Probiotika jsou dobré bakterie nacházející se ve střevě, které chrání hostitele a pomáhají předcházet nemocem. Správná rovnováha střevních bakterií ovlivňuje imunitní zdraví, hormonální rovnováhu a další zdravotní aspekty. Mezi známé přínosy probiotik pro zdraví patří produkce vitamínů, omezení růstu nežádoucích bakterií, zlepšení vstřebávání živin a podpora imunitního zdraví. Zdůrazněním určitých potravin, které mohou podporovat tyto základní bakterie, můžete podpořit, zvýšit a zlepšit rozmanitost, rozmanitost a množství probiotik. Před zařazením konkrétního režimu probiotik a prebiotik do vaší stravy se poraďte se svým lékařem.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Získávání probiotik mlékem
Krok 1. Jezte jogurt
Jogurt je jednou z nejoblíbenějších probiotických potravin. Nesbírejte však žádný jogurt. Nezapomeňte si přečíst štítek. Vyhledejte slova „obsahuje živé aktivní kultury“nebo „obsahuje probiotika“. To znamená, že budete jíst probiotika. Podívejte se na organický jogurt, který pochází ze zvířat krmených trávou. Přečtěte si štítek, abyste zjistili, kolik kultur jogurt obsahuje. Pečeť „Živých a aktivních kultur“Národní jogurtové asociace naznačuje, že na osm uncí připadá nejméně 20 miliard kultur, což je standard, který je spojován s tím, že je nezbytný pro dosažení optimálních přínosů probiotického zdraví.
Mnoho značek má probiotické odrůdy jogurtů, které si můžete koupit. Stále se však musíte podívat na štítek. Mnoho jogurtů je plné kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, cukru a dalších přísad, které snižují hodnotu pro zdraví. Vyberte si jogurt s nízkým obsahem cukru
Krok 2. Přidejte měkké sýry
Některé měkké sýry obsahují probiotika. Můžete jíst tvaroh nebo měkký kvašený sýr jako Gouda. Některé sýry čedar a parmazán také obsahují probiotika.
Zvažte sníst šest až osm uncí každý den
Krok 3. Přidejte kefír
Kefír je podobný jogurtu, ale často je tenčí a opilý místo toho, aby se jedl. Kefír je kombinací mléka a fermentovaných kefírových zrn. Je to koláč, takže dobrý způsob, jak jíst kefír, je přidat ho do smoothie. Kefír má vyšší počet probiotik než jogurt.
Zkuste vypít 1/2 šálku až jeden šálek každý den
Krok 4. Pijte mléko
Některé druhy mléka obsahují probiotika. Mléko Acidophilus obsahuje probiotika, stejně jako podmáslí. Mějte na paměti, že tato mléka nemají stejnou chuť jako tradiční kravské mléko.
USDA navrhuje mít tři šálky mléčných výrobků každý den. Pokud sníte šálek jogurtu a šálek kefíru, můžete vypít jeden šálek mléka
Metoda 2 ze 4: Získávání probiotik prostřednictvím fermentovaných potravin
Krok 1. Zkuste kimchi nebo kysané zelí
Kimchi je korejská příloha z kvašeného zelí, okurky nebo ředkvičky. Kysané zelí je oblíbené koření vyrobené z kvašeného zelí. Fermentovaná jídla jsou dobrým zdrojem probiotik.
- Když vaříte kimchi, přidejte jej později na pánev, abyste zabránili vaření bakterií.
- Pokud kupujete předem připravené kysané zelí, zkontrolujte, zda nebylo pasterizované. Pasterizace zabíjí bakterie.
- Každý den můžete sníst jednu až dvě porce po šesti uncích.
Krok 2. Jezte přírodní okurky
Nakládané okurky jsou dobrým zdrojem probiotik. Ale nezapomeňte se podívat na štítek. Nakládané okurky vyrobené z octa v sobě nebudou mít žádná probiotika. Místo toho hledejte okurky, které byly vyrobeny přirozeně, jako z mořské soli a vody.
Jezte přírodní svačinu jako svačinu, abyste do svého dne začlenili nějaká probiotika
Krok 3. Použijte kváskový chléb
Porci probiotik můžete získat konzumací kváskového chleba. Tento chléb má také nízký glykemický index, takže nezvyšuje váš cukr jako ostatní chleby.
Místo běžného chleba použijte na svůj denní chlebík kvásek
Krok 4. Připravte miso polévku
Miso je vyrobeno z fermentovaných surovin, takže je dobrým zdrojem probiotik. Pro chutnou polévku můžete do vody přidat lžíci misa.
Dejte si k obědu nebo večeři šálek miso polévky a přidejte probiotika
Krok 5. Zkuste tempeh
Tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Je to vegetariánská možnost, kterou můžete použít k nahrazení masa v pokrmech. Protože je fermentovaný, poskytuje dobrý zdroj probiotik.
