Mnoho z nás se ráno probouzí zcela vyčerpaní energií. Vytáhneme se z postele, nacpeme si do úst kousek toastu a doufáme, že si pamatujeme, že si před odchodem z domu oblékneme kalhoty. Existuje lepší přístup. Naučte se naučit své tělo a mozek probudit se a zůstat tak po celý den.
Kroky
Část 1 ze 2: Zlepšení každodenní rutiny
Krok 1. Uložte tlačítko snooze mimo dosah
Probuzení a opětovné usnutí může spustit začátek zcela nové vlny spánkových hormonů. Nespoléhejte na to, že vaše sobecká ranní osobnost nestiskne tlačítko odložení. Přesuňte budík, abyste ho museli vypnout, když ho poprvé uslyšíte.
Krok 2. Probuďte se na správný typ světla
Náš mozek očekává, že brzy ráno vstaneme zalití jasným, namodralým světlem. Pokud se zhruba v tuto dobu probouzíte, mějte závěsy otevřené, aby si vaše tělo nemyslelo, že je noc. V opačném případě zvažte pořízení budíku simulujícího úsvit. Tím se postupně zvýší úroveň světla v místnosti, než se spustí alarm, což vám pomůže probudit se ve střehu a šťastní.
Zářivky „s plným spektrem“jsou levnější variantou, ale neimitují až tak dobře ranní světlo. Stále by mohlo stát za to vyměnit žárovky nebo běžné zářivky ve vaší ložnici, zvláště pokud ji můžete nastavit tak, aby se rozsvítila asi třicet minut před probuzením
Krok 3. Vypijte sklenici vody
Vypijte sklenici vody, abyste se po suché noci rehydratovali.
Krok 4. Vyčistěte si zuby
Čištění zubů je nejen udržuje v čistotě, ale také vás probudí mátová příchuť v ústech. Abyste toho maximálně využili, čistěte si zuby alespoň 2 minuty, použijte nit, poté opláchněte ústní vodou. Už by ses měl začít cítit trochu vzhůru.
- Žvýkačky vás mohou z podobných důvodů udržovat ve střehu, plus fyzická aktivita udržování vašich čelistí v pohybu.
- Ústní voda obsahující alkohol vám může vyschnout v ústech a potenciálně zvyšuje riziko rakoviny. Místo toho se držte ústní vody bez alkoholu.
Krok 5. Umyjte si obličej
Vymývání spánku z očí a veškerého potu z tváře vám pomůže osvěžit a probudit vás. Pokud máte po sprše pocit bdělosti, zařaďte tuto část své ranní rutiny.
Krok 6. Cvičení
Cvičením se vám rozproudí krev a uvolní ztuhlé svaly. Není třeba běhat míli; jedna studie zjistila, že cvičení s nízkou intenzitou ve skutečnosti činí lidi bdělejšími než mírné cvičení, alespoň pokud nebyli zvyklí na fitness rutinu. Věnujte dvacet minut jemné procházce nebo józe, nebo se v pohodě vejděte do pěti minut, pokud vás tlačí čas.
Cvičení venku vás může probudit rychleji, kvůli chladnému, čerstvému vzduchu. Chcete -li dosáhnout tohoto efektu uvnitř, otevřete okna nebo se postavte do chladného ventilátoru
Krok 7. Jezte zdravou snídani
Pokud většinu vaší snídaně tvoří káva nebo sladké cereálie, připravujete se o pád. Dopřejte si trvalou energii se snídaní bílkovin, sacharidů a ovoce nebo zeleniny. Zde jsou nějaké příklady:
- Ocel ovesné vločky přelité ovocem a ořechy
- Jogurt, obilné otruby s nízkým obsahem cukru a sklenice pomerančového džusu
- Omeleta nebo míchaná vejce se zeleninou, obalená v horké tortille
- Pokud spěcháte nebo si neradi snídáte, udělejte si večer předem smoothie a uložte ho do lednice. Zahrňte ovoce, jogurt a zelenou zeleninu (nebo zeleninový prášek).
Krok 8. Poslouchejte hudbu
Hudba nebo audiokniha stimuluje váš mozek. Zapněte jej při každodenní ranní rutině. Můžete dokonce použít rádiový alarm nebo online „podcastový alarm“k probuzení něčeho méně nepříjemného než pípání.
Krok 9. Zažijte něco vzdělávacího nebo zábavného
Nic neudělá váš polštář lákavější než ráno strávené čtením e -mailů nebo zpráv o provozu. Udělejte si radost, že jste vzhůru, posloucháním oblíbeného podcastu nebo rozhlasové stanice. Pokud je to pro vás příliš pasivní, vyřešte křížovku nebo sudoku nebo si zahrajte videohru.
Krok 10. Na další den se dobře vyspěte
Dnes v noci se dostatečně vyspíte, abyste byli zítra připraveni vyrazit. Většina lidí potřebuje alespoň osm hodin spánku za noc a mnoho dětí a mladistvých potřebuje devět až jedenáct hodin, aby zůstali ve střehu.
- Toto je čas strávený vlastně spánkem, ne bojem s nespavostí. Naučte se pohodlně spát, abyste si usnadnili noci a rána.
