Cukrovka je chronické onemocnění postihující miliony Američanů. Naštěstí existuje celá řada rizikových faktorů, které můžete sledovat a sledovat, abyste si byli vědomi toho, jak jste ohroženi. Pokud tyto rizikové faktory nezvládnete, můžete se vystavit zvýšenému riziku vzniku tohoto celoživotního chronického onemocnění. Zdravotníci doporučují provést změny ve vaší stravě a rutině cvičení, které pomohou zvládnout rizika. Jejich kombinace může výrazně zlepšit vaše celkové zdraví a pomůže vám lépe zvládat riziko vzniku cukrovky. Snažte se udržet si zdravou váhu, upravte svůj jídelníček a začněte více cvičit, abyste zvládli a snad i snížili riziko vzniku cukrovky.
Kroky
Část 1 ze 3: Jíst výživnou dietu ke snížení rizika diabetu
Krok 1. Jezte pravidelná a konzistentní jídla
Možná si nemyslíte, že váš způsob stravování během dne může ovlivnit vaše riziko cukrovky. Jíst nepravidelná nebo nekonzistentní jídla však ovlivňuje, jak vaše tělo kontroluje hladinu cukru v krvi.
- Zdravotníci doporučují jíst během dne pravidelná a konzistentní jídla nebo svačiny. To pomáhá řídit riziko diabetu tím, že vám pomáhá udržovat zdravou váhu a udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
- Snažte se jíst alespoň tři jídla denně nebo pět až šest menších jídel. Neměli byste vydržet déle než čtyři hodiny, aniž byste něco snědli, takže jíst více, menší jídla může být nejlepší strategií. Nedostatek jídla nebo příliš mnoho času mezi jídly často způsobí, že se budete cítit výstředně a hladově, a budete tak náchylnější k porušení diety.
- Snažte se snídat zhruba hodinu po probuzení. To pomáhá nastartovat vaše tělo a okamžitě pomáhá stabilizovat krevní cukry.
Krok 2. Zaměřte se hlavně na bílkoviny a produkci
Pokud v současné době nejste diabetik, ale chcete pouze řídit své rizikové faktory, zaměřte se na dietu s vysokým obsahem chudých bílkovin a produkcí (ovoce a zelenina). Tato kombinace vám může pomoci řídit vaše riziko různými způsoby.
- Za prvé, jak chudé bílkoviny, tak ovoce a zelenina mají relativně nižší obsah kalorií. To vám může pomoci zhubnout nebo si udržet zdravější váhu. Vzhledem k tomu, že vaše váha má velký vliv na riziko cukrovky, je důležité usilovat o zdravější váhu.
- Také tato jídla velmi zasytí. Chudé zdroje bílkovin a vláknina obsažená v ovoci a zelenině nejenže vás uspokojí, ale také stabilizuje krevní cukry. V kombinaci mohou bílkoviny a vláknina zabránit špičkám krevního cukru a udržet je stabilní po delší dobu.
- Snažte se do každého jídla a svačiny zahrnout porci 3–3 oz chudého proteinu. Jděte na položky jako: drůbež, vejce, libové hovězí maso, vepřové maso, mořské plody, nízkotučné mléčné výrobky a tofu.
- Při každém jídle spárujte své libové bílkoviny s ovocem nebo zeleninou. Zaměřte se na 1/2 šálku ovoce, 1 šálek zeleniny nebo 2 šálky zeleninového salátu, nebo se snažte, aby polovina talíře obsahovala ovoce a zeleninu.
Krok 3. Zahrňte pravidelné zdroje zdravých tuků pro srdce
Rizikové faktory pro diabetes jsou velmi podobné (a některé jsou totožné) se srdečními chorobami. Kromě toho, pokud máte vysoké riziko srdečních chorob, máte také vyšší riziko diabetu (a naopak). Konzumace zdravých tuků může pomoci podpořit váš kardiovaskulární systém a zvládnout riziko cukrovky.
- Zdravé a výživné zdroje tuků pocházejí z nenasycených tuků. O nich je známo, že bojují proti zánětům v těle, podporují zdravé srdce, udržují pružnost tepen a podporují zdraví mozku.
