Lidská hlava může být více než 8% tělesné hmotnosti člověka, což je na krk docela dost. Přidejte k tomu dlouhé hodiny řízení, sezení u stolu nebo chůzi se špatným držením těla a napětí může přerůst v ztuhlost, bolest svalů a hlavy. Tyto úseky mohou zmírnit všechny tyto příznaky, pokud mají dostatek času. Trpíte-li krční páteří nebo jiným zraněním krku, promluvte si s lékařem nebo fyzickým terapeutem o cvičebním plánu šitém na míru.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Základní natažení krku
Krok 1. Postavte se nebo sedněte s dobrým držením těla
Můžete se natáhnout ve stoje, s chodidly na šířku ramen od sebe. Případně si sedněte na židli s rovným opěradlem s koleny ohnutými o 90 stupňů a rukama na stehnech. Vaše záda by se neměla dotýkat opěradla židle. V obou polohách srovnejte ramena přes boky a uši přes ramena.
Krok 2. Zatlačte bradu dolů
Přitáhněte bradu dolů k hrudníku, abyste si natáhli zadní část krku. Vydržte 20 sekund, poté se vraťte do neutrální polohy.
- Tyto úseky by měly být bez bolesti. Netlačte za bod mírného nepohodlí.
- Pokud potřebujete větší podporu, přidržte si zadní část krku rukama.
Krok 3. Nakloňte bradu nahoru
Zvedněte bradu směrem ke stropu a natáhněte přední část krku. Držte úsek 20 sekund, poté uvolněte a sklopte bradu.
Krok 4. Natáhněte se na pravé a levé rameno
Udržujte ramena stabilní a nakloňte pravé ucho směrem k pravému rameni, dívejte se přímo před sebe. Držte úsek po dobu až 20 sekund, poté nakloňte levé ucho k levému rameni a držte dalších 20 sekund.
Krok 5. Otočte hlavu doprava a doleva
Otočte krk doprava a dívejte se přímo před pravé rameno (nebo tak blízko, jak se pohodlně dostanete). Znovu to podržte po dobu 20 sekund. Uvolněte se, otočte hlavu doleva a vydržte posledních 20 sekund.
Pokud dosáhnete limitu pohybu a protahování se cítí pohodlně, jemně zatlačte hlavu rukou, abyste prodloužení natáhli
Krok 6. Zkuste zavěsit hlavu, abyste napravili mírnou ztuhlost
Toto je méně běžné cvičení a obvykle se nedoporučuje lidem s vážnými problémy s krkem. „Předklon hlavy“se však může cítit dobře při každodenních bolestech a bolestech, protože dává páteři pauzu od držení hlavy. Vyzkoušejte to takto:
- Držte záda rovně, sklopte dopředu v bocích a natáhněte se na podlahu. Pokud je sahání na podlahu nepříjemné, opřete si ruce o stehna nebo holeně.
- Se zavěšenou hlavou vyzkoušejte cviky naklánění brady (nahoru a dolů) a rotační cvičení (dívejte se doleva a doprava).
Krok 7. Opakujte úsek denně
Obvykle stačí jedno nebo dvě protahovací sezení denně. Pokud se chcete protahovat častěji, zvyšte to pomalu nebo se poraďte s lékařem nebo fyzickým terapeutem. V některých případech může přílišné natahování přetáhnout krk.
Pokud se strečink cítil dobře a nezvyšoval bolest, můžete příště zkusit držet každý úsek 30–60 sekund
Krok 8. Sledujte svůj pokrok
Jakmile se vaše svaly přestanou napínat, přestaňte se protahovat, pokud to není nutné, obvykle dvakrát nebo třikrát týdně. Většina bolestí v krku by se měla s protahováním rychle zlepšit. Navštivte lékaře, pokud trvají déle než týden nebo dva, nebo pokud se příznaky zhorší.
Hořák nebo bodavý pocit na jedné straně krku a ramene může trvat kdekoli od několika minut do několika týdnů
Krok 9. Vážná poranění konzultujte s lékařem
Pokud jste si při nehodě poranili krk nebo se vaše příznaky rozšířily až do paže, navštivte před protažením lékaře. Pokud máte další příznaky, přečtěte si níže uvedenou část Varování.
