Když zažíváte negativní emoce, jako je stres, můžete sáhnout po jídle jako formě útěchy nebo rozptýlení. I když to může krátkodobě fungovat, je stejně pravděpodobné, že se budete cítit více ve stresu. Stresové stravování může způsobit, že získáte nežádoucí váhu, utratíte více, než chcete, a ztratíte přehled o věcech, ve kterých se cítíte dobře. Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak tento zvyk porušit. Začněte tím, že budete věnovat větší pozornost úrovni stresu a svým stravovacím návykům. Pokud stále bojujete nebo máte podezření na poruchu příjmu potravy, požádejte o pomoc odborníka.
Kroky
Část 1 ze 3: Zpomalení, když jste ve stresu
Krok 1. Najděte zdroj svého stresu a chvilku uvolněte své tělo
Když se začnete cítit špatně, zkuste formulovat, jaký je to pocit: můžete se například cítit znepokojeni vším, co musíte o víkendu zvládnout, nebo se můžete cítit nejistí ohledně svého školního výkonu.
- Všimněte si, kde cítíte stres. Zkuste uvolnit ty části těla: ramena, ruce, náběhy. Vydechněte si stres. Raději než pocit potlačovat, zkuste ho v klidu pustit. Místo toho se zhluboka nadechněte a soustřeďte se na své tělo. Přemýšlejte o svých smyslech: co můžete vidět, cítit, slyšet a cítit?
- Připomeňte si, že pocity jsou pocity, nic víc a nic míň. Jakmile víte, jaký je to pocit, můžete se rozhodnout, co s tím musíte udělat. Možná budete muset jen počkat.
- Případně byste se mohli pokusit své negativní pocity zdůraznit.
Krok 2. Vyberte si jiné, zdravé rozptýlení
Stresové přejídání je způsob, jak se od stresu odvrátit. Když se cítíte ve stresu a zjistíte, že saháte po svačině, dopřejte si jiný druh pohoštění. Můžete se podívat na kreslený film, vykoupat se, přečíst si kapitolu v knize, zavolat starému příteli, provést hluboká dechová cvičení nebo se jít projít.
- Napište si seznam různých lahůdek, které si můžete dát, a mějte je připnuté někde, kde se často spustíte. Například na lednici nebo u stolu.
- Až vás to spustí, přečtěte si seznam a místo jídla si vyberte něco jiného.
- Zajistěte, aby vaše pochoutky byly zdravé! Nenahrazujte stresové stravování jinou činností, při které se cítíte špatně, nebo pitím. Udržujte své volby pozitivní!
Krok 3. Každý den se věnujte alespoň jedné aktivitě snižující stres
Naplánujte si pravidelné aktivity, které vás zbaví stresu. Všimněte si, ve kterých částech dne se cítíte šťastní, lehcí a bezstarostní. Možná zjistíte, že relaxujete kolem některých svých přátel, nebo že si pospíšíte do posilovny.
- Dělejte něco, co vás baví, co absorbuje vaši pozornost, například vaření, čtení nebo malování. Tvůrčí činnosti často přinášejí velké uspokojení a pomáhají vás uklidnit. Vaření hrnce polévky by vám například mohlo pomoci uklidnit se, a jakmile bude vaše polévka hotová, budete se méně přejídat.
- Cvičení má vlastnosti uvolňující stres. Zkuste plavání, jízdu na kole, tanec, energické procházky nebo týmové sporty. Získejte asi 150 minut mírného cvičení nebo 75 minut intenzivního cvičení týdně.
- Experimentujte s aktivitami, které mají snížit stres, jako je jóga, masáže a meditace.
Krok 4. Identifikujte spouště
Několik týdnů, dokud si nevšimnete vzorce, mějte průběžný seznam časů, míst a okolností, ve kterých stresujete. Zapište si, kolik je hodin, kde jste, s kým jste a co se stalo, když jste ze stresu začali cítit nutkání k jídlu. Zkontrolujte své poznámky a zeptejte se sami sebe:
- Existuje denní doba, kdy jím více ze stresu? Den v týdnu? Čas měsíce?
- Mám stres jíst více, když jsem sám, nebo když jsem s určitými lidmi?
- Jaké činnosti dělám, když mám stres? Dělám si domácí úkoly? Sledování televize?
