Pracoviště může být stresující a často je těžké v práci udržovat zdravý životní styl. Vzhledem k tomu, že existuje tolik různých typů pracovních prostředí, lidé potřebují flexibilní strategie, jak se uzdravit a zůstat takoví. Pokud se ocitnete u automatu více než v salátovém baru v kavárně nebo se celý den cítíte malátně u stolu, tento článek nabídne několik tipů, které vám pomohou dostat se zpět do starých kolejí. Cítit se lépe vám pomůže pracovat lépe!
Kroky
Část 1 ze 3: Zůstat aktivní a upozorňovat na práci
Krok 1. Cvičení, abyste se dostali do práce
Trénink před směnou vám dodá energii do dalšího dne. Další výhodou je snížení nákladů na dopravu. Pokud žijete relativně blízko místa, kde pracujete, zvažte tyto strategie, abyste si trochu zacvičili, než váš pracovní den vůbec začne:
- Dojíždět do práce na kole. Noste vhodné bezpečnostní vybavení, jako je helma a chrániče nebo reflexní vesta, aby vás řidiči dobře viděli.
- Vyberte si jeden nebo dva dny v týdnu na běhání do práce. Joging na dojíždění může vyžadovat, abyste si na pracovišti nechali převlékání. Může být také nutné zařízení se šatnou nebo šatnou.
- Pokud vám to vzdálenost a čas dovolí, vyberte si hezký den na procházku do práce a z práce. Vezměte si čerstvý vzduch a využijte tento čas k pročištění myšlenek a relaxaci, než se vydáte do kanceláře. Můžete dokonce dojít na zastávky veřejné dopravy. Veřejná doprava by pro vás mohla být možností dojíždění. Pokud ano, zvolte trasu, která vám umožní část cesty projít pěšky.
- Můžete dokonce uvažovat o netradičním způsobu cvičení na cestě do práce, jako je jízda na kajaku po řece, abyste se dostali do práce, nebo skateboarding do práce.
- Pokud nemůžete cvičit na cestě do práce, můžete si krátce zacvičit, než se připravíte. I pouhých 7 minut cvičení stačí k udržení kondice.
Krok 2. Přineste si oblečení na cvičení a po práci jděte přímo do posilovny
Pokud půjdete nejprve domů, můžete být v pokušení zůstat doma a úplně vynechat cvičení. Zahájení tréninkové rutiny na konci pracovního dne vám může poskytnout větší motivaci ke cvičení a pro konzistentnější rutinu.
Nebo můžete zvážit ranní cvičení v posilovně. Studie ukázaly, že ráno můžete spalovat více kalorií po celý den. Je však také důležité vybrat si denní dobu, která vám bude vyhovovat, abyste se s větší pravděpodobností drželi své rutiny
Krok 3. Stanovte si realistické cíle
Zdraví je velký cíl a může zahrnovat mnoho věcí. Zkuste si najít čas na identifikaci jednotlivých cílů, na kterých pracujete, například zhubnout 10 liber, zlepšit běh na míle nebo prostě sníst méně nezdravých jídel.
- Ujistěte se, že nastavujete cíle, které jsou SMART. To znamená, že vaše cíle jsou konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické a časově omezené. Příkladem SMART cíle může být něco jako: „Chci během příštích osmi týdnů shodit 10 liber.“
- Při hledání svých cílů hledejte podporu u svých přátel a rodiny. Dejte jim vědět, že se snažíte být v práci zdravější, a požádejte o jejich podporu.
Krok 4. Zůstaňte fit i během pracovního dne
Některá zaměstnání mají flexibilnější pracovní dobu, což umožňuje zaměstnancům delší přestávky, pokud je čas nahrazen během směny.
- Využijte výhod posilovny vaší společnosti, pokud je k dispozici. Mohou také spolupracovat s blízkým fitness centrem.
- Místo výtahu jděte po schodech
- Po obědě se jděte projít ven
- Uspořádejte basketbalové hry na parkovišti s několika svými spolupracovníky.
- Pohoďte si baseball nebo fotbal s kolegou z práce.
