Ztráta hmotnosti, pokud máte nadváhu, může vašemu zdraví poskytnout velké výhody, například zvrátit poruchy související s váhou, snížit rizika některých nemocí a umožnit vám zapojit se do nových forem fyzické aktivity. Zdravé hubnutí však obvykle není rychlý ani snadný proces a začít s novou rutinou hubnutí nejprve znamená přijmout, že hubnutí vám prospěje. Pokud přemýšlíte, zda potřebujete zhubnout, podívejte se na své současné fyzické a duševní zdraví a také na to, jaký typ zdraví a výkonu od svého těla chcete. Pokud se tyto dvě věci rozcházejí, možná byste měli zvážit zahájení rutiny při hubnutí.
Kroky
Část 1 ze 3: Hodnocení vašich potřeb při hubnutí
Krok 1. Odbavte se fyzicky
Při hodnocení, zda potřebujete zhubnout, začněte tím, že si položíte otázku, zda vaše aktuální váha brání vašim každodenním aktivitám. Zeptejte se sami sebe, zda vaše velikost ztěžuje provádění základních funkcí, jako je chůze po schodech nebo pohodlné usazení do prostorů, jako je sedadlo v letadle.
- Zvažte, zda máte v poslední době nějaké bolesti, jako jsou bolesti zad nebo nohou. Mohou to být příznaky několika věcí, ale velmi často jsou tyto bolesti způsobeny nadměrným stresem, který je na vaše tělo způsoben nadváhou.
- Může to být také vhodný čas na zvážení, zda vám byl diagnostikován jakýkoli zdravotní stav spojený s nadváhou, jako je diabetes typu 2 nebo syndrom polycystických vaječníků.
- Ne každý člověk s nadváhou bude mít kvůli své váze komplikace. Pokud si myslíte, že vaše váha ovlivňuje vaši schopnost žít zdravým a produktivním životním stylem, může to být indikátor toho, že by vám hubnutí mohlo prospět.
Krok 2. Podívejte se na své duševní zdraví
Nedávný výzkum naznačuje, že přírůstek hmotnosti a obezita souvisí s duševním zdravím. Zvažte, zda jste byli diagnostikováni, nebo si myslíte, že můžete trpět úzkostí nebo depresí, což může souviset s přírůstkem hmotnosti a výběrem nezdravého životního stylu.
- Příznaky úzkosti mohou zahrnovat neklid, podrážděnost, potíže se soustředěním, neustálé obavy, svalové napětí, potíže se spánkem a záchvaty paniky.
- Příznaky deprese mohou zahrnovat pocit smutku, prázdnoty nebo beznaděje, vzteklé výbuchy, ztrátu zájmu o běžné činnosti, zpomalené myšlení nebo pohyb, potíže se soustředěním, nepřiměřené pocity bezcennosti nebo viny a nedostatek energie.
Krok 3. Seznamte se se svým lékařem
Váš lékař se bude moci podívat na váš celkový zdravotní stav, aby zjistil, zda by vám pro vás hubnutí prospělo. Mohou provádět měření, jako je váš krevní tlak nebo index tělesné hmotnosti (BMI). To jim pomůže získat ucelenější obraz o tom, zda vaše váha ovlivňuje vaše zdraví.
- BMI mezi 25 a 29,9 je u amerického dospělého považován za nadváhu a BMI při 30 nebo vyšší je považován za obézní.
- Výpočet vašeho BMI může lékařům pomoci zjistit, zda máte u určitých zdravotních stavů vyšší riziko. Mezi komplikace, které s sebou nese nadváha, patří srdeční choroby, hypertenze, žlučové kameny, spánková apnoe a některé druhy rakoviny.
- Dobrý lékař vás bude moci buď odkázat na odborníka na výživu a hubnutí, nebo vám pomůže přizpůsobit si dietní a cvičební plán, který zapadne do vašeho každodenního života. Pokud vám lékař navrhne, abyste zhubli, zeptejte se ho: „Co mi můžeš doporučit, abych mi pomohl začít s tímto procesem?“
Krok 4. Vyhodnoťte, jak velkou váhu chcete zhubnout
Každý bude mít jiné potřeby hubnutí, ale než se vydáte na cestu hubnutí, přemýšlejte o tom, kolik toho opravdu chcete ztratit. Pokud chcete zhubnout o 2–5 liber (1–2,5 kg), možná budete muset zvážit pouze mírné změny životního stylu. Pokud však chcete ztratit značnou velikost nebo zvrátit důsledky komplikací spojených s váhou, může vám prospět zavedení seriózního plánu hubnutí.
Pokud vám lékař řekne, že máte zdravou tělesnou hmotnost, ale přesto cítíte tlak na hubnutí, promluvte si s lékařem vážně o projekcích tělesné dysmorfické poruchy a běžných poruch příjmu potravy. Neustálé hubnutí a podváha mohou být stejně nebezpečné jako nadváha
Část 2 ze 3: Uznání potřeby hubnutí
Krok 1. Rozhodněte se, co chcete dělat
Místo toho, abyste k hubnutí přistupovali jako k něčemu, co musíte udělat, berte to jako příležitost začít dělat věci, které jste vždy chtěli. Možná jste vždy chtěli například běžet maraton, ale máte pocit, že se příliš snadno unavíte. Nebo možná chcete jet na koni, ale v tuto chvíli jste příliš těžcí. Podívejte se na svou cestu hubnutí jako na příležitost trénovat na věc, po které jste toužili.
