Je normální čas od času cítit trochu úzkosti, ale plnohodnotný panický záchvat může být opravdu děsivý a zdrcující zážitek. Naštěstí existují jednoduché kroky, které můžete během útoku udělat, abyste se uklidnili a dostali příznaky pod kontrolu. Jakmile pocítíte záchvat úzkosti, chvíli se uzemněte a zhluboka dýchejte. Abyste předešli budoucím útokům, pracujte na řešení základní příčiny své úzkosti. Pokud máte potíže se zvládáním své úzkosti sami, může vám pomoci lékař nebo terapeut.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Uklidněte se v daném okamžiku
Krok 1. Udělejte uzemňovací cvičení, abyste znovu zaměřili svoji pozornost
Uzemnění je rychlá a jednoduchá metoda, jak se zbavit své úzkosti a místo toho se soustředit na své současné okolí. Jakmile začnete pociťovat příznaky záchvatu úzkosti, zastavte se a soustřeďte se na to, co v tu chvíli můžete cítit, vidět, cítit, slyšet nebo dokonce ochutnat.
- Zkuste držet malý předmět, například sadu klíčů nebo stresový míč, a převraťte jej v ruce. Dávejte pozor na jeho váhu a na to, jak se cítí na prstech.
- Pokud máte po ruce studený nápoj, pomalu popíjejte. Věnujte pozornost tomu, jak se šálek nebo láhev cítí ve vašich rukou a jak se nápoj v ústech polyká.
- Může vám také pomoci mentální kontrola toho, kdo jste a co děláte tady a teď. Řekněte si například: „Jsem Christine. Je mi 22 let a sedím ve svém obývacím pokoji. Právě jsem přišel domů z práce."
- Časem se uzemnění cvičeními všímavosti, jako jsou tato, vám může pomoci snáze zvládat stres a úzkost, jakmile nastanou.
Krok 2. Zhluboka dýchejte, abyste se uvolnili
Pokud máte panický záchvat, je pravděpodobné, že se začínáte hyperventilovat. I když nejste, hluboké dýchání může pomoci snížit váš stres a poskytnout vašemu mozku kyslík, který vám pomůže soustředit se. Když pocítíte paniku, zastavte se a zpomalte dech. Pomalu a rovnoměrně dýchejte nosem, abyste cítili, jak vzduch proudí do vašeho hrudníku a břicha. Poté pomalu vydechněte ústy. Opakujte to několikrát, dokud se nedostanete zpět do ustáleného stavu.
- Pokud můžete, lehněte si nebo se posaďte rovně s jednou rukou na břiše a jednou na hrudi. Cítíte, jak se vám břicho rozšiřuje, jak pomalu dýcháte, pak pomocí břišních svalů pomalu vytlačte dech.
- Může být užitečné pomalu napočítat do 5 při každém nádechu nebo výdechu.
- Zkuste s výdechem záměrně uvolnit jazyk na spodní paletě úst. Vaše tělo se tak může cítit uvolněněji.
Krok 3. Zaměřte se na své myšlenky a pocity
Během záchvatu paniky se vaše myšlenky mohou cítit zmatené. Pravděpodobně cítíte mnoho pocitů najednou, což přispívá k pocitu „přetížení“. Když přestanete myslet na to, co se ve skutečnosti děje ve vašem těle a mysli, může vám to pomoci cítit se lépe. Sedněte si tiše a snažte se mentálně popsat své pocity a myšlenky, bez posuzování.
- Můžete si například všimnout: „Mé srdce bije velmi rychle. Ruce se mi potí. Bojím se, že omdlím. “
- Připomeňte si, že tyto příznaky jsou produktem úzkosti. Neříkejte si, že musíte „kontrolovat“příznaky-to může paniku ještě zhoršit. Místo toho si řekněte, že tyto příznaky jsou dočasné a pominou.
Spropitné:
Pokud je to možné, zůstaňte tam, kde jste, a přemýšlejte o tom, co cítíte. To časem pomůže vašemu mozku uvědomit si, že situace ve skutečnosti není nebezpečná. Útěk ze situace může ve vašem mozku vytvořit silnější asociace mezi situací a panikou.
