Demence je skupina neurologických onemocnění, která obvykle postihují lidi ve věku od poloviny do konce 60. let. Obvykle tyto poruchy vedou ke snížení schopnosti pamatovat si věci, stýkat se a jasně myslet. Příznaky obvykle postupují v průběhu času a obvykle se stávají natolik závažnými, že narušují každodenní fungování. Demence bohužel není něco, co lze vyléčit. Existuje mnoho léků a dalších léčebných postupů, které mohou pomoci zpomalit postup onemocnění, ale ne jej zvrátit. Kromě toho existuje několik změn, které můžete provést ve stravě a životním stylu, abyste snížili celkové riziko vzniku této oslabující nemoci.
Kroky
Část 1 ze 3: Změna vaší stravy ke snížení rizika demence
Krok 1. Naplňte luštěniny
Luštěniny jsou skupinou rostlinných potravin, které zahrnují fazole, čočku a ořechy. Studie ukázaly, že pravidelná konzumace těchto potravin může pomoci snížit riziko vzniku demence.
- Výzkum ukazuje, že tyto potraviny mají vyšší obsah vitamínů B, jako je thiamin a kyselina listová. Tyto vitamíny hrají ve vašem mozku ochrannou roli, zabraňují smrštění, udržují hladinu cukru v krvi a podporují zdravý nervový systém.
- Pravidelně zařazujte potraviny jako fazole a čočku. Velikost porce pro tato jídla je asi 1/2 šálku.
- Jako svačinu si dejte hummus, uvařte si čočkovou nebo černou fazolovou polévku, položte fazole na zelenou salát nebo si udělejte studený fazolový salát.
Krok 2. Zahrňte denně zdravé tuky
Specifickou živinou, která byla spojena se sníženým rizikem demence, jsou zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, polynenasycené a mononenasycené tuky.
- Studie ukázaly, že tuky zdravé pro srdce, jako jsou tuky Omega-3, snižují riziko srdečních chorob a mrtvice, které jsou spojeny s demencí.
- Tyto tuky zdravé pro srdce se nacházejí v celé řadě potravin, jako jsou: ořechy; semena; ryby studené vody jako losos, tuňák a makrela; avokádo; olivový olej; olivy; a řepkový olej.
- Mandle mají také vysoký obsah zdravých tuků a byly specificky spojeny se sníženým rizikem demence. Pokud vybíráte ořechy, jděte na 1/4 šálku mandlí. Dejte si je jako svačinu samotné, přimíchejte do trail mixu nebo posypte do ranních ovesných vloček nebo jogurtu.
Krok 3. Zvyšte příjem ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina jsou velmi důležitými skupinami potravin, které udržují vaše celkové zdraví a snižují riziko vzniku demence.
- Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínů, minerálů a hlavně antioxidantů. Studie ukázaly, že různé antioxidanty přítomné v ovoci a zelenině mají pro mozek ochrannou kvalitu.
- Zaměřte se na pět až devět porcí denně. Včetně jedné až dvou porcí na jedno jídlo vám pomůže dosáhnout tohoto cíle. Odměřte 1 šálek zeleniny, 2 šálky zeleninového salátu a 1/2 šálku ovoce.
- Zvláště jednou zeleninou, která byla spojena se sníženým rizikem demence, je špenát. Bylo prokázáno, že tato listová zeleň brání usazování plaků v mozku a má také vysoký obsah kyseliny listové a železa.
- Bobule s vysokým obsahem flavonoidů, jako jsou borůvky a jahody, jsou spojovány s pomalejším poklesem kognitivních funkcí. Předpokládá se, že flavonoidy mají protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, které mohou mít ochranný účinek proti demenci.
Krok 4. Popíjejte kávu
Váš ranní šálek kávy byl také spojen se sníženým rizikem rozvoje demence. Popíjejte kávu trochu častěji, abyste snížili riziko.
- Studie ukázaly, že ti senioři, kteří měli mírnou kognitivní poruchu a vypili tři šálky kofeinové kávy denně, měli mnohem menší pravděpodobnost vzniku plnohodnotné demence ve srovnání se seniory, kteří kávu nepili.