- Mezi nejlepší zdroje těchto zdravých tuků pro srdce patří: studená voda a tučné ryby (jako losos, tuňák, makrela nebo sardinky), avokádo, ořechy a semínka, olivový olej, řepkový olej, olivy a světlicový olej.
- Bez ohledu na to, zda jíte výživnější zdroje tuků nebo nezdravé tuky, jsou všechny více kalorické. Vždy je třeba změřit velikost porcí a jíst pouze doporučená množství denně. Jinak mohou být vaše celkové kalorie příliš vysoké a mohly by způsobit přírůstek hmotnosti.
- Odměřte 1 polévkovou lžíci olejů, 1 oz ořechů, 3-4 oz ryby nebo 1/2 šálku avokáda.
Krok 4. Přejděte pouze na 100% celozrnných produktů
Můžete si myslet, že abyste lépe zvládli riziko diabetu, měli byste se vzdát sacharidů nebo zrn. Jíst tato jídla (zejména z výživných zdrojů) však nezpůsobuje cukrovku ani nezvyšuje vaše riziko. Umírněte, kolik toho sníte, a vyberte si nejlepší zdroje.
- Pokud se chystáte vybrat obilný produkt (jako je chléb nebo těstoviny), jděte na 100% celozrnných produktů. Tyto potraviny mají vyšší obsah vlákniny, bílkovin a některých minerálů. Ve srovnání s rafinovanými sacharidy (jako bílý chléb nebo bílá rýže) jsou výživnější a výživnější.
- Abyste se ujistili, že tyto potraviny konzumujete zdravým způsobem, odměřte si správnou velikost porce. Větší porce nebo množství těchto potravin (dokonce i celozrnných) může být celkově příliš mnoho kalorií nebo sacharidů. Odměřte 1 oz zrn nebo 1/2 šálku vařených zrn.
- Nezapomeňte také sledovat, kolik porcí denně sníte. Pokud je vaše strava plná obilovin, může být nevyvážená a vaše krevní cukry mohou být vyšší kvůli vyššímu množství sacharidů. Dodržujte maximálně dvě až tři porce denně, abyste pomohli zvládnout riziko diabetu.
Krok 5. Přeskočte sladkosti a zpracovaná zrna
Některé zdroje uhlohydrátů (například ovoce nebo celozrnné produkty) poskytují řadu živin a zdravotní výhody. Existují však některé uhlohydráty, které jsou považovány za nezdravé a při pravidelném jídle mohou zvýšit riziko vzniku cukrovky (a dalších chronických onemocnění).
- Existují tři různé druhy živin, které jsou uhlohydráty. Vláknina, škrob a cukr se považují za uhlohydráty. Zatímco vláknina je výživný uhlohydrát, některé cukry a škroby lze považovat za nezdravější zdroj.
- Ukázalo se, že rafinované a zpracované uhlohydráty jsou přímo spojeny se zvýšeným rizikem vzniku cukrovky. Studie ukázaly, že ve stravě vzrostly rafinované mouky a cukry, ve stravě se snížila vláknina a zvýšil se výskyt cukrovky.
- Rafinované uhlohydráty jsou vysoce zpracované a mnoho prospěšných živin bylo z těchto potravin odstraněno.
- Rafinované a zpracované sacharidy pocházejí ze dvou hlavních skupin - z bílé mouky a z cukru. Pokuste se omezit nebo se vyvarujte potravin jako: bílý chléb, koláče, koláče, sušenky, krekry, preclíky, cukrovinky, pečivo, vdolky, bagely, bílý chléb, bílé těstoviny, bílá rýže, zmrzlina a slazené nápoje (jako sladký čaj nebo soda).
- Těmto potravinám se nemusíte zcela vyhýbat, nicméně váš příjem by měl být přísně omezen a porce by měly být vždy malé.
Část 2 ze 3: Zahrnutí cvičení ke snížení rizika diabetu
Krok 1. Zahrňte kardiovaskulární cvičení
Kardiovaskulární nebo aerobní cvičení může skutečně pomoci zvládnout a snížit riziko cukrovky. Pravidelné kardio cvičení nejen pomáhá vašemu tělu využívat glukózu, ale také efektivněji využívat inzulín.