U méně vážného zranění je jemné cvičení pravděpodobně účinnější než odpočinek. Obecně platí, že strečink je dobrý nápad, pokud nebolí
Krok 10. Aplikujte teplo (volitelně)
Teplý obklad nebo vyhřívací podložka na krku snižuje tuhost a usnadňuje protahování. Pokud však bolest začala v posledních dvou nebo třech dnech, vyhněte se horku a počkejte, až po natažení aplikujete led. Během této rané fáze chcete oblast ochladit, abyste zmenšili otoky.
Jedním ze snadných způsobů, jak aplikovat teplo, je natáhnout se pod proudem teplé vody ve sprše
Metoda 2 ze 3: Protahování konkrétních svalů
Krok 1. Protáhněte svaly hrudníku a ramen
Tyto svaly se často ztuhnou spolu s krkem, zvláště pokud problém souvisí se špatným držením těla. Pokud se tyto oblasti cítí ztuhlé, zkuste toto rychlé cvičení uvolnit, než se ostatní protáhnou:
- Postavte se nohama k sobě asi dvě stopy (0,6 metru) od rohu.
- Zvedněte lokty do výšky ramen, předloktí rovně nad nimi. Předloktí opřete o dvě stěny.
- Nakloňte se dopředu, dokud neucítíte natažení hrudníku a ramen, ale necítíte bolest. Podpořte svoji váhu většinou nohama, ne rukama.
- Podržte 30 až 60 sekund.
Krok 2. Procvičte svaly scalene
Tyto svaly se rozprostírají po boku krku až k klíční kosti. Kromě zlepšení pružnosti krku může posilování těchto svalů pomoci při problémech s dýcháním, protože zvedají hrudní koš. Zde je jedno cvičení zaměřené na vaše svaly scalene:
- Posaďte se rovně na okraj židle, bradu stáhněte dozadu a vycentrujte uši přes ramena.
- Uchopte okraj židle pravou rukou, abyste se stabilizovali. Pokud potřebujete, položte levou ruku na pravou klíční kost, aby byla rovná.
- Nakloňte ucho k levému rameni.
- Volitelně se protáhněte dále mírným zvednutím brady a otočením hlavy směrem k levému rameni.
- Vydržte 30–60 sekund, poté opakujte s druhou stranou.
Krok 3. Zaměřte se na své pasti k léčbě chronických bolestí hlavy
Trapézové svaly nad lopatkami jsou důležité pro ovládání pohybů hlavy. Trvalé napětí zde může způsobit bolesti hlavy. Můžete zůstat přímo na židli a cvičit:
- Pravou rukou znovu uchopte okraj židle.
- Otočte hlavu směrem k levému rameni. (Je důležité to udělat jako první.)
- Přitáhněte bradu dolů k hrudníku.
- Položte levou ruku na temeno hlavy a jemně zatlačte směrem k levému rameni.
- Pro větší protažení nakloňte trup také mírně doleva.
- Vydržte až minutu a opakujte pro druhou stranu.
Krok 4. Po dlouhé době nehybnosti natáhněte lopatku levatora
Název těchto svalů zní jako „levitovat lopatku“(lopatka), protože přesně to dělá. Napětí je zde často příčinou bolesti krku ze sedu v jedné poloze, zvláště pokud cítíte něžné místo v horní části lopatky. Postup prodloužení:
- Postavte se nebo si sedněte se stěnou na jedné straně.
- Přineste loket nejblíže ke zdi nad vaše rameno. Opřete jej o zeď.
- Otočte hlavu od zdi a zastrčte bradu dolů. Měli byste cítit natažení zadní části krku.
- Volnou rukou vytáhněte hlavu o něco dále stejným směrem.
- Jako vždy zde zůstaňte 30–60 sekund, než vyzkoušíte druhou stranu.