- Zvažte fyzické aktivity, které jste chtěli vyzkoušet, jako je jóga, určitý druh tance nebo dokonce něco jako zkoušení hrazdy. Zapracujte je do svých cvičebních rutin, abyste byli nadšení a motivovaní.
- Pokud je něco, co jste kvůli své váze nedokázali, použijte to jako odměnu, abyste se motivovali.
Krok 2. Přijměte svůj vzhled
Výzkum naznačuje, že dlouhodobému úspěchu může prospět, když začnete s pozitivním obrazem těla. Základní koncept je, že lidé mají větší šanci starat se o něco dlouhodobě, pokud to milují a respektují. Naučit se přijímat své tělo za vše, co pro vás dělá, vám může pomoci lépe přijmout, proč je důležité ho dostat a udržovat si zdravou váhu.
- Zamyslete se nad životně důležitými věcmi, které pro vás vaše tělo dělá, a nad funkcemi, které máte rádi. Možná budete chtít zahrnout i běžící seznam, který by mohl obsahovat položky jako: „Miluji barvu očí“a „Moje tělo denně bojuje s infekcí a nemocemi, aby mě udrželo zdravé a silné.“
- Zkuste najít něco, díky čemu se budete cítit dobře ve své vlastní kůži. Může to být skvělý pár bot, váš oblíbený top, skvělý doplněk nebo dokonce pár spodního prádla. Najděte si něco, co vám pomůže cítit se o něco lépe pokaždé, když si to obléknete a oblečete, když potřebujete zvýšit sebevědomí.
- Postarejte se o svůj vzhled. Můžete se rozhodnout, co to pro vás znamená. Může to znamenat nošení make-upu, nebo to může mít novou tvář. Může to jednoduše znamenat vyčlenění času, abyste se ujistili, že jste čistí a cítíte se připraveni každý den. Neexistuje žádná špatná odpověď. Ale čím více investujete do toho, co chcete od vzhledu svého těla, tím větší je pravděpodobnost, že investujete do vnitřní péče.
Krok 3. Nastavte realistické standardy
Jedním z hlavních důvodů, proč lidé porušují své rutiny při hubnutí, je to, že nevidí požadované výsledky v požadovaném čase. Jedno až dvě libry týdně (0,5 až 1 kg) jsou obecně považovány za realistický a zdravý cíl hubnutí. Stanovení realistických cílů pro hubnutí vám může pomoci udržet si cestu.
- Uvědomte si, že jde o průměr. Hubnutí se zpočátku děje rychleji a po chvíli se zpomalí. Pokud si všimnete, že přecházíte ze ztráty libry týdně na půl kila, nemějte obavy.
- Pravděpodobně si svého úbytku hmotnosti všimnete dříve, než kdokoli jiný. Nenechte se odradit, pokud si ostatní hned nevšimnou stejných změn jako vy.
Krok 4. Dopřejte si
Přijetí režimu hubnutí a zdravějšího životního stylu může být mnohem snazší, když najdete způsoby, jak začlenit věci, které máte rádi. Začleňte do své rutiny pamlsky, které vám pomohou dopřát si věci, které máte rádi, buď jako formu motivace, nebo jako způsob, jak vám pomoci udržet si cestu.
- Udržujte si přehled o lahůdkách, jako je jídlo, které máte rádi, ale které už nezapadá do vaší každodenní stravy. Zvažte výměnu něčeho jako zmrzlina za nanuky mraženého ovoce na každý den. Pak si dopřejte jeden den v týdnu nebo měsíci, kdy si můžete dát svou oblíbenou zmrzlinu.
- Některé pamlsky nemusí nutně souviset s vaší dietou a cvičením, jako je například lázeňská léčba nebo výběr nové knihy. Použijte je jako odměnu za dosažení cíle. Můžete si například dopřát masáž za každých pět liber, které zhubnete.
Krok 5. Zvažte své blízké
Vaši blízcí mohou být dobrou motivací při hubnutí. Možná se snažíte být dobrým příkladem pro nezdravého člověka ve vaší rodině. Možná chcete podpořit dlouhověkost, abyste mohli být u důležitých okamžiků v životě svých dětí nebo vnoučat.
- Zeptejte se sami sebe: „Jak může moje zdraví ovlivnit ty, které miluji?“
- Vytvořte si seznam možných dopadů, jako je třeba s věkem vyžadovat rozsáhlejší péči. Umožněte těmto faktorům, aby vás motivovaly, když potřebujete další tlak.