- Přeháním se více před velkými akcemi, když mám hodně práce, nebo když se nudím nebo jsem osamělý?
Krok 5. Pojmenujte negativní pocity, které k vám opakovaně přicházejí
Pokud například často stresujete při jídle, když trpíte romantickou úzkostí, pojmenujte ho a připomeňte si, že je to jen negativní myšlenka, nikoli vaše realita.
- Zkuste protočit oči, zatímco to pojmenováváte: „Ach, to je ten Já-Zásadně-Nemilovatelný pocit, vyvolaný, protože můj ex se nechce sejít na kávu.“
- Většina strašně negativních myšlenek je docela směšná, když se na ně podíváte zblízka. Pojmenování myšlenek vám může pomoci je zavrhnout, než se uchytí.
Část 2 ze 3: Jíst s rozvahou
Krok 1. Zeptejte se sami sebe, zda máte hlad, než budete jíst
Pokud máte pocit, že chcete jíst, ale ve skutečnosti nepociťujete hlad, nejedzte. To může být těžší, než to zní! Pokud máte ve zvyku jíst stres, možná nebudete mít dobrý pocit z toho, jak se cítí hlad. Když máte nutkání jíst, nejprve:
- Zkontrolujte, zda máte pocit prázdnoty v žaludku.
- Všimněte si, pokud máte žízeň, spíše než hlad. Pokud ano, pijte vodu. Správná hydratace může omezit přejídání.
- Zeptejte se sami sebe, kdy jste naposledy jedli, kolik jste naposledy jedli a zda je rozumné předpokládat, že už můžete mít zase hlad. Pokud jste například snědli jídlo, pravděpodobně ještě nemáte hlad.
Krok 2. Jezte vsedě
Chůze a občerstvení vám umožní snadno zapomenout na to, co děláte, což vede ke stresu ze stravování. Naplánujte si jídlo předem, abyste se nerozhodovali, co budete jíst, když máte hlad. Jezte plná jídla s jídly ze všech skupin potravin. Nenahrazujte občerstvení ani sladkosti jídlem.
- Jezte snídani, oběd a večeři.
- Pokud dokážete jídlo uvařit předem, aniž byste ho bili, vařte pro zbytky jídla. Pokud máte tendenci stresovat, jezte cokoli v lednici, nedělejte to.
- Když jíte, udělejte z toho událost. Postavte stůl, i když jíte sami. Použijte prostírání, položte ubrousek a nádobí a ujistěte se, že máte vodu na spláchnutí jídla.
- Pokud jíte oběd ve škole nebo v práci, ujistěte se, že jíte někde, kde se můžete soustředit, například na lavičku v parku nebo stůl na odpočívadle. Nejezte u stolu a rozhodně nejedzte, když pracujete.
Krok 3. Dávejte pozor na každé sousto
Podívejte se na své jídlo, očichejte ho a všimněte si jeho chuti. Stravování ničí váš požitek z jídla. Pokud se soustředíte na své jídlo, je větší pravděpodobnost, že si na něm pochutnáte, a pravděpodobněji si toho všimnete, když budete mít plno.
Krok 4. Všimněte si, že jste plní
Poté, co jste snědli většinu jídla, se zastavte a zeptejte se sami sebe, jestli máte ještě hlad. Vašemu tělu bude chvíli trvat, než si všimne, že je plné, a tak si udělejte 15–20 minutovou přestávku, pokud si nejste jisti, zda jste plní.
Krok 5. Během jídla nedělejte nic jiného
Pokud chcete sledovat televizi, zkontrolovat telefon nebo číst, udělejte to po jídle. Pokud nemůžete vydržet jíst v tichosti, zkuste si popovídat s ostatními, obdivovat výhled nebo poslouchat hudbu. Pokud vás však tyto činnosti pohltí, zastavte je a věnujte místo toho pozornost svému jídlu.
- Nenechte se jíst a stresujte současně. Pokud se cítíte ve stresu, přestaňte jíst. Pokud potřebujete, změňte své prostředí: možná budete muset být venku, být sami nebo si něco zapsat, abyste si později dělali starosti. Dokončete jídlo, když jste v klidu.
- Pokud můžete jíst jen při sledování televize, ujistěte se, že sledujete komedii a ne nic stresujícího.
