Občasná bolest zad je běžná. Asi 84% dospělých v určitém okamžiku pociťuje bolest zad. Pokud trpíte chronickými bolestmi zad a bolestmi, může to ovlivnit vaši schopnost aktivního a zdravého života. Ne všechny typy bolestí zad lze nebo by měly být léčeny bez léků a před zahájením jakéhokoli typu léčby byste se měli poradit se svým lékařem. Existuje však několik věcí, které můžete udělat pro posílení zad a úlevu od bolestí zad bez užívání léků.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Použití metod péče o sebe
Krok 1. Aplikujte teplo
Teplo se běžně doporučuje ke zmírnění bolestí zad, zejména dolní části zad. Teplo pomůže vašim svalům relaxovat, což může uvolnit napětí a křeče. Pokud je vaše bolest chronická nebo není důsledkem zranění, je pravděpodobnější, že vám pomůže teplo.
- K aplikaci suchého tepla použijte láhev s horkou vodou nebo ohřívací podložku. Zabalte horkou vodu do ručníku, aby nedošlo k popálení.
- Nezaspávejte při používání vyhřívací podložky.
- Horká sprcha nebo koupel může také poskytnout úlevu od některých bolestí zad. Užitečná může být také sauna nebo vířivka.
Krok 2. Použijte studený zábal
Námraza nebo použití studeného zábalu není vždy užitečné při bolestech zad. Obvykle je užitečnější při zánětu, například při bolestech zad souvisejících s artritidou. Námraza může také snížit otoky způsobené zraněními.
Chcete -li vytvořit studený balíček, namočte ručník studenou vodou. Dobře jej zamíchejte, abyste odstranili přebytečnou vodu. Sklopte ručník a vložte jej do plastového sáčku na zip. Sáček zmrazte asi na 15 minut. Naneste na postižené místo po dobu 10 minut. Opakujte až 3krát denně
Spropitné:
Pytel mražené zeleniny může fungovat jako studený zábal. Zkuste použít něco docela malého a rovnoměrně tvarovaného, jako je hrách nebo kukuřice. To pomůže distribuovat chlad rovnoměrněji.
Krok 3. Použijte pěnový váleček
Použití pěnového válečku může pomoci zmírnit bolest a bolest svalů. Ty jsou obvykle 4 až 6 stop (1,2 až 1,8 m) dlouhé a vypadají jako velmi silné bazénové nudle. Můžete dokonce použít nejprve velkou nudli u bazénu, abyste si na ni zvykli.
- Lehněte si na rovný povrch s válečkem kolmo k zádům. Umístěte váleček tak, aby byl těsně pod lopatkami. Zvedněte boky ze země asi o 3–4 palce (7,6–10,2 cm). Držte hlavu a ramena nad zemí. Pomocí nohou se na válečku několik minut převalujte dopředu a dozadu.
- Začněte nejprve pěnovým válečkem s nižší hustotou. Některé pěnové válečky jsou velmi pevné a mohou mít hrboly nebo uzlíky, aby se dostaly do spouštěcích bodů. Ty mohou být pro začátečníky příliš intenzivní.
Krok 4. Vylepšete držení těla
Nesprávné čichání a stání může zvýšit tlak na záda a způsobit bolest. Zlepšení držení těla může zmírnit protitlak a pomoci zmírnit stávající bolesti zad. Může také pomoci zabránit opakování bolesti zad.
- Posílení hlavních svalů pomůže zlepšit držení těla. Tyto svaly se připojují k vaší páteři a pánvi a pomáhají držet tělo vzhůru.
- Cvičení flexibility, jako je jóga a pilates, jsou dalším dobrým způsobem, jak zlepšit držení těla. Tato cvičení zdůrazňují pomalý, plynulý pohyb, na rozdíl od někdy herky-trhavých pohybů tradičních cvičení. Je tedy méně pravděpodobné, že zhorší bolesti zad.
- Věnujte pozornost tomu, jak celý den sedíte a stojíte. Vaše ramena by měla být dolů a dozadu, ne sklopená dopředu. Hlava by měla být ve vodorovné poloze, ne ohnutá dopředu ani dolů. Zpočátku vám může připadat trochu trapné korigovat držení těla, ale s trochou ostražitosti se můžete začít cítit lépe.
Krok 5. Nastavte ergonomicky správnou pracovní stanici
Bolest zad a ramen může být způsobena dlouhým sezením u stolu. Nesprávné rozložení pracovní stanice může způsobit, že se vám svěsí hlava a ramena sklouznou dopředu. Nastavení ergonomicky správné pracovní stanice vám může pomoci zmírnit bolesti zad.
