Spousta lidí má chuť na jídlo, zvláště když drží dietu. Tyto chutě jsou typicky pro nezdravá jídla s vysokým obsahem cukru, tuku nebo sodíku. I když se může zdát nemožné udržet si vůli, když čelíte touze, existuje naděje! Pokud budete správně držet dietu, budete v první řadě mnohem méně náchylní na chuť k jídlu. Je také důležité uvědomit si spouštěče, které způsobují vaše touhy, a vědět, jak uspokojit vaše touhy, aniž byste si zničili dietu.
Kroky
Část 1 ze 3: Vytvoření úspěšného dietního plánu
Krok 1. Zpříjemněte si zdravá jídla
Když se snažíte jíst zdravě, může být snadné uvíznout v říji jíst stejné nudné, nevýrazné potraviny. Bohužel tento druh vzorce pravděpodobně způsobí, že s dietou neuspějete, protože začnete toužit po jiných jídlech. Abyste tomu zabránili, přidejte do svého jídelníčku určitou rozmanitost.
- Jezte každý večer místo stejného dušeného kuřete a brokolice různé bílkoviny, zeleninu a komplexní uhlohydráty.
- Hledejte nové způsoby přípravy stejných jídel. Například místo toho, abyste neustále jedli obyčejná grilovaná kuřecí prsa, můžete zkusit připravit kuřecí praženici, kuřecí kastrol nebo kuřecí tacos.
- Nezapomeňte jídlo dochutit! Díky tomu bude vše chutnat lépe. Ujistěte se, že používáte koření s nízkým obsahem sodíku.
Krok 2. Nehladovte
Pokud máte legitimní hlad, je mnohem pravděpodobnější, že budete mít chuť na jídlo. Bez ohledu na to, jak velkou váhu chcete zhubnout, nikdy byste neměli ignorovat skutečný hlad.
- Jezte pravidelně, abyste byli spokojení a vyhnuli se chutě na svačinu. Dlouhodobé zbavování se jídla vaše touhy jen zhorší.
- Konzumace bílkovin ke každému jídlu vám pomůže udržet si plnou energii. Nečekejte na večeři, abyste získali své bílkoviny, jinak můžete mít během dne větší chuť na jídlo.
- Vydržet déle než pět hodin bez jídla je obvykle špatný nápad. Zvažte rozdělení pravidelných jídel na menší jídla, která si můžete užívat častěji nebo si během dne dát dvě zdravé svačiny, které vám pomohou zasytit.
Krok 3. Dostatek spánku
Nedostatek spánku může způsobit, že sáhnete po potravinách s vysokým obsahem cukru a sacharidů pro rychlé výbuchy energie. Může to dokonce způsobit, že máte hlad, když nejste. Pokud jste neustále unavení, více spánku vám může zlepšit energii a snížit chuť k jídlu.
Touhy bývají také nejhorší pozdě v noci. Pokud můžete v těchto hodinách spát, vyhnete se touze
Krok 4. Začněte svůj den správně
Konzumace potravin a nápojů s vysokým obsahem cukru na začátku dne může způsobit, že později budete chtít ještě více cukru. Stává se to proto, že cukr udrží vaši energii jen na krátkou dobu, takže potřebujete více cukru, abyste mohli pokračovat. Vyhýbání se cukru po ránu pomůže snížit vaše chutě po zbytek dne.
- Sladké kávové nápoje jsou hlavním viníkem, proto se těchto sladkých nápojů vyvarujte.
- Místo cukru jezte bílkoviny, které vám dodají dlouhotrvající energii.
Krok 5. Nenechávejte doma nezdravá jídla
Je mnohem snazší podlehnout touze, když je požadované jídlo snadno dostupné. Abyste tomu zabránili, nenechávejte doma nezdravá jídla, zejména velká množství.
Pokud musíte podlehnout chuti, kupte si jednu porci požadovaného jídla. Nic z toho si nepřineste domů, nebo bude příště k dispozici, až budete mít chuť. Kupte si například jednu tyčinku, ne celou krabici. Pokud chcete chipsy, kupte si malý, jednodílný sáček. Zmrzlinu najdete v půl šálcích nebo si můžete koupit jednu zmrzlinovou tyčinku
Krok 6. Nebuďte na sebe příliš tvrdí
Spousta lidí je ze sebe tak zklamaná, když podvádí svou dietu, že se jich společně vzdají. To je velmi destruktivní, takže nenechte pár špatných rozhodnutí vykolejit celou vaši dietu.
