Jste typ člověka, který stresuje, když věci nejdou úplně dokonale? Pokud jste perfekcionista, může vám to připadat jako konec světa, když uděláte chybu nebo nedosáhnete svého cíle. Naštěstí existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste uznali své úspěchy a byli hrdí na to, co jste udělali. Začneme některými způsoby, jak změnit váš myšlenkový vzorec, když jste ve stresu, a přejdeme k několika tipům, jak svůj perfekcionismus propracovat, abyste jej mohli v budoucnu lépe zvládat!
Kroky
Metoda 1 ze 13: Zkuste si nedělat starosti, pokud na tom dlouhodobě nezáleží
Krok 1. Pokud to, co děláte, nemá žádný dopad, zkuste toho nechat
I když se to může zdát jako dobrá volba, udělat víc, než potřebujete k tomu, abyste vytvořili něco dokonalého, nemusí změnit způsob, jakým lidé vidí konečný výsledek. Zeptejte se sami sebe, zda v současné době využíváte čas na nejmoudřejší a nejproduktivnější úkol. Soustřeďte se na to, co bude mít největší dopad, než na jemné detaily, abyste neměli pocit, že byste se zadrhli.
- Pokud například sestavujete prezentaci pro práci, zaměřte se na to, aby byly informace relevantní a snadno srozumitelné, než abyste se pokoušeli zdokonalit výběr písma a návrhy snímků.
- Jako další příklad, pokud píšete první návrh příspěvku, nezáleží na tom, zda je nyní vše gramaticky správné, protože ostatní lidé se na to nedívají.
- Pokud si všimnete někoho s perfekcionismem, který se zaměřuje na nepodstatné detaily, upozorněte ho na to. Můžete například říci něco jako: „Dům nemusí být neposkvrněný, než k němu lidé přijdou. To je jen perfekcionismus, který přebírá kontrolu. “
- Experimentujte tím, že necháte malé věci jít. Například nechte svého partnera vařit dvakrát týdně, pokud normálně trváte na večeři každý večer. Časem (a zejména s pomocí terapeuta) se naučíte tolerovat malou míru úzkosti z toho, že necháte věci plynout.
Metoda 2 ze 13: Zaměřte se na úkol, který máte před sebou
Krok 1. Buďte hrdí na úsilí, které jste vynaložili na uznání práce, kterou jste odvedli
I když jste nervózní z konečného výsledku, zkuste obrátit svou pozornost na práci, kterou právě děláte. Pokuste se vynaložit konzistentní úsilí až do konce svého úkolu, abyste se cítili lépe, než dojdete na konec.
- Například místo toho, abyste se stresovali zkouškou, která je za pár měsíců, soustřeďte se na studium hned, abyste se cítili nejlépe připraveni.
- Podívejte se zpět na věci, které se vám již pro daný úkol podařilo, abyste mohli rozpoznat, co jste udělali dobře.
- Pokud pomáháte někomu dalšímu s perfekcionismem, zkuste přesměrovat jeho pozornost na to, co právě dělá, a uznat práci, kterou odvedl.
Metoda 3 ze 13: Najděte krátké rozptýlení
Krok 1. Přepnutí úkolu vám může pomoci znovu zaměřit energii
Když jste ve stresu, je opravdu těžké se soustředit na úkol, který se snažíte splnit. Udělejte si 10minutovou přestávku, abyste vstali a procházeli se, zhluboka dýchali nebo přešli na jinou produktivní činnost. Jen krátká přestávka vám umožní zastavit se a získat nadhled nad situací, takže se o ni nebudete tolik starat.
- Pokuste se vybrat aktivitu, která je mentálně stimulující, ale není stresující, takže je méně pravděpodobné, že budete přemýšlet o svých perfekcionistických myšlenkách.
- Zeptejte se perfekcionisty, jestli si chtějí dát pauzu, když si všimnete, že bojují. Možná to potřebují, ale jsou příliš soustředění na svou práci, aby to řekli.
Metoda 4 ze 13: Používejte pozitivní sebepovídání
Krok 1. Řekněte si, že jste odvedli dobrou práci v boji proti stresu z vašeho perfekcionismu
Místo toho, abyste se mlátili za malou chybu nebo nedostali něco dokonalého, řekněte si o tom. Připomeňte si, že vás to, co děláte, baví a že je v pořádku, pokud nemůžete dosáhnout všeho, co chcete. Vyhněte se srovnávání s ostatními lidmi, abyste na sebe nebyli tak tvrdí.