- Snažte se, aby vaše nohy byly na podlaze. Ujistěte se, že jsou podporovány lokty a spodní část zad.
- Ujistěte se, že je váš monitor na úrovni očí nebo těsně pod nimi, abyste nehýbali hlavou dopředu, abyste se na to mohli podívat. Nedávejte klávesnici a myš příliš daleko; protahování dopředu na dlouhou dobu může způsobit zátěž na záda.
- Neexistuje žádná pozice ani pracovní stanice, která by fungovala pro každého. Dodržování základních zásad vám však může pomoci zmírnit bolesti zad.
Krok 6. Procvičte si postupnou relaxaci svalů
Některé typy bolestí zad mohou být zhoršeny stresem a napětím. Progresivní terapie uvolnění svalů vám může pomoci naučit se uvolňovat a zklidňovat bolavé svaly. S PMR napínáte a poté uvolňujete skupiny svalů, to vše při hlubokém dýchání. PMR může vést k pocitu relaxace a pohody.
- Najděte si na cvičení klidné a tiché místo. Plánujte asi 15 minut.
- Udělejte si pohodlí. Uvolněte veškeré těsné oblečení. Posaďte se nebo si lehněte. Pokud chcete, můžete si pustit uklidňující hudbu.
- Začněte obličejovými svaly nebo chodidly. Podle toho pracujte dolů nebo nahoru.
- Sevřete svaly v jedné skupině tak tvrdě, jak můžete. Například pro čelo zvedněte obočí co nejdále. Vrásky na čele. Držte toto napětí po dobu 5 sekund, poté se uvolněte.
- Přesuňte se do očí a nosu. Zavřete oči co nejpevněji. Držte napětí po dobu 5 sekund, poté se uvolněte.
- Pokračujte v napínání svalových skupin podél těla. Držte napětí v každé skupině po dobu 5 sekund, než se uvolníte.
- Hlavní svalové skupiny, na kterých budete pracovat, jsou čelo, oči/nos, rty/tváře/čelist, ruce, předloktí, paže, ramena, záda, žaludek, boky/hýždě, stehna, chodidla a prsty.
Krok 7. Zkuste inverzní stůl nebo židli
Inverzní stůl vám může pomoci natáhnout a dekomprimovat páteř a dočasně zmírnit bolesti zad. I když je nepravděpodobné, že by to poskytlo dlouhodobou úlevu, některým lidem může v krátkodobém horizontu pomoci inverze. Před pokusem o inverzi se poraďte se svým lékařem.
- Inverze zvyšuje váš krevní tlak, když jste obráceni. Pokud máte vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění nebo glaukom, nepoužívejte inverzi.
- Začněte pomalu, s malými stupni inverze. Příliš rychlé pokusy by mohly způsobit zranění.
Krok 8. Vyměňte matraci
Pokud jiné taktiky péče o sebe nefungovaly, vaše matrace může přispívat k bolestem zad. Neexistuje žádný typ matrace, který by byl „nejlepší“pro lidi, kteří trpí bolestmi zad. Hodně závisí na vaší preferované spánkové poloze. Výměna matrace může pomoci zmírnit bolesti zad, zvláště pokud je matrace povislá nebo nepodporující.
- Průvodci pro spotřebitele, jako jsou Consumer Reports, často hodnotí matrace podle polohy ve spánku. Můžete také najít průvodce nákupem matrace, který vám pomůže zjistit, jaké by mohly být potřeby vaší matrace.
- Matrace si před koupí osobně vyzkoušejte. Co funguje jednomu, nemusí fungovat druhému. Najděte si matraci, která je vám pohodlná.
- Můžete také použít polštáře a polštáře ke zlepšení polohy ve spánku. Pokud spíte na zádech, položte si pod kolena polštář, aby vám poskytl oporu. Pokud spíte na boku, položte si mezi kolena polštář, abyste udrželi neutrální polohu páteře. Pokuste se vyhnout spánku na břiše. Může se zkroutit a způsobit napětí ve vašich zádových svalech.
Metoda 2 ze 3: Hledání profesionální pomoci
Krok 1. Znáte své limity
Obecně platí, že akutní bolest zad se sama upraví při správné péči o sebe. Bolesti dolní části zad jsou zvláště časté u dospělých. Pokud se bolest zad nezlepší ani po 4 týdnech, navštivte lékaře. Možná budete muset zvážit další možnosti léčby.