- Dodržování konzistentního plánu spánku vám pomůže zhluboka spát a probudit se svěží. Chcete -li dohnat spánek o víkendu, zkuste jít spát dříve než spát.
Část 2 ze 2: Užívání kofeinu
Krok 1. Vezměte kofein v mírném množství
Kofein zvyšuje bdělost a mozkovou aktivitu, ale jedinci mají velké rozdíly v úrovních tolerance. Obecně je dobré začít ráno 75–100 mg kofeinu (asi jeden šálek kávy). Pijte méně (nebo žádný), pokud po vyčerpání kofeinu pociťujete nepříjemné nervózní pocity, svalové chvění nebo velkou havárii. Pijte více, pokud si nevšimnete účinku.
- Kofein vám pomůže fungovat rychleji a zvládnout relativně snadné úkoly. Neulehčí obtížné úkoly ani vám nepomůže najít řešení složitých problémů.
- Teenageři a mladí dospělí by se měli držet 100mg kofeinu denně, zatímco většina dospělých zvládne až 400mg rozložených po celý den. Všimněte si, že se jedná o doporučené maximální limity a že nižší dávka může mít lepší vliv na vaši náladu a energetickou hladinu.
Krok 2. Načasujte si použití
Většina lidí, kteří pravidelně pijí kávu nebo čaj, pociťuje blížící se náladu do několika minut po zahájení nápoje. Plné navýšení energie však obvykle trvá 45–60 minut, než dosáhne svého maxima, a poté během 3–6 hodin vypadne. To se mezi jednotlivci velmi liší, ale je to dobrý odhad, který je třeba mít na paměti. Pokud nepijete kávu, dokud se neukážete do práce, můžete být na tu ranní schůzku stále malátní.
Teoreticky může malá hodinová dávka (např. 20 mg nebo 1/5 hrnku kávy) zajistit stabilnější podporu a méně extrémní nárazy. Jedna studie naznačuje, že toto zvýšení funkce mozku, ale ne pocit bdělosti, alespoň u lidí s nedostatkem spánku
Krok 3. Pochopte interakce s drogami a jídlem
Mnoho dalších látek ovlivňuje, jak vaše tělo zpracovává kofein. Zjistěte, co to je, abyste mohli maximalizovat energii, kterou přijímáte, nebo ji snížit na jemnější buzz:
- Cukr může zvýšit účinky kofeinu. Příliš mnoho cukru (včetně sladkých kávových nápojů) však vede k vážnému poklesu energetické hladiny, jakmile dojde.
- Grapefruitová šťáva může účinky kofeinu prodloužit, i když to není jisté. Všimněte si, že grapefruitový džus může mít nebezpečné účinky na mnoho dalších léků, proto si zkontrolujte tyto varovné štítky.
- Pokud užíváte echinaceu, teofylin (nacházející se v bronchodilatátorech) nebo některá antibiotická léčiva, kofein může mít extrémnější účinek. To zahrnuje nepříjemné příznaky, jako je nevolnost a nervozita, proto držte nízkou spotřebu kofeinu.
- Nikotin zrychluje metabolismus kofeinu, čímž se z vašeho systému dostane dříve. Zvažte nahrazení kouření kofeinem pro delší energetickou vzpruhu s méně nebezpečnými vedlejšími účinky.
Krok 4. Vyhněte se stažení a narušenému spánku
Někteří lidé mohou pít kofein večer bez nežádoucích účinků, zatímco jiní nemohou usnout, pokud si před šesti hodinami dali šálek čaje. Pokud neklidně spíte, zkuste omezit veškerý příjem kofeinu na čas před obědem. Odstoupení je dalším symptomem, který se vyskytuje pouze u některých lidí, ale stojí za to si na něj dát pozor. Pokud pocítíte bolesti hlavy nebo ospalost v určitém okamžiku během 12–48 hodin poté, co jste naposledy měli kofein, snižte množství kofeinu, které denně užíváte. Po několika dnech byste se měli vrátit do bodu, kdy můžete použít kofein jako posilovač bdělosti místo nutnosti dosažení normální funkce.
Krok 5. Udržujte zdravé návyky
Výše popsaná zdravá rutina je životně důležitá, pokud chcete těžit z výhod každý den. Spoléhání se na kofein, který nahradí spánek nebo zdravou snídani, ve vás zanechá podrážděnost a podrážděnost. V nejlepším případě skončíte funkční několik hodin, poté vyčerpaní na odpoledne a večer. Udělejte z kofeinu jednoho z několika spojenců, kteří vás provedou ráno, ne vašeho pána.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Chůze místo řízení se může také počítat jako cvičení.
- Nedívejte se na telefon bezprostředně po probuzení, protože okamžité bombardování oznámeními může unést vaši pozornost a energii. Místo toho si dopřejte čas na probuzení protahováním, deníkem nebo dokonce jen relaxací.
- Pokud vás láká ráno to vzdát a jít spát, zavažte se, že vydržíte deset minut vzhůru. Pokud odoláte pokušení tak dlouho, můžete obvykle zůstat vzhůru.