Krok 4. Nacvičujte si postupnou relaxaci svalů
Jedná se o proces pomalého procházení tělem a napínání a uvolňování každé svalové skupiny. Dosahuje 2 cílů tím, že vás donutí soustředit se na něco jiného než na váš strach a současně uvolnit svaly. Začněte se svaly na obličeji a poté postupujte dolů, dokud neuvolníte všechny svaly v těle.
- Napněte každou svalovou skupinu po dobu 5-10 sekund a poté uvolněte tlak. Můžete to udělat pro stejnou svalovou skupinu několikrát, ale udělat to jednou by mělo stačit.
- Mezi hlavní svalové skupiny, které můžete napnout a uvolnit, patří čelist, ústa (od zamračení do uvolněného stavu), paže, ruce, žaludek, hýždě, stehna, lýtka a chodidla.
Metoda 2 ze 4: Zvládání úzkosti
Krok 1. Uvědomte si svou úzkost
Ačkoli chcete snížit pocit úzkosti, nesnažte se jej ignorovat. Ignorování nebo potlačování emocí je může posílit a vyvolat strach. Uvědomte si, že se bojíte a že na vás není nic „špatného“nebo „špatného“.
Může být užitečné napsat si, jak se cítíte, nebo si o svém pocitu úzkosti promluvit s přítelem
Krok 2. Zkuste vyzvat a nahradit nerealistické myšlenky
Toto je proces, kterým zastavíte své myšlenky vyvolávající úzkost a nahradíte je myšlenkami na něco, co vám přináší štěstí nebo mír. To vám může pomoci vyhnout se ruminaci, tomu myšlenkovému cyklu se zlomeným záznamem, kde se zdá, že vás něco nepřestane posedávat. Můžete si také položit několik otázek. Je to, čeho se bojíte, skutečné a současné nebezpečí? Uvědomte si, že prožíváte strach, ale že vám nehrozí žádné nebezpečí. Vyřazení nebezpečí ze situace vám pomůže trochu se uvolnit.
- Zkuste sami sobě nahlas říci něco jako: „Jsem v pořádku, jsem v bezpečí“.
- Například máte obavy z nadcházejícího letu letadlem a nemůžete přestat myslet na to, co by se mohlo stát, kdybyste havarovali. Soustřeďte se na sebe tím, že řeknete „Zastavte“, ať už nahlas, nebo ve své hlavě. Dále tuto myšlenku nahraďte něčím uklidňujícím a pozitivním, například myšlenkou na dovolenou s nejlepšími přáteli a na to, jakou radost vám přináší.
- Můžete také zkusit nahradit myšlenku něčím realističtějším, například: „Je extrémně nepravděpodobné, že by letadlo havarovalo. Létání je jednou z nejbezpečnějších forem cestování. “
- Aby tato technika fungovala, může to vyžadovat hodně opakování, buďte tedy k sobě trpěliví a laskaví.
Mějte na paměti:
Tato technika nefunguje uprostřed panického záchvatu, protože panický záchvat nemusí mít jasnou myšlenku nebo příčinu s ní spojenou. Je to však užitečné pro zvládnutí obecných pocitů úzkosti.
Krok 3. Použijte řízené snímky, které vám pomohou se uvolnit
Používání snímků s průvodcem vám může pomoci uvolnit se a snížit pocit úzkosti. Myslete na místo, kde se budete cítit klidně a uvolněně; může to být váš domov, oblíbené místo pro dovolenou nebo držení milovanou osobou. Když přemýšlíte o tomto místě, pokračujte v přidávání senzorických detailů na scénu, abyste soustředili celou svou mysl na to, abyste si to představili. Přemýšlejte o tom, co můžete na svém bezpečném místě vidět, cítit, dotýkat se, slyšet a ochutnat.
- Nebojte se to udělat se zavřenýma nebo otevřenýma očima, i když zavření očí může tento proces usnadnit.
- Když cítíte, že přichází úzkost, představte si své bezpečné místo. Představte si sami sebe uvolněného a klidného na místě, které jste připravili. Jakmile se budete cítit uvolněněji, můžete se z vizualizace vrátit.
Krok 4. Zapište si své pocity, aby byly lépe ovladatelné
Pokud jste náchylní k panickým záchvatům nebo pocitům úzkosti, vytvořte si deník, do kterého můžete psát záznamy vysvětlující vaše pocity. Napište, co cítíte, čeho se bojíte, jaké jsou vaše myšlenky a přesvědčení o tomto strachu a jak intenzivní je tento zážitek. Zapisování vám pomůže soustředit se na myšlenky a čtení vašeho příspěvku nebo ohlédnutí vám pomůže lépe zvládat vaši úzkost.