- Můžete například říci něco jako: „Dělám to nejlepší, co umím, a to je v pořádku“, nebo „Budu se snažit ze všech sil a to stačí k úspěchu.“
- Můžete také zkusit nahradit negativní myšlenky pozitivními. Například místo toho, abyste řekli „Jsem neúspěšný, protože jsem neabsolvoval zkoušku z angličtiny“, můžete to přeformulovat na něco jako: „Pracoval jsem tvrdě a tato zkouška pravděpodobně nebude mít dopad na rok. od teď."
- Dejte komplimenty perfekcionistovi, pokud uvidíte, jak se mlátí. Dejte jim vědět, že jste poznali věci, které udělali, a že to dělají dobře.
Metoda 5 ze 13: Pokuste se vyhnout věcem, které spouští váš perfekcionismus
Krok 1. Rozpoznání toho, co vás stresuje, vás v budoucnu lépe uvědomí
Kdykoli se během dne cítíte ve stresu, vraťte se zpět k tomu, co jste v danou chvíli dělali nebo přemýšleli. Zamyslete se nad tím, co můžete v budoucnu udělat, abyste se dostali z negativního myšlenkového vzorce, abyste to příště lépe zvládli. Jakmile se se svými spouštěči lépe seznámíte, můžete udělat něco, čemu se můžete vyhnout nebo je řešit.
- Pokaždé si poznamenejte čas, co jste dělali a s kým jste byli, abyste zjistili, zda existují nějaké vzorce.
- Dávejte pozor, až vyjdou perfekcionistické sklony někoho jiného, a poznamenejte si, co se v tuto chvíli děje, abyste mohli později poukázat na spouštěče.
Metoda 6 ze 13: Uveďte výhody a nevýhody dokonalého provádění věcí
Krok 1. Můžete si všimnout, že být perfekcionistou má více nevýhod, než jste si mysleli
Brainstormujte a zapište si všechny výhody dokonalé práce do jednoho sloupce. Pak se opravdu zamyslete nad stinnými stránkami a nad tím, jak míření k dokonalosti negativně ovlivnilo vás a váš výkon. Porovnejte oba sloupce seznamu, abyste zjistili, zda nevýhody převažují nad klady, abyste mohli rozpoznat, jak moc to ve skutečnosti ovlivňuje váš výkon.
- Několik profesionálů by například mohlo být „důkladná práce“a „zajištění přesnosti“. Na druhou stranu mohou být nevýhody „méně energie“, „strach ze selhání“, „nižší produktivita“a „zvýšený stres“.
- Pokud pomáháte někomu jinému, sedněte si s ním a upozorněte na možné nevýhody, které by mohl přidat do svého seznamu.
Metoda 7 ze 13: Stanovte si realistické a dosažitelné cíle
Krok 1. Menší konkrétní cíle rozdělují celkový obraz na snadné úkoly
Splnění velkého cíle přináší velký tlak na to, abyste vše dělali správně, ale může to být tak zdrcující, že ani nezačnete. Když je něco, čeho chcete dosáhnout, rozdělte to na menší SMART cíle, které jsou konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické a včasné. Soustřeďte se na 1 cíl najednou, když budete pracovat na konečném výsledku, abyste byli méně ve stresu.
- Například místo toho, abyste se soustředili na celou esej, můžete ji rozdělit na několik dní zkoumání, další den nastínění a práci na novém odstavci každý den.
- Spolupracujte s perfekcionistou na rozdělení jejich cílů, protože pro ně může být těžké vidět něco jiného než celkový obraz.
Metoda 8 ze 13: Seznam úkolů, které ve skutečnosti potřebujete udělat
Krok 1. Připomeňte si nejdůležitější úkoly, abyste věděli, na co se zaměřit
Jako perfekcionista je snadné zaujmout mentalitu „všechno nebo nic“, ale nemusíte tolik zdůrazňovat. Podívejte se na aktivitu, kterou chcete dokončit, a zapište si pouze požadavky na to, co musíte dokončit. Vyvarujte se trápení kvůli jemným detailům a uvádějte pouze seznam věcí, které nezbytně musíte udělat, abyste se nenechali nachytat.
- Chcete -li například připravit pracovní prezentaci, možná budete muset vytvořit jednoduchou prezentaci, připravit si své řečnické body a korektury, ale neměli byste si dělat starosti s hledáním dokonalého výběru písma.
- Pokud někomu pomáháte s jeho perfekcionismem, prohlédněte si seznam a zjistěte, zda přidal nějaké úkoly, které do projektu nepřidají.