- Aerobní aktivita má okamžitý vliv na hladinu cukru v krvi. Pomáhá stimulovat vaše svaly k využití krevního cukru ve vašem krevním oběhu. Kromě toho uvidíte okamžité výhody pro váš krevní tlak a hladinu cholesterolu.
- Většina zdravotníků doporučuje zahrnout minimálně 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity každý den. Nakonec to bude asi 30 minut aktivity pět dní v týdnu.
- Ještě novější studie však naznačují, že možná budete potřebovat až 60 minut aerobní aktivity denně. To platí zejména tehdy, pokud jste zhubli, abyste pomohli snížit riziko cukrovky a pracujete na udržení hubnutí.
- Mírně intenzivní činnosti by měly vaše tělo dostatečně namáhat, aby se zapotilo. Také byste neměli být schopni svobodně mluvit, aniž byste se během vět několikkrát nadechli.
- Můžete vyzkoušet chůzi, běhání, jízdu na kole, plavání, turistiku, tanec nebo hodiny spinningu pro aerobní cvičení.
- Rozumný počáteční režim je 10 minut protahování a rozcvičení, po nichž následuje 20 minut jemného aerobního cvičení, jako je chůze, jízda na kole nebo veslování. Nechte vychladnout dalších pět nebo 10 minut.
- Můžete také vyzkoušet vysoce intenzivní trénink. Dobrým příkladem je sprint na 80% maximální tepové frekvence po dobu 60 sekund, po které následuje 60 sekund chůze. Dělejte to 20 minut (plus pět minut na zahřátí a pět minut na ochlazení, celkem 30 minut cvičení).
Krok 2. Přidejte pár dní silového tréninku
Zdravotníci nedoporučují pouze kardiovaskulární aktivitu. Je také důležité zahrnout několikdenní silový nebo odporový trénink. To také pomáhá vašemu tělu efektivněji využívat glukózu a inzulín.
- Silový trénink konkrétně pomáhá vašim svalům stát se citlivějšími na inzulín. To pomáhá vašim svalům využívat glukózu efektivněji v průběhu času.
- Silový trénink také pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu. Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií vaše tělo v klidu spálí. To vám může pomoci udržet si zdravou váhu.
- Zdravotníci doporučují zařadit každý týden zhruba jeden až dva dny silového tréninku. Nepotřebujete stejné množství silového tréninku jako kardiovaskulární cvičení.
- Zvedněte závaží, vezměte si lekci pilates nebo jógy nebo proveďte izometrické cvičení na procvičení svalů. Zaměřte se na 20minutové sezení a procvičte všechny hlavní svalové skupiny.
Krok 3. Zvyšte svou životní aktivitu
Kardiovaskulární i silový trénink mohou výrazně snížit riziko cukrovky. Studie však také ukazují, že zvýšená aktivita životního stylu může také pomoci zvládnout vaše celkové riziko diabetu.
- Životní styl nebo základní aktivity jsou ty, které již děláte pravidelně. Mohlo by se jednat o domácí práce, chůzi do a z vašeho auta, místo po schodech výtahem nebo zahradničení.
- Tyto činnosti nespalují mnoho kalorií samy, ale mohou do konce dne přidat značné množství. Jsou to také skvělé aktivity, které můžete začít zlepšovat, pokud právě nejste aktivní nebo máte zranění.
- Zamyslete se nad svým aktuálním dnem a až budete moci být aktivnější, více se hýbejte nebo udělejte více kroků. Můžete zaparkovat dál od své kanceláře? Můžete jít po schodech do svého bytu? Mohli byste stát během reklamních přestávek? To vše jsou dobré oblasti pro další životní styl.
Krok 4. Veďte si deník nebo deník cvičení
Protokol o cvičení nebo deník je skvělý nápad, který vám pomůže sledovat nejen vaše cvičení, ale také to, jak ovlivňuje vaše riziko cukrovky. Můžete vidět svůj pokrok, jak dobře plníte cíle a pomůže vám udržet si dlouhodobou stopu.