- Prodloužená pracovní přestávka je vhodný čas na běh na dlouhou trať.
- Nebo si můžete během polední pauzy zajít do posilovny a po skončení si dát lehký kousek na oběd.
Krok 5. Energizujte své každodenní úkoly tím, že je aktivnější
Pokud máte sedavé zaměstnání (hodně sezení), pohyb v průběhu dne je dobrý způsob, jak zvýšit úroveň aktivity.
- Vyjděte po schodech ve své budově (pokud pracujete v mrakodrapu, nemusí být praktické vylézt po schodech do vaší kanceláře ve 34. patře).
- Zvedněte větší váhu, než jste zvyklí. Pokud kancelář potřebuje více fotokopií, udělejte si to - párkrát si místo vozíku vezměte každou krabici.
- Místo volání na telefon jděte ke stolu svého spolupracovníka. Zvýšíte počet kroků, které každý den uděláte, a budete působit přívětivěji.
- Pokud musíte jíst oběd mimo práci, jděte tam. Získání příkazu k provedení a vrácení k jídlu v práci zvýší vaši chuť k jídlu. Mějte však na paměti, že balení oběda je obvykle zdravější. Pokud si musíte objednat oběd, zkuste si objednat něco zdravého.
Krok 6. Rozumně si naplánujte přestávku
Přestávka je právem pracovníka, které by nemělo být samozřejmostí. Využijte ten čas efektivně a budete pro něj zdravější!
- Způsob využití přestávky závisí na typu práce, kterou děláte. Pokud si potřebujete odpočinout, vydechněte si. Pokud sedíte celý den, vstaňte a pohybujte se!
- Znáte zásady přestávky v místě vašeho zaměstnání. Pokud si nejste jisti, zeptejte se nadřízeného. Sledujte je a nezneužívejte je.
- Procházejte se, kdykoli máte přestávku. Pokud je pěkné počasí, vytvářejte různé trasy na chodbách vaší budovy nebo venku.
- Pokud je vaše přestávka omezená, existují cvičení, která můžete dělat na stole. Roztáhněte končetiny. Zbavte se únavy. Rozproudí vám krev!
Krok 7. Uvolněte se, nenamáhejte se
Pokud vaše práce zahrnuje intenzivní fyzickou nebo duševní aktivitu, udělejte si čas na odpočinek. Ustoupení na několik okamžiků vám pomůže uklidnit se a znovu soustředit mysl na úkol, který máte před sebou.
- Období vysokého stresu je, když často ustoupíme od špatných návyků. Odolejte nutkání vyrovnat se s kofeinem, cigaretou nebo sladkostmi. Všechny tři budou sloužit pouze k tomu, abyste se udrželi v pořádku.
- Poslouchejte relaxační nebo stimulující hudbu na pozadí, která vám pomůže zůstat soustředěná a produktivnější.
- Pokud se cítíte zahlceni pracovním vytížením, umyjte si obličej studenou vodou, protáhněte tělo a několikrát se zhluboka nadechněte. Dodatečný příliv kyslíku do vašeho těla pomůže zvýšit vaši koncentraci a produktivitu v práci.
- Pracovní den může být pro mnoho lidí hektický. Pokud jste to vy, udělejte si přestávku na stres. K dispozici je mnoho možností: meditace, modlitba nebo čtení. Vyberte si něco, co vás baví!
- Zkuste použít aromaterapii tak, že si na zápěstí nanesete pár kapek esenciálního oleje. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte, abyste se cítili uvolněněji.
- Pokud potřebujete sfouknout páru, trochu se vyvětrejte rozhovorem s důvěryhodným přítelem nebo kolegou.
Část 2 ze 3: Udržování zdravé stravy
Krok 1. Naučte se počítat kalorie
Počítání kalorií není dieta, ale způsob, jak sledovat množství energie, která pochází z jídla, a množství energie spotřebované vaším tělem.
- Existuje několik způsobů, jak počítat kalorie. Mnoho fitness webů a aplikací má vestavěné kalkulačky, které vám pomohou.
