Melatonin je přirozený hormon v těle, který reguluje bdění a spánek. Nízké hladiny melatoninu mohou za špatný noční spánek, kvůli kterému je ráno těžké vstávat. Řízením vystavení světlu a dietou můžete přirozeně zvýšit hladinu melatoninu. Můžete také změnit životní styl, včetně suplementace melatoninem, pro lepší kvalitu spánku.
Kroky
Část 1 ze 3: Správa vaší expozice světlu
Krok 1. Vystavte se alespoň 15 minutám jasného slunečního světla každý den
Získejte každý den přirozené sluneční světlo, nejlépe ráno. Vystavení přirozenému světlu během bdění pomáhá vyrovnat cirkadiánní rytmy vašeho těla, což vede ke zvýšené produkci melatoninu v noci.
- Americká akademie dermatologie doporučuje, aby lidé všech odstínů pokožky nosili na přímém slunci opalovací krém 30 SPF.
- Pokud se nemůžete dostat ven, je lepší být na slunci z okna než vůbec. Pracovníci v kancelářích s okny mají tendenci v noci produkovat více melatoninu (a lépe spát) než ti, kteří pracují v kancelářích bez oken.
Krok 2. Vypněte LED světla, když v noci skončíte
Večer ztlumte nebo vypněte LED světla. Tyto žárovky produkují modré světlo, které potlačuje přirozenou produkci melatoninu ve vašem těle. Rozhodněte se pro tradiční fluorescenční žárovky, které produkují modré světlo na nižší úrovni, nebo žárovky bez modrého světla určené k maximalizaci hladin melatoninu.
Žárovky bez modrého světla lze zakoupit u několika online prodejců nebo v místním železářství
Krok 3. Ve večerních hodinách použijte spínač stmívače
Hodiny před spaním ztlumte světla kolem vašeho domu a vytvořte temnější prostředí nejpozději do 21:00 nebo 22:00. Postupná tma pomůže přirozeně stoupat hladinám melatoninu.
Můžete si zakoupit stmívač a přidat ho ke stávajícím lampám v místním obchodě s domácími potřebami nebo online
Krok 4. Vedlejší elektronická zařízení po večerech
Vyhněte se používání tabletu, telefonu a počítače hodinu nebo dvě před spaním. Tato zařízení vyzařují vysoké úrovně modrého světla, které potlačují vaši přirozenou produkci melatoninu. Vaše hladiny melatoninu se zvýší, když vaše oči nebudou před spaním vystaveny tomuto druhu světla. Taky se vám bude asi lépe spát.
Pokud potřebujete pracovat večer, přepněte zařízení do nočního režimu, který vyzařuje méně modrého světla
Krok 5. Spěte v úplné tmě
Použijte zatemňovací odstíny, aby byla vaše ložnice v noci velmi tmavá, nebo zkuste masku na spaní. Vyhněte se používání nočních světel nebo ponechávání osvětlení v koupelně, protože potlačují vaši přirozenou produkci melatoninu. Čím tmavší je vaše ložnice, tím vyšší bude váš přirozený nárůst melatoninu.
Krok 6. Nainstalujte si do koupelny tlumené červené světlo, pokud se v noci často probouzíte
Pomozte v noci přirozenému nárůstu melatoninu svého těla instalací červeného světla do vaší koupelny. Žárovky s červeným spektrem jsou pro hladiny melatoninu méně rušivé než žárovky LED nebo dokonce zářivky. Při použití jednoho bude jakákoli večerní návštěva koupelny méně pravděpodobná, že by narušila váš spánkový cyklus.
Část 2 ze 3: Jíst a pít ke zvýšení melatoninu
Krok 1. Jezte potraviny a koření bohaté na melatonin
Zařaďte do svého jídelníčku více vlašských ořechů, pomerančových paprik, koláčových třešní, rajčat, lněných semínek a bobulí goji pro přirozené posílení melatoninu. Pokud tato jídla nemilujete, koření může být také skvělým způsobem, jak zvýšit melatonin. Čajová lžička (2 gramy) hořčičných semínek nebo pískavice má tolik melatoninu jako několik rajčat.
- Pití třešňové šťávy je příjemnou alternativou ke zvýšení melatoninu, pokud vás tato jídla neláká.