Metoda 3 ze 3: Posílení krku a ramen
Krok 1. Rozhodněte se, kdy tato cvičení vyzkoušíte
Slabé nebo napjaté svaly mohou zhoršit držení těla a selhat ve správné podpoře krku. Práce na nich může snížit pravděpodobnost opakování bolesti krku. Jakmile můžete tato cvičení provádět bez bolesti, naplánujte si je každý druhý den. Den volna je důležitý, aby vaše svaly měly čas na obnovu.
Krok 2. Postavte se páteří ke zdi
Postavte se ke zdi nebo zárubni. Umístěte nohy asi 3 palce (7,5 cm) ven ze základny zdi.
Pokud má opěrku hlavy, můžete místo toho sedět proti židli s rovným opěradlem. Využijte toho, když máte chvilku během dlouhé jízdy
Krok 3. Opatrně spusťte bradu
Nechte bradu klesnout dolů k vašemu hrdlu. To by mělo protáhnout zadní část krku a utáhnout malé svaly kolem krku.
Cítíte velké svaly na přední straně krku. Pokud jsou napjatí, znovu zvedněte hlavu a bradu snižujte pomaleji. Velké svaly by měly zůstat uvolněné, zatímco malé svaly mezi nimi by se měly napnout
Krok 4. Přitáhněte zadní část hlavy ke zdi
Aniž byste zvedli bradu, posuňte hlavu dozadu tak, aby se dotýkala zdi.
Pokud to způsobuje bolest, stáhněte hlavu zpět tak daleko, jak můžete, bez bolesti. Toto je znak držení hlavy vpřed, který můžete napravit jinými změnami cvičení a životního stylu
Krok 5. Opakujte tento pohyb
Vydržte v této poloze deset sekund, poté relaxujte. Opakujte to desetkrát, pak přestaňte. Toto cvičení můžete provádět několikrát denně.
Poté, co budete cvičit toto cvičení, možná nebudete muset mít za sebou zeď nebo opěrku hlavy
Krok 6. Cvičení s přikývnutím hlavy a zvednutím hlavy
Zde je poslední sada cvičení, která mohou posílit krk a svaly v okolí. I když to nemůžete vyzkoušet na cestách, některým lidem to připadá jednodušší než cvičení výše:
- Lehněte si na pevný povrch a srolovaný ručník vám podepře krk.
- Opatrně stáhněte bradu dolů k hrdlu. Zadní část hlavy držte na podlaze a zadní část krku na ručníku. Opakujte několikrát.
- Pokud to můžete udělat bez bolesti, opakujte stejný kývavý pohyb a zvedněte zadní část hlavy z podlahy. Nezvedejte krk z ručníku.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pokud trpíte krční páteří, možná budete potřebovat další cvičení. Nejlepší je navštívit fyzického terapeuta, protože cvičení nejsou užitečné pro každého.
- Aerobní cvičení (také známé jako kardio) zvyšuje průtok krve do vašich svalů, což může svaly uvolnit a urychlit hojení. Pokud vás bolí krk nebo ztuhlost, zvažte chůzi nebo jízdu na kole. Buďte opatrní při silném aerobiku, jako je běh, protože otřesy mohou být bolestivé s napnutými svaly.
Varování
- Přestaňte se protahovat, pokud vám to způsobí větší bolest.
-
Okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc, pokud máte kromě problémů s krkem některý z následujících příznaků:
- Příznaky meningitidy (horečka, zvracení a/nebo citlivost na světlo)
- Pokud dojde k nehodě: bolest nebo necitlivost v oblasti ramen, paží nebo nohou
- Neschopnost pohnout rukou nebo paží
-
Domluvte si schůzku s lékařem, pokud:
- Bolest je tak silná, že nemůžete najít pohodlnou polohu
- Máte pulzující bolest, necitlivost nebo slabost v rameni nebo paži
- Příznaky se nezlepší do jednoho týdne
- Pravidelná dávka volně prodejného přípravku proti bolesti bolest nesníží
- Máte oteklé lymfatické uzliny na krku
- Dýchání nebo polykání je obtížné
- Stáváte se inkontinentní
- Máte potíže s chůzí
- Minulý měsíc vás kouslo klíště
- Neprovádějte kruhové rotace hlavou nebo krkem.
