Mnoho lidí zjišťuje, že přidaná váha se může pomalu vkrádat na jejich těla. Pokud máte zdravotní postižení, můžete si toho také všimnout. Ale na rozdíl od ostatních může být obtížné vědět, jak zdravě zhubnout, pokud jste zdravotně postiženi. Nejlepší způsob, jak zdravě zhubnout pro jakoukoli osobu - postiženou nebo jinou - je mít rozumnou dietu a aktivní aktivitu. Pokud jste zdravotně postiženi, mohou vám tato opatření a konzultace odborníků pomoci zhubnout a zůstat zdraví.
Kroky
Část 1 ze 3: Poradenství pro odborníky
Krok 1. Navštivte svého lékaře
Pokud máte zdravotní postižení, je důležité diskutovat o svých obavách z hubnutí se svým lékařem. Mohou vám sdělit, zda jste dostatečně zdraví pro nějaký druh cvičení nebo aktivity, a také vás informovat o jakýchkoli dietních nebo jiných omezeních, která můžete mít.
- Poraďte se svým lékařem o typech cvičení a dietních změnách, které chcete vyzkoušet. Lékař vám dá vědět, jestli jsou pro vás v bezpečí. Váš lékař vám může navrhnout setkání s odborníkem na výživu a fitness, který vám pomůže najít nejlepší a nejbezpečnější způsoby, jak zhubnout.
- Uvědomte si, že samota a deprese, což jsou emoční postižení, která mohou postihnout i tělesně postižené, mohou ovlivnit vaši chuť k jídlu a způsob, jakým jíte. Pokud máte některý z těchto stavů, zeptejte se svého lékaře, jak nejlépe tento stav léčit a zhubnout.
Krok 2. Seznamte se s registrovaným dietetikem
Možná budete muset upravit svůj jídelníček, abyste zhubli a zůstali zdraví kvůli zpomalenému metabolismu, ke kterému může dojít, když máte zdravotní postižení. I když nemáte speciální dietní potřeby, registrovaný dietolog vám může pomoci sestavit plán, jak nejlépe zhubnout a získat živiny, které potřebujete k udržení svého zdraví.
- Dejte svému dietologovi vědět, že byste chtěli zhubnout a zůstat zdraví. Řekněte dietologovi o své normální stravě a zeptejte se, jak můžete postupně provádět změny, jak zhubnout.
- Zeptejte se svého lékaře nebo místní nemocnice, aby vám navrhla místního registrovaného dietologa. Můžete ho také najít na webových stránkách Akademie výživy a dietetik na adrese
Krok 3. Poraďte se s fyzickým terapeutem nebo certifikovaným fitness profesionálem
Fyzická aktivita je skvělý způsob, jak podpořit hubnutí. V závislosti na tom, jaký typ postižení máte, můžete být omezeni v tom, jaký druh pohybu můžete dělat; i malé pohyby vám však mohou pomoci zhubnout. Setkání s fyzickým terapeutem nebo certifikovaným trenérem vám může pomoci zjistit, jaké druhy pohybu a aktivity jsou pro vás proveditelné, a může vám pomoci zhubnout.
- Požádejte svého lékaře, aby vám navrhl fyzického terapeuta nebo certifikovaného inkluzivního fitness trenéra, což je někdo vyškolený pro práci s lidmi s postižením. Terapeuta nebo trenéra můžete najít také na webových stránkách Americké asociace fyzikální terapie nebo Národního centra pro zdraví, fyzickou aktivitu a postižení.
- Dejte svému fyzickému terapeutovi nebo trenérovi kopie vašich lékařských záznamů a dejte mu vědět o svých cílech při hubnutí. Osoba vás může vyšetřit a položit vám otázky, abyste získali představu o tom, co jste schopni dělat-stejně jako o věcech, které byste rádi dělali, abyste mohli bezpečně zhubnout.
- Před schůzkou si vytvořte seznam aktivit ve svém životě, kterým by cvičení mohlo prospět (pokud se například snažíte navléknout ponožky nebo zvednout konvici a připravit si čaj). To může vašemu trenérovi pomoci vybrat si cviky na posílení svalů, které vám tyto úkoly pomohou.
Část 2 ze 3: Jíst zdravou výživu
Krok 1. Jezte pravidelná jídla bohatá na živiny
Při snaze zhubnout je strava a příjem kalorií nejdůležitějším faktorem, dokonce více než cvičením nebo aktivitou. Je důležité jíst tři vyvážená a zdravá jídla každý den. Získání dostatečného množství živin je zvláště důležité pro každou osobu s postižením. Výběr celých potravin bohatých na živiny může podpořit hubnutí při zachování a dokonce i posílení vašeho zdraví.
Snažte se každý týden zhubnout o 1–2 kila tím, že sníte o 500–1 000 kalorií méně, než je váš současný příjem kalorií. Nejezte méně než 1 200 kalorií denně, protože vám to zabrání zhubnout (vaše tělo vstoupí do „režimu hladovění“a lpí na tuku) a budete se cítit mizerně
Krok 2. Měňte výběr potravin z 5 skupin potravin
Abyste zůstali zdraví, musíte jíst různá jídla z 5 skupin potravin. Jsou to: ovoce, zelenina, obilí, bílkoviny a mléčné výrobky. U každého jídla provádějte různé výběry, abyste využili zdravotních výhod široké škály živin. Zdravá jídla také obecně obsahují hodně vlákniny, což vám může zabránit v tom, abyste příliš mnoho jedli.