- Zpočátku si můžete všimnout, že máte pocit, že nemáte co říct. Pokračujte ve zkoumání situací, které vyvolávají úzkost. Jakmile si nacvičíte zpomalení a přemýšlení o situacích, budete si moci vybrat myšlenky a pocity, které možná pomohly posílit vaši úzkost.
- Procvičujte si soucit při psaní svých příspěvků. Vyvarujte se posuzování sebe nebo svých myšlenek. Pamatujte: nemůžete nutně kontrolovat, jaké myšlenky nebo pocity se zobrazují, a nejsou ve své podstatě „dobré“nebo „špatné“. Své reakce na tyto myšlenky a pocity můžete pouze ovládat.
Krok 5. Pečujte o své tělo, abyste se cítili co nejlépe
Péče o vaše fyzické zdraví vám pomůže starat se také o vaše duševní zdraví. Zdravé cvičení a dietní návyky úzkost „nevyléčí“, ale mohou vám ji pomoci zvládnout. Fyzickou a emocionální pohodu můžete zlepšit:
- Cvičení. Aktivací svého těla, zejména aerobním cvičením, se uvolňují endorfiny, které jsou zodpovědné za zvýšení pocitu klidu a štěstí.
- Jíst vyváženou stravu. Neexistuje žádné „kouzelné jídlo“, které by vyléčilo nebo zabránilo úzkosti. Vyhýbat se zpracovaným potravinám a potravinám s vysokým obsahem cukru však může pomoci, stejně jako konzumace spousty chudých bílkovin, komplexních sacharidů jako celozrnných produktů a čerstvého ovoce a zeleniny.
- Vyhýbání se stimulantům. Stimulanty, jako je kofein a nikotin, ve vás mohou vyvolat nervozitu a napětí a mohou zhoršit stávající úzkost. Někteří lidé se mylně domnívají, že kouření uklidní jejich nervy, ale není to pravda. Závislost na nikotinu může zvýšit pocity stresu a úzkosti, když toho nemáte dost, a kouření je neuvěřitelně špatné pro vaše zdraví.
Krok 6. Udělejte pozitivní akci, abyste se vyhnuli myšlenkám
Když budete sedět a přemítat nad svou úzkostí, váš stav se zhorší a bude těžší překonat paniku. Rozptýlete svou mysl a tělo prováděním úkolu, jako je úklid, kreslení nebo zavolání příteli-cokoli, co vás bude zaměstnávat. Raději dělejte něco, co vás baví jako koníček.
- Zkuste teplou koupel nebo sprchu. Studie ukazují, že pocit fyzického tepla má na mnoho lidí uklidňující a relaxační účinek. Zkuste do koupele přidat pár kapek meduňky, bergamotu, jasmínu nebo levandulového oleje. Tyto esenciální oleje mají uklidňující účinek.
- Pokud můžete přesně určit, co způsobuje vaši úzkost, zkuste udělat něco, co vaši úzkost přímo zbaví. Pokud se například obáváte nadcházejícího testu, věnujte pár minut kontrole svých poznámek. To vám pomůže cítit se lépe pod kontrolou situace.
Krok 7. Využijte muzikoterapii, která vám pomůže relaxovat
Vytvořte si seznam skladeb, které posloucháte a které vám pomohou se uvolnit nebo vám udělají radost. Pak, pokud nebo když pocítíte úzkost, můžete poslouchat hudbu, která vás uklidní. Pokud je to možné, používejte sluchátka s potlačením hluku, která vám pomohou soustředit se na hudbu. Při poslechu se zaměřte na různé přehrávané části, zvuk a texty, pokud nějaké jsou. To pomůže soustředit vaši mysl pryč od vašeho strachu.
Zkuste poslouchat hudbu s pomalými údery (asi 60 úderů za minutu) a relaxačními texty (nebo vůbec bez textů). Hudba s rychlejšími beaty nebo rozzlobenými texty vás může dále stresovat
Krok 8. Získejte pomoc od přítele
Pokud vás přepadá úzkost a nemůžete se dostat ven, zavolejte o pomoc příteli nebo člena rodiny. Nechte je odvést pozornost od paniky a analyzujte svůj strach, abyste mohli překonat pocity stresu. Pokud jste náchylní k záchvatům paniky, trénujte přítele různými způsoby, jak s nimi zacházet, aby byli dobře obeznámeni, pokud zavoláte pomoc.