- Místo toho, abyste to vzdali, se soustřeďte na veškerý pokrok, kterého jste dosáhli. Udržování pozitivního přístupu vás může povzbudit, abyste pokračovali.
- Dopřát si trochu shovívavosti každou chvíli je v pořádku, pokud je to s mírou.
Část 2 ze 3: Boj s emocionálním jídlem
Krok 1. Pochopte spouště
Většina lidí má chuť k jídlu, která je vyvolána něčím, ať už je to pocit, vzpomínka nebo dokonce zvyk. Identifikace těchto spouštěčů je prvním krokem k vyřešení vašich chutí.
- Stres a smutek vyvolávají u mnoha lidí chuť k jídlu.
- Někteří lidé také touží po určitých jídlech, když se nudí nebo jsou osamělí.
- Craving může být také způsoben dobrými vzpomínkami, které jsou spojeny s jídlem. Pokud vám například vaše matka v době nemoci vyráběla makarony a sýr, můžete po něm toužit, kdykoli potřebujete pohodlí.
- Zvykové stravování může také způsobit chutě. Pokud například po večeři sníte vždy kousek dortu, začnete po dortu toužit každý večer.
Krok 2. Veďte si deník o jídle
Lidé často nevědí, kolik toho během dne sní, nebo co je příčinou toho, že jedí. Abyste získali lepší kontakt se svým tělem a svými stravovacími návyky, začněte si vést písemný záznam o všem, co jíte. Sledujte také, jak jste se cítili před a po jídle.
- Jakmile si budete chvíli vést deník o jídle, můžete se podívat na své záznamy a začít identifikovat nezdravé návyky, které mohou způsobovat vaše chutě. Možná máte spouště, o kterých jste ani nevěděli.
- Potravinový deník vám také může pomoci udržet si při dietě motivaci, protože budete vždy přesně vědět, jak vás shovívavost mimo trať přenese.
Krok 3. Přesměrujte své zaměření
Pokud zjistíte, že po něčem toužíte kvůli stresu, smutku nebo z jiných emočních důvodů, udělejte vše pro to, abyste zaměřili svou pozornost na vyřešení vašeho problému způsobem, který nezahrnuje jídlo. I malý krůček k řešení může vašemu mozku pomoci zbavit se jeho chutí.
- Zvažte možnost požádat spolupracovníka, aby vám pomohl vyřešit problém, vytvořit si seznam kroků, které musíte udělat, abyste dokončili velký projekt, nebo dokonce jít na procházku, abyste se zbavili svých problémů.
- Přemýšlení o vašich cílech na hubnutí a kondici vám také může pomoci udržet si motivaci, když vás přepadne emocionální nutkání jíst.
Krok 4. Stimulujte štěstí
Lidé se často obracejí na uklidňující jídlo, když se cítí smutní nebo naštvaní. Pokud je to váš případ, najděte si něco jiného než jídlo, které vám pomůže rychle se cítit šťastný. Po nějaké době už vaše tělo nebude toužit po jídle, aby se cítilo šťastné.
- Přehrávání pozitivní hudby vám může okamžitě pomoci zlepšit náladu.
- Procházka je pro některé lidi velmi účinná.
- Mluvit s přítelem vám také může zlepšit náladu a dostatečně vás rozptýlit, dokud vaše touha nepřejde.
Krok 5. Získejte pomoc při poruchách příjmu potravy
Je možné držet dietu zdravě, ale pokud se váš vztah k jídlu nějakým způsobem stal nezdravým, je velmi důležité, abyste navštívili lékaře, protože byste mohli mít poruchu příjmu potravy. Poruchu příjmu potravy charakterizuje jakékoli stravovací chování, které negativně ovlivňuje vaše zdraví, včetně přílišného nebo příliš malého jídla. Poruchy příjmu potravy mohou být extrémně závažné, proto okamžitě vyhledejte odbornou pomoc. Mezi běžné příznaky poruch příjmu potravy patří:
- Mít extrémně negativní myšlenky o své váze a svém těle
- Nadměrné omezení kalorií
- Nadměrné cvičení
- Binging a/nebo purging
Část 3 ze 3: Boj s touhou, když to zasáhne
Krok 1. Počkejte, než si dopřejete
Touhy často samy odezní poměrně rychle. Pokud můžete chvíli počkat, možná zjistíte, že už po jídle netoužíte.