- Přínosem je částečně kofein v kávě, takže nápoje bez kofeinu nejsou tak prospěšné.
- Tmavá čokoláda je dalším chutným zdrojem kofeinu, který můžete přidat do svého dne a zabránit tak rozvoji demence.
Krok 5. Udržujte normální hladinu vitaminu D
Udržet normální hladinu vitaminu D je obtížné. Je velmi běžné mít nedostatek a nedostatek tohoto konkrétního vitaminu je spojen s rozvojem demence.
- Existuje velmi málo potravin, které jsou dobrým zdrojem vitaminu D. Vejce, tučné ryby a mléčné výrobky jsou vaše nejlepší sázka.
- Navíc získáte vitamín D ze slunce. UV paprsky způsobují, že vaše tělo produkuje tento vitamín přirozeně. Je těžké přesně určit, kolik slunečního záření by měl každý člověk dostat (závisí na ročním období, denní době, oblačnosti, množství melaninu v kůži člověka a mnoha dalších faktorech). Někteří vědci navrhují 5–30 minut pobytu na slunci mezi 10:00 a 15:00 alespoň dvakrát týdně.
- Pokud však tato jídla nejíte nebo trávíte čas na slunci, možná budete muset vzít doplněk vitaminu D. Před zahájením suplementace se vždy poraďte se svým lékařem. Příliš vysoký vitamin D může být toxický.
Krok 6. Užívejte vitamínové a bylinné doplňky
Kromě vitaminu D bylo provedeno několik studií o dalších vitaminech a bylinných doplňcích, které mohou být také slibné, pokud jde o snížení rizika demence. Snaž se:
- Koenzym Q10. Tato sloučenina se ve skutečnosti vytváří přirozeně ve vašem těle; při použití jako doplněk byl prokázán pozitivní účinek na snížení rizika demence. Obvykle je bezpečné užívat 400 mg denně.
- Ginkgo. Tento bylinný doplněk pochází z rostliny, která má vysoký obsah antioxidantů a protizánětlivých vlastností. Studie ukázaly, že tato bylina může zpomalit postup problémů s pamětí. Obvykle je bezpečné užívat kdekoli mezi 250–600 mg ginkga denně.
- Vitamín E. Tento vitamín se nachází v mnoha potravinách, které obsahují zdravé tuky - jako jsou ořechy, semínka a ryby ze studené vody. Studie ukázaly, že vitamín E může také zpomalit progresi demence. Obvykle je bezpečné konzumovat až 500 mg vitaminu E denně.
- Tyto doplňky můžete zakoupit ve své místní lékárně, obchodě se zdravou výživou nebo online; vždy však před zahájením jakékoli suplementace promluvte se svým lékařem.
Krok 7. Dodržujte středomořskou dietu
Ačkoli existuje řada potravin, které mohou zabránit rozvoji demence nebo zpomalit její postup, existuje také styl stravování, který ukázal podobné výhody. Mnoho studií ukázalo, že lidé v zemích, které hraničí se Středozemním mořem, mají nižší výskyt demence.
- Tento způsob stravování je spojován s nižší úrovní zánětu, což se ukázalo jako prospěšné pro snížení rizika vzniku demence.
- Středomořská strava se zaměřuje na mnoho potravin, jako jsou: ryby, luštěniny, celozrnné produkty, ovoce a zelenina. Obvykle omezuje červené maso, tučné maso, mléčné výrobky a sladkosti.
- Dodržováním středomořské stravy automaticky zahrnete mnoho konkrétních potravin, které jsou spojeny s nižším rizikem demence.
Část 2 ze 3: Omezení potravin ke snížení rizika demence
Krok 1. Omezte nasycené a trans -tuky
Vysoký příjem nasycených i trans -tuků byl spojen s řadou nepříznivých zdravotních účinků a chronických zdravotních stavů. Omezte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a zcela omezte potraviny obsahující trans -tuky, abyste snížili riziko vzniku demence.
- Studie ukázaly, že tyto nezdravé tuky mohou způsobit zúžení tepen, což zvyšuje vaše celkové riziko mrtvice i demence.
