Jíst zdravé množství ovoce je spojeno s hubnutím. Ovoce, jako jsou bobule, jablka, hrušky, melouny a grapefruity, je spojeno s hubnutím. Výběr ovoce s vysokým obsahem vlákniny a vody vám umožní jíst jídla stejné velikosti jako vaše běžná jídla a přitom obsahovat méně kalorií. Zatímco konzumace ovoce vám může pomoci zhubnout, stále budete muset dávat pozor na množství jídla, které konzumujete. Je třeba také poznamenat, že ovoce obsahuje vysoké množství přírodního cukru, takže lidé s diabetem by si měli dávat větší pozor na porce a velikosti porcí. Abyste mohli zhubnout, musíte během dne spotřebovat méně kalorií, než vaše tělo spotřebuje. Výběr správného ovoce vám může pomoci dosáhnout tohoto cíle.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Přidání ovoce do snídaně
Krok 1. Přidejte ovoce do své snídaňové mísy a omezte cereálie
Přidáním jahod nebo banánů do snídaňové mísy budete mít chutnou snídani a zároveň budete mít v misce méně místa na cereálie. Protože obiloviny mají obvykle více kalorií než ovoce, snížíte kalorie a přitom si budete užívat chutnou snídani.
- Ráno jezte ovesné otruby s broskví. Ovesné otruby jsou obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, které slouží jako skvělý základ pro ovoce, jako jsou broskve, banány nebo švestky. Nalijte polovinu porce ovesných otrub do cereální mísy a přidejte jednu porci ovoce, jako je broskev nebo švestka.
- Pokud dáváte přednost kukuřičným vločkám, můžete přidat jednu porci ovoce na polovinu normální porce kukuřičných vloček.
Krok 2. Snídejte více bobulí
Dlouhodobá studie zjistila, že lidé, kteří do své stravy zahrnuli více bobulí, dokázali během čtyřletého období zhubnout v průměru o 1,11 liber.
- Přidejte ostružiny do horkých obilovin ráno. V létě ráno přidejte do horkých cereálií čerstvé ostružiny. V zimě můžete použít mražené bobule.
- Udělejte si trojitou bobulovou ovesnou kaši. V malém hrnci smíchejte 1 šálek ovsa, 1 šálek mléka nebo mandlového mléka, 1 šálek rozmixovaných mražených bobulí, 1/4 lžičky skořice, 1/4 lžičky vanilkového extraktu a špetku soli. Pro extra slazení můžete přidat 1 polévkovou lžíci (14,8 ml) javorového sirupu. Míchejte na středně vysokém ohni a bobule rozdrťte do ovesných vloček, když se zahřejí. Směs povařte tři až pět minut a poté podávejte s oblíbeným jogurtem.
Krok 3. Snídejte více jablek a hrušek
Výzkum zjistil, že lidé, kteří jedli více hrušek a jablek během čtyř let, dokázali zhubnout v průměru 1,24 liber.
- Snídejte jablko nebo hrušku. Pokud spěcháte, vezměte si jablko nebo hrušku a snězte ji ke zdravé snídani
- Při ranním toastu nahraďte jablečné máslo arašídovým máslem. Pokud běžně používáte arašídové máslo, které má vysoký obsah kalorií, můžete ho nahradit jablečným máslem. Jablečné máslo má obvykle asi 30 kalorií na porci a neobsahuje žádné nasycené tuky.
Metoda 2 ze 3: Výběr ovoce na oběd a svačinu
Krok 1. Přidejte rajčata do svého zábalu nebo sendviče
Nahraďte švestku nebo cherry rajčata 2 uncemi sýra a 2 uncemi masa ve svém obědovém sendviči nebo zábalu. Krájením vysokokalorických potravin, jako je sýr a maso, a přidáním nízkokalorického ovoce s vysokým obsahem vlákniny, jako je rajče, získáte chutný nízkokalorický oběd.
- Ačkoli mnoho lidí považuje rajčata za zeleninu, protože se běžně používají v slaných pokrmech, ve skutečnosti jde o ovoce.
- Vyzkoušejte celozrnný pita zábal s hummusem a rajčaty. Přidejte do zábaly rajčata a také zeleninu. Nakrájejte rajčata na kostky a přidejte je do hummusového zábalu. Přidejte strouhanou mrkev a klíčky. Podle chuti přidejte trochu soli, pepře a citronové šťávy.