Ve stejné linii si uvědomte, že může trvat až 20 minut, než se po jídle budete cítit spokojeni. To znamená, že pokud jíte něco, abyste uspokojili svou touhu, možná budete muset být trpěliví, dokud vaše tělo nestíhá. Nepokračujte v jídle, abyste ztratili chuť
Krok 2. Zkuste rozptýlení
Někdy stačí vstát od stolu nebo z gauče, abyste potlačili touhu. Zkuste příště, když budete mít chuť na jídlo, změnit scenérii nebo udělat něco, co by zaměstnalo vaši mysl.
- Najděte si nějaké zábavné koníčky, které vás mohou rozptýlit během denní doby, kdy jste nejvíce náchylní k chutě. Pokud máte například při sledování televize chuť na pozdní noc, zvažte, zda se nebudete věnovat koníčku, který vás dostane z gauče. Můžete si také zkusit zvyknout si v tuto dobu cvičit.
- Zaměstnejte ruce při sledování televize. Můžete vyzkoušet háčkování, kreslení nebo jiné ruční práce, které udrží vaše ruce mimo mísu se svačinou, zatímco jsou vaše oblíbené pořady zapnuté.
Krok 3. Použijte zdravé potraviny, abyste uspokojili své touhy
Většina lidí touží po nezdravých jídlech, jako jsou sušenky, cukroví, hranolky nebo pizza. Můžete však zjistit, že byste byli stejně spokojení se zdravější variantou. Až příště dostanete chuť, zkuste s ním bojovat jídlem, které zapadá do vaší stravy.
- Udělejte to pouze tehdy, pokud máte skutečný hlad. Pokud ve skutečnosti nemáte hlad, zkuste místo toho rozptýlit.
- Pokud toužíte po cukru, zkuste sníst kousek ovoce. Ovoce jako jablka, banány a bobule jsou velmi sladké, ale také dobré pro vás. Některým lidem stačí žvýkačka, aby zvládli chuť na něco sladkého.
- Pokud máte chuť na něco slaného, zkuste zapečené zeleninové chipsy, ořechy nebo syrovou zeleninu a hummus.
- Můžete také vytvořit zdravější verze mnoha potravin. Pokud například toužíte po pizze, udělejte si místo pizzy tradiční pizzu osobní pizzu z celozrnného anglického muffinu, rajčatové omáčky a nízkotučného sýra.
Krok 4. Jezte malé množství jídla, na které máte chuť
Někdy prostě není možné říci ne intenzivní touze. Nepotřebujete se neustále připravovat o jídla, která milujete, takže pokud máte špatnou chuť, zvažte její uspokojení tím, že budete jíst jen malé množství nezdravého jídla.
- Pokud budete jíst jen malé množství, ujistěte se, že je to něco opravdu dobrého, abyste si to užili!
- Jezte jídlo pomalu, abyste si každé sousto užili a netoužili po něm víc.
- Pokud si nejste jisti, co je to porce (často jsou dány hmotností), zvažte nákup malého měřítka a zvážení porcí. To vám pomůže přesně sledovat, kolik jíte.
Krok 5. Bojujte s chutěmi PMS se správným občerstvením
U některých žen je touha obzvláště špatná, když mají PMS. K tomu může dojít v důsledku snížených hladin serotoninu, ke kterým během této doby dochází v ženském měsíčním cyklu. Naštěstí můžete zvýšit hladinu serotoninu a vypořádat se s touto chutí tím, že budete každý den jíst dvě malé svačiny bohaté na sacharidy.
- Vyvarujte se svačinek s vysokým obsahem bílkovin, protože zabrání produkci serotoninu.
- Sacharidy z ovoce nebo sody nepomohou vašemu tělu produkovat serotonin.
- Vyberte si občerstvení s nízkým obsahem tuku a kalorií, abyste se vyhnuli sabotáži vaší stravy.
- Mezi dobré možnosti občerstvení patří popcorn, cereálie, anglický muffin s džemem, mražený jogurt nebo sušenky s nízkým obsahem tuku.