- Ke sledování své aktivity můžete použít deník na papír a tužku, aplikaci pro deníky nebo si jen dělat poznámky do kalendáře. Zapisujte si poznámky o tom, jaký typ aktivity jste absolvovali a jak dlouho.
- Studie ukazují, že pravidelné deníky vám mohou pomoci udržet si cestu a pomoci vám splnit dlouhodobé cíle, které jste si stanovili.
- Pokud pravidelně cvičíte, porovnejte si cvičební poznámky s vaší váhou nebo krví a zjistěte, jak vaše nová cvičební rutina celkově funguje.
Krok 5. Cvičte s přítelem nebo skupinou podpory
Udržet v souladu s pravidelným cvičením může být obtížné. To platí zejména po několika týdnech nebo měsících cvičení. Pokud však cvičíte s přítelem nebo jinou podpůrnou skupinou, bude pro vás snadnější dodržovat rutinu cvičení.
- Studie ukazují, že s podporou pravděpodobně splníte a dokonce překročíte své cvičební cíle. To platí zejména v případě, že je aktivní i vaše podpůrná skupina.
- Promluvte si se svými přáteli, rodinou nebo spolupracovníky o svém cíli zvládnout riziko cukrovky cvičením. Možná vás překvapí, když zjistíte, že i ostatní mají zájem na zvýšení své fyzické aktivity.
- Pokud nemůžete najít přítele nebo člena rodiny, se kterým byste se mohli spojit, zvažte průzkum místních cvičebních skupin. Můžete najít místní běžecké nebo procházkové skupiny, ke kterým se můžete připojit nebo se dokonce připojit k místnímu tanečnímu klubu.
Část 3 ze 3: Správa dalších rizikových faktorů diabetu
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Existuje celá řada rizikových faktorů diabetu. Je důležité, abyste u svého lékaře zkontrolovali svou zdravotní anamnézu a rodinnou anamnézu, abyste zjistili, jaké další rizikové faktory byste měli zvládnout.
- Domluvte si schůzku s lékařem primární péče. Mohou zkontrolovat vaši předchozí anamnézu, rodinnou anamnézu, hmotnostní historii a další faktory životního stylu, které mohou zvýšit riziko vzniku cukrovky.
- Promluvte si se svým lékařem o vaší stravě, životním stylu a váze. Zeptejte se, zda je třeba něco změnit nebo upravit - například zhubnout nebo více cvičit. Lékař vám může pomoci vymyslet přizpůsobený plán, který zohlední vaše stravovací návyky a úroveň aktivity.
- Pokud máte v rodinné anamnéze cukrovku, může vás lékař chtít podrobněji sledovat. Mohou vám doporučit, abyste pravidelně prováděli odběr krve, abyste měli přehled o svém rizikovém diabetu.
Krok 2. Zhubněte
Pokud máte nadváhu nebo obezitu, riziko cukrovky se výrazně zvyšuje. Ačkoli může být obtížné udržet si zdravou váhu nebo zhubnout, je to nezbytná součást řízení rizika cukrovky.
- Pokud máte pocit, že máte nadváhu, je to něco, co byste rozhodně měli prodiskutovat se svým lékařem. Mohou vám doporučit, abyste ztratili určité množství, nebo nabídnout rady nebo diety, které vám pomohou zhubnout.
- Chcete -li zjistit, zda potřebujete zhubnout, zjistěte své BMI a ideální tělesnou hmotnost. Oba tyto výpočty vám mohou poskytnout přehled o tom, zda máte zdravou váhu.
- Pomocí online kalkulačky zjistíte své BMI. Pro tento výpočet budete muset zadat svoji váhu a výšku. Pokud je váš BMI 25,0–29,9, budete považováni za nadváhu a pokud je váš BMI 30,0 nebo vyšší, budete považováni za obézní. Zaměřte se na BMI 20,0–24,9 pro normální a zdravou váhu.