Krok 2. Jezte čerstvý citronový řecký salát
Citronový řecký salát vám umožní integrovat citrony a rajčata do vašeho salátu. Do salátové mísy přidejte 3 šálky římského salátu, 1 šálek escarole, 1/4 šálku nakrájené červené cibule, 1/4 šálku nakrájené ředkvičky a jedno střední rajče. Připravte si salátový dresink smícháním 2 polévkových lžic (29,6 ml) citronové šťávy s 1 polévkovou lžící (14,8 ml) odtučněného jogurtu, 1 lžičkou medu a 1/4 lžičky oregana. Poté lžící promíchejte salátový dresink a přelijte salát.
Krok 3. Přidejte maliny do řeckého jogurtu pro zdravé občerstvení
Přidejte 1 šálek malin do jedné porce řeckého jogurtu a 1⁄2 lžíce (7,4 ml) medu. Pokud je jogurt již oslazený, můžete med vynechat.
Krok 4. Užijte si svačinu hroznů a vlašských ořechů
V misce smíchejte 1 šálek hroznů a hrst vlašských ořechů a snězte je. Chuť se hezky vyrovná a dodá dobré množství vlákniny, zdravých tuků a bílkovin.
Metoda 3 ze 3: Vytváření večeří na hubnutí s ovocem
Krok 1. Uvařte salát s melounem, citronem a pomerančovým džusem
Do velké salátové mísy přidejte 6 šálků dětské rukoly, 1/8 melounu bez pecek s odstraněnou kůrou, 12 uncí sýra feta a 1 šálek čerstvě nasekané máty. Poté připravte pěkný salátový dresink s citronem a pomerančovým džusem. Šlehejte 1/4 šálku pomerančové šťávy, 1/4 šálku citronové šťávy, 1 polévkovou lžíci (14,8 ml) medu, 1 lžičku soli, 1/4 šálku mleté šalotky a 1/2 lžičky černého pepře. Nakonec přidejte 1/2 šálku olivového oleje. Přidejte svůj dresink do salátu z melounu a užívejte si.
Krok 2. Udělejte ovocný salát s jogurtovým dresinkem
Přidat 1⁄2 US-pinta (236,6 ml) čerstvých borůvek, 1⁄2 US-pinta (236,6 ml) čerstvých malin, 1 půllitr čerstvých jahod, svazek zelených hroznů bez semen a banán do salátové mísy. Poté se oblékněte. Zkombinujte 2 šálky čistého jogurtu se 2 polévkovými lžícemi (29,6 ml) medu, šťávou z půlky pomeranče a 1/2 lžičkou čistého vanilkového extraktu. Smíchejte dresink a vhoďte ho do ovocného salátu na osvěžující večeři.
Krok 3. Přidejte jahody do těstovinového salátu
Vařte 1 šálek motýlích těstovin, dokud nebudou pevné na skus, ale také uvařené nebo „al dente“. Podívejte se na balíček sušených těstovin, abyste určili přibližnou dobu vaření, a nezapomeňte zkontrolovat „al dente“. Nechte těstoviny vychladnout na 15 minut nebo ochlaďte studenou vodou. Poté přidejte čerstvě nasekaný koriandr, čerstvou okurku a 1 šálek jahod. Navrch nalijte zálivku z citronu a olivového oleje pro osvěžující salát.
Když budete jíst něco jako těstoviny, mějte na paměti porce. Porce těstovin jsou malé (1/3 šálku), ale lze je rozšířit přidáním ovoce a zeleniny, jako v tomto receptu (až 1 šálek). Jen se ujistěte, že se svými nudlemi získáte spoustu zdravých přírůstků
Krok 4. Podívejte se na složení talíře
Ujistěte se, že váš talíř je malý a obsahuje směs čerstvého ovoce, zeleniny, libových bílkovin a celozrnných produktů. Pokud je váš talíř přiměřené velikosti a obsahuje převážně barevné ovoce, zeleninu, libové bílkoviny a celozrnné produkty, jste na správné cestě; pokud však máte hodně ovoce a zeleniny, ale přesto jíte příliš mnoho objemu, s plánem na hubnutí se nikam nedostanete.
Tipy
- Sušené a konzervované ovoce často obsahuje přidaný cukr, což z nich může učinit výběr s vyšším obsahem kalorií. Nejlepší je čerstvé nebo mražené ovoce.
- Doporučené denní dávky ovoce zkontrolujte zde: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Pro dospělé je doporučená dávka 1 1/2 a 2 šálky denně. Jedna porce ovoce obecně odpovídá 1 šálku ovoce nakrájeného na kostičky nebo 1 středně velkému celému ovoci.