Mezi běžné příčiny bolestí zad patří artritida, degenerativní onemocnění plotének a další nervové a svalové problémy. Pokud bolesti zad přetrvávají, navštivte lékaře
Krok 2. Rozpoznat závažné příznaky
Většinu bolestí zad lze zvládnout samostatně nebo pomocí doplňkové léčby. Pokud však máte určité příznaky, může být bolest zad znakem vážnějších zdravotních problémů. Okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc, pokud máte některý z následujících příznaků:
- Bolest šířící se zezadu dolů po noze
- Bolest se zhoršuje, když se ohnete nebo pokrčíte nohy
- Bolest se v noci zhoršuje nebo vás probudí
- Horečka s bolestmi zad
- Bolesti zad s problémy s močovým měchýřem nebo střevem
- Bolest zad s necitlivostí nebo slabostí nohou
Krok 3. Zkuste masážní terapii
Bylo prokázáno, že pravidelná masáž ulevuje od bolestí zad a invalidity. Masáž je zvláště užitečná při poskytování poměrně rychlé úlevy od bolestí zad; jedna studie prokázala, že týdenní masáž výrazně zlepšila bolest zad a funkci po 10 týdnech ve srovnání s běžnými postupy péče o bolest zad.
- Některé zdravotní pojišťovny a poskytovatelé zdravotních služeb uhradí „lékařskou masáž“, když vás lékař doporučí k léčbě licencovanému masážnímu terapeutovi. Promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, zda je to pro vás možnost.
- Ve studii, která srovnávala masáž, akupunkturu a vzdělávání o péči o sebe jako léčbu bolesti dolní části zad, se masáž ukázala jako nejúčinnější léčba bolesti a zdravotního postižení. Masážní léčebná skupina také použila nejmenší množství léků proti bolesti.
Krok 4. Zvažte manipulaci s páteří
Spinální manipulace, známá také jako „spinální manipulativní terapie“, provádí několik typů poskytovatelů zdravotní péče, včetně chiropraktiků a fyzioterapeutů. Několik studií ukázalo, že manipulace s páteří je účinná při léčbě mírné až střední bolesti dolní části zad.
Vždy nechte tento a další doplňkové postupy provést vyškoleným, licencovaným odborníkem. Zatímco manipulace s páteří je obvykle bezpečná, pokud ji provádí profesionál, může při nesprávném provedení způsobit vážné zdravotní problémy
Krok 5. Zvažte akupunkturu
Akupunktura není „kouzelná kulka“pro léčbu bolestí zad. Má tendenci fungovat nejlépe při léčbě akutní bolesti dolní části zad. Několik klinických studií ukázalo, že profesionální akupunktura pomáhá při úlevě od bolesti dolní části zad.
- Je důležité si uvědomit, že zatímco několik studií ukazuje, že akupunktura je obecně účinná při zmírnění bolestí zad, akupunktura nemusí být účinná při zlepšování funkce nebo postižení. Akupunktura ve spojení s medikací se zdá být účinnější při snižování bolesti a zlepšování funkčnosti než obě léčby samotné.
- Požádejte svého lékaře o doporučení akupunkturnímu lékaři. Je důležité, aby všichni vaši poskytovatelé zdravotní péče spolupracovali při péči o vás.
- Národní certifikační rada pro akupunkturisty ve Spojených státech je Národní certifikační komise pro akupunkturu a orientální medicínu. Ne všechna zdravotní pojištění budou pokrývat doplňkovou medicínu, ale pojištění pravděpodobně pokryje certifikovaného lékaře.
Krok 6. Zvažte kognitivně-behaviorální terapii
Kognitivně-behaviorální terapie nebo CBT identifikuje negativní a neužitečné myšlenky a přesvědčení a nahrazuje je pozitivními a zdravými. Přístup CBT k léčbě bolesti se zaměřuje na to, jak reagujete na příznaky bolesti. Několik studií ukázalo, že CBT účinně léčí některé typy chronické bolesti, včetně bolestí zad.
CBT může být dobrou volbou, pokud neexistuje zjevná příčina bolesti zad
Spropitné:
Jména terapeutů ve vaší oblasti získáte od svého lékaře nebo pojišťovny. Rozhovor s několika z nich a zeptejte se na jejich zkušenosti s používáním CBT.
Metoda 3 ze 3: Posílení zad
Krok 1. Poraďte se se svým lékařem
Protože bolest zad může mít tolik různých příčin, je důležité, abyste si před zahájením jakéhokoli cvičení nebo léčebného režimu promluvili se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud jste utrpěli vážné zranění, jako je pád nebo autonehoda. Některá poranění nebo příčiny bolestí zad musí být léčena rehabilitační terapií a léky.