Krok 3. Užijte si spoustu ovoce a zeleniny
Celé ovoce a zelenina obsahuje velké množství živin, které potřebujete, abyste zůstali zdraví. Nepijte více než 1 až 2 půl šálku ovoce denně, ale můžete mít 5 až 9 porcí zeleniny každý den. (1 šálek je porce většiny zeleniny, ale 2 šálky listové zeleniny se počítají jako 1 porce!) Ty vám mohou pomoci udržet si sytost po celý den a podpořit hubnutí.
- Vyberte celé ovoce a zeleninu, jako jsou ostružiny, maliny, banány, špenát, tykev a sladké brambory. U každého jídla měňte výběr ovoce a zeleniny, abyste získali výhody různých živin pro zdraví.
- Můžete také vypít jednu porci 100% ovocné nebo zeleninové šťávy každý den.
Krok 4. Vyberte celá zrna
Celozrnné produkty vám nabízejí vlákninu a další životně důležité živiny a přitom vás zasytí po celý den. Vyberte si celozrnný chléb, těstoviny, ovesné vločky, cereálie nebo hnědou rýži před věcmi, jako je bílá rýže a chléb.
- Zvažte omezení svých zrn, protože diety s nízkým obsahem sacharidů vedou k rychlejšímu hubnutí. Vitamíny, minerály a vlákninu lze nahradit celým ovocem a zeleninou.
- Vyzkoušejte různé celozrnné produkty, jako je amarant, ječmen, pohanka, bulgur, quinoa a špalda.
Krok 5. Konzumujte 3 porce nízkotučných mléčných výrobků
Mléčné výrobky mohou pomoci udržet vaše kosti silné a budovat svaly, což může být obzvláště důležité, pokud máte zdravotní postižení. Mléčné výrobky vám také mohou pomoci zhubnout. Pití mléka a konzumace potravin, jako jsou nízkotučné sýry a nízkotučné jogurty s nízkým obsahem cukru, vám mohou pomoci získat 3 porce mléčných výrobků každý den.
Při výběru jogurtů si dejte pozor na obsah cukru! Zkontrolujte štítek a rozhodněte se pro jogurty, které mají méně než 20 gramů cukru na porci, jako jsou odrůdy čistého a lehkého jogurtu
Krok 6. Omezte nebo odstraňte nezdravé jídlo
Nezdravé jídlo je nepřítelem č. 1 pro každou osobu, která se snaží zhubnout. Často má vysoký obsah tuku a kalorií a má malou až žádnou nutriční hodnotu, což může vrátit všechny další kroky, které jste pro hubnutí podnikli.
- Držte se dál od rafinovaných, sladkých sacharidů, jako je bílý chléb, těstoviny, rýže a pečivo. Úplné vyloučení těchto potravin nebo jejich nahrazení zdravými alternativami z celých zrn vám může pomoci zhubnout.
- Omezte nebo se zbavte tučných jídel, jako jsou hranolky nebo hamburgery.
Krok 7. Vyměňte nezdravé volby za celá jídla
Pokud máte některá nezdravá jídla, která máte rádi, zvažte jejich výměnu za zdravé alternativy. To vám může pomoci snížit kalorie a přitom si užívat své oblíbené jídlo. Jezte například hnědou rýži místo bílé rýže. Přidejte na talíř více zeleniny než maso nebo těstoviny. Místo bramborových lupínků zkuste popcorn popíjet vzduchem. Pokud hledáte křupání, zkuste mrkev nebo krájenou zeleninu.
Dejte si každý den 1 den na podvádění. To může omezit chuť k jídlu a minimalizovat riziko nadměrného požívání
Krok 8. Sestavte si denní stravovací plány
Jedním ze způsobů, jak sledovat kalorie a zajistit si dostatek živin, je napsat si jídelníček. To může nejen zajistit, že budete jíst zdravě a získat dostatek živin, ale také vám to ušetří čas a úsilí v obchodě s potravinami.
- Zahrňte do svého denního plánu 3 jídla a 2 svačiny. U každého jídla udělejte jiný výběr jídla. K snídani si dejte například tvaroh s čerstvými bobulemi, ovesné vločky s plátky banánu a kávu s odstředěným mlékem. Vyzkoušejte salát s čerstvou paprikou, rajčaty a grilovaným kuřecím masem a k obědu doplňte domácí vinaigrette. Nakrájenou zeleninu namočte do humusu ke svačině. Dejte si libový steak, malý salát a dušenou mrkev a brokolici plus pečené sladké brambory. Pokud chcete dezert, dejte si nanuky bez cukru nebo plátky jablka posypané skořicí.