Krok 6. Jezte jídla, která vám chutnají
Pokud se snažíte dbát na svou dietu, je snadné to přehnat a naplánovat pouze zdravá jídla. Nenechte se chytit do pasti, abyste jedli stále stejné jídlo, nikdy nejedli pamlsky nebo se nevzdali všech svých oblíbených jídel. Pokud to uděláte, je větší pravděpodobnost, že to ve stresu přeženete.
Zaměřte se na zdravá jídla, ale dopřejte si příležitostné dobroty, jako je oběd s pohodlným jídlem nebo chutný dezert
Krok 7. Udržujte spouštěcí potraviny mimo váš dům
Pokud si všimnete, že určitá jídla vyvolávají vaši touhu po přejídání, držte je mimo dům. Zkuste se jim úplně vyhnout. Pokud po něčem toužíte, dovolte si navštívit restauraci, kde si můžete objednat jednu porci.
- Pokud například sníte celé půllitry zmrzliny, nedržte zmrzlinu ve svém domě. Pokud po tom toužíte, zajděte do zmrzlinárny a objednejte si malý kornout. Užijte si lahůdku!
- Zásobte svou spíž zdravějším občerstvením. Pokud máte tendenci mít hlad po občerstvení, mějte ve svém domě zdravé svačiny. Když máte hlad, jezte malé porce ořechů, ovoce, zeleniny a nízkotučných mléčných výrobků.
Část 3 ze 3: Získání pomoci se stresovým jídlem
Krok 1. Zeptejte se svého lékaře, pokud máte poruchu příjmu potravy
Trocha občerstvení, když jste ve stresu, není známkou poruchy příjmu potravy, ale binging ano. Pokud jíte velké množství jídla ve stresu, dost na to, abyste se cítili emocionálně horší nebo fyzicky nemocní, může vám být diagnostikována porucha příjmu potravy. Poraďte se svým lékařem o tom, jak často ve stresu jíte, kolik toho jíte a jak se cítíte.
- Záchvatové přejídání se liší od bulimie, poruchy příjmu potravy, která způsobí, že se přejíte a poté se zbavíte jídla, a anorexie, poruchy příjmu potravy, kvůli které jíte příliš málo nebo vůbec.
- Mějte na paměti, že nadměrné zaneprázdnění se „zdravým“jídlem charakterizuje poruchu příjmu potravy zvanou orthorexia nervosa.
Krok 2. Promluvte si o tom s přáteli a rodinou
Nenechávejte stres ve stravování v tajnosti. Hanba způsobí více stresu a zhorší vaše příznaky. Dejte svým blízkým vědět, že se snažíte vyhnout stresu. Pokud máte nějaké příbuzné nebo přátele, kteří vás povzbuzují k jídlu, když nemáte hlad, vysvětlete, že musíte věci dělat jinak.
- Možná si řeknete: „Při jídle jsem ve stresu! Po celou dobu se cítím špatně. Pracuji na tom, abych jedl s rozvahou a při jídle se opravdu soustředil na své jídlo. Budu se starat o vlastní jídlo. prozatím rozvrh. Můžeš mi pomoci tím, že mi nebudeš nabízet občerstvení, když studuji."
- Pokud vás někdo nebere vážně, buďte pevní. Řekněte něco jako: „Stresování mi připadá hrozné, takže to s opravou budu myslet vážně. Prosím, neškádlete mě o tom.“
- Podělte se o své úspěchy s těmi, kteří vás milují. Pokud jste se úspěšně vyhnuli stresu na den nebo na týden, dejte jim vědět.
Krok 3. Připojte se ke skupině podpory
Existují podpůrné skupiny pro nutkavé stravování, pro lidi, kteří se potýkají se stresem a pro lidi, kteří se snaží zhubnout. Zeptejte se svého lékaře na skupiny ve vašem okolí, nebo si ověřte online nebo ve vaší škole, kostele nebo blízkém komunitním centru skupinu podpory, která by vám mohla prospět.
Krok 4. Zvažte terapii, abyste se vyrovnali se svým stresem
Stres ovlivňuje všechny části vašeho života. Je to špatné pro vaše fyzické a duševní zdraví. Terapeut vám může pomoci naučit se metody zvládání stresu, které nezahrnují jídlo. Požádejte svého lékaře primární péče o doporučení nebo se podívejte online na akreditované terapeuty ve vaší oblasti.