Můžete je například požádat, aby vás během záchvatu paniky drželi za ruku, a ujistit vás, že to, co cítíte, není nebezpečné
Metoda 3 ze 4: Hledání profesionální pomoci
Krok 1. Pokud je vaše úzkost závažná nebo dlouhodobá, navštivte terapeuta
Pokud máte delší dobu silné záchvaty paniky, navštivte odborníka na duševní zdraví, aby vám poskytl terapii a radu. Můžete mít panickou poruchu nebo generalizovanou úzkostnou poruchu, obojí může léčit vyškolený odborník.
- Jednou z nejběžnějších a nejúčinnějších metod léčby úzkostných poruch je kognitivní behaviorální terapie (CBT). Tento typ terapie se zaměřuje na to, aby vás naučil identifikovat a měnit neužitečné myšlenky a chování.
- V některých případech vám lékař nebo psychiatr může předepsat léky tlumící úzkost, pokud jiná léčba dostatečně nepomáhá. Medikace obvykle funguje nejlépe v kombinaci s poradenstvím a změnami životního stylu.
Krok 2. Poraďte se svým lékařem o radu nebo doporučení
V některých komunitách může být obtížné najít licencovaného odborníka na duševní zdraví, zvláště pokud máte nízký příjem nebo máte omezující pojistný plán. Pokud bojujete s úzkostí a okamžitá návštěva terapeuta není možná, promluvte si se svým lékařem.
- Zatímco většina lékařů nemůže nabídnout psychoterapii-výjimkou jsou psychiatři-mohou obvykle diagnostikovat některé problémy, jako je úzkost a deprese, a předepisovat léky. Mohou také doporučit doplňky nebo změny životního stylu, které by mohly pomoci.
- Pokud si nejste jisti, zda příznaky, které zažíváte, jsou opravdu úzkost, požádejte svého lékaře, aby vás prohlédl a vyloučil fyzické příčiny.
- Rodinní lékaři mohou také poskytnout doporučení poskytovatelům duševního zdraví ve vaší oblasti.
Krok 3. Pokud si nemůžete dovolit terapii, vyhledejte komunitní kliniky
Pokud je pro vás terapie příliš nákladná, podívejte se ve své komunitě na levné možnosti. Existuje několik typů možností, které můžete najít.
- Federálně financované zdravotní středisko může nabízet léčbu duševního zdraví. Středisko můžete vyhledat zde.
- Zeptejte se terapeutů na posuvné váhy. Někteří terapeuti a kliniky nabídnou „posuvnou stupnici poplatků“, což znamená, že váš poplatek závisí na vašem příjmu.
- Mnoho vysokých škol a univerzit nabízí služby duševního zdraví. Někdy jsou vyhrazeny pro studenty, ale některé větší univerzity mohou nabízet také komunitní kliniky, kde mohou studenti v oblasti duševního zdraví poskytovat služby pod odborným dohledem. Tyto kliniky bývají poměrně levné.
Metoda 4 ze 4: Identifikace panického útoku
Krok 1. Zkontrolujte fyzické příznaky
Identifikace záchvatů paniky je velmi důležitá. Záchvaty paniky se mohou stát každému, ale jsou mnohem častější u lidí s panickou poruchou, úzkostnou poruchou charakterizovanou častými záchvaty intenzivního strachu a úzkosti. Může je spustit téměř jakákoli situace, nejen nebezpečná nebo ohrožující. Fyzické příznaky panického záchvatu zahrnují:
- Bolest na hrudi. To je obecně lokalizováno do jedné oblasti hrudníku, místo aby vyzařovalo po levé straně těla jako při infarktu.
- Závratě nebo slabosti
- Pocit dušení nebo nedostatek vzduchu
- Nevolnost nebo zvracení. U záchvatů paniky je zvracení méně pravděpodobné než u infarktů.