- Nasycené tuky se nacházejí v potravinách, jako jsou: zpracované maso, tučné kusy masa, plnotučné mléčné výrobky a sádlo. Trans -tuky se nacházejí ve smažených jídlech, rychlých občerstveních a mnoha zpracovaných potravinách (jako sušenky, koláče a koláče).
Krok 2. Omezte potraviny obsahující diacetyl a dusičnany
Nyní existují studie, které spojují potraviny obsahující chemikálie jako diacetyl a dusičnany se zvýšeným rizikem demence. Omezte potraviny, které obsahují tyto škodlivé chemikálie, abyste snížili celkové riziko.
- Studie ukazují, že potraviny obsahující tyto chemikálie mohou kromě snížení některých ochranných proteinů v mozku zhoršovat abnormální mozkový protein, který byl spojen s demencí.
- Mezi potraviny, které obvykle obsahují diacetyl nebo dusičnany, patří: pivo, zpracované maso (jako slanina, klobása, lahůdkové maso a uzené maso), margarín, cukrovinky a mikrovlnný popcorn.
Krok 3. Omezte rafinované uhlohydráty
Rafinované uhlohydráty jsou skupinou potravin, které jsou spojeny s řadou chronických zdravotních stavů; Studie však ukázaly, že rafinované uhlohydráty jsou spojeny se zvýšenou hladinou inzulínu a demencí.
- Dokonce i u lidí bez cukrovky tyto potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi a inzulín. Studie ukázaly, že to vede k inzulínové rezistenci, která vás předurčuje k demenci, ale také způsobuje negativní změny ve vašich mozkových buňkách.
- Rafinované uhlohydráty jsou ty, které jsou vysoce zpracované. Hlavní dva rafinované uhlohydráty v americké stravě jsou bílá mouka a bílý cukr. Tyto potraviny a všechny potraviny z nich vyrobené se rozkládají na stejnou sloučeninu v těle - glukózu - a způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi a inzulínu.
- Omezte potraviny jako: bílý chléb, bílá rýže, bílé těstoviny, cukrovinky, sušenky, koláče a koláče, zmrzlina, slazené nápoje, pečivo, cereálie a krekry.
Krok 4. Pijte málo alkoholu
Existuje přímý důkaz, že vysoké nebo nadměrné množství alkoholu je spojeno s demencí (zejména s Korsakoffovým syndromem). Alkoholu se nemusíte vzdávat, ale konzumaci byste měli mít pod kontrolou.
- Pití velkého množství alkoholu po dlouhou dobu může způsobit negativní změny ve vašich mozkových buňkách. Věří se, že narušení hladin thiaminu způsobené konzumací alkoholu mění signální dráhy v mozku a může způsobit zjizvenou tkáň.
- CDC poskytuje pokyny ke konzumaci alkoholu. Ženám se obvykle doporučuje vypít maximálně jeden nápoj denně a mužům po dvou nápojích denně omezit příjem.
Část 3 ze 3: Zahrnutí jiného chování v oblasti životního stylu ke snížení rizika demence
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Kdykoli máte obavy z rizika chronického onemocnění, pokoušíte se změnit svůj jídelníček nebo životní styl, abyste snížili riziko této choroby, měli byste se nejprve poradit se svým lékařem.
- Váš lékař je vaším primárním zdrojem informací a pokynů, jak předcházet chronickým zdravotním stavům, jako je demence. Pokud máte obavy z rozvoje demence, proberte to, až navštívíte svého lékaře.
- Promluvte si s nimi o vaší rodinné anamnéze, aktuálním zdravotním stavu, lécích, dietě a životním stylu. Zeptejte se ho na jakékoli změny, které by podle vás měli provést, abyste snížili riziko.
- Zeptejte se také na změny, které plánujete provést, a zda jsou pro vás vhodné a bezpečné.
- Promluvte si také se svým lékařem o tom, jak zvládat další chronické stavy, jako je vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, cukrovka a deprese, protože ty jsou spojeny se zvýšeným rizikem demence.
Krok 2. Udržujte si zdravou váhu
Stejně jako prevence mnoha chronických onemocnění je udržování zdravé hmotnosti také důležité pro snížení rizika vzniku demence.