Část 3 ze 3: Zahájení procesu hubnutí
Krok 1. Vyberte si stravovací plán
Jednou z nejdůležitějších složek při hubnutí je dieta. Vaše strava bude velmi záviset na vašem aktuálním zdraví a vašich cílech hubnutí. Bez ohledu na to, jaký stravovací plán si zvolíte, je důležité vyhnout se výstřelkovým dietám nebo nárazovým dietám. Ty mívají krátkodobé výsledky a mohou být škodlivé pro vaše zdraví. Místo toho se zaměřte na zdravé stravovací návyky, jako jsou:
- Získejte alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně.
- Omezení, i když ne nutně odstranění, jednoduchých sacharidů, jako jsou těstoviny a bílý chléb.
- Výběr celozrnných produktů, pokud je to možné.
- Hledáte zdravé, mononenasycené tuky, jaké najdete v olivovém oleji nebo arašídovém másle.
- Kontrola velikostí porcí na nutričních štítcích a podávání správných porcí.
- Omezit sodovky a slazené nápoje a pít více vody. Snažte se vypít osm 8 uncí sklenic vody každý den.
Krok 2. Najděte cvičební plán
Cvičení nejen pomáhá při hubnutí, ale pomáhá tělu udržovat zdravé funkce. Důslednost vaší cvičební rutiny bude záviset jak na vašich cílech při hubnutí, tak na vašem aktuálním zdraví a schopnostech. Bez ohledu na to, co si vyberete, se doporučuje absolvovat 30 až 60 minut kardiovaskulárního cvičení třikrát až pětkrát týdně.
- Ukázalo se také, že silový trénink pomáhá odbourávat tuky a vést ke zdravějšímu tělu. Zvažte změnu tréninkové rutiny kombinací kardio a silových tréninků.
- Pokud máte pocit, že nejste v kondici pro intenzivní rutinní kardiovaskulární cvičení, začněte s něčím, co považujete za zvládnutelné. Chůze po dobu 30 minut tři dny v týdnu vám stále pomůže zhubnout a vybudovat si vytrvalost, abyste v budoucnu zvládli větší fyzické výzvy.
- Pokud potřebujete pomoc při zjišťování, jaký druh cvičení vám bude vyhovovat, zvažte použití osobního trenéra nebo lekci skupinových cvičení. Ty vás mohou spojit s profesionály, kteří mohou mít více informací o tom, jak z určitých typů cvičení vytěžit maximum.
Krok 3. Spojte se s komunitou
Mnoho lidí má pocit, že hubnutí je snazší, když mají podporu skupiny nebo komunity. Můžete si vytvořit vlastní skupinu tím, že vyzkoušíte výzvy na hubnutí s přáteli a rodinou, můžete ji najít ve své komunitě nebo ji najít online.
- Stanovení cílů v oblasti hubnutí s přáteli a rodinou vám pomůže zajistit si odpovědnost ve svém každodenním životě, pokud vám vyhovuje diskutovat o svém hubnutí s lidmi ve vašem každodenním životě.
- Místně může být k dispozici mnoho komunitních skupin, jako jsou skupiny podporující dietu, běžecké skupiny, cvičební kurzy a další. Hledejte online nebo se zeptejte známých, kteří prošli hubnutím, a zjistěte, co je ve vaší komunitě k dispozici.
- Existuje celá řada online komunit a aplikací, které jsou navrženy tak, aby spojovaly lidi, aby sdíleli boje, tipy a příběhy o hubnutí a podporovali lidi, kteří mají společný cíl.
Krok 4. Spolupracujte s lékařem nebo dietologem
Když zahájíte svůj program hubnutí, pokud je to jen trochu možné, měli byste spolupracovat s lékařem nebo specialistou na zdraví a výživu, abyste se ujistili, že máte správný plán pro vaše zdravotní potřeby. Spolupráce s někým pomůže zajistit, že hubnete zdravým způsobem, který je dlouhodobě udržitelný.
- Udělejte si měsíční schůzku se svým lékařem nebo dietologem, abyste zhodnotili své současné hubnutí a upravili program tak, aby vyhovoval vašim novým potřebám.
- Během postupu podle plánu sledujte denně životně důležité hodnoty, jako je váš krevní tlak a srdeční frekvence, a pokud u obou zaznamenáte náhlý nebo dramatický posun, kontaktujte svého lékaře.
Tipy
- Vaše tělesná hmotnost vás nedefinuje jako osobu. Pokud se snažíte zhubnout, mělo by to být pro vaše vlastní zdraví, ne pro to, co chtějí ostatní.
- Můžete být stále zdraví, aniž byste byli tím, co považujete za hubené. Dokud vám vaše váha nebrání dělat věci, které chcete dělat a nezpůsobuje vám žádné zdravotní problémy, nejste nutně nezdraví.
Varování
- Crash diety a schémata „rychle zhubněte“mohou představovat vážnou hrozbu pro vaše zdraví. Vyhněte se takové dietě, a pokud jste v současné době na jedné, okamžitě kontaktujte svého lékaře.
- Hubnutí a přibírání na váze, také známé jako jojo diety, může být škodlivé pro vaše zdraví. Pokuste se přijmout realistický plán zdravého stravování a cvičení, abyste tomu zabránili.
- Neprovádějte žádné zásadní změny životního stylu, jako je přísná dieta a intenzivní cvičení, aniž byste se nejprve poradili s lékařem.
