Jakmile si uvědomíte, že hněv negativně ovlivňuje váš život, můžete se cítit připraveni získat pomoc. Možná je pomoc ve vzteku způsobem, jak zachránit váš vztah, nebo se můžete cítit připraveni udělat krok ke zlepšení sebe sama. Udělat první krok k získání léčby může být děsivé. Vězte, že ať děláte cokoli, je důležité oslovit a zlepšit kvalitu života tím, že získáte pomoc.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Zapojte se do individuální terapie
Individuální poradenství může účinně léčit hněv. Terapeut vám může pomoci zvládnout váš hněv tím, že bude pracovat na vašich myšlenkách a chování kolem hněvu. Terapie vám může poskytnout techniky, které se můžete naučit a cvičit, abyste snížili svůj hněv. Vysoce naštvaný člověk může dosáhnout hněvu střední třídy do 8–10 týdnů od terapie.
- Aby bylo poradenství efektivní, pravidelně se účastněte zasedání a sledujte všechny úkoly nebo úkoly.
- Chcete -li najít terapeuta, zavolejte své pojištění nebo místní kliniku pro duševní zdraví. Můžete se také podívat na Jak si vybrat terapeuta
Krok 2. Zúčastněte se skupinové terapie
Skupinová terapie spojuje lidi s podobnými obtížemi a každému poskytuje prostor k naslouchání druhým a vyjadřování se. Skupinová terapie má mnoho výhod, například poskytnutí podpůrné sítě, poskytnutí příležitostí pro osobní rozvoj a uznání, že ve svém boji nejste sami. Skupiny jsou obvykle vedeny jedním nebo více terapeuty, kteří vedou každé sezení. Společně se skupina může naučit a procvičovat techniky pro účinnější zvládání hněvu.
- Zeptejte se terapeuta nebo praktického lékaře, zda ve vaší komunitě existují skupiny pro vztek.
- Další informace najdete v článku Jak se zúčastnit skupinového poradenství.
Krok 3. Zúčastněte se skupiny podpory
Skupiny podpory jsou skupiny spravované komunitou, které pomáhají shromažďovat lidi dohromady v jednotném faktoru, jako je podpora řízení hněvu. Skupiny podpory vám mohou pomoci navázat spojení a získat pomoc od ostatních lidí, kteří „tam byli“. Mohou být nápomocní při poskytování a přijímání podpory od ostatních členů komunity, kteří také bojují s problémy se hněvem. Skupiny podpory jsou skvělým místem pro poskytování a přijímání rad, poskytování a přijímání podpory a sdílení vašich bojů nebo úspěchů.
Můžete se zeptat svého terapeuta nebo praktického lékaře, zda ve vaší komunitě existuje skupina pro podporu řízení hněvu, nebo se můžete připojit ke skupině online podpory
Krok 4. Absolvujte třídu řízení hněvu
Některá komunitní centra nebo kliniky pro duševní zdraví nabízejí kurzy zvládání hněvu. Tyto kurzy mohou probíhat jednu noc, víkend nebo několik týdnů. Ve své komunitě možná budete moci najít bezplatné nebo levné kurzy. Třídy se mohou zaměřit na identifikaci spouštěčů a osvojení si zdravých strategií zvládání hněvu. Pravděpodobně jsou více založené na informacích než na praxi.
- Promluvte si s terapeutem nebo praktickým lékařem o hodinách ve vaší komunitě.
- Můžete dokonce najít hodiny řízení hněvu online.
Krok 5. Zacházejte se zneužívajícími sklony
Pokud váš hněv vede k násilí nebo zneužívání, je důležité vyhledat léčbu. Spolupracujte s terapeutem a reagujte na hněv způsoby, které neubližují ostatním.
Zeptejte se svého terapeuta nebo praktického lékaře, zda ve vaší komunitě existují programy na pomoc těm, kteří chtějí změnit své násilné chování
Metoda 2 ze 3: Použití svépomoci
Krok 1. Kupte si sešit hněvu
Použití sešitu může být užitečné při řešení problémů se vztekem. Sešity vám pomohou zpracovat pocity a získat strategie zvládání pomocí cvičení na psaní. Cílem sešitu je pomoci vám zamyslet se nad svými myšlenkami a činy a přejít k užitečnějším strategiím, jak se vypořádat se vztekem.
- Možná budete chtít procházet online nebo v místním knihkupectví a najít sešit hněvu. Najděte si někoho, o kom máte pocit, že s ním můžete držet krok a pravidelně se do něj zapojovat.
- V místní knihovně vyhledejte knihy nebo videa.
- Správa zneužívání látek a správa služeb duševního zdraví (SAMHSA) má také knihu, která je k dispozici online:
Krok 2. Přidejte do svého života relaxaci
Pokud se neustále cítíte „zranění“nebo připraveni explodovat, začněte používat každodenní relaxační cvičení. Aktivně zahrňte relaxaci jako součást každého dne, stejně jako čištění zubů nebo jídlo. Když každý den cíleně relaxujete, může vám to pomoci uvolnit jakýkoli stavební tlak a získat kontrolu.