Místo těstovin, těstovin nebo salátu použijte tempeh
Metoda 3 ze 4: Zahrnutí probiotik jinými způsoby
Krok 1. Vezměte si prebiotický doplněk
Prebiotikum je druh rozpustné vlákniny, která může být rozpuštěna ve vodě a je používána střevními bakteriemi jako palivo. Podívejte se na prebiotické doplňky, které obsahují inulin, fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS). Ty působí jako prebiotika, podporují probiotika.
Měli byste také hledat pečeť „USP Verified“, která naznačuje, že nezisková laboratoř, USP, zkontrolovala pravdivost obsahu a zjistila, že bakterie nebo jiné přísady uvedené na štítku jsou ve skutečnosti v lahvi
Krok 2. Vezměte si probiotický doplněk
Pro zvýšení počtu prospěšných střevních bakterií lze užívat doplňky obsahující probiotika. Získejte formulář s řízeným uvolňováním. Chcete formu probiotika, která umožní rozpuštění kapsle nebo tablety po průchodu žaludkem, což je to, co dělá řízené uvolňování. Zkontrolujte datum vypršení platnosti. Ujistěte se, že doplněk obsahuje nejméně 25 miliard jednotek tvořících kolonie (CFU).
- Ujistěte se, že probiotikum obsahuje mnoho různých kmenů bakterií, ale alespoň obsahuje L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum a B. bifidum.
- Některé produkty obsahují kvasinky Saccharomyces, které velmi účinně pomáhají chránit střevní bakterie. Toho je třeba se vyvarovat, pokud máte IBS, zvláště pokud můžete mít SIBO (přemnožování malých střevních bakterií).
Krok 3. Jezte prebiotická jídla
Prebiotické potraviny jsou potraviny, které podporují a v podstatě živí střevní bakterie. Jezte tyto prebiotické potraviny alespoň dvakrát denně. Prebiotické potraviny zahrnují:
- Ovesné vločky
- červené víno
- Miláček
- Čekankový kořen
- Topinambury
- Pampelišková zeleň
- Česnek
- Pór
- Chřest
- Pšeničné otruby
- Pečená pšeničná mouka
- Banány
- Javorový sirup
- Luštěniny
Metoda 4 ze 4: Přidávání potravin, které pomáhají trávení
Krok 1. Jezte zelenou listovou zeleninu
Zelená listová zelenina je jednou z nejdůležitějších potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku. Tato zelenina podporuje růst zdravých bakterií. Obsahují látky, které bakterie používají k výrobě protizánětlivých látek, a mimochodem mohou velmi dobře pomoci předcházet rakovině.
- Jezte kale, špenát, mangold a zeleninu z hořčice, řepky a řepy. Také zahrňte brokolici, růžičkovou kapustu, zelí, květák.
- Můžete sníst jeden až pět šálků tmavé listové zeleniny. Nikdy nemůžete sníst příliš mnoho tmavé listové zeleniny.
Krok 2. Zvyšte vlákninu
Zdroje vlákniny neposkytují bakterie, ale vláknina je nezbytná pro zdravý střevní mikrobiom. Vláknina ve stravě plní řadu funkcí. Může vám pomoci zvýšit pravidelnost stolice, odstranit metabolické a toxické odpady a poskytnout palivo střevnímu mikrobiomu. Nedostatek vlákniny by mohl vyhladovět střevní bakterie a přinutit je hledat palivo z jiných zdrojů, jako je slizniční výstelka střeva.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří celozrnné produkty, zelenina a ovoce. Jezte kůru z ovoce, jako jsou jablka, švestky, švestky, broskve a nektarinky.
- 20 až 35 gramů vlákniny denně je rozumný cíl. Pokud si můžete vzít více, je to ještě lepší. Některým lidem se lépe daří s více vlákny, i když více vláken může u některých způsobit plyn.
Krok 3. Jezte brukvovitou zeleninu
Křupavá zelenina, jako je brokolice, růžičková kapusta, zelí a květák, obsahuje vlákninu, která pomáhá při trávení.
Křišťálová zelenina, jako je brokolice, růžičková kapusta, zelí a květák, obsahuje látky známé jako glukosinoláty. Glukosinoláty jsou chemikálie obsahující síru, které se během trávení rozkládají na indoly, nitrily, thiokyanáty a isothiokyanáty. Indol-3-karbinol a sulforafan byly z těchto látek nejvíce studovány a bylo zjištěno, že inhibují růst rakoviny močového měchýře, prsu, tlustého střeva, jater, plic a žaludku u laboratorních zvířat. Víme také, že lidé, jejichž strava obsahuje tuto zeleninu, mívají méně rakoviny
Krok 4. Jezte fazole
Fazole obsahují spoustu vlákniny, ale také uvolňují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Tyto SCFA posilují a podporují střevní bakterie.