- Ačkoli došlo k určité kontroverzi ohledně hmotnosti a rizika demence, většina studií ukazuje, že nadváha nebo obezita středního věku zvyšuje riziko demence.
- Měřením BMI můžete zjistit, zda máte nadváhu. Existuje mnoho webových stránek, které vám umožňují připojit vaše informace a nechat si vypočítat BMI automaticky. Pokud je váš BMI 20,0–24,9, máte zdravou váhu. Pokud je váš BMI 25,0–29,9, budete považováni za nadváhu. Cokoli nad 30 je považováno za obézní.
- Snažte se udržovat zdravou váhu pro své pohlaví, výšku a věk. Pokud si myslíte, že máte nadváhu, poraďte se se svým lékařem o vhodných metodách hubnutí.
Krok 3. Zůstaňte fyzicky aktivní
Zůstat fyzicky aktivní a zahrnovat pravidelné cvičení je důležitou součástí udržení celkového zdraví a prevence demence.
- Pravidelné cvičení má mnoho výhod; je však zvláště dobré pro udržení vašeho srdce a cévního systému ve tvaru, který je klíčem k prevenci demence později.
- Doporučuje se zahrnout alespoň 150 minut středně intenzivního kardia každý týden kromě jednoho až dvou dnů silového nebo odporového tréninku.
- Zahrňte cvičení jako: chůze, jogging, jóga, vzpírání, tanec, vodní aerobik nebo hodiny aerobiku.
Krok 4. Přestaňte kouřit
Kouření cigaret kromě používání jiných tabákových výrobků je neuvěřitelně škodlivé pro každý orgánový systém ve vašem těle. Kouření je přímo spojeno s mnoha nepříznivými účinky na zdraví a stavy, včetně demence.
- Kouření poškozuje vaše srdce a cévní systém. Specificky poškozuje cévy ve vašem mozku a existuje přímá souvislost s rozvojem demence.
- Přestaňte okamžitě kouřit. Pokud máte potíže s odvykáním studené krůty, zvažte zapojení do programu odvykání kouření nebo požádejte svého lékaře o léky, které by mohly usnadnit odvykání.
Krok 5. Buďte více společensky aktivní
Novější výzkum ukázal, že pokračující sociální aktivita může pomoci snížit riziko vzniku demence. Účastněte se pravidelných výletů a setkání s přáteli a rodinou, abyste předešli demenci.
- Přestože výzkum ukázal souvislost mezi zvýšenou sociální aktivitou a sníženým rizikem demence, není příliš známo, proč. Výzkum v této oblasti stále roste.
- Ujistěte se, že si naplánujete pravidelné sociální aktivity během týdne. Jděte na večeři s přáteli, připojte se do knižního klubu, navštěvujte skupinová cvičení, navštěvujte bohoslužby nebo se přihlaste jako dobrovolník.
Krok 6. Trénujte svůj mozek
V poslední době je stále oblíbenější zapojit se do „mozkových her“nebo „mozkového tréninku“. Některé studie naznačují, že pravidelné zapojení do hádanek nebo her může pomoci snížit riziko demence.
- Mnoho počítačových her a aplikací pro váš smartphone nebo tablet je zaměřeno na „trénink mozku“. Zahrnují zábavné hry, hádanky nebo hádanky, které můžete vyřešit. Pokud nemáte smartphone nebo tablet, zvažte skládání hádanek, jako je sudoku nebo křížovky.
- Výzkum naznačuje, že zvýšená mentální aktivita pomáhá mozku vyrovnat se a kompenzovat jakékoli poškození, ke kterému došlo.
- Je důležité si uvědomit, že výzkum v oblasti tréninku mozku je zaměřen na osoby mladší 60 let. Tyto hry neprokázaly prevenci demence po 60. roce věku. Začněte hrát tyto hry brzy.
Tipy
- Změna jídelníčku a životního stylu může pomoci snížit riziko vzniku demence, ale nemůže tomu zabránit.
- Pokud máte pocit, že se u vás objevují příznaky demence a ztráty paměti, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