Metoda 9 ze 13: Představte si, jak se vám daří
Krok 1. Když si myslíte, že něco dokážete, pomůže vám to cítit se odvážnější
Perfekcionismus je obvykle zakořeněný ve strachu ze selhání, takže si zkuste představit, jak děláte maximum a dosahujete toho, co chcete. Vizualizujte si sebe ve scénáři, kde děláte všechno správně. Určitě si představte scénáře, kde se také něco pokazí, abyste mohli přemýšlet o tom, jak byste je zvládli. Když se nakonec pustíte do úkolu, který chcete udělat, budete se cítit mnohem sebevědoměji, když to uděláte dobře, bez ohledu na to, jestli uděláte chybu nebo ne.
Pokud například potřebujete přednést projev, představte si, že podáváte dobré výkony a publikum reaguje pozitivně. Zvažte také, co by se stalo, kdybyste klopýtli o svá slova, abyste se mohli naučit, jak s nimi bojovat
Metoda 10 z 13: Nastavte časové limity pro své projekty
Krok 1. Těžké časové limity vám zabraňují pomlouvat nedůležité věci
Kdykoli se chystáte zahájit činnost, která by mohla být únavná, dejte si přiměřený časový rámec na její dokončení. Zatímco jste na hodinkách, snažte se co nejvíce usilovat o dosažení svého cíle a připravte se na úspěch. Když časovač zhasne, přejděte k dalšímu kroku bez ohledu na to, kde se nacházíte, abyste mohli lépe nechat věci nedokončené nebo méně dokonalé.
- Můžete si například vyhradit hodinu na napsání celého prvního návrhu příspěvku, takže se méně pravděpodobně budete hned zabývat chybami na úrovni věty nebo gramatickými problémy.
- Pokud pracujete s perfekcionistou, řekněte jim, že čas vypršel, a ujistěte se, že přejdou k dalšímu úkolu, aby nebyli chyceni.
Metoda 11 ze 13: Získejte zpětnou vazbu o tom, co jste dosud dělali
Krok 1. Zeptejte se, jak to vypadá, abyste si nedali zbytečnou práci navíc
Pokud trávíte hodně času soustředěním se na malé detaily úkolu, obraťte se na přítele, spolupracovníka nebo kolegu, abyste zjistili, co si myslí o tom, co jste dosud dělali. Pokud říkají, že všechno vypadá dobře, přestaňte na tom pracovat. Protože jste toho úkolu už udělali dost, každá další práce, kterou do toho vložíte, může být promarněným časem.
- Můžete se například zeptat: „Hej, Jerry, myslím, že jsem s touto prezentací skončil, ale mohl bys mi říct své myšlenky?“
- Pokud jste v práci perfekcionista, promluvte si se svým nadřízeným a požádejte ho, aby vám ukázal, když jste na něco příliš vybíraví, abyste to dokázali lépe poznat.
- Když vás perfekcionista požádá o zpětnou vazbu, vyhněte se podrobnostem, protože to člověku přidá zbytečnou práci navíc.
Metoda 12 ze 13: Kritiku berte objektivně
Krok 1. Kritika není osobní útok a pouze vám pomůže zlepšit se
Když vám někdo poskytne negativní zpětnou vazbu, pamatujte, že daná osoba přímo neříká, že jste udělali něco špatného. Místo toho vám říkají, na co můžete soustředit svou energii namísto jiných oblastí, které se snažíte zdokonalit. Vezměte si to, co říkají, k srdci, abyste se mohli příště učit a zlepšovat.
Když kritizujete, zkuste místo negativního říci něco konstruktivního. Začněte něčím pozitivním a navrhněte prostor pro zlepšení. Řekněte například něco jako: „Miluji barevnou paletu, kterou jste k tomu použili, ale existuje nějaký způsob, jak změnit uspořádání informací tak, aby vynikly trochu více?“
Metoda 13 ze 13: Přelomení selhání jako učební zkušenosti
Krok 1. I když se zpackáte, podívejte se, co můžete příště zlepšit
Je úplně normální dělat chyby a je to způsob, jakým se člověk učí a roste. Místo toho, abyste malou chybu brali jako selhání, hledejte, co můžete udělat příště, aby se to neopakovalo. S trochou pozitivního myšlení se chyby nebudou zdát jako konec světa a příště můžete překážku snadno překonat.
- Pokud jste například nevyhověli zkoušce, můžete se učit častěji, abyste si na další udělali lépe.
- Ke svým chybám budete kritičtější než kdokoli jiný, takže si nedělejte starosti s tím, co si ostatní myslí.
- Pomáháte -li perfekcionistovi, neupozorňujte na chyby, protože to člověka jen více zdůrazní.