- Pokud je denní počet kalorií z jídla větší než denní počet spálených kalorií, můžete přibírat na váze.
- Pokud je denní počet kalorií z jídla nižší než denní počet spálených kalorií, pravděpodobně zhubnete.
Krok 2. Užijte si výživnou snídani
Všichni jsme slyšeli, že „snídaně je nejdůležitější jídlo dne“. Ale na tomhle rčení je opravdu pravda! Studie ukázaly vztah mezi odpovědnou snídaní a nižší tělesnou hmotností nebo menším nárůstem hmotnosti v průběhu času.
- Obiloviny, plátek celozrnného toastu, čerstvé ovoce a jogurt jsou zdravou volbou.
- Pomalu vařené ovesné vločky s bobulemi, semínky, ořechy a kokosovým olejem jsou vynikající a pomohou vás zasytit až do oběda.
- Dobrá snídaně může být užitečnější než stisknutí tlačítka odložit na budíku. Udělejte si ráno čas, abyste snídani zařadili do rutiny před prací.
- Pokud vás ráno tlačí čas, zkuste si snídani včas napravit. Teplé nebo studené cereálie lze připravovat v dávkách a rozdělovat do jednotlivých nádob, abyste je mohli jíst na útěku. Čerstvé ovoce je také snadné jíst na cestách.
- Někdy je pohodlnější vzít si jídlo na cestu. V takovém případě zvolte zdravější možnosti: muffin, porce ovesných vloček „na cestu“nebo jogurt.
Krok 3. Regulujte svůj příjem kofeinu
Jistě, přidá vám to krok navíc. Ale jako každý lék je možné se kofeinem předávkovat, což způsobuje podrážděnost, neklid a bezesné noci. Žádný z těchto příznaků vám nepomůže být v práci nejlepší!
- Omezte spotřebu kofeinu na 400 miligramů denně. To je ekvivalent 4 šálků uvařené kávy, 10 plechovek coly nebo 2 energetických nápojů.
- Vytvořte si kofeinový plán, který rovnoměrněji rozdělí vaši spotřebu. Například si dejte espresso ráno, šálek uvařené kávy před obědem a další odpoledne. Abyste spali, nastavte si denní dobu (například 16:00), po které nebudete pít kofein.
- Zelený nebo černý čaj může být nižší kofeinovou alternativou kávy, v závislosti na druhu čaje a velikosti porce.
- Proti své každodenní kavárně bojujte s alternativami: pomerančový džus, odstředěné mléko, voda a/nebo obyčejná káva.
- Popíjejte teplou vodu po celý den, abyste se udrželi hydratovaní a cítili se produktivní, aniž byste měli kofein.
- Mnoho nápojů s kofeinem, jako je káva, čaj a cola, má verze s nízkým obsahem kofeinu nebo bez kofeinu.
- Malý kousek hořké čokolády může být sladkým odpoledním jídlem.
Krok 4. Plánujte dopředu při jídle
Pokud necháte své obědové plány na poslední chvíli, možná si nakonec vyberete méně zdravou variantu, zvláště pokud máte málo času.
- Během obědového setkání v restauraci hledejte zdravé možnosti. Mnoho restauračních řetězců nyní nabízí nízkokalorické nebo dietní výběry pro zákazníky, kteří dbají na zdraví.
- Hotový salát nebo salátový bar s sebou je dobrou volbou, pokud pracujete v blízkosti velkého řetězce obchodů s potravinami.
- Potravinářské kamiony se staly velmi oblíbenými díky parkování mnoha jídel přímo před vaším pracovištěm. Stále je na vás, abyste tyto volby udělali zdravé! Podívejte se na nákladní vůz, který nabízí saláty nebo zdravé zábaly.
- Prodejní automaty na saláty jsou nejnovějším trendem zdravých obědů. Podívejte se na ně ve městě poblíž vás!
