Šíření středního věku, tendence hromadit tuk kolem břicha, jak stárnete, nemusí být nevyhnutelné. Je přirozené přibírat na váze od 30 do 40 let. Můžete se však vyhnout obávaným „šípům lásky“nebo „pivní břichu“středního věku dodržováním zdravé výživy a aktivním životním stylem. Udržujte váhu, abyste se cítili lépe, a snižte riziko dlouhodobých onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, artritida a některé druhy rakoviny.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Budování zdravých návyků
Krok 1. Vytvořte si zdravé návyky, když jste mladí
Nečekejte, až vám bude 50, abyste začali správně jíst a cvičit. Nejjednodušší způsob, jak mít dobré návyky, když jste starší, je začít s nimi v mládí a pak je jednoduše přizpůsobovat, jak se vaše tělo mění. Možná se budete snažit změnit svůj jídelníček nebo si najít čas v rozvrhu na cvičení - pamatujte, že cvičení dělá mistra, takže začněte ještě dnes!
Krok 2. Uvědomte si, že se vaše tělo mění
S věkem přicházejí změny ve vašich hormonech a metabolismu. Začnete ztrácet svalovou hmotu a celkově získáte trochu více tuku, což znamená, že vaše tělo nespaluje kalorie jako dřív. Prvním krokem k prevenci nechtěného přibývání na váze je uvědomit si, že možná budete muset zlepšit své návyky, jen abyste si udrželi aktuální tvar. Začněte jíst zdravěji, zvyšte fyzickou aktivitu nebo obojí.
Pokud jste vždy žili zdravým životním stylem, jen tak dál! Nenechte se odradit, pokud bude v průběhu času těžší udržet si kondici a kondici
Krok 3. Vyhledejte podporující lidi
Obklopte se přáteli a rodinou, kteří podporují váš cíl udržení zdravé hmotnosti. Zahrňte ostatní do plánování nákupů a jídla a vařte společně zdravá jídla. Mějte „kamaráda z tělocvičny“nebo „chodícího partnera“a navzájem se zodpovídejte za cvičení. Budete mít snazší udržovat dobré návyky, když se zapojí podpůrní lidé.
Pomozte také svým přátelům a kolegům zabránit šíření středního věku. Nastavte si výzvu, abyste všichni zhubli a zůstali fit
Krok 4. Dostatek spánku
Lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají tendenci více svačit a konzumovat více kalorií. Nedostatek spánku může také ovlivnit vaši náladu a energii, takže je těžší zůstat aktivní. Snažte se každou noc spát 7-9 hodin. Mezi tipy pro dobrý spánek patří:
- Dodržujte pravidelný plán spánku. Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu.
- Během dne příliš nespěte.
- Vyhněte se kofeinu po 16:00 nebo dříve, pokud jste na kofein citliví.
- Použijte svou ložnici pouze ke spánku, abyste si procvičili mozek, že „postel“znamená „spát“. Nesledujte televizi ve své ložnici.
- Vytvořte si relaxační rutinu před spaním. Dejte si teplou koupel, přečtěte si knihu, udělejte si masáž rukou nebo si dejte šálek čaje bez kofeinu.
Metoda 2 ze 3: Udržování zdravé stravy
Krok 1. Snižte svůj kalorický příjem
Ve svých 50 letech možná budete muset sníst o 200 kalorií méně, než ve 30 a 40 letech. Získání vitamínů a živin je však stejně důležité - a udržet si vápník a vitamín D je nyní ještě důležitější, aby se zabránilo osteoporóze. Omezte kalorie bez ztráty nutriční hodnoty výběrem správných potravin.
Pomůže vést si deník o jídle. Zapište si, co jíte každý den. Podívejte se na etikety potravin a zaznamenejte si kalorie, které z jídla přijímáte. Vezměte v úvahu, jaká je velikost porce toho, co jíte - pokud je na štítku uvedena položka jako 200 kalorií, ale vy jíte trojnásobek velikosti porce, je to 600 kalorií
Krok 2. Snídejte každý den
Studie ukázaly, že lidé, kteří snídají každý den, mají tendenci přibírat na váze méně než ti, kteří snídani vynechávají. Začněte svůj den zdravým jídlem, které nastartuje váš metabolismus a dodá vám energii. Dejte si vaječné bílky, nízkotučný nebo beztukový tvaroh, celozrnné ovesné vločky nebo čerstvé ovoce.
Krok 3. Nahraďte špatné tuky ve vaší stravě dobrými tuky.
Špatné tuky jsou ty z červeného masa, másla, margarínu a tuků. Snižte, kolik z nich sníte, co nejvíce. Vařte s olivovým olejem místo másla; olivový olej obsahuje dobrý tuky, které jsou pro vás mnohem zdravější. Nahraďte červené maso jako hovězí a vepřové maso drůbeží jako kuřecí nebo krůtí. Jezte hodně tučných ryb, které obsahují dobrý tuk a spoustu živin. Losos, makrela a sleď jsou skvělé možnosti. Rozhodněte se pro mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
- Získejte bílkoviny z nesolených ořechů, semen, sóji a fazolí.
- Omezte jídlo s sebou nebo rychlé občerstvení na jednou týdně.
Krok 4. Základem jídla je ovoce, zelenina a celozrnné produkty
Čerstvé ovoce a zelenina obsahují důležité živiny a nízký obsah tuku. Čerstvé a mražené jsou lepší než konzervy - konzervované ovoce a zelenina často obsahují velké množství soli a přísad. Jezte 5–9 porcí ovoce a zeleniny denně. Většinu jídel připravte z celozrnných produktů, které obsahují spoustu vlákniny - vyberte si celozrnný chléb, rýži, těstoviny, oves a quinoa.