- Zahrňte do svého plánu jakákoli jídla z restaurace. Podívejte se, jaké online nástroje nabízejí restaurace, nebo si zavolejte do restaurace a podívejte se, jaké zdravé možnosti jsou v nabídce. Vyberte si pár zdravých jídel a napište je do svého plánu. Držte se daleko od pokrmů v těžkých omáčkách, stejně jako bufetů a chlebových košů.
Krok 9. Pijte, abyste byli hydratovaní
Pro vaši pohodu je důležité pít dostatek vody každý den. To vám také může pomoci zhubnout. Pijte asi 3 litry tekutiny každý den, pokud jste muž, a 2,2 litru (74 fl oz), pokud jste žena. Pokud jste aktivní, budete muset více pít.
Držte se dál od vysoce kalorických nápojů, jako je soda, džusové koktejly, speciální kávy a alkohol. Vsaďte na nekalorická jídla, jako je dietní soda, čaj, čistá káva nebo perlivá voda
Krok 10. Buďte si vědomi emocionálního jedení
Někdy lidé jedí, aby se vyrovnali s pocity stresu, úzkosti, strachu, deprese, nudy, smutku nebo osamělosti. Mohlo by vám pomoci připomenout si, že jíst, i když to může být příjemné, je opravdu důležitá funkce, která nás udržuje zdravé a živé. Přemýšlejte o jídle z hlediska výživy, abyste udrželi „stroj“svého těla v chodu a méně jako událost nebo zdroj pohodlí nebo potěšení. Najít potěšení v jiném úsilí je důležité pro každého, ať už s postižením nebo bez něj.
- Pokud zjistíte, že emocionální stravování je pro vás problém, může pomoci promluvit si s poradcem nebo terapeutem, aby vám pomohl změnit váš postoj k jídlu.
- Sestavení a dodržování plánu jídla vám může pomoci vyhnout se emocionálnímu jídlu.
Část 3 ze 3: Dělání různých činností
Krok 1. Proveďte úpravy podle potřeby
Bez ohledu na to, jaký druh činnosti se rozhodnete dělat, abyste si pomohli zhubnout, mějte na paměti, že vždy můžete provést úpravy, které se přizpůsobí vašemu postižení. Požádejte fitness odborníka o úpravy nebo zvažte alternativy k jiným aktivitám, které děláte. Můžete si například vyzkoušet běh nebo procházku v bazénu s plovoucím pásem nebo s použitím odporových pásů na invalidním vozíku.
Krok 2. Většinu dní provádějte fyzickou aktivitu
Aktivita a zdravá strava vám mohou pomoci zhubnout a podpořit vaše zdraví. Zdravé a realistické hubnutí je asi 1 - 2 libry týdně. Věnování se nějakému druhu aktivity pět až šest dní v týdnu vám může pomoci zhubnout a posílit vaše zdraví. Pamatujte, že aktivita vás také může nabít energií a pomoci vám zlepšit náladu.
- Promluvte si se svým lékařem o tom, kolik fyzické aktivity je pro vás každý týden možné. Můžete se pokusit získat půl hodiny denně a rozdělit to na zvládnutelné kousky. Zkuste například tři 10minutová cvičení. Nezapomeňte začít pomalu a postupně zvyšujte úroveň své aktivity, jak jen můžete.
- Zkuste ji zařadit do své běžné rutiny. Například udělejte 10 minut po probuzení a 10 minut večer nebo 10 minut po jídle. Zkuste si poslechnout rychlejší hudbu nebo dokonce jen vyjít na čerstvý vzduch. Cvičení by se mělo stát zvykem zůstat dobře a udržet si váhu.
- Vyberte si činnosti, které vyzývají vaše tělo a které vás baví bez bolesti. Může trvat trochu pokusů a omylů, než zjistíte, co funguje a co se vám líbí. Zvažte aktivity, jako je chůze, používání ručního kola, plavání nebo lehké protahování.
- Při každé činnosti se zahřejte, protáhněte a zchlaďte. Vždy poslouchejte své tělo a přestaňte, pokud pocítíte jakoukoli bolest.
Krok 3. Zahrňte silový trénink
Svalová hmota může zrychlit váš metabolismus a spálit kalorie. Silový trénink může také pomoci lidem s postižením provádět běžné úkoly, jako je přesun na invalidní vozík a z něj, tlačení, držení a přenášení věcí. Přidejte ke své každodenní činnosti několik jednoduchých silových tréninků, abyste zhubli a podpořili svou pohodu.
- Než začnete, poraďte se s certifikovaným inkluzivním trenérem. Tato osoba může vyvinout nejlepší silové tréninkové pohyby pro vaše potřeby a schopnosti.
- Zkuste vyzkoušet pravidelnou jógu nebo pilates. Oba mohou protáhnout a posílit vaše tělo a začlenit pohyby pro vaše konkrétní postižení.
Krok 4. Nechte své tělo odpočívat
Je důležité, aby každý člověk dopřál svému tělu alespoň jeden celý den odpočinku každý týden. Pokud jste deaktivováni, můžete si vzít jednu nebo dvě. Odpočinek může pomoci budovat svaly a poskytnout jim správný čas na zotavení, zvláště pokud jste s nějakou aktivitou nováčkem.