- Mezi některé aktivity, které můžete vyzkoušet, patří jóga, meditace, qi gong nebo progresivní svalová relaxace.
- Možná budete chtít požádat přítele nebo člena rodiny, aby s vámi zahájil relaxační cvičení. To vám může pomoci udržet odpovědnost a motivovat vás, abyste každý den společně odpočívali.
Krok 3. Cvičení
Cvičení vám může pomoci uvolnit energii a ochladit se. Kromě toho, že cvičení pomáhá zmírnit stres, může zlepšit vaši náladu a vytvořit pro vás emocionální a fyzické výhody. Pokud máte pocit, že by situace mohla vyvolat váš hněv, cvičení předem vám může pomoci zlepšit náladu.
- Zkuste se projít, připojit se ke třídě v místní tělocvičně nebo zkuste nový koníček, jako je turistika, horolezectví nebo jízda na kole.
- Při cvičení se zbavte vzteku a soustřeďte se na pocity svého těla. Věnujte pozornost dechu nebo pohybu ve svalech. Ladění do vašeho těla vás může v danou chvíli učinit přítomnějším.
Krok 4. Vylepšete komunikaci
Někdy může být hněv důsledkem špatné komunikace nebo nedorozumění. Můžete skočit k závěrům, které mohou být nepřesné nebo dezinformované. Naučte se omezit svoji obranyschopnost a promyslete si svá slova, než je vyslovíte. Pokud chcete křičet nebo být naštvaní, nechte druhou osobu promluvit nebo se ujistěte, že situaci dobře rozumíte, než odpovíte. Nacvičujte si více poslouchat a méně reagovat.
Další informace najdete v článku Jak zlepšit verbální komunikační dovednosti
Metoda 3 ze 3: Hledání pomoci v programech Anger Management
Krok 1. Použijte řízení hněvu k identifikaci vašich spouštěčů
Součástí hledání pomoci ke vzteku je rozpoznání toho, co váš hněv vyvolává. Jakmile najdete spouštěče hněvu, můžete začít pracovat na tom, abyste na tyto situace reagovali jinak nebo se jim vyhnuli. Mezi některé příklady patří návštěva rodinných funkcí, povídání o financích nebo frustrace s dítětem nebo partnerem.
- Rozpoznejte, jaké situace vyvolávají hněv, a najděte neagresivní způsoby, jak reagovat. Zvláště pokud dokážete předvídat potenciální hněv, přemýšlejte o způsobech, jak se hněvu předem vyhnout.
- Promluvte si o svých spouštěčích ve skupině pro zvládání hněvu nebo se svým poradcem.
Krok 2. Budujte povědomí o fyzických znameních prostřednictvím řízení hněvu
Léčba vám pomůže vybudovat si povědomí o vašich fyzických známkách hněvu. Hněv se často projevuje ve fyzickém těle, takže pokud se naladíte na své fyzické pocity, můžete začít rozpoznávat spouštěče svého hněvu. Můžete si všimnout, že zatínáte svaly, zatínáte pěsti, zatínáte čelist nebo pociťujete pocení. Můžete zaznamenat bolesti hlavy, žaludku, zvýšenou srdeční frekvenci, pocit horka nebo třes.
Když poznáte tyto příznaky, můžete si říci: „Právě teď se cítím naštvaný, protože cítím, jak se mi sevřou ruce a všimnu si svého zvýšeného srdečního tepu. To je jeden ze způsobů, jak vím, že jsem naštvaný. “
Krok 3. Naučte se, jak věnovat pozornost emocionálním znakům
Při zvládání hněvu se naučíte, že můžete být agresivně a aktivně naštvaní (křičením, křikem nebo bít) nebo pasivně naštvaní. Pasivní hněv může zahrnovat sarkasmus, uvolnění, apatii nebo pasivní agresivitu. Pokud jste pasivně naštvaní, možná svůj hněv nepoznáte. Aktivní i pasivní hněv má však emocionální znaky.
- Řízení hněvu vás naučí, jak poznat, zda se cítíte emocionálně angažovaní nebo odpojení. Naučíte se také rozpoznávat další emocionální příznaky včetně neustálé podrážděnosti, vzteku a úzkosti.
- Můžete se také naučit identifikovat emocionální příznaky, jako je pocit, že na někoho chcete křičet, nebo pocit, že neříkáte vše, co chcete říct.
Krok 4. Získejte pomoc s opravou vašeho myšlení
Řízení hněvu vás může naučit, jak zvýšit povědomí o svých myšlenkách. Naučíte se ptát sami sebe: „Myslím jasně? Přistupuji k této situaci racionálně? Mám všechny informace? Je moje myšlení a reakce logické? “Pokud se ocitnete v negativních myšlenkových vzorcích vedoucích ke vzteku, zastavte se a položte si tyto otázky.