- Vyhněte se bílému chlebu a jiným rafinovaným cukrům.
- Jezte různé druhy zeleniny - tmavou listovou zeleninu, červenou a žlutou zeleninu, hrášek a fazole a škroby.
Krok 5. Omezte sladkosti
Cukry přidávají do vaší každodenní stravy spoustu kalorií. Omezte dorty, koláče, sušenky, koblihy, zmrzlinu a sladkosti. Vyhněte se dalším běžným cukrům těžkým předmětům, jako je soda, energetické nápoje, slazený čaj a káva a ochucená voda.
- Ochutnejte běžnou vodu přírodními příchutěmi, jako jsou plátky citronu, limetky nebo pomeranče. Vyzkoušejte mátu, okurku nebo dokonce bazalku pro zábavné chutě.
- Cukr nemusíte úplně vyloučit - dopřát si je v pořádku. Nedělejte však cukr jako součást běžné stravy.
Krok 6. Minimalizujte alkohol
Alkohol obsahuje spoustu cukru a kalorií navíc. Kromě zdravotních účinků alkoholu může jeho pravidelná konzumace mnohem těžší udržet si zdravou váhu. Alkohol omezte maximálně na jeden nápoj denně, a pokud můžete, ještě méně.
Metoda 3 ze 3: Aktivace
Krok 1. Věnujte 75–150 minut týdně fyzické aktivitě
V ideálním případě si vytvořte cvičební plán, který vás bude hýbat 30 minut denně alespoň 5 dní v týdnu. Získáte tak 150 minut aktivity týdně, což je skvělý cíl, pokud se věnujete mírným aerobním aktivitám, jako je rychlá chůze, jízda na kole nebo plavání.
Pokud jsou vaše tréninky dynamičtější, například běhání, můžete střílet 75 minut aktivity týdně
Krok 2. Provádějte každý týden nějakou aerobní aktivitu
Aerobní cvičení jsou ta, která zvyšují váš srdeční tep a dechovou frekvenci. Pomáhají vám udržet si váhu spalováním kalorií a minimalizují riziko srdečních chorob a cukrovky. Dobrou volbou je chůze, pomalé běhání, jízda na kole a plavání.
Pokud máte bolesti kloubů, rozhodněte se pro plavání; je to skvělé aerobní cvičení bez váhy
Krok 3. Přidejte silový trénink do svého cvičebního režimu
Silový trénink provádějte alespoň dvakrát týdně, abyste si vybudovali svaly a pomohli zvýšit metabolismus. Zvedejte závaží nebo používejte cvičební vybavení v tělocvičně - vždy však nechte profesionála, aby vám ukázal, jak se vyhnout zranění. Vyzkoušejte další cvičení na budování svalů:
- Kruhy na zápěstí, kroutí paže, poklesy židlí, prodloužení loktů a sedící řady.
- Kroutí se v kolenou, zvedá se zadní noha, stojí na špičkách, dřepuje a útočí.
- Hlavní způsob, jak minimalizovat břišní tuk, je spálit kalorie, ale neuškodí posílit vaše jádro, aby tónovalo vaše břišní svaly a mělo více síly na další cvičení. Dělejte kliky, prkna, můstky, segmentální rotaci, čtyřnožce a supermana.
Krok 4. Udělejte alespoň 10 000 kroků denně
Studie naznačují, že je méně pravděpodobné, že byste přibrali, pokud denně ujedete alespoň 10 000 kroků. To odpovídá asi 8 km. Pokuste se zvýšit své denní kroky asi o 500 kroků týdně, dokud nedosáhnete svého cíle.
- FitBit je skvělý nástroj pro sledování vašich kroků. Jsou to malé hodinky, které nosíte a které zaznamenávají váš srdeční tep, kroky, které uběhnete, ujeté kilometry a další. Nebo si pořiďte jednoduchý krokoměr nebo použijte online nástroj ke sledování vašich kroků.
- Snadné způsoby, jak zvýšit počet kroků, jsou vzít psa na procházku, použít schody místo výtahu, zaparkovat dále od cíle, nakupovat oknem, chodit na návštěvu k sousedům nebo provozovat místní pochůzky a dokonce i vstávat a měnit kanál na televize.
Krok 5. Sledujte televizi méně než 2 hodiny denně
Omezte čas na gauči omezením sledování televize na méně než 2 hodiny denně. Lidé, kteří sledují méně než 2 hodiny televize denně, mají tendenci přibírat na váze méně než ti, kteří sledují více. Po večeři se místo procházky u televize projděte venku.
Pokud si nemůžete nechat ujít svůj oblíbený program, během sledování provádějte lehká až středně těžká cvičení. Dělejte dřepy, kliky, nebo dokonce jen běhejte nebo se procházejte na místě
Potraviny k jídlu a vyhýbání se a cvičení k zamezení šíření středního věku
Potraviny k jídlu a vyhýbání se prevenci šíření ve středním věku
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Cvičení pro boj se šířením středního věku
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Způsoby, jak si zacvičit do rušného dne
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Tipy
- Zbavte se přesvědčení, že starší lidé ztěžknou, a zůstaňte tak. Neospravedlňujte sedavý způsob života a vysokokalorickou dietu, protože stárnete. Udržujte si zdravé návyky a můžete zůstat fit a aktivní až do vysokého věku!
- V šíření středního věku hraje roli genetika. Pokud vaši rodiče a sourozenci nesou nadváhu kolem svého středu, je pravděpodobnější, že také. Nenechte se tím odradit, udržujte své cíle realistické a nebijte se, protože nemůžete bojovat se svými geny.
- Šíření ve středním věku se stává obzvláště běžné u žen v období menopauzy, kdy se mění vaše hormony. Mějte to na paměti a buďte na to připraveni se skvělými denními návyky.
