělu spát, zvláště pokud je užíváno po ranních hodinách. Pokud si všimnete, že se zdá, že kofein má negativní vliv na váš spánek, vyřaďte jej ze svého jídelníčku nebo konzumujte pouze nápoje, které jsou „bez kofeinu“.
- Sledujte, co jíte a pijete. Káva (běžná i bez kofeinu), čokoláda, zmrzlina s příchutí kávy, kávové likéry, mnoho nekolových sodovek (tj. Mountain Dew, Sunkist atd.), Potraviny „obohacené energií“a energetické nápoje, všechny obsahují množství kofeinu a dalších stimulanty.
- Vystřihněte nikotin. Kouření nejen škodí vašemu zdraví, ale nikotin může mít stimulující dopad na mozek a je třeba se mu vyhnout před spaním.
- Omezte konzumaci alkoholu. Ačkoliv nám alkohol zpočátku může připadat ospalý, brání mozku v přechodu do REM spánku, což znamená, že se ráno probouzíme jako malátní. Vyhněte se alkoholu do 3 hodin před spaním a pijte maximálně dva nápoje denně.
Krok 4. Udržujte konzistentní plán spánku
Naše těla jsou řízena návyky, a to lze využít k zajištění dobrého spánku.