- Necitlivost nebo pocity brnění
- Rychlý srdeční tep
- Dušnost
- Pocení, vlhká kůže nebo návaly horka
- Chvění nebo třes
- Při silných panických záchvatech se vám mohou křečovat ruce nebo nohy nebo dokonce dočasně ochrnout. Předpokládá se, že tento symptom je způsoben hyperventilací.
Varování:
Mnoho symptomů panického záchvatu může být obtížné odlišit od příznaků srdečního záchvatu. Pokud pociťujete příznaky jako bolest na hrudi, mdloby nebo necitlivost v rukou a nikdy předtím jste nezažili panický záchvat, jděte na pohotovost nebo okamžitě zavolejte svého lékaře. Mohou posoudit vaše příznaky a určit, zda existuje důvod k obavám.
Krok 2. Hledejte pocity hrůzy nebo strachu
Kromě fyzických symptomů jsou panické záchvaty obecně doprovázeny mentálními nebo emocionálními příznaky. Ty mohou zahrnovat:
- Intenzivní pocity strachu
- Strach ze smrti
- Strach ze ztráty kontroly
- Pocit zkázy
- Pocit odstupu
- Pocit nereálnosti
Krok 3. Seznamte se s příznaky infarktu
Příznaky panického záchvatu a infarktu se v některých oblastech překrývají. Máte -li jakékoli pochybnosti, zda máte panický záchvat nebo srdeční záchvat, zavolejte lékařskou pomoc. Příznaky srdečního záchvatu zahrnují:
- Bolest na hrudi. U infarktu to často vypadá jako pocit tlaku, plnosti nebo mačkání. Obvykle to trvá déle než několik minut.
- Bolest v horní části těla. Bolest může při srdečním záchvatu vyzařovat do vašich paží, zad, krku, čelisti nebo oblasti žaludku.
- Dušnost. To se může stát, než pocítíte bolest na hrudi.
- Úzkost. Najednou můžete cítit strach nebo zkázu.
- Závratě nebo slabosti
- Pocení
- Nevolnost nebo zvracení. Srdeční záchvaty pravděpodobně způsobují zvracení než záchvaty paniky.
Krok 4. Rozlišujte mezi normální úzkostí a panickou poruchou
Každý má čas od času pocity stresu nebo dokonce intenzivní úzkosti. U většiny lidí je však tato úzkost vyvolána událostí nebo situací, jako je velký test nebo významné rozhodnutí. Tato úzkost obvykle zmizí, když je situace vyřešena. Lidé s úzkostnými poruchami mají pocit úzkosti častěji a důsledněji než ostatní. Lidé s panickou poruchou zažívají časté, závažné záchvaty paniky.
- Záchvat paniky obvykle dosáhne své výšky do 10 minut, i když některé příznaky mohou trvat déle. Pocity generalizovanějšího stresu nebo úzkosti mohou trvat déle, ale cítit se méně intenzivně.
- Záchvat paniky nevyžaduje konkrétní spoušť. Může se zdát, že to přišlo z ničeho nic.
Pomozte se uklidnit
Ukázkové meditační techniky
Ukázka záznamu deníku stresu
Způsoby, jak se uklidnit
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Bdělost nebo modlitební korálky mohou být při záchvatu paniky velmi užitečné, protože je můžete použít k uzemnění a přesměrování myšlenek na něco uklidňujícího.
- Heřmánek může některým lidem pomoci cítit se uvolněně a klidně. Někteří lidé na něj však mohou být alergičtí a mohou interagovat s léky, takže je dobré se před použitím heřmánku poradit se svým lékařem.
- Pravidelně cvičte a naučte se relaxační techniky, které účinně snižují stres a podporují lepší spánek. Spánek je naprosto nezbytný pro osoby s úzkostí a něco, co byste nikdy neměli záměrně vynechat.
- Pamatujte, že vaše rodina a přátelé jsou tu, aby vás milovali, starali se o vás a podporovali vás. Nebojte se s nimi mluvit o svých problémech, i když je to trapné.
- Aromaterapie může být velmi nápomocná, a to i uprostřed záchvatu paniky. Bílý šum může být také uklidňující, i když se cítíte ve stresu.
Varování
- Pokud jsou vaše útoky časté, je lepší vyhledat odbornou pomoc dříve. Zpoždění léčby může problém jen zintenzivnit.
- Pokud si nejste jisti, zda máte panický záchvat nebo srdeční záchvat, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