Je důležité informovat svého pravidelného lékaře o jakékoli léčbě a krocích, které provádíte ke zmírnění bolestí zad. Tím zajistíte, že vám lékař bude schopen poskytnout nejefektivnější péči
Krok 2. Hýbejte se
Pokud bolest zad není důsledkem vážného zranění, návrat k normálnímu pohybu po několika dnech vám pomůže rychleji se zotavit z krátkodobých bolestí zad. Pokud to nedoporučí lékař, snažte se vyhnout více než 3dennímu odpočinku na lůžku.
Než se vrátíte k běžným aktivitám, vždy se poraďte se svým lékařem. Pokud máte vážná zranění nebo trauma, pokus o „vytržení“by mohl mít za následek opětovné zranění nebo další trauma
Krok 3. Získejte aerobní cvičení
Aerobní cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání, chůze a jízda na kole, mohou zmírnit chronické bolesti zad. Cvičení může zhoršit akutní bolest zad, takže nezačínejte cvičební režim okamžitě. Obvykle je bezpečné začít cvičit po 4-8 týdnech.
- Nevyvíjejte na zádové svaly bezprostředně další tlak ani napětí. Cvičení, která mohou namáhat dolní část zad, zahrnují kudrlinky na cvičebních strojích, sedy vsedě a doteky prstů. Postupně posilujte a tonizujte svaly a nesnažte se příliš mnoho najednou.
- Pokud je to možné, spolupracujte s profesionálem na vytvoření personalizovaného cvičebního plánu. Váš lékař, fyzioterapeut, osobní trenér nebo cvičební fyziolog vám mohou pomoci zjistit, jaká cvičení jsou pro vás to pravé.
Krok 4. Zlepšete svou flexibilitu
Zlepšení pružnosti vašeho těla může pomoci snížit bolest. Bylo prokázáno, že protahovací cvičení a jóga snižují bolesti zad a zabraňují jejich opakování. Níže je několik cvičení, která můžete vyzkoušet.
- Lehněte si na záda s nohama u sebe. Pokrčte kolena. Položte ruce na boky. Přesuňte kolena na jednu stranu těla a ruce držte po stranách. V této poloze vydržte 20 sekund. Při držení a uvolňování dýchejte pomalu a rovnoměrně. Opakujte cvičení na druhé straně.
- Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Uchopte jednu nohu za kolenem. Lehce přitáhněte nohu k hrudníku. Netahejte ho dále, než je pohodlné. Podržte to po dobu 20 sekund a poté uvolněte. Opakujte cvičení s druhou nohou.
- Protáhněte kyčelní flexory. Klekněte si na jedno koleno. Zvedněte stejnou paži přímo vzhůru (např. Pokud klečíte na levém koleni, zvedněte levou paži). Posuňte boky mírně dopředu. Vydržte 20-30 sekund.
Krok 5. Rozvíjejte svou stabilitu
Chronická bolest dolní části zad může být podrážděná, pokud vaše jádro není dostatečně silné, aby správně podpořilo vaše tělo. Cvičení bederní/jádrové síly a stability posílí vaše hlavní svaly a zlepší držení těla.
- Supermani. Lehněte si na břicho s nataženýma rukama a nohama (odtud pozice „superhrdiny“). Boky držte na podlaze a natáhněte lopatky dolů k dolní části zad. Zvedněte ruce a nohy z podlahy. Podržte to po dobu 3-5 sekund, poté uvolněte. Opakujte 10-20krát.
- Pánev se naklání. Lehněte si na zem na záda. Pokrčte kolena a chodidla mějte naplocho na podlaze. Stahněte břišní svaly. Měli byste cítit, jak se záda tlačí do podlahy a vaše boky se zvedají. Držte to po dobu 10 sekund a rovnoměrně dýchejte, poté uvolněte. Opakujte 8-12krát.
- Přemosťování Lehněte si na zem na záda. Pokrčte kolena. Udržujte své paty na podlaze. Zatlačte paty do podlahy a zvedněte boky z podlahy. Měli byste cítit, jak se vám hýždě stahují. Zvedněte boky, dokud nebudou kolena, boky a ramena v jedné přímce. Podržte to po dobu 6 sekund, poté uvolněte. Opakujte 8-12krát.
- Drtí se cvičným míčem. K vylepšení drtí použijte velký cvičný míč. Začněte tím, že si lehnete na záda na cvičební míč. Sklouzněte dolů, dokud vaše boky nebudou těsně mimo míč. Postavte nohy na šířku ramen a držte je naplocho na zemi. Zkřížte ruce na hrudi. Stahněte břišní svaly, abyste se natáhli dopředu. Měli byste cítit křupání v břiše, ne v ramenou nebo zádech. Opakujte 10-20krát.