Krok 5. Přineste si zdravý oběd do práce
Udělat si čas na přípravu zdravých jídel doma je často nejlepší způsob, jak zajistit výživný oběd. Pečlivým výběrem ingrediencí v obchodě s potravinami můžete lépe počítat kalorie a vyhýbat se potravinám, na které trpíte nesnášenlivostí nebo alergií. Držte se libových bílkovin a zeleniny, abyste měli zdravé jídlo.
- Zdravý domácí oběd může sestávat z hnědé rýže (se zeleninou) a grilovaného nebo pečeného kuřete. (Hnědá rýže nabízí extra dietní vlákninu a kuře je libové maso se spoustou bílkovin.)
- Zbytky vařené doma mohou být také zdravější alternativou k jídlu v závislosti na pokrmu.
- Hnědý sáček: zabalte pytel na oběd se sendvičem, nakrájenou zeleninu jako tyčinky celeru a zdravou pochoutku, jako je jogurt s ovocnou příchutí nebo čerstvé ovoce.
- Pokud vás před prací tlačí čas, vezměte si plechovku polévky, kterou můžete ohřát v nádobě vhodné do mikrovlnné trouby. Vyhněte se odrůdám polévek s vysokým obsahem sodíku.
Krok 6. Vybírejte moudře občerstvení a nápoje
Pokud jde o konzumaci zbytečných kalorií v práci, jsou běžným viníkem svačiny a nápoje. Jídla, která jíte při „pastvě“u stolu nebo v přestávce, často zůstávají bez povšimnutí, i když počítáte kalorie.
- Pokud pocítíte hlad před obědem, sáhněte po nízkokalorickém a nízko glykemickém občerstvení. Na namáčení si přineste pytel preclíků, popcorn se sníženým obsahem tuku, ořechy nebo nakrájenou zeleninu s nízkotučným dresinkem. Díky nim budete spokojeni bez viny.
- Vždy se vyhýbejte vysoce kalorickým limonádám a slazeným džusům. Místo toho pijte něco, co zvýší váš metabolismus a také nezvýší vaše kalorie, například zelený čaj.
- Zůstaňte hydratovaní! Voda je vždy chytrá volba. Je to zásadní živina pro vaše tělo, aniž byste přijímali další kalorie. Udržet se hydratovaný znamená udržovat hydratovaný i váš mozek, což má za následek jasnější myšlení.
- Žvýkačka jako alternativa k bezduchému občerstvení. Vyvarujte se žvýkaček s vysokým obsahem cukru nebo umělých přísad.
- V práci odolávejte pamlskům. Spolupracovníci mohou často přinést pečivo ke sdílení nebo držení potluků tam, kde každý přináší jídlo. Pokud se jim nemůžete vyhnout, jezte moudře a nepřehánějte.
Část 3 ze 3: Účast na pracovním wellness
Krok 1. Zeptejte se svého zaměstnavatele, zda má wellness program na pracovišti
Programy wellness na pracovišti jsou činnosti nebo politiky, jejichž cílem je podporovat zdravé chování a zlepšovat výsledky v oblasti zdraví při práci. Více zaměstnavatelů uznává, že zdraví pracovníci jsou produktivní pracovníci a že prevence je levnější než placení nákladů na zdravotní péči na cestě.
- Nejlépe se můžete zeptat svého zástupce pro lidské zdroje. Může vám pomoci i váš nadřízený.
- Některé odbory nabízejí služby wellness na pracovišti. Pokud patříte k odborům, požádejte místního správce o další informace.
- Někdy můžete dokonce získat slevu na vašem zdravotním pojištění, pokud děláte věci jako jít do posilovny a pracovat s wellness trenérem.
Krok 2. Zjednodušte si práci u stolu, kanceláře nebo stanice
Přizpůsobení práce tělu člověka se nazývá ergonomie. Cílem ergonomie je umístit tělo tak, aby se zabránilo dlouhodobým problémům se svaly a klouby.
- K dispozici jsou gelové a pěnové podložky, které tlumí zápěstí při psaní na klávesnici. Jsou navrženy tak, aby chránily před syndromem karpálního tunelu.
- Upravte výšku židle a obrazovky počítače tak, aby odpovídala vaší výšce a podporovala dobré držení těla.