- Pro ideální tělesnou hmotnost dodržujte tyto výpočty: Muži: 106 + (6 x palců nad 5 stop) a Žena: 100 + (5 x palce nad 5 stop). Odečtěte svou aktuální hmotnost od ideální tělesné hmotnosti a zjistěte, kolik liber nadváhy nosíte.
Krok 3. Přestaňte kouřit
Kouření je dalším rizikovým faktorem, který lze zcela změnit a změnit. Pokud právě kouříte, zkuste s tím přestat. Ti, kteří kouří, mají výrazně vyšší riziko vzniku cukrovky.
- Studie nyní přímo spojily kouření s rozvojem cukrovky. Ti, kteří kouří, mají o 30–40% vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky než ti, kteří nekouří.
- Nejlepší je přestat co nejdříve a jít studený krocan, pokud můžete. Toto je nejrychlejší způsob, jak přerušit tok škodlivých chemikálií do vašeho těla.
- Ukončení studené krůty je pravděpodobně jednou z nejtěžších věcí. Pokud máte potíže, promluvte si se svým lékařem o užívání léků, které vám usnadní odvykání, nebo se připojte k programu odvykání kouření.
Krok 4. Sledujte odběr krve
Pokud máte vysoké riziko diabetu nebo se obáváte rizika cukrovky, může být vhodné začít pravidelně provádět krevní testy. Vy a váš lékař můžete sledovat laboratorní hodnoty, které mohou předpovědět vaše riziko vzniku diabetu.
- Pokud v současné době nemáte cukrovku, možná budete muset každý rok dostat krevní práci. Pokud se však váš lékař domnívá, že máte vyšší riziko vzniku cukrovky, může vám doporučit provedení krevní práce každých šest měsíců.
- Jednou z typických laboratorních hodnot, které se sledují, je glukóza nalačno. Jedná se o množství krevního cukru, které koluje ve vašem krevním oběhu bez vlivu jídla. Pokud je zvýšený, může to znamenat, že vaše tělo obtížně používá inzulín.
- Další sledovanou hodnotou je váš hemoglobin A1c. Toto je procentuální hodnota a měří viskozitu nebo lepivost vaší krve. Když je tato hodnota zvýšena, znamená to, že váš cukr nalačno byl zvýšen asi tři měsíce. Kromě toho, čím vyšší hodnota, tím lepší a pomalejší pohyb krve.
- Váš lékař může také navrhnout sledování hladin triglyceridů a cholesterolu. Ačkoli se nepoužívají k diagnostice diabetu, čím vyšší jsou tyto hodnoty, tím vyšší je riziko cukrovky.
- Až budete mít krev hotovou, ujistěte se, že máte kopie u sebe přesčas. Díky tomu budete vy a váš lékař sledovat a měnit nebo sledovat trendy, které se mohou časem objevit.
Krok 5. Omezte konzumaci alkoholu
Ačkoli nebylo prokázáno, že příležitostný alkoholický nápoj zvyšuje riziko cukrovky, je důležité jeho příjem omezit. Pravidelná nebo nadměrná konzumace alkoholu zvýší vaše riziko.
- Pití alkoholu ovlivňuje, jak vaše játra řídí hladinu glukózy v krvi. Když pijete, je mnohem těžší stabilizovat hladinu krevního cukru a inzulínu.
- Když plánujete drink, ujistěte se, že máte v žaludku nějaké jídlo. To oslabí účinky alkoholu a pomůže vašemu tělu hospodařit s krevním cukrem o něco efektivněji.
- Pokud se chystáte pít, zdravotníci doporučují, aby ženy konzumovaly maximálně jednu sklenici denně a muži omezili jejich příjem na dvě sklenice denně.
Tipy
- Nejlepší kombinace ke snížení a zvládnutí rizika cukrovky je kombinace diety a cvičení.
- Pokud dieta a cvičení nestačí ke zvládnutí rizika cukrovky, možná se budete muset setkat se svým lékařem a promluvit si o dalších možnostech, které máte k dispozici.
- Pamatujte si, že dieta a cvičení mohou pouze pomoci zvládnout riziko diabetu. Nemohou nutně zabránit nebo „vyléčit“cukrovku.