Krok 6. Vezměte si tai chi a/nebo jógu
Tai Chi je jemné čínské bojové umění, které kombinuje pohyb tekutin s meditací. Několik studií ukázalo, že jsou účinné při zmírnění bolesti dolní části zad. Bylo také prokázáno, že jóga je účinná při léčbě chronických bolestí zad.
- Předpokládá se, že kombinace všímavosti, meditace a fyzického pohybu s nízkým dopadem v tai chi a józe podporuje úlevu od bolesti.
- Pokud jste těhotná, máte problémy s klouby, zlomeniny nebo kýly, poraďte se před zahájením tai chi nebo jógy se svým lékařem.
Krok 7. Zvedněte těžké předměty pomocí dobré formy
Bolest zad může být způsobena nesprávnou technikou zvedání. Ať už cvičíte nebo právě pracujete, ujistěte se, že nezatěžujete záda nesprávným zvedáním.
- Držte záda rovně a ohněte se v kolenou. Nikdy se neohýbejte v bocích.
- Držte váhu nebo předmět bezpečně. Nezvedejte a nekruťte současně.
- Pokud jste fanouškem dřepů a podobných cvičení, ujistěte se, že je děláte ve správné formě. Špatná forma v podřepu, jako je napřímení zad nebo ramen, může mít za následek bolest a zranění. Poraďte se s fyzickým terapeutem nebo osobním trenérem, abyste se naučili správnou formu, nebo se alespoň dívejte na videa správného dřepu.
Spropitné:
Pokud při práci často zvedáte těžké předměty, použijte opěrku zad - ale jen s mírou. Noste ortézu v 15minutových intervalech nebo jen tehdy, když potřebujete zvednout něco těžkého. V opačném případě se vašim zádovým svalům nedostane potřebného posílení.
Krok 8. Zhubněte
Nadváha vytváří další tlak na meziobratlové ploténky v páteři. Tyto disky fungují jako „tlumiče“obratlů ve vaší páteři. Naštěstí cvičení i 20-30 minut každý den může snížit riziko bolesti zad o 32%. Pomáhá i lehké cvičení.
Američané, kteří jsou obézní, mají čtyřikrát větší pravděpodobnost bolesti zad než jedinci se zdravou hmotností
Krok 9. Přestaňte kouřit
Kouření je faktorem mnoha zdravotních problémů a bolest zad není výjimkou. V jedné nedávné studii vědci zjistili, že lidé, kteří kouří, mají mnohem větší pravděpodobnost bolesti zad než nekuřáci. Toto zjištění bylo konzistentní ve všech hmotnostních rozsazích, od zdravé hmotnosti po obezitu.
- Předpokládá se, že kouření narušuje vaše mozkové obvody. Je pravděpodobné, že kouření snižuje schopnost vašeho těla zvládat chronickou bolest. Lidé, kteří kouří, jsou podle jedné studie třikrát častěji vystaveni chronickým bolestem zad než lidé, kteří nekouří.
- Dobrá zpráva: přestat kouřit snižuje vaši náchylnost k chronické bolesti, včetně bolestí zad.
Tipy
- Pomoci by mohly akupresurní podložky. Tyto podložky se zaměřují na akupresurní body a lze je použít vleže i vsedě.
- S jakoukoli formou cvičení přestaňte provádět jakékoli cvičení nebo pohyby, které způsobují bolest nebo zhoršují vaši bolest. Zde opravdu neplatí zásada „žádná bolest, žádný zisk“.
- Poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli léčebného plánu, dokonce i takového, který nezahrnuje léky. Některá cvičení a činnosti pro vás nemusí být bezpečné.
- Pokud je to možné, pracujte s fyzickým terapeutem nebo osobním trenérem, který vám pomůže rozvíjet vaši sílu a flexibilitu. Tito vyškolení profesionálové vám mohou pomoci zabránit zranění. Mohou vás také naučit správnému způsobu cvičení, abyste se vyhnuli stresu na těle.
Varování
- Pokud máte jakoukoli necitlivost nebo nevysvětlitelnou slabost, okamžitě přestaňte a navštivte svého fyzického terapeuta nebo lékaře.
- Pokud máte nevysvětlitelné bolesti zad v horním kvadrantu zad v lopatkách, máte dušnost a máte rozmazané vidění, okamžitě zavolejte záchrannou službu! To jsou příznaky infarktu.
- Nikdy se nepokoušejte cvičit odpor sami nebo bez dohledu fyzického terapeuta nebo certifikovaného osobního trenéra.