- Někteří lidé se rozhodnou pro počítačovou pracovní stanici, která jim umožní postavit se při práci.
- Ergonomické podložky tlumí chodidla a klouby nohou, pokud vaše práce vyžaduje, abyste na místě delší dobu stáli.
- Pokud máte potíže s jasným zobrazením obrazovky počítače, zeptejte se svého nadřízeného nebo odborníka na IT, zda můžete získat větší monitor. Možná dokonce budete moci připojit dva nebo tři monitory k vaší pracovní stanici!
Krok 3. Nábor spolupracovníků
V číslech je síla! Někdy může být snazší dosáhnout cílů v oblasti zdraví a kondice v rámci skupinového úsilí.
- Vytvořte klub na hubnutí. Počítejte a sledujte kalorie společně. Podporujte se navzájem v těžkých chvílích a povzbuzujte se navzájem. Dietní skupina vám může pomoci odolat pokušení pracovních lahůdek!
- Najděte si kamaráda na cvičení. Běhání nebo procházky o přestávkách mohou být zábavnější jako společenská aktivita. Cvičební partneři také pomáhají udržet druhého partnera odpovědného za jeho cíle.
- Zjistěte, zda vaše společnost nabízí intramurální sporty, například softbalový nebo basketbalový tým. Týmové sporty poskytují jak kondici, tak kamarádství!
- Přestat kouřit může být také jednodušší, pokud to nemusíte dělat sami. I když se chcete zatím jen omezit, možná se vám podaří najít spolupracovníka ochotného dosáhnout stejného cíle.
Krok 4. Promluvte si se svými poskytovateli zdravotní péče
S rostoucími náklady na zdravotní péči a epidemiemi obezity bude stále více kladen důraz na preventivní zdraví. Hledejte fitness a výživu, která bude v budoucnu větší součástí zdravotní péče.
- Mnoho komunitních zdravotních středisek je partnery v iniciativách týkajících se wellness na pracovišti a může být dobrým zdrojem dalších informací.
- Poraďte se se svým plánem zdravotního pojištění. Pokud má váš zaměstnavatel zavedené zásady wellness, jsou pravděpodobně již součástí vašeho balíčku výhod. Zavolejte na linku zákaznické podpory poskytovatele pojištění nebo si promluvte se svým zástupcem HR.
- Někteří zaměstnavatelé mohou část vašeho členství v posilovně platit jako zaměstnanecký benefit.
- Pokud jste státní zaměstnanec, mohou vám některé tělocvičny nabídnout slevu. Zeptejte se ve své místní posilovně, zda jsou pro hasiče nebo policisty k dispozici členské slevy.
Krok 5. Navštivte poskytovatele zdravotní péče pro screening
Unce prevence stojí za libru léku. Buďte proaktivní pro své zdraví. Nejen, že se budete v práci cítit lépe, ale také vám pomůže uchovat si nevolnosti a být produktivnější!
- Účinné wellness programy na pracovišti mohou pomoci snížit riziko srdečních chorob, nazývaných také kardiovaskulární onemocnění nebo KVO. Možná budete muset navštívit lékaře, aby zkontroloval váš krevní tlak a hladinu cholesterolu.
- Někteří zaměstnavatelé poskytují bezplatné prohlídky na místě, aby zkontrolovali rizikové faktory CVD: krevní tlak, hmotnost, index tělesné hmotnosti nebo procento tělesného tuku.
- Někteří zaměstnavatelé poskytují sezónní očkování proti chřipce zdarma. Očkování proti chřipce vás může ochránit před přenosem viru po kanceláři. Roční chřipkové záběry mohou být také kryty vaším pojistným plánem.
Tipy
- Sedm až osm hodin klidného spánku a správná dieta s cvičením vám umožní vypadat i cítit se lépe.
- Večeři si dejte alespoň dvě hodiny před spaním.
- Mnoho smartphonů má nyní fitness aplikace, které můžete použít ke sledování úrovní vaší aktivity, jako je počet kroků, které každý den uděláte.