- Neexistuje žádné doporučené denní množství melatoninu, které by zdravý dospělý člověk potřeboval přijmout, protože většina lidí produkuje dostatečné množství melatoninu bez doplňku stravy.
Krok 2. Konzumujte potraviny a nápoje bohaté na vápník
Přidejte kale, zelenou zeleninu, jogurt, sýr, brokolici a mandle do svého jídelníčku, abyste získali více vápníku, který podporuje produkci melatoninu v těle. Pití nápojů bohatých na vápník, jako je mléko, je také skvělé pro přirozené zvýšení hladiny melatoninu.
Potřeba vápníku se mění s věkem, ale průměrný dospělý člověk potřebuje kolem 1 000 mg vápníku denně-množství ve 3 velkých sklenicích mléka
Krok 3. Minimalizujte příjem kofeinu, abyste přirozeně zvýšili melatonin
Snižte ve své stravě množství kávy, kofeinového čaje, sody a dalších kofeinovaných nápojů. Nápoje s kofeinem snižují produkci melatoninu, takže jejich vyhýbání umožní vašemu tělu přirozeně maximalizovat hladinu melatoninu.
- Pokuste se vypít maximálně 200 miligramů kofeinu denně-přibližně ve 2 šálcích kávy. To je zhruba polovina maximální doporučené částky pro zdravého dospělého.
- Večer se vyhněte pití nebo jídlu s kofeinem.
Krok 4. Přijměte zdravé pitné návyky
Pokud pravidelně pijete nadměrně, omezte konzumaci alkoholu. Zatímco příležitostné pití není problém, pravidelné, těžké pití snižuje produkci přirozeného melatoninu a může přerušit spánek.
Muži by se měli snažit vypít maximálně 4 nápoje v daný den nebo 14 nápojů v daný týden. Ženy by se měly snažit vypít maximálně 3 nápoje denně nebo 7 nápojů týdně
Část 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. 90 minut před spaním užijte 1-3 mg melatoninu
Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, zda má pro vás suplementace melatoninem smysl. Suplementace melatoninem je nejúčinnější pro osoby s narušenými vnitřními hodinami, jako jsou pracovníci na směny nebo lidé trpící jet-lagem.
- Váš poskytovatel zdravotní péče vám může poradit ohledně konkrétního dávkování. Melatonin se obvykle užívá jednou denně před spaním. Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče na výhody melatoninu s prodlouženým uvolňováním, pokud máte potíže se spánkem.
- Užívání více melatoninu, než je doporučeno, vám nepomůže lépe spát. Ve skutečnosti příliš mnoho melatoninu může přispět k problémům se spánkem nebo bolestem hlavy.
Krok 2. Meditujte 15 minut před spaním
Zvykněte si meditovat nebo se modlit každou noc před spaním. Pravidelní meditující mají vyšší hladiny melatoninu než ti, kteří nemeditují. Omezte relaci na méně než hodinu, abyste měli největší užitek z hladiny melatoninu.
Krok 3. Před spaním si dejte horkou koupel
Pusťte si horkou koupel asi hodinu před spaním v noci. Ve vaně se vaše tělesná teplota zvýší, ale když se dostanete ven, vaše tělesná teplota rychle klesne. Tento rychlý pokles tělesné teploty signalizuje vašemu mozku uvolnit nával melatoninu.
Přidáním kapky nebo 2 esenciálních olejů, jako je levandule nebo šalvěj šalvějová, můžete zlepšit relaxační vlastnosti vaší koupele
Krok 4. Změňte rutinu cvičení, abyste zjistili, zda vám pomáhá spát
Někteří lidé mají lepší noční spánek, pokud cvičí večer, než dříve během dne. Zkuste to na týden nebo 2, abyste zjistili, jestli to má nějaký význam. Pokud zjistíte, že vás cvičení později udrží v noci vzhůru, vraťte se ke své staré rutině.
- Při nočním cvičení vždy dodržujte opatření. Běhejte s kamarádem a v případě potřeby noste reflexní vybavení.
- Zatímco cvičení první věci ráno může být skvělé pro udržení rutiny cvičení, obvykle nezvyšuje hladinu melatoninu, jako když cvičíte večer.
